La calistenia es una disciplina en la cual se utiliza el peso corporal para ganar masa, la calistenia o el Street workout, sin duda es un deporte que requiere dedicación debido a su alto nivel de rigor, fuerza y dedicación, cómo cualquier otro. Se logra practicar en cualquier área… incluso construcciones en donde se puedan realizar ejercicios para calistenia, una de las maniobras que más logra captar la atención de las personas en general es la human flag.
¿QUÉ PUNTOS POSITIVO NOS BRINDA UN ENTRENAMIENTO DE CALISTENIA INTERMEDIO?
Esta disciplina se considera como una rutina de adiestramiento e instrucción plenamente íntegra, además de limpia debido a que son planes de entrenamiento en los cuales no forzamos nuestro cuerpo en lo absoluto, con maquinarias y métodos de peso artificial, empleamos nuestro mismo peso corporal lo que forma un equilibrio, el factor más influyente e importarte en esta disciplina es la repartición anatómica que poseamos, además del antes mencionado peso corporal, mientras más porcentaje se posea más dificultad se tendrá para para realizar algunas rutinas específicas.
Llevar a cabo un programa calistenia nos desarrollara mucho más la masa muscular en proporción a nuestro cuerpo, pero no se tendrá como resultado extravagantes músculos como los que pueda poseer un físico culturista, sin embargo nos hace ganar fuerza y más soporte muscular, además posee una gran versatilidad, podría realizarse en cualquier lugar gracias a que no obligatoriamente se solicitan equipos para su realizacion, en los principales programas de entrenamiento que ofrece la disciplina se consigue entrenar el cuerpo completo.
¿CÓMO FORMARSE COMO NOVATO EN CALISTENIA PARA INTERMEDIOS?
El nivel intermedio de la calistenia no tiene una cantidad imponente de dificultad para los simpatizados en esta magnífica disciplina que logra cautivar y enamorar plenamente a los amantes de la gimnasia calistenia, a continuación nombraremos algunos aspectos sobre como entrenar calistenia intermedio, para un novato en la calistenia se debe reducir al máximo el nivel de dificultad que padezca la rutina calistenia de nivel intermedio que se ejecutara, las personas que no realizan ningún tipo de ejercicios no poseen un gran porcentaje de fuerza muscular ni soporte.
Para llevar a cabo una rutina de calistenia intermedio necesita obtener un claro manejo la grasa anatómica que posea la persona, mientras más exceso posea más difícil será practicar esta disciplina ya que debe haber un buen equilibrio entre la fuerza que posea el individuo y la masa corporal.
El conjunto de técnicas de adiestramientos inicial para llevar a cabo el entrenamiento de calistenia intermedio con un individuo que no posea la fuerza apta, se debe llevar a cabo una especie de rutina de fuerza intensiva, en la cual se deben incluir fondos en paralelas, fondos explosivos, flexiones diamante, sentadillas, levantamiento de algunos discos livianos y algunos ejercicios usando las barras.
Dominadas comenzando en el nivel cero:
Una de las series iniciales con la que le daremos origen a un entrenamiento de dominadas calistenia, será sostener un tubo o una barra que se encuentre situada aproximadamente al ras de los pectorales, agarrándola con las dos manos, colocando ambas piernas en forma de A, a la altura de ambos hombros, sin embargo, a esta seria se le podría agregar un pequeño toque de dificultad colocando el tubo o la barra en un lugar mucho mas bajo, esta serie de ejercicios para el inicio de entrenamiento calistenia intermedio los haría ganar fácilmente un poco mas de soporte corporal y fuerza.
Cuando el individuo se sienta capaz de poder agregar más dificultad al entrenamiento se debe situar el tubo a la altura del ombligo o caderas, agarrando la barra de la misma forma que el ejercicio anterior solo que ahora la diferencia es que ambos pies deben estar situados a un paso por delante de donde está situado el tubo, se necesitan hacer secuencias de movimientos logrando poner la parte alta de ambas piernas y el pecho en plena rectitud, con la espalda derecha, sin embargo si se le hace bastante arduo al sujeto realizar la orden de ejercicios con el tubo situado a esa elevación podría posicionarse un poquito más alto.
La próxima técnica de adiestramiento que es más recomendada para los novatos es igual de parecido al que hemos explicado anteriormente, sin embargo, la única diferencia está en que ambas manos se deben encontrar posicionadas hacia adelante, se puede subir un escalón en la dificultad estirando las piernas para hacer un poco más de presión en la zona.
Este próximo ejercicio es considerado como el paso hacia la real calistenia, aquí nos olvidaremos del apoyo de las piernas, debemos solo tomar en cuenta que debemos agarrar el tubo de una manera muy firme con ambas palmas viendo hacia nosotros, debemos impulsarnos hacia arriba para subir y lograr estar suspendidos por un pequeño lapso de tiempo si es posible.
Cuando logremos obtener un nivel de fuerza mucho más alto del que teníamos inicialmente sería el momento perfecto para iniciar series de repeticiones cortas, de la misma forma que el ejercicio anterior, pero en vez de intentar mantenernos en el aire debemos hacer repeticiones cortitas en esta posición, poco a poco se ira ganando soporte y fuerza lo que nos garantiza que más adelante se podrán realizar repeticiones mucho más extensas.
La próxima técnica de adiestramiento sería bastante similar, sin embargo, tiene como propósito alcanzar llegar solo hasta la elevación de los codos, a unos noventa grados, por último, para finalizar esta secuencia de ejercicios para inicial debe ejecutarse la dominada completa, cuando el sujeto logre hacer varias dominadas supinas puede dominar la técnica de hacer dominadas pronas sin ningún tipo de inconveniente.
Doblamientos, técnica inicial para novatos en calistenia intermedio:
Poco a poco se puede amaestrar a un individuo para que realiza diferentes ejercicios y técnicas de entrenamiento en el deporte, ahora explicaremos paso a paso como alguien puede realizar y adquirir poco a poco soporte, fuerza para ejecutar flexiones, como podría incrementar el nivel de dificultad en el ejercicio si lo desea.
Los doblamientos deben ejecutarse en un área alta, apoyando ambos pies y manos en el suelo, podríamos contar con la ayuda de una especie de muro o barra que debería encontrarse situada mas o menos a la altura del estómago, si se le hace un poco difícil realizar las flexiones con la barra situada a esta altura podría posicionarla a una altura que se le sea mucho mas fácil, un dato muy importante es que mientras mas altura tengan las manos mucho más posible y cómoda la manera de realizar el ejercicio.
Poco a poco cuando se vaya incrementando el nivel de soporte y fuerza en el individuo se puede agregar en nivel de dificultad en las flexiones, colocando la barra aproximadamente al ras de las rodillas o, colocándola hasta donde el individuo se sienta capaz de realizarlas.
Al lograr que el individuo se sienta cómodo colocando cada vez más baja la barra, subiendo el nivel de soporte y fuerza muscular se puede iniciar una serie secuencial de flexiones en donde ambas rodillas deben encontrarse descansadas en el suelo.
Al fin cuando se logre hacer la flexión desde esta posición tendríamos lugar para ejecutarla en su forma principal y completa sin ningún tipo de dificultad o inconveniente, sin embargo, muchas personas que se han iniciado en la disciplina suelen comentar que al principio no es tan fácil como parece, pero, cada quien puede ir alcanzando los objetivos a su ritmo, lo que se requiere especialmente es ¡atrevimiento y ganas!
Calistenia entrenamiento intermedio inicial en piernas:
Como en todas las series de técnicas de adiestramiento que hemos nombrado anteriormente debemos contar con la ayuda de un tubo que este elevada al ras de los pectorales, debemos sostenernos de ella y nos agacharemos levemente ejecutando una sentadilla, es muy importante tener en cuenta que debemos posicionar las articulaciones de nuestras piernas flexionadas a cuarenta y cinco grados, si notamos que podemos llevarlas a cabo sin que nos parezca complicado o difícil es recomendable que no recurramos mucho a la ayuda de nuestras manos.
Sin embargo, si notas que si se te hace un poquito difícil ejecutar la serie para piernas puedes apoyarte en tus manos, como hemos dicho antes cada persona debe entrenar al ritmo que posea, sin forzar mucho su cuerpo.
El paso que continua para realizar esta cadena de adiestramientos para los muslos y la zona posterior es bastante parecida al ejercicio que hemos explicado anteriormente, sin embargo, sumariamos más grados a la posición de las rodillas en las sentadillas, unos noventa grados, logrando una rectitud en nuestras rodillas.
Si queremos obtener un incremento en nuestra fuerza corporal y nuestro soporte debemos soltar la barra, o apoyarnos muy poco de ella, ejecutando sentadillas con un ángulo de cuarenta y cinco grados en nuestras rodillas, por último, tenemos que llevar a cabo la sentadilla de noventa grados, antes de probar esta serie de noventa grados debemos haber pasado por aproximadamente dos meses de entrenamiento aplicando las sentadillas normales, acostumbrando nuestras piernas a ellas.
Serie de entrenamiento inicial para la zona abdominal en calistenia intermedio:
Si queremos poco a poco iniciar un entrenamiento en la zona abdominal de nuestro cuerpo la primera técnica que debemos ejecutar seria la tradicional plancha calistenia, si nunca se han hecho series extensas de abdominales puede que al inicio se torne bastante complicado, sin embargo, el soporte y la fuerza se verá aumentada poco a poco mientras se mantenga esta posición, se pueden hacer con las rodillas puestas sobre el suelo hasta que tengamos una buena fuerza corporal para realizar los abdominales completos.
El paso que debemos realizar a continuación será llevar a cabo una elevación de piernas tendidos en el piso, viendo hacia el techo, tenemos que crear un ángulo de noventa grados aproximadamente, sin embargo, el nivel de dificultas es amplio… se recomienda para no forzar el cuerpo hacerlos sin hacer una flexión tan pronunciada en nuestras extremidades, poco a poco podemos estirarlas hasta lograr el resultado que tenemos como objetivo.
Luego, iniciaríamos el proceso con el apoyo del tubo o barra, levantando las piernas hacia nuestro torso, ahora bien, debemos hacer la típica serie de abdominales colocando nuestros brazos detrás de nuestra cabeza y realizando pequeñas repeticiones, sin embargo, debemos mantener ambas piernas elevadas continuamente unos noventa grados.
Fondos en barra recta para novatos:
Además de ser considerada como una rutina de calistenia para aumentar masa muscular, lo que debemos hacer para iniciar con la serie de técnicas de adiestramientos en fondos debemos conseguir un tubo de agarre que sea igual de alto que nuestra cintura, le daremos la espalda y realizaremos un enganche prono, ejecutando repeticiones medias.
Vamos a ejecutar esta rutina y cuando nos sintamos capaces vamos a hacer repeticiones enteras, debemos contar un porcentaje más alto de soporte y flexibilidad en nuestro cuerpo, especialmente en la zona de los hombros.
El próximo paso que debemos hacer es posicionar la barra o nuestra zona de apoyo ya sea un banco, un murito o un tubo a una altura considerablemente más baja, más o menos por las rodillas, debemos hacer repeticiones cortas, luego, cuando contemos con la fuerza, soporte y flexibilidad suficiente vamos a realizar repeticiones enteras.
Ya logrando esta serie de fondos de barra para principiantes podríamos adentrarnos en la ejecución de ejercicios en las paralelas, debemos hacer un simple isométrico, soportando la forma en la que nos encontremos posicionados por lapsos de tiempo no tan largos ni tan cortos, cuando ya se haya alcanzado un nivel de comodidad y facilidad para realizar este adiestramiento se podría efectuar agrandando el ángulo, a un aproximado de cuarenta y cinco grados, por ultimo obtendríamos la facilidad de realizar fondos enteros, alcanzando los noventa grados, basándonos en el doblamiento de la coyuntura de los brazos.
TECNICAS Y RUTINAS DE CALISTENIA EN CASA INTERMEDIO
La gimnasia, entrenamiento o calistenia desde la comodidad de nuestro hogar es una forma magnifica de entrenamiento, ya de por si todo sobre calistenia cautiva a los deportistas, por ser una disciplina de fácil ejecución sin necesidad de contar con equipamientos como los de un gimnasio, sin embargo, es muy común la unión de la calistenia y pesas, sobre todo en las series de entrenamiento que podríamos llevar a cabo desde la comodidad de nuestros hogares.
Una de las disciplinas favoritas para las amas de casa que desean entrenar y esculpir su cuerpo de una manera saludable, en la que no deban recurrir a servicios con costes bastante altos y sin forzar considerablemente su cuerpo, en este momento hablaremos sobre una lista de rutinas de ejercicios calestenicos para realizar en nuestro hogar.
Rutinas Triceps
Rutinas trapecios
Rutinas Hombros
Entrenamiento calistenico para la zona abdominal desde el hogar:
Es muy importante saber que la serie de abdominales en casa se puede realizar con la ayuda de un par de telas que podamos encontrar en casa, ahora bien, apoyaremos nuestras rodillas en el piso encima de una de las telas, luego, colocaremos nuestras manos encima del otro trapo formando una especie de triangulo o A con nuestro cuerpo, flexionando con facilidad nuestra zona abdominal, repitiendo el ejercicio unas cincuenta veces o hasta que nuestro cuerpo lo soporte.
Calistenia para pectorales:
Para hacer pecho calistenia debemos ejecutar una serie de flexiones militares, utilizando también la técnica de calistenia tríceps, tenemos que situarnos nuevamente en forma de A, realizaremos la flexión militar, pero sin embargo al llevar nuestro pecho cerca del suelo nos impulsaremos un poco hacia adelante, repitiendo el ejercicio.
Ejercicios de Calistenia espalda en casa:
Para ejercitar nuestra espalda con una rutina calistenia ejercicios intermedio en casa debemos irnos inicialmente por secuencias de remo, nos situaremos en la parte de debajo de una superficie que tenga un plano suficientemente concreto, posible de soportar el peso de nuestro cuerpo, realizando una serie de dominadas australianas, sin embargo, si no contamos con una superficie que pueda soportar nuestro peso podemos optar por hacer secuencias de remo de pie, contando con el apoyo de un amigo sosteniéndolo por la zona de los axilares, levantándolo repetidas veces.
Calistenia, dominadas desde casa:
Esta serie de adiestramiento conocida como dominadas o calistenia espalda, es la que mas trabaja y fortalece el área de la espalda, sin embargo, un poco complicado y difícil ejecutarlas desde el hogar, ya que debemos contar con una barra en una zona alta para el enganche del cuerpo.
Se podría optar por adquirir un tubo portátil para dominadas en nuestro domicilio, situado en algún marco de una puerta o en la parte de debajo de las espaleras, otra alternativa podría ser… si eres una persona pequeña de poco peso podrías acceder a tus compañeros del deporte para que te brinden un apoyo, colocando su brazo firmemente en un muro o pared para realizar la serie de dominadas.
RUTINA FULL BODY CALISTENIA INTERMEDIO
La mayor parte de los entrenamientos calistenia logran alcanzar los objetivos de quienes practican este gran deporte, sin embargo, existen series de adiestramientos en los que el cuerpo se ve ejercitado en su totalidad, es muy recomendable repetir cada rutina aproximadamente cuatro veces por semana, una fácil manera de ejercitación para quienes no cuentan con mucha disposición de tiempo.
La rutina con la que iniciaremos este conteo puede llevarse a cabo por novatos en la disciplina, esta rutina incrementara notoriamente el nivel de fuerza muscular del individuo, teniendo lugar cuatro días a la semana, es recomendable hacer series de cinco por cinco, el día numero uno se aplicara una serie de adiestramiento de dominadas australianas, fondos explosivos, además de glúteos, el día siguiente ejecutaremos una cadena e ejercicios en donde se verán incluidas dominadas australianas, doblamientos de archer y oblicuos, los siguientes dos días se aplicara la misma lista de ejercicios.
Al ejecutar perennemente esta rutina full body calistenia intermedio continuamente, sin perder el hilo además de llevar una estricta dieta, podemos garantizar que poco a poco ira adquiriendo fuerza muscular, elasticidad, soporte y destreza, las series de ejercitación de calistenia generalmente trabajan todo el cuerpo, incrementando el desarrollo y el tamaño en músculos grandes y pequeños de forma natural, cada individuo que desee adentrarse en este maravilloso mundo de la calistenia y las rutinas full body podría optar por que tipo de tabla full body orientarse.
Basándonos en que no todos poseemos una contextura similar, hay personas que poseen muy poco peso y deben aumentarlo como también personas que poseen sobre peso y se debe establecer un programa personalizado para trabajar esa área, disminuyendo en volumen de grasa corporal facilitando la movilidad y la ejecución de cada entrenamiento de calistenia.
Antes de dedicarse profesionalmente a la calistenia se debe tener claro que hay que trabajar nuestros músculos para evitar cualquier tipo de desgarre, dislocamiento o ruptura de un hueso, en la calistenia es muy común sufrir dislocamiento de hombro y por esta razón muchos veteranos de la disciplina recomiendan que primero hay que desarrollar correctamente cada musculo que rodea la zona para evitar estos sucesos.
Uno de los adiestramientos mas significativos que puede poseer alguna rutina de calistenia es la sentadilla, debido a que incrementa muy fácilmente los músculos de nuestras piernas, nuestras piernas son nuestro tesoro al momento de efectuar cierto deporte por eso tenemos que prepararlas, además es un ejercicio que puede realizarse de muchísimas formas sin necesitar de maquinarias u objetos.
La preparación inicial previamente a la realización de cualquier disciplina es indispensable, ya que nos ayuda a ir preparando nuestro cuerpo para cualquier actividad, articulaciones, músculos y órganos, en la calistenia se recomienda ir empezando de a poco, con técnicas de adiestramiento sutiles para no forzar al cuerpo y evitar algún tipo de lesión, poco a poco ir incrementando el grado de complejidad de cada entrenamiento para poder obtener resultados satisfactorios y rápidos.
Otra de las cosas de las que debemos estar muy atentos al practicar la calistenia para impedir alguna forma de daño en nuestra cervical, en ciertos adiestramientos se expone a sufrir algún tipo de daño, realizar cada movimiento como nuestro entrenador o las guías lo indican, de lo contrario podríamos ocasionar una gran e irremediable lesión en nuestro cuerpo.