TRX || TODO SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

Sabemos que la calistenia es un proceso compuesto de una serie de ejercicios físicos realizados de manera personal, es decir sin entrenadores particulares, generalmente en la comodidad de la propia casa. Es menester indagar más a fondo en uno de sus principales derivados, como lo es el entrenamiento trx, cuyo significado es entrenamiento o ejercicios en suspensión, una forma original de ejercicios cuyo objetivo es el desarrollo muscular de quien lo practica, empleando para ello un entrenamiento o rutina con énfasis en el propio peso corporal y que finalmente mejorará la condición física.

Ya su significado lo sabemos (entrenamiento en suspensión), sin embargo el mismo podría definirse como otro elemento o aspecto del estilo de vida fitness que toda persona que ame el deporte busca adoptar como parte de su día a día. El entrenamiento trx es una modalidad de training o de ejercicios físicos (workout) basados principalmente en la suspensión. Al ser parte de la calistenia, su intención es lógicamente buscar fortalecer y mejorar la musculatura corporal en cada individuo, además de lograr perder peso y ganar fuerza y resistencia durante el proceso. A diferencia de otras modalidades de la calistenia, para la ejecución del trx se emplean mayormente las manos y los pies. Para poner en marcha esta modalidad de ejercicio, la persona se vale de cuerdas, cintas o arneses (comúnmente de nylon), los cuales parten de un punto de anclaje, de esta manera la persona puede realizar las susodichas suspensiones. El trx es un sistema ideal para aquellos que prefieren los ejercicios en casa.

¿CÓMO Y CUÁNDO NACIÓ EL TRX?

El entrenamiento en suspensión tuvo su origen en los años 90 como una necesidad del equipo de mar, aire y tierra de la armada de los Estados Unidos. Quien lo inventó fue el norteamericano Randy Hetrick, ex miembro de los SEAL. Esta modalidad, que en un principio fue netamente militar, nació de la necesidad de poder practicar actividad física en espacios cerrados o pequeños debido a las limitaciones con las que se encontraban los soldados en aquellos momentos. Antes de que se establecieran los arneses o las cuerdas, el ejercicio se ponía en marcha por medio de cinturones de paracaídas. De esta manera fue como se comenzó a emplear las suspensiones, las cuales eran respaldadas por el uso del propio cuerpo, es decir, de su peso corporal. Con el pasar del tiempo se vio el trx como un sistema de ejercicios funcionales altamente eficientes y posteriormente fue desarrollado con mayor amplitud y profundidad para finalmente ser generalizado y comercializado, obteniendo una muy buena recepción por parte del público en general. Actualmente, al igual que la calistenia, el trx puede realizarse en casa, es decir, sin la necesidad de acudir a un gimnasio o gym, por lo que resulta más barato.

¿QUÉ PARTES DEL CUERPO TRABAJA EL TRX Y PARA QUÉ SIRVE?

Para poner en marcha el trx es necesario emplear una serie de movimientos y ejercicios perpetuados bien sea por las manos o por los pies, funcionando éstos como anclajes de los arneses para poder darle al cuerpo los movimientos físicos deseados. A través de este sistema de ejercicio funcional para el cuerpo del individuo puede además de bajar peso o adelgazar y mejorar su salud, poner en práctica modalidades de ejercicio tradicionales. Todo esto por medio de diversas rutinas como lo es la ejecución de ejercicios abdominales, los cuales se emplean a través de abdominales específicas para trx o con trx. Se busca también el fortalecimiento de los bíceps y tríceps, el fortalecimiento igualmente del core, la expansión de pecho y de la parte dorsal, la espalda, profundidad en el cardio y fortalecimiento de las demás áreas del cuerpo como lo son los hombros, las piernas, los glúteos, los pectorales y los brazos. En resumen se trabaja full body.

EMPEZAR A ENTRENAR CON TRX

El trx puede ponerse en marcha en casa o en cualquier lugar, bien sea un parque, una plaza, un área verde o cualquier establecimiento que se preste para el empleo del mismo, es por ello que es característico de la calistenia. El individuo que desee hacer uso de esta particular modalidad de ejercicio físico es libre de realizarlo como mejor le parezca y como mejor se adapte a sus necesidades y/o prioridades. Es por ello que la persona puede decidir si trabajar todo el cuerpo en su totalidad o si enfocarse específicamente en una sola área como por ejemplo los abdominales.

Dicho todo esto puede se observa que hay muchas maneras de usar el trx en pro del desarrollo el cuerpo. Se reitera entonces la existencia y puesta en marcha del trx para bajar de peso (destinado a mujeres y hombres cuya prioridad es conseguir u obtener un peso y figura ideal), el trx para ganar masa muscular (destinado para mujeres y hombres por igual, aunque con prioridades distintas en las partes del cuerpo en las cuales se quiere aumentar la masa muscular), el trx para hombros (principalmente para hombres que buscan que sus hombros luzcan más extensos y macizos), el trx para pierna (para mujeres y hombres por igual que pretenden incrementar la resistencia y musculatura en las mismas), el trx para brazos (al igual que con las piernas, es usualmente implementado por ambos géneros, con la diferencia que los hombres buscan incrementar los bíceps y tríceps, mientras que las mujeres se enfocan más que todo en la tonificación), el trx para pecho (principalmente empleado por los hombres para fortalecer el mismo y que de esa forma luzca más fuerte y robusto), el trx para glúteos o trx aumenta glúteos (aunque podría pensarse que es empleado sólo por las mujeres, podría decirse que los hombres también buscan mejorar el aspecto o la forma de sus glúteos), el trx para espalda (también empleado por mujeres y hombres como tal, aunque con mayor énfasis por parte de los varones, quienes buscan lucir una espalda firme y ancha).

ÁREAS ESPECÍFICAS Y SUS MODALIDADES

Además de las partes del cuerpo ya mencionadas que se trabajan, hay áreas más específicas y puntuales que pueden ser trabajadas con una modalidad igualmente particular, la cual corresponda el tipo de ejercicio que se quiera intentar durante el proceso de trx.

Comenzamos con la modalidad single hand mode (se trabaja principalmente con una o ambas manos para ejercitar uno o ambos brazos). Seguimos con la modalidad single arm rotational row (ambos brazos se turnan para sostener el arnés y de esa forma poder girar el torso, se trabaja principalmente los brazos y pecho). El siguiente es el single arm back row (parecido al anterior, con la diferencia que en este caso se busca flexionar la espalda hacia atrás para trabajar principalmente en ella). Luego está el single leg plie (se busca trabajar principalmente una o ambas piernas a través de diversas flexiones con ayuda del arnés).

Sigue el single leg squat with hop (rutinas de pequeños saltos y flexiones a la vez que los brazos sostienen el arnés, se busca principalmente trabajar las piernas). Sigue el single arm low row (flexiones por medido del arnés para trabajar los brazos). Después está el singapore training (se trabajan los brazos y las piernas por igual por medio de flexiones, sirviéndose del arnés). Seguimos con single leg hip hinge (se flexiona el cuerpo hacia abajo, sosteniéndose del arnés y al mismo tiempo se realiza el estiramiento de una pierna).

Continuamos con el single arm power pull (se busca posar todo el peso del cuerpo sobre el brazo que está sostenido del arnés, la idea con esta técnica es fortalecer cada brazo a la vez). Luego está el single arm row with rotation (también se trabajan los brazos por medio del arnés, sólo que con movimientos más variados). Seguimos con el single arm chest press (Flexiones con los brazos sostenidos por el arnés hacia adelante con la intención de trabajar el área del pecho).

El siguiente es el single arm bicep curl (Flexión del brazo de forma lateral ayudado por el arnés para trabajar los bíceps). Sigue el single leg deadlift (flexión de la pierna hacia adelante y hacia atrás para mejorar su resistencia y fortaleza). Continuamos con el single leg burpee (flexiones de las piernas hacia arriba con el cuerpo inclinado hacia adelante, se trabaja principalmente la parte trasera de la pierna, como el abductor).

Proseguimos con el single leg lunge (flexión de cada pierna hacia atrás con ayuda del arnés). El siguiente es el single handle mode (flexiones de varias partes del cuerpo por medio de una o ambas manos sostenidas por el arnés). Está igualmente el single arm row (inclinación del cuerpo hacia atrás con la ayuda de uno o ambos brazos sostenidos por el arnés).

Finalmente nos encontramos con el single leg squat (inclinación y flexión de una o ambas piernas hacia abajo sostenidos por los brazos, que a su vez soportan todo el peso del cuerpo con la ayuda del arnés).

BENEFICIOS

El principal beneficio de esta modalidad de ejercicios físicos es el hecho de que puede ser puesto en práctica por cualquiera, por lo tanto, ante la pregunta de ¿quién puede practicar trx? La respuesta es simple, todos (niños, jóvenes, adultos y personas mayores), bien sea para actividades deportivas o rutinarias. Puede ser empleado con fines saludables para personas que busquen mejorar su estado de salud, también como un pasatiempo (debido a que la puesta en marcha de su dinámica es entretenida para el usuario) para las personas que no saben qué hacer en sus ratos libres y obviamente es practicado en demasía por los atletas y deportistas, ya que funciona como el complemento ideal para cualquiera que sea la actividad física que se está practicando. Al mismo tiempo funciona como una herramienta de motivación para desarrollar la integridad física y mental del cuerpo.

Si queremos ser más específicos en cuanto los beneficios que produce el entrenar por medio del trx podemos decir que éste busca trabajar el cuerpo en su totalidad, a diferencia de otras modalidades que por lo general buscan enfocarse en un área específica, aunque si se quiere, también se puede trabajar una sola área deseada con el trx con un movimiento específico, todo depende de las prioridades de la persona que lo practica. Otro beneficio es que el trx permite al usuario entrenar su cuerpo de forma significativa, es decir con un propósito y utilidad que a la postre le sirva para desarrollar cualquier tipo de tareas. Al ser parte de la calistenia, es normal que quien practique el trx vea con el pasar del tiempo avances en aspectos como la agilidad, la fuerza y la resistencia del cuerpo.

Pero no sólo es beneficioso en el sentido de obtener mayor musculatura y tonificación del cuerpo, sino que también resulta de gran utilidad para quienes deseen bajar de peso o quemar grasas y calorías, debido a que las dinámicas con las que se ejecutan los distintos métodos de ejercicios le permiten al usuario comprometer o someter su cuerpo a una serie de rutinas que le garantizan al cuerpo el adelgazamiento. Así que ante la pregunta de si ¿el trx adelgaza? La respuesta es sí. El hecho de que se utiliza el propio cuerpo como la principal herramienta para poner en marcha las series de ejercicios es otro importante beneficio a resaltar.

POSIBLES FACTORES DE RIESGO Y CONSEJOS

Así como este sistema puede producir resultados importantes a nivel físico en quien lo practica, también es menester recalcar que como todo proceso que requieran actividades físicas, también está sujeto a ciertos riesgos menores, aunque no descartables.

Podría decirse por ejemplo que como es habitual en la previa de toda actividad física, es necesario someter al cuerpo al calentamiento y estiramiento correspondiente al tomar las clases de trx, de otra forma el cuerpo podría verse seriamente afectado durante la ejecución del proceso. Ciertamente estas aflicciones físicas no serían percibidas por el sujeto sino hasta cierto tiempo después de haber finalizado con sus rutinas. De igual forma es importante y necesario que las rutinas que se desean emplear se practiquen con prudencia, es decir, conociendo de antemano las limitaciones del cuerpo, con esto no quiere decirse que deba evitarse el ejercitar partes del cuerpo que nunca se han ejercitado, sino que se tenga cautela, sensatez y moderación al momento de hacerlo. De igual forma sucede con el ritmo que la persona emplee al momento de la ejecución, si la persona ya está acostumbrada a las rutinas del trx es normal que estas vayan aumentando su rapidez e intensidad, pero si la persona apenas está iniciando, es decir, si es un principiante, su trayectoria en esta modalidad de ejercicios básicos y no está acostumbrada a la actividad física, es recomendable que inicie su proceso de manera lenta pero estable, teniendo la certeza de que la rapidez de la dinámica irá incrementando a medida que transcurra el tiempo.

PREGUNTAS FREQUENTES

A continuación se presentan una serie de preguntas comunes que surgen por las personas interesadas en iniciarse en el mundo trx. Dichas preguntas son las siguientes:

¿Cuántas calorías se queman?

Una clase de 30 minutos de entrenamiento intenso puede quemar entre 180 y 360 Kcal, dependiendo de tu peso, tu sexo, tu metabolismo …

¿Cuántas veces hacer trx a la semana debe realizarse?

Puedes practicar todos los días si eres una persona entrenada y si tu objetivo es la pérdida de grasa, pero se recomienda si estás empezando entrenar entre 3-4 veces a la semana.

¿Cuántas series deben hacerse?

Las series para cada ejercicio dependen mucho del tipo de rutina que estés ejecutando y del tipo de ejercicio. 

¿Por cuánto tiempo entrenar?

Una sesión de entrenamiento en TRX suele durar entre 30 a 60 minutos, pero en niveles avanzados puede durar hasta 90 minutos.

Si eres principiantes empieza con 30 minutos y a medida que empieces a obtener experiencia puedes aumentar el tiempo de entrenamiento.

¿Cuánto mide un trx?

El TRX es completamente ajustable.
 

¿Cuánto bajas con trx?

Es un sistema muy bueno si quieres bajar de peso, dado que si se entrena bien se utiliza el sistema HIIT para obtner los beneficios de un entrenamiento de potencia y de corto intervalos combinado

¿El trx es aeróbico?

Depende mucho del tipo de entrenamiento que hagas

¿El trx es calistenia?

 

¿Dónde colocar el trx?

¿En donde entrenar o practicar con trx?

¿Cuál o qué modalidad de trx es mejor?

¿Cómo instalar el trx?

¿Cómo funciona?

¿Cómo usar el trx?

¿Cómo empezar con el trx?

¿Dónde comprar el trx?

TRX HOME KIT

Si se quiere realizar a domicilio, a continuación el equipo o accesorios que se requieren para poner en marcha el trx: Strap (correa o cinturón), el trx anclaje. Básicamente eso es lo que se necesita para poder poner en marcha el trx. El precio del equipamiento trx varía de acuerdo a las preferencias de cada persona, se puede comprar a través del sistema digital btc.

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