La rutina calistenia comprende una serie de rutinas de entrenamiento y diversos ejercicios físicos que están enfocados en realizar movimientos de los músculos en vez de recurrir a ejercicios de potencia y sobre esfuerzo. Es por ese motivo que es una de las mejores rutinas de ejercicios que se pueden realizar en casa debido a que no exige algún tipo de equipamiento de entrenamiento en específico, por lo que se ha convetido en una de las rutinas de entrenamiento más populares en la actualidad. Su eficiencia es tan elevada que es muy popular entre los cantantes debido a que ayuda a ejercitar el diafragma sin esfuerzos innecesarios.
Índice
- 1 ¿En qué consisten las rutinas de calistenia?
- 2 ¿Qué hace falta para comenzar a hacer las rutinas de entrenamiento de calistenia?
- 3 Crossfit Vs. Calistenia.
- 4 Ejercicios de calistenia para principiantes
- 5 Calistenia en casa para principantes
- 6 Complementos para realizar calistenia en casa para principiantes
- 7 ¿Cómo hacer calistenia desde cero?
- 8 Rutina de calistenia para principiantes de 5 días
- 9 ¿Cómo asigno los días de entrenamiento?
- 10 ¿Qué puedo hacer si no dispongo de material para hacer un ejercicio?
- 11 ¿Qué puedo hacer si una semana no puedo entrenar los 5 días?
- 12 La mejor rutina de calistenia para principiantes
- 12.1 Rutina de calentamiento 1:
- 12.2 Rutina de calentamiento 2:
- 12.3 Rutina de calentamiento 3:
- 12.4 Nivel 0 de rutina básica de calistenia - Sin equipos.
- 12.5 Nivel 1 de rutina básica de calistenia - Full Body
- 12.6 Nivel 2 de rutina básica de calistenia - Principiante Realista
- 12.7 Nivel 3 de rutina básica de calistenia - Principiante Básico
- 12.8 Rutina pecho
- 12.9 Rutina triceps
- 12.10 Rutina hombro
- 12.11 Rutina principiantes espalda biceps
- 12.12 Rutina piernas
- 12.13 Rutina abdominales
- 13 Calistenia para principantes mujeres
- 14 Trucos de calistenia para principiantes
- 15 ¿La rutina de calistenia ayuda a incrementar la masa muscular?
- 16 Ejercicios con tu peso corporal para ganar músculos
La calistenia es un sistema de entrenamiento basado en la realización de movimientos con el uso del peso corporal, generalmente son movimientos bastante naturales tales como correr, trepar, hacer sentadillas y flexiones… lo bueno de este tipo de entrenamiento es que además de poder conseguir una buena condición física, es que es bastante divertido y ameno.
Por ello, teniendo en cuenta sus beneficios y sus limitaciones, las rutinas de calistenia no están pensadas para que una persona consiga el desarrollo de una persona dedicada al mundo del Fitness, como puede ser un culturista, sino más bien conseguir un cuerpo denominado atlético, fibrado… o como prefieras denominarlo.
Entre los principales beneficios de las rutinas de calistenia está que este método de entrenamiento puede practicarse casi en cualquier lugar tales como parques, en tu propia casa, en un gimnasio… ya que únicamente necesitas ganas, tu cuerpo y a lo sumo, una barra de dominadas… o algo a lo que agarrarte.
Por lo que podemos definir a la rutina calistenia como un conjunto de ejercicios de cuerpo completo enfocada en desarrollar fortaleza física, resistencia, flexibilidad y agilidad además de ayudar a perder grasa gracias a la contracción de los grupos musculares de manera que hacen que nuestro cuerpo adopte una correcta alineación lo que evita la flacidez, mejora la postura y define el contorno del cuerpo.
La metodología y las técnicas empleadas por las rutinas de entrenamiento de la calistenia la convierten en una serie de ejercicios ideales para todo público sin importar su nivel de entrenamiento, ya que no limita la edad o si se sufre de algunas condiciones como la escoliosis, hernias, dolencias articulares e incluso minusvalía debido a que no provoca impactos negativos en el cuerpo mientras permite ganar músculos con relativa facilidad. De hecho algunos movimientos que se ve en ciertos deportes como el bateo en el béisbol o el swing del golf forman parte de la rutina calistenia por ser movimientos naturales que requieren del trabajo en un conjunto de una serie de músculos en específico.
En la actualidad, la rutina de calistenia no forma parte esencial de muchos deportistas profesionales, semi-profesionales, amateurs y principiantes por los grandes beneficios que aporta en cuanto a los siguientes factores:
- La rutina de calistenia puede realizarse prácticamente en cualquier lugar sin requerir de equipo especial para ello.
- Es una rutina de entrenamiento completamente funcional, ya que permite perder grasa y ganar músculos mientras aumenta la flexibilidad.
- Incrementa la distribución igualitaria de carga sobre los músculos gracias a los movimientos comunes de un grupo muscular en específico.
- La rutina de entrenamiento de la calistenia practicada de forma regular potencia los aspectos físicos como lo son: la agilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.
¿En qué consisten las rutinas de calistenia?
Con la explicación anterior, más o menos podrás hacerte ya a una idea. Las rutinas de calisténicos consisten en la realización de ejercicios que se puedan realizar con el peso corporal, por lo que en todas ellas es común ver el uso constante de ejercicios tales como Flexiones, encogimientos abdominales, dominadas, sentadillas…
A medida que una persona vaya progresando de una rutina de calistenia para principiantes a otras de mayor nivel, podrá ir añadiendo ejercicios especiales, a menudo denominados “trucos”, tales como la bandera humana, front levers, body levers… los cuales son bastante vistosos e impresionantes de ver cuando son correctamente ejecutados, aunque por la misma razón, no son fáciles de conseguir y necesitan de una progresión y mucho trabajo, por lo que será imposible que seas capaz de realizarlos si nunca has entrenado calistenia.
Pero todo tiene un comienzo, y qué mejor manera de comenzar que aportando una rutina de calistenia para principiantes para que de esta manera, puedas comenzar tus andaduras por este maravilloso mundo.
¿Qué hace falta para comenzar a hacer las rutinas de entrenamiento de calistenia?
Lo primordial para practicar la rutina calistenia es nuestro propio cuerpo ya que con el mismo se pueden realizar una serie de ejercicios completamente funcionales con tan con solo utilizar nuestro propio peso, ya que con solo hacer secuencias repetitivas de movimientos o ejercicios simples como las dominadas, saltos o planchas comenzaremos a ganar músculos y perder peso rápidamente mientras se modela el cuerpo. Aunque para incrementar el rango de entrenamiento, muchos deportistas incluyen en su rutina de calistenia barras, anillas de gimnasia o bolas para hacer ejercicios e incluso cajas de madera para aumentar la variedad de su entrenamiento, ya que la rutina calistenia es tan versátil que el límite del entrenamiento lo pone nuestra imaginación.
Crossfit Vs. Calistenia.
Otra duda muy común que surge entre quienes deseen practicar una rutina de ejercicios funcionales es si deben entrar a practicar crossfit o practicar rutina de calistenia. Pues debemos resaltar que el crossfit dentro de su estructura de entrenamiento toma muchos principios básicos de la calistenia entre ellos el control y el dominio de la postura, por lo que si se comienza a practirar rutinas de calistenia se tendrá el mismo desempeño dentro del crossfit.
Ejercicios de calistenia para principiantes
Los mejor del entrenamiento calistenia es su facilidad y practicidad que lo caracteriza, ya que podemos practicarla en cualquier parte sin tener que ir al gimnasio o a un complejo deportivo, ya que se puede hacer calistenia desde cero dentro de la comodidad del hogar sin tener que adquirir costosos equipos y sin importar la condición física, la edad o el sexo.
En principio puede parecer algo complicado levantar nuestro propio peso, pero como en todas las disciplinas deportivas, los ejercicios para principiantes en calistenia deben realizarse de forma gradual para que el sistema muscular pueda dominar su propio peso con ejercicios suaves que permitan reforzar la esctructura abdominal y dorsal a fin de evitar lesiones.
Calistenia en casa para principantes
Para lograr resultados satisfactorios practicando rutinas de calistenia hay que dedicarle mucho tiempo de manera que se puedan dominar los principios básicos de la misma y de esa manera ir progresando hacia otras rutinas que permitan explotar al máximo la mejora de nuestra condición física. Por lo que la mejor forma de lograr estos objetivos es hacer calistenia en casa, ya que la falta de tiempo o de dinero no es excusa para tener una excelente condición física, ya que de hecho en el hogar se pueden contar con varios elementos que podrán sernos de mucha ayuda durante estas rutinas de entrenamiento.
Complementos para realizar calistenia en casa para principiantes
Si bien el entrenamiento de calistenia hace énfasis en utilizar el propio peso de nuestro cuerpo, se pueden obtener resultados mucho más satisfactorios si se combina la rutina semanal de ejercicios en casa de calistenia con estos complementos que nombraremos a continuación:
- Barras de dominadas: son un tipo de barras que pueden ir ancladas sobre una pared o sobre el marco de una puerta. Se utilizan para practicar agarre prono, supino y neutro.
- Anillas de gimnasia: sin duda alguna son las favoritas de muchos practicantes de entrenamientos de calistenia ya que poseen una versatilidad asombrosa que permite hacer fondos, flexiones, dominadas, agarre falso y street workout sin contar que permite realizar un sinnúmero de variaciones de rutinas de entrenamiento
- TRX: son muy parecidas a las anillas de ginmansia, pero con la diferencia de que sirven para aprender a controlar nuestro propio peso a la hora de realizar la rutina de calistenia debido a que sirve de apoyo para ejercicios unilaterales.
- Ab Wheel: otro favorito para realizar calistenia en casa para principiantes ya que permite perder peso y ganar músculos en la zona abdominal con asboluta comodidad y facilidad.
- Comba: saltar a la comba es imprescindible para incrementar la resistencia y la flexibilidad en los entrenamientos de calistenia porque permite muchas opciones de rutinas de entrenamiento en lo que a saltos se refiere.
- Pesa Rusa: otra de las imprescindibles dentro de la rutina calistenia porque permite realizar ejercicios auxiliares de agarre, sirve para realizar rutinas de entrenamiento para fortalecer la zona abdominal y para potenciar el metabolismo.
- Barras paralelas: son complementos perfectos para realizar rutinas de entrenamiento que requieren de muchas repeticiones como los fondos, sentadillas o push ups.
- Chalecos con lastre: estos equipos son ideales para cuando se quiera dar el siguiente paso dentro de la rutina de calistenia y consiste en un chaleco de ejercicio que tiene unas pequeñas pesas que permiten añadirle más intesidad a los ejercicios.
¿Cómo hacer calistenia desde cero?
Primero que todo para empezar calistenia hay que tomárselo con calma, ya que primer se deben trazar unos objetivos concisos de acuerdo a lo que nos hayamos propuesto, bien sea perder peso, mantener la figura o ganar músculos. Además deque la rutina de calistenia es algo que requiere de mucha paciencia, constancia, perseverancia y sobre todas las cosas de mucha disciplina.
Antes de entrar en materia sobre la rutina de calistenia, es importante tener en cuenta cuáles son los ejercicios claves de la misma debido a que existen muchísimas variantes y esto puede ser algo muy confuso para los principiantes a la hora de crear una rutina básica de calistenia que les sea de mucha utilidad, ya que cada uno de estos ejercicios deben poner a trabajar diferentes grupos de músculos de manera uniforme haciendo que la fuerza, la resistecia y la habilidad se incremente rápidamente.
- Flexiones, push up o lagartija: se trata de un ejercicio que pone a trabajar el conjunto de los pectorales mayores y menores, los deltoides frontales y posteriores al igual que los triceps simultáneamente para mayor tonificación muscular además del estimular el sistema circulatorio.
- Sentadillas, cucliclas o squats: este ejercicio es especial para tonificar y aumentar la masa muscular de los cuádriceps, los glúteos, los músculos inferiores de la tibia y el peroné, la parte interna de los muslos, las caderas y los gemelos.
- Dominada, pull up o elevación en barra: trabaja con los músculos dorsales, los bíceps, los músculos romboides y trapezoidales, los antebrazos y los músculos de las manos.
- Elevación de piernas: trabaja el complejo de los músculos abdominales, músculos oblicuos, los músculos intercostales, los músculos de agarre, los músculos frontales de la cadera, los cuádriceps, el cuádriceps sartorio, el serrato y el diafragma.
- Puentes o bridges: trabaja con los músculos de la parte baja de la espalda, la parte trasera de las caderas, los músculos femorales y los bíceps.
- Parada de manos: trabaja los tríceps, la cintura escapular y los músculos del hombro, los músculos del trapecio, los antebrazos, las manos y los dedos.
Es de suma importancia dominar estos seis ejercicios fundamentales para lograr una máxima efectividad en los resultados de prácticar la rutina básica de calistenia, ya que con ello también se logrará dominar otras técnicas más avanzadas como el street workout que contiene ejercicios como la planche o la bandera humana que requieren que nuestro cuerpo precise de moverse de forma controlada para poder soportar correctamente nuestro propio peso en ángulos complicados de sostener sin evitar lastimarnos por la exposición prolongada a los mismos.
Rutina de calistenia para principiantes de 5 días
Toda rutina de entrenamiento está dividida en 3 niveles, que son Principiantes, Intermedios y Avanzados.
Como norma general, toda aquella persona que lleve menos de 1 año de entrenamiento constante es principiante. Si llevas entre 1 a 3 años de entrenamiento constante, eres considerado intermedio y si llevas más de 3 años de entrenamiento constante, eres considerado un usuario avanzado.
Sin embargo, la explicación anterior no tiene en cuenta el nivel de la persona, es decir, por ejemplo, puedes llevar 5 años entrenando, pero has hecho malas rutinas, no has llevado una buena alimentación…. Por lo que puedes tener el nivel de desarrollo físico y habilidad de una persona principiante.
También puede ocurrir al contrario; que lleves 6 meses entrenando pero seas un portento físico y tengas un nivel de desarrollo físico y habilidad muy superior a un veterano.
Aparte del nivel, las rutinas también suelen venir divididas por grupos musculares, es decir, que cada día se trabaja un grupo muscular u otro, aunque hay bastantes rutinas que trabajan el cuerpo completo a diario.
En nuestra rutina de calistenia para principiantes, seguiremos un enfoque de entrenamiento concurrente, es decir, se realizarán entrenamientos puramente con ejercicios calisténicos, mientras que otros días se realizará una combinación de ejercicios aeróbicos y calisténicos, esto nos ayudará a mejorar además de nuestra fuerza y habilidad, nuestra capacidad aeróbica, lo cual nos será de gran ayuda de cara a realizar rutinas de entrenamiento más exigentes.
Sin más rodeos, vamos a ello:
Días 1, 3 y 5– Calistenia
Sistema AFAP (As Fast As Possible = Tan rápido como sea posible), se darán varias vueltas al siguiente circuito, debes terminar el circuito tan rápido como te sea posible. Se realizarán de entre 5 a 15 repeticiones por ejercicio.
1.Remo inverso con manos juntas (opcional Barras paralelas)
2.Flexiones (opcional Ligas elásticas)
3.Dominadas (opcional Barras de dominadas)
4.Fondos en paralelas (opcional Fondos)
5.Elevaciones de rodilla colgado (Opcional barras de dominadas)
6.Flexiones hindúes (Opcional Colchoneta para suelo)
7.Sentadillas con salto
Días 2 y 4 – Aeróbicos
1.Carrera con calisténicos, ver progresión más abajo
Indicaciones de la rutina
Iremos progresando en periodos de 6 semanas para los días 1, 3 y 5, la progresión será muy simple:
- Semana 1 – 2 vueltas al circuito
- Semana 2 – 3 vueltas al circuito
- Semana 3 – 4 vueltas al circuito
- Semana 4 – 2 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo menor al de la semana 1
- Semana 5 – 3 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo similar al de la semana 1
- Semana 6 – 4 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo similar al de la semana 2
La progresión para los días 2 y 4 será la siguiente:
- Semanas 1 y 2 – Corre 5km pero realiza 10 flexiones y 10 sentadillas con el peso corporal cada 5 minutos.
- Semanas 3 y 4 – Corre 6km pero realiza 15 flexiones y 15 sentadillas con el peso corporal cada 5 minutos.
- Semanas 5 y 6 – Corre 7km pero realiza 20 flexiones y 20 sentadillas con el peso corporal cada 5 minutos.
Una vez terminadas las 6 semanas, toma una semana de descanso en la que únicamente entrenarás 2 días de forma libre. Hecho esto, puedes volver a realizar otro ciclo de la rutina, o realizar otra rutina diferente.
Es muy importante respetar la progresión, ya que si no vamos incrementando el estrés al que sometemos al cuerpo de forma continuada en el tiempo, nos estancaremos. Como podrás apreciar, para poder llevar una correcta progresión deberemos cronometrar nuestros entrenamientos.
¿Cómo asigno los días de entrenamiento?
Cada semana tiene 7 días, son 5 días de entrenamiento, puedes distribuirlos como mejor te venga y en función de tus niveles de energía, por ejemplo, si los días de carrera te parecen más livianos, puedes introducirlos en los días que te sientas más cansados y así los días en los que te notes con más energía, podrás introducir los entrenos con calistenia.
¿Qué puedo hacer si no dispongo de material para hacer un ejercicio?
En dicho caso, hay numerosas variantes de cada ejercicio, simplemente encuentra una variante que puedas realizar y que trabaje de una forma similar al ejercicio en cuestión y sustitúyela, recuerda que no hay ejercicios mágicos.
¿Qué puedo hacer si una semana no puedo entrenar los 5 días?
En caso de que únicamente puedas entrenar 4 días, quita 1 de los días de carrera de la rutina, si solo puedes entrenar 3, quita los dos días de carrera.
Recuerda que es el plan el que debe adaptarse a tu vida, y no tu vida al plan.
La mejor rutina de calistenia para principiantes
Las rutinas de entrenamientos que conforman la calistenia para principiantes comprenden 4 niveles bien diferenciados que son el nivel 0, nivel 1 , nivel 2 y nivel 3. para cambiar de un nivel a otro se recomienda hacerlo de forma mensual o hasta que se crea conveniente subir la intensidad de la rutina de calistenia.
Independientemente del nivel a practicar se debe realizar alguna de las siguientes rutinas de calentamiento a fin de maximizar el rendimiento del cuerpo a la hora de empezar calistenia.
Rutina de calentamiento 1:
3 rondas de 30 segundos cada una de:
- Estiramiento hacia arriba.
- Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás, pequeños y grandes.
- Estiramiento hacia adelante y hacia atrás.
Rutina de calentamiento 2:
3 rondas de 30 segundos cada una de:
- Steam engine.
- Ejercicios de Trunk rotation.
Rutina de calentamiento 3:
- Cardio a ritmo lento.
- 4 Rondas de 5 sentadillas clásicas.
- 5 Flexiones de piernas multidireccionales.
- 5 Zancadas alternas.
Nivel 0 de rutina básica de calistenia - Sin equipos.
Repetir 4 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
- 1 Plancha de aguante máximo
- 8 Sentadillas
- 8 Zancadas por pierna
- 8 Flexiones
- 8 Elevaciones de piernas tumbado
- 1 Serie máxima de Mountain climbers
- 8 Flexiones en Pica
Nivel 1 de rutina básica de calistenia - Full Body
Repetir 3 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
- 3 Dominadas supinas. (Material opcional Barra para hacer dominadas)
- 30 segundos de Wall Sit.
- 12 Fondos en silla / banco. (Material opcional Barras paralelas || Todo lo que has saber antes de escoger tus paralelas)
- 8 Sentadillas.
- 8 Flexiones.
- 2 Dominadas pronadas. (También vas a necesitar una barras de dominadas, también las puede encontrar en cualquier parque de calistenia)
- 3 Elevaciones de rodillas colgado de barra.
- 7 Flexiones con los pies elevados. (Para aumentar el nivel siempre puede utilizar alguna banda elástica como esta)
Nivel 2 de rutina básica de calistenia - Principiante Realista
Repetir 4 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Agregar 1 ó 2 repeticiones a cada ejercicio por cada semana transcurrida.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
- 5 Dominadas supinas.
- 5 Fondos en paralelas.
- 3 Dominadas pronadas.
- 10 Flexiones.
- 5 Elevaciones de rodillas colgado.
- 8 Sentadillas con salto.
- 7 Remos invertidos.
Nivel 3 de rutina básica de calistenia - Principiante Básico
Repetir 4 veces el circuito durante 4 ó 5 días a la semana.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
- 7 Dominadas supinas.(opt. Domindas en casa)
- 6 Fondos en paralelas.(fondos)
- 5 Dominadas pronadas.
- 15 Flexiones. (opcional Agarres )
- 5 Elevaciones de piernas a barra.
- 9 Sentadillas con salto.
- 15 Remos invertidos.
Rutina pecho
Rutina triceps
Rutina hombro
Rutina principiantes espalda biceps
Rutina piernas
Rutina abdominales
Calistenia para principantes mujeres
Si la rutina de calistenia general no produce los resultados deseados, afortunadamente existe una rutina de calistenia para principiantes mujeres que les permite desarrollar al máximo sus capacidades aeróbicas al mismo tiempo que contornean su figura, esta rutina de calistenia fullbody compuesta por 3 niveles se encuentra diseñada específicamente para tonificar los músculos y perder grasa simultáneamente. Si de desea se puede combinar con la rutina de entrenamiento de calistenia para principiantes.
Nivel 0 de Calistenia para principantes mujeres - Full Body con énfasis en el volumen.
Este tipo de entrenamiento te permite aumentar tu massa múscular de tal manera que se verán más tonificados y bonitos, así como mejorar tu condición física.
Repetir las series de ejercicios durante 3 días a la semana.
Se debe realizar la mayor cantidad de repeticiones dentro de un lapso de 30 segundos.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Para esta rutina vas a necesitar algunos materiales de entrenamiento, como por ejemplo los que te voy poner al lado de cada ejercicio que necesite material para poder efectuarlo correctamente.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nivel 1 de Calistenia para principantes mujeres - Full Body con énfasis en la densidad.
Repetir 3 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
- 10 Flexiones neutras con puño cerrado.
- 10 Patadas de glúteos.
- 10 Leg ups.
- 10 Sentadillas laterales con peso corporal.
- 10 Remos inversos.
- 10 Burpees.
Nivel 2 de Calistenia para principantes mujeres - Full Body con énfasis en la intensidad.
Repetir 3 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Agregar 1 ó 2 repeticiones a cada ejercicio por cada semana transcurrida hasta llegar a un total de 8 repeticiones.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
- 5 Fondos en paralelas.
- 5 Dominadas neutras.
- 5 Flexiones en pica o handstand push up.
- 5 Sentadillas con salto.
- 5 Peso muerto piernas semi-rígidas a una pierna.
- 5 Elevaciones de rodillas colgada.
- 5 Elevación de talones unilateral de pie.
Trucos de calistenia para principiantes
Las rutinas de entrenamientos para empezar calistenia deben hacerse de forma progresiva, por lo que hay varios aspectos que se deben tener en cuenta para poder obtener los resultados deseados. La rutina calistenia se encuentra dividida en varios niveles en función de ir adquiriendo fuerza y resistencia de manera gradual. Por lo que saltarse alguno de estos niveles no es recomendable debido a que puede ser perligroso para nuestro cuerpo, ya que podemos sufrir de esguinces, fracturas o hernias por no seguir la rutina de calistenia correctamente.
- Es preciso que a la hora de comenzar una rutina de calistenia para principiantes se deban hacer series de repeticiones con un ritmo lento de manera que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la rutina de entrenamiento de forma progresiva y se vaya adquiriendo una buena condición física de forma natural. La paciencia es la base de todo dentro la rutina de calistenia.
- Si se busca perder grasa solo basta con recurrir únicamente a las rutinas de entrenamiento 0, 1, 2 y 3 de calistenia para principiantes, ya que en los nivele superiores de entrenamiento nuestro propio peso puede ser una molestia para el desarrollo de la rutina de calistenia.
- Para obtener mejores resultados, se recomienda seguir una dieta balanceada y evitar en lo posible consumir grasas trans y azúcar en exceso.
- Para maximizar el rendimiento de nuestro cuerpo a la hora de realizar la rutina de calistenia, es conveniente dejar por lo menos un día de descanso entre un entrenamiento y otro para evitar la fatiga muscular. Para niveles 2 y 3 de calistenia para principiantes es recomendable hacer un poco de ejercicio cardiovascular para perder grasa y favorecer una rápida recuperación gracias a la estimulación de la corriente sanguínea.
¿La rutina de calistenia ayuda a incrementar la masa muscular?
Muchas personas se preguntan si la rutina de calistenia puede estimular la hipertrofia muscular y la respuesta es que no es una serie de ejercicios que puedan causar un aumento de masa muscular de forma exagerada, sino que se ayuda a ganar músculos de manera moderada debido a la demanda energética que exige hacer ejercicios con nuestro propio peso, pero esto no significa que las rutinas de entrenamientos incluidas en la calistenia no sean aptas para fisicoculturistas porque les permite tener cierto grado de flexibilidad a pesar de tener una masa muscular considerable.
Ejercicios con tu peso corporal para ganar músculos
La rutina de calistenia al estar enfocada directamente con los principales músculos del cuerpo es completamente efectiva para aquellos principiantes que deseen ganar músculos, por lo que esta rutina de ejercicios con tu peso corporal es recomendable para combinarse los niveles de rutina de calistenia para principiantes del 1 al 3. cabe destacar que se recomienda alternar estas dos rutinas de calistenia para mayor efectividad:
Rutina 1 de ejercicios con tu peso corporal
Se deben realizar 3 rondas de este circuito 3 veces por semana durante los días de descanso de la rutina de calistenia para principiantes.
No hay descanso entre ejercicios.
Descanso entre rondas del circuido: 3 minutos.
- 10 Repeticiones de sentadillas con 3 de segundos de enfoque hacia la parte de abajo y 1 segundo en la parte de arriba.
- 10 Repeticiones de flexiones de brazos con 5 segundos de resistencia al llegar hasta arriba y 1 segundo estando abajo.
- Mantener elevación de brazos y piernas durante 45 segundos.
Rutina 2 de ejercicios con tu peso corporal.
Se deben repetir 3 rondas de este circuito 3 veces por semana durante los días de descando de la rutina de calistenia para principiantes.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre rondas del circuito: 3 minutos.
- 5 Repeticiones de dominadas con 5 segundos de resistencia al llegar hasta arriba y 1 segundo al llegar hasta abajo.
- 30 Segundos de saltos de patinador.
- 30 Segundos de plancha RKC.
Para añadir una mayor dificultad y reto a estas rutinas de ejercicios con tu peso corporal, se recomienda hacer repeticiones de tanto en tanto con una pierna o con un brazo.
Buena tarde, es recomendable la calistenia combinada con pesas
Eso va a depender de tus objetivos, pero es completamente posible complementarlo.
Buenos días, las rutinas que son solo de un grupo muscular, como la de pecho, triceps, hombros. ¿Cómo se deben realizar?
Generalmente en el gimnasio se realizan ejercicios de pecho biceps un día, otro de espalda triceps y otro día, hombros y piernas. ¿se puede utilizar el mismo patrón para la calistenia?
O hay que ejercitar la rutina de pecho durante 1 mes o 6 semanas y luego ir pasando a los demás grupos musculares. ¿En el caso qué así sea? ¿Cómo sería?¿Me enfoco primero en los grupos musculares grandes? ¿Luego en los más pequeños? ¿O voy alternando 1 mes de grupo grande, 1 mes de grupo pequeño?
Desde ya muchas gracias por todo el aporte. Saludos!
Puedes hacer un dia un grupo muscular y otro día otro. Lo optimo sería que en una semana se tocaran todos los grupos musculares.
Estoy a tope con el gym, pero me gustaria empezar hacer calistenia y hacerlo en serio. He ganado bastante fuerza este ultimo año, pero quiero superarla con la calistenia. Mi pregunta es la siguiente. Puedo combinar la calistenia con gym, me debo mejor, efocar solo en una cosa o puedo alternar gym con parque?
Gracias y por cierto, gran paguina!
Puedes alternarla con gym, pero con cabeza. La calistenia es un deporte que castiga mucho las articulaciones y has de ir con cuidado con esto. Si lo quieres compaginar con el gimnasio necesitaras una buena planaificación. contacta conmigo si quieres más información en todocalisteniaofficial@gmail.com
Excelente trabajo, gracias
Hola a mi me gustaría saber que recomiendas más, si la rutina que aparece al principio de 3 días de circuito y dos de cardio, o trabajar cada día un grupo muscular diferente.
Si quieres mejorar tu condición física en general mejor el circuito.
Buenas tardes
Me gustaria preguntar si entre vuelta y vuelta de la rutina de 5 dias hay que hacer algun tipo de descanso o hay que hacermo todo sin parar?
Saludos
Puedes hacerlo de dos maneras descansando entre series y no descansado entre vueltas o descanasdo entre vueltas y no descansando entre series. Eso dependera de tu condición física.
Hola! En La rutina de 5 días, las repeticiones de cada ejercicio son entre 5 y 15, yo recién voy arrancar cuánto sería mí número para empezar, o debería ir viendo cuántas repeticiones aguanto por ejercicios? Muchas gracias!
Hola Kevin,
Pues las que seas capaz de hacer con el objetivo de hacer cada vez más. Si ves que al principio solo puedes hacer 5, haces 5 a la que veas que puedes hacer más no dudes en subir el numero de repeticiones.
un saludo
Buenas tardes,un gusto, soy Kinesiòlogo y antes que nada los felicito por la informacion, queria consultarles que opinion tienen de la Calistenia para niños, ya que tengo una hija de 11 años y en caso de que pueda, donde consigo rutinas apropiadas para ella. Desde ya muschas gracias!
siempre y cuando se haga con la supervisión de un profesional cualificado no hay ningún problema. En este caso es mejor que la rutina se cree en función de las capacidades y caracteristicas psicomotrices del niño o niña.
Gracias!
Muy buenas,
En la «Rutina de calistenia para principiantes de 5 días», hay un tiempo límite? Es decir, por poner un ejemplo: si dura mas de 30 minutos es mejor bajar a o las repeticiones o la dificultad del ejercicio.
No, La rutina del día acaba cuando has ejecutado todos los ejercicios. Como dice en el articulo has de calcular el tiempo que tardas por que en las siguientes semanas has de hacerlo en menor tiempo.
Buenas,
Hago ejercicio en casa con mancuernas y barra z 3 veces a la semana (pecho/biceps – espalda/triceps – hombro/ piernas + algo de core los 3 dias ). Los entrenamientos los acompaño con correr unos 7 – 10 km unas 3 veces a la semana.
Me comprado una barra de dominadas y quiero añadirla a mi rutina. He pensado en dejar los ejercicios que hacia hasta ahora y centrarme en los que pones por grupo muscular. Me aconsejas la misma combinación? Mejor dias separados sin combinaciones? y el correr hago como hasta ahora pero con tu rutina?
Gracias y muy buena la pagina.
Sí, no habría problema con eso.
Hola a todos
Antes de nada, gracias por el artículo, está todo bastante claro y ayuda mucho. Aún así, tengo algunas dudas. Tengo 36 años, de pequeño hacía bastante deporte, básicamente jugar al fútbol pero jugaba 4 ó 5 días a la semana. En 2005 llegué a Madrid y desde entonces solo juego al fútbol una vez a la semana y siento que me hace falta más deporte. Así que me puse a ello. Suelo ir a correr unos 50 minutos 3 días a la semana y en los días que no voy a correr estoy haciendo el nivel 1 de la rutina de principiantes full body. Mi duda es que a veces me da la sensación de que hay mucho descanso entre ejercicios. Por ejemplo, empiezo con las 3 dominadas supinas y descanso 1 minuto, apenas me he cansado y ya estoy descansando. Al final hago los 3 ciclos bastante bien, en el último me cuestan un poco las flexiones pero las hago bien. Sólo fallo en las dominadas pronas que me cuestan bastante. Es normal tanto descanso? Me da la sensación de que estoy más tiempo descansando que haciendo ejercicio. Otra duda es la siguiente, las repeticiones hay que hacerlas a ritmo rápido, normal o lento? Mi objetivo es, sobre todo, definir y tonificar y ganar un poquito, solo un poco, de masa muscular. Creéis que con este entrenamiento podré lograr los objetivos?
Gracias de antemano
Saludos
yo probaria a cambiar de entrenamiento por algo un poco más exigente. Aumenta el numero de repeticiones por ejercicio o cambia de rutina por otra que veas que te va a costar más.
un saludo
Hola, realizo taekwodno itf, hice gym dos años pero no he ganado mucha masa muscular, quw rutina me recomiendas para aumentar volumen!?
Si quieres aumentar volumen es fundamental tener una buena dieta, después el entrenamiento con cualquiera de este articulo esta bien.
Hola! Soy una persona con cuerpo ectomorfo, me gustaría, además de mejorar mi imagen quiero adentrarme en esta disciplina y llegar lo más lejos posible… Tenemos la rutina de 5 días, los niveles del 0-4 y las rutinas de músculos específicos, cuál es mi mejor opción y que camino es el mejor que podría tomar?
Gracias!
Si eres ectomorfo, deberías centrarte en la dieta, después sobre los entrenos si eres principiante cualquiera que toque los básicos.
Me gustaría tener masa muscular, y fuerza, me recomiendas que haga la rutina de musculo por día o la rutina de 3 días y 2 días de cardio?
Con la poca información que me das es díficil decirte.
Buenas tardes,
en el caso de que no se tenga suficiente fuerza para hacer dominadas,quedó colgado de la barra cuál morcilla, ¿Con que ejercicio se sustituiría?
Muchas gracias
Para eso deberias utilizar las gomas o haciendo progresiones con unas barras mas bajas y apoyandote en el suelo por ejemplo.
Buenas tarde, recién estoy empezando en la calistenia, estuve buscando rutinas y me tope con esta pagina la cual aclaro muchas de mi duduas y la que mejor infocion me a podido brindar, pero sigo con la duda de que rutina deberia coger para empezar, si la de 5 dias que aparece al principo o la de nivel 0.
muchas gracias
La que quieras
Cuantos diferentes tipos de ejercicios en la calistenia recomiendas para un ectoformo? Yo x ejemplo hago mayormente a las 4 series 5 dominadas supinas, 4 series de 6-7 fondos, 8-10 flexiones 4 series, barra z con 15 kg 4 series de 5 y complemento con algunas dominadas prono o algo por el estilo. En total hago 4 a 5 tipos de ejercicio como ves. Estará bien mi rutina o me recomiendas la que esta en este articulo? Voy mes y medio practicando aprox. De hecho quiero ganar masa muscular con la dieta q estoy siguiendo.
La rutina de 4 Niveles es continuación de la Rutina de 6 semanas o son dos rutinas por separado y se elige cualquiera?
Muchas gracias!
son dos rutinas diferentes, si quisieras aumentar el nivel de tus entrenamientos puede ir a esta referencia.
https://todocalistenia.com/rutina-calistenia/intermedio/
Hola muy buena la página, tengo un problema quiero hacer la rutina de 5 días, pero tengo un problema en el hígado que me permite correr por un corto tiempo, para no perder el día camine los 5 kilómetros a una velocidad alta y ise las 10 flexiones y sentadillas cada 5 minutos, entonces me preguntaba si esto que estoy haciendo esta bien para mi o hay otra rutina o procedimiento para hacer los días 2 y 4 que me permita terminarla?
Hola jorge, me alegro que te guste nuestra página.
Puede modificar la rutina como a ti te convenga incluso acortarla según las caracteristicas físicas de cada uno.
Un saludo 🙂
Al ser principiante puedo empezar con las rutinas por grupo muscular completando así los 5 días de entrenamiento (¿se puede incluir un día sexto con la rutina de abs?) o es se debe iniciar con los niveles 0,1,2,3.
Muy buen artículo.
Gracias ??
Si eres principiante deberias empezar a poco a poco empieza desde el nivel 0. No te recomiendo que entrenes 6 días. Cómo máximo 5 días.
Hay alguna forma de contacto para tener un tipo de rutina un poco más personalizado. Tengo 15 años y me he informado que el tipo de ejercicios que mejor se adapta a mi edad es la calistenia. Mucha gracias.
Puedes contratar nuestro servicio especializado aquí : https://todocalistenia.com/asesoramiento-online-especializado-en-calistenia-y-street-workout/