Consideramos que el Street workout o también conocida como calistenia es uno de los deportes callejeros más sobrevalorados por los amantes de la adrenalina y el entrenamiento libre, convirtiéndose en una forma de entrenamiento bastante excitante, en el cual se pueden trabajar diversos grupos de músculos del cuerpo completo, solo debemos contar con nuestro cuerpo para ejecutar un grupo de técnicas de adiestramientos de calistenia Street workout, además de extensas superficies, es super esencial tratar de mantener una cifra de peso corporal recomendada.
RUTINAS AVANZADAS DE CALISTENIA AVANZADA
A principio de los años noventa, la calistenia y lo que conocemos como Street workout no se consideraban lo mismo, sin embargo, al iniciar el nuevo milenio muchas personas llegaron a la conclusión de que relativamente se trataba de la misma disciplina ya que tienen el mismo objetivo, ejercitar eficazmente el cuerpo sin recurrir a un gimnasio ni forzando el cuerpo, empleando fuerza relativa… el peso de nuestro mismo cuerpo son nuestras pesas, ahora se le conoce como calistenia Street workout.
Pero, para obtener un alcance en cuanto a nuestra sobre los resultados que deseamos, debemos seguir estrictamente una rutina calistenia además de planes de entrenamiento, como una opcional rutina de powerlifting avanzado, a continuación, platicaremos sobre los distintivos individuos más fuertes y apreciables en la calistenia de nivel avanzado.
Todo acerca sobre la rutina de Frank Medrano:
Frank Medrano ha sido durante un tiempo un modelo a seguir para los novatos que aspiran en algún momento lograr ejecutar rutinas para avanzados en la calistenia, Frank ha sobrepasado los límites de la calistenia, ejecutando series de adiestramientos que no todos pueden lograr llevar a cabo, fortaleciendo y desarrollando su grupo de músculos sin más que su propio peso corporal, para Frank es sumamente importante mantener un buen estado físico ya que en su rutina se incluyen maniobras un poco complejas que requieren de un buen cuerpo, soporte, elasticidad y fuerza.
Ejecutar una serie de técnicas selectas en un entrenamiento de calistenia avanzado, es la manera más saludable de lograr alcanzar un cuerpo increíblemente fuerte y además con proporciones naturales, en muchas series de adiestramientos y técnicas se necesita contar con alguna fuente de peso, ya sean pequeñas pesas o incluso nuestro mismo peso muerto corporal, además es bastante primordial incluir las barras calistenia dominadas en una rutina de calistenia avanzado, en la serie de técnicas de adiestramiento.
Frank no para de entrenar de lunes a viernes, asignando un grupo muscular por día, los fines de semana solo se concentra en una rutina full body avanzado y los domingos es su único día libre, para obviar enteramente un deterioro carnoso, Frank Medrano ha bautizado a su técnica de adiestramiento “entrenamiento sobrehumano”, además ha manifestado incontables veces lo orgulloso que esta de sus técnicas de adiestramiento y los magníficos resultados que ha logrado obtener a través de la calistenia y la alimentación vegana.
La alimentación que posee Frank es increíblemente estricta, vegana, el cree y enuncia que la nutrición que lleva a cabo le suma muchísimos factores positivos en el momento que ejecuta sus rutinas de calistenia nivel avanzado, dos ejemplos de lo positivo de llevar una alimentación vegana y saludable es que los músculos tienen a curarse en un lapso de tiempo mucho más reducido de lo normal, además de la gran cantidad de energía.
El libro de Frank Medrano posee el nombre de “La dieta ecológica”, que habla primordialmente sobre lo positivo que ha sido para el mantener una dieta vegana, sirviendo como un tipo de ayuda para los apasionados de esta disciplina, afirma que en un plazo de tres a cinco semanas se notan los resultados sobre el característico progreso que se obtiene gracias a una sana nutrición.
Hannibal For King y la calistenia, rutina nivel avanzado:
Hannibal for King no separa sus series de adiestramiento por cantidad, si no por tiempo, el… se acondiciona y adiestra en un periodo de un par horas cada día, ejecutando mínimo unas diez dominadas, además de veinte a veinticinco fondos y por último veinticinco flexiones y abdominales en su rutina de fuerza y entrenamiento de abdominales, Hannibal tampoco posee un horario de descanso, opina que el descanso es un factor sagrado para el desenvolvimiento en la calistenia, no es nada recomendable que se fuerce el cuerpo.
Suele elegir un único día semanal para entrenar cualquier serie de adiestramiento de nivel avanzado, además no considera que sea muy saludable practicar rutinas de calistenia nivel avanzado, en su trayecto como atleta, se vio lesionado por sobre cargar su cuerpo, presentando dificultades en la zona trasera del torso permanentes, por el exceso de planchas, por esta importante razón, Hannibal ha optado por ejecutar diariamente solo series básicas pero teniendo en cuenta su grupo de técnicas de adiestramientos.
La serie de adiestramiento fija de Hannibal es la realización de fondos explosivos, y su secreto es alimentarse bastante, gozar de los alimentos, incluyendo comidas con considerables cantidades de calorías para no sufrir ningún tipo de baja practicando, además es fiel al pensamiento que la clave de todo triunfo es perseverar, poseer voluntad incesante, alentando a los jóvenes que están cautivados por este deporte, Hannibal expresa que obtuvo resultados bastante buenos luego de practicar la calistenia durante doce meses.Hannibal lleva aproximadamente más de veinte años ejecutando esta magnífica y saludable disciplina, considerando que aún le queda mucho tiempo para seguir adquiriendo conocimientos sobre la disciplina y observando de que cosas es capaz nuestro cuerpo.
Brendan Meyers, su historia entorno a la calistenia y sus rutinas avanzadas:
Muchas personas no tienen muy claro de quien se habla en este momento, debido a que realmente tiene muy poco tiempo incluyéndose en el grupo de atletas más llamativos y sobre salientes en el campo de la calistenia Street workout, su notable adelanto ha dejado boquiabiertos a los apasionados del deporte boca abierta, ya que en tan muy poco tiempo ya cuenta con el amparo de la corporación conocida como Madbarz.
Ha convertido su gran portal de YouTube en una especie de guía en donde explica que tipo de dietas considera que son más benéficas a la hora de iniciarse en la calistenia, al igual que ciertas series de adiestramientos, ejercicios y sobre todo lo magnifico que es el ejercicio calistenia.
Mayormente las series de adiestramientos de Brendan se enfocan en ciertas rutinas de pesas avanzado, además de una rutina de piernas avanzado convirtiéndolo en un diverso procedimiento de preparación, divide sus lapsos de preparación en un lapso de cuatro a cinco días, en donde se enfoca en trabajar el tren inferior y el torso, en donde emplea el uso de contrapesos además de su propio peso.
Un dato bastante importante es que, a la hora de ejecutar sentadillas, Brendan las lleva a cabo continuamente incluyendo todo el contrapeso que pueda soportar, además es fiel creyente en ejecutar bloque de adiestramiento, usando lo que designamos como peso bruto, piensa que es sumamente significativo incrementar considerablemente la musculatura de ambas pantorrillas debido a que las considera como una zona débil.
Siempre opta por aplicar el uso de todos los instrumentos que tenga a mano, como bandas elásticas, anillas bandas, cinturón lastre, además de tubos para el agarre… comenta que es un factor bastante importante para adquirir y lograr el perfeccionamiento corporal que deseamos como también lo es aplicar entre cada lapso de adiestramiento un descanso de ejercicios, Brendan no ha dado explicado muy a fondo en que se basa su alimentación pero sin embargo suele recomendar a los admiradores de los ejercicios de calistenia mantener una dieta lo más sana posible, evitando víveres procesados.
RUTINAS AVANZADAS PARA DIVERSAS ZONAS MUSCULARES DEL CUERPO
Rutinas avanzadas para ganar masa muscular:
Esta serie de trabajo y adiestramiento funciona también como una rutina avanzada para tonificar, esta serie de adiestramientos de divide en cuatro bloques, teniendo aproximadamente unos tres días para dejar en total reposo nuestro cuerpo, cada semana que se lleve a cabo una serie esta debe presentar cambios de dificultad, así ira incrementando cada vez los resultados.
El lunes se podría aplicar una rutina avanzada de bíceps y tríceps en donde se van a emplear cinco dominadas en cinco bloques por brazo, luego se aplicarán ocho bloques de tres remos inversos, al finalizar esta serie se ejecutará un bloque de tres por quince veces doblamientos en diamante, cuatro ensanchamientos de tríceps en bloques de ocho y por último dos fondos en paralelas en tres bloques aproximadamente.
Al próximo día se llevará a cabo una rutina de piernas avanzada, ejecutando una serie de aproximadamente cinco sentadillas en una pierna divididas en cinco bloques, a continuación, se ejecutará una cadena de sentadillas normales… aproximadamente tres repeticiones dividiéndolas en quince bloques, es muy importante ejecutar una técnica de adiestramiento en las pantorrillas, con cinco repeticiones divididas en quince bloques.
El día jueves se trabajará la zona de los hombros, sin embargo, podría emplearse también una rutina avanzada para espalda, se debe ejecutar una serie de flexiones de tres repeticiones divididas en seis bloques, a continuación, se deben ejecutar fondos en paralelas de seis repeticiones divididas en tres bloques.
Rutinas Full body
Nuestro último día de entrenamiento se aplicarán rutinas avanzadas en las zonas de bíceps y tríceps, ejecutando una serie de doblamientos con manos alejadas de quince repeticiones divididas en aproximadamente cinco bloques, luego continuaremos llevando a cabo una cadena de doblamientos militares de veinte repeticiones divididas en cinco bloques, luego se debe ejecutar una cadena de fondos en paralelas de quince repeticiones aproximadamente dividiéndolos en cuatro bloques, por último se debe ejecutar una cadena de dominadas con apoyo de forma neutral de ocho veces divididos en tres series.
Los tríceps y bíceps calistenia son muy significativos en el momento en el cual se vaya a ejecutar esta disciplina ya que el musculo cumple un rol sumamente fundamental al momento del soporte en técnicas específicas de adiestramiento.
Rutinas avanzadas para mujeres:
A continuación, explicaremos una manera de ejecutar ciertas técnicas de adiestramientos especializadas en las mujeres, una rutina full body avanzada, en donde se puede instruir cada grupo muscular del cuerpo, contando con diversos bloques de técnicas, estos bloques funcionan plenamente como rutinas avanzadas para aumentar la masa muscular como también para adquirir una disminución del porcentaje graso que pueda poseer el cuerpo.
Es sumamente significativo mantener un consumo de alimentos sano, sin consumir una gran cantidad de comidas altas en calorías, grasas y que no hayan sido tan procesadas, mientras más naturales sean los alimentos mejores secuelas obtendremos a la hora de llevar a cabo nuestras prácticas.
Ahora bien, explicaremos una serie de técnicas que se centran fundamentalmente en desarrollar el volumen muscular, iniciando con este programa se deben ejecutar de treinta a treinta y cinco flexiones, luego la misma cantidad, pero en sentadillas búlgaras, se debe realizar un bloque de aproximadamente treinta dominadas australianas y por último de treinta a treinta y cinco repeticiones de ejercicios en la zona abdominal, se recomienda que se guarde un reposo de treinta segundos, entre cada una de las repeticiones.
Esta serie de adiestramientos se enfoca más en la densidad del porcentaje graso corporal, además de ser una rutina avanzada para glúteos, en esta serie de ejecutará un bloque de flexiones de diez repeticiones, luego se ejecutará un bloque de diez repeticiones de pisadas de glúteos, diez repeticiones de leg ups y por último un bloque de diez remos al reverso, los expertos en calistenia aconsejan ejecutar la mayor cantidad de ciclos que sea posible, dentro de un lapso de tiempo aproximado de media hora.
Por último, se llevará a cabo un grupo de técnicas en donde se ejecutarán fondos en paralelas, aproximadamente quince repeticiones además del mismo número de dominadas simples, si nos localizamos en una altura bastante avanzada en la cual podamos ejecutar una serie de flexiones en pica y por último se aconseja ejecutar una cadena de quince repeticiones.
Rutinas para Pecho y Tríceps
Rutina de cardio avanzado:
Estos métodos funcionan muchísimo para beneficiar y además perfeccionar todo el sistema cardio vascular, como también se podría ejecutar con el fin de quitar un poco del volumen graso que se localiza en nuestro cuerpo, logrando una mejor definición corporal.
Debemos tener muy claro que para ejecutar ciertas series de cardio se requiere un nivel de ejercitación bastante alto, para lograr erradicar el mayor porcentaje de calorías posible… sin embargo los especialistas recomiendan a los usuarios que recurran a las técnicas de reducción de porcentaje graso erradicar las comidas con altos niveles de calorías para así alcanzar una perdida más rápida, el cardio es estimado igualmente como una rutina avanzada para la definición corporal.
La serie de adiestramiento que explicaremos en este momento cuenta con unas seis técnicas para la mejora del sistema cardiovascular, cada técnica se debe ejecutar en un lapso de un cuarto de minuto, con un descanso del mismo tiempo, se deben ejecutar mínimo cinco bloques.
Iniciaremos nuestra serie de adiestramiento con una cuerda de saltar sudante quince segundos, luego de concluir con esto haremos rodillas al pecho con el mismo lapso de tiempo, quince segundos, luego debemos hacer un trote posicional y por último quince segundos de bici.
La serie puede parecer bastante corta pero debido a sus cortos lapsos de tiempo, además de los diminutos descansos la convierten en una técnica de ejercitación bastante fuerte y práctica, ten por seguro que con esta práctica obtendrás el resultado que deseas, erradicar una considerable cantidad de calorías, como también debemos mantener un consumo de alimentos bastante saludable.
Dependiendo de nuestra meta definiremos el número de veces que realizaremos esta serie de adiestramientos, si deseamos alcanzar y notar resultados de una manera muy rápida es recomendable realizar esta corta serie de técnicas cada día, lo último que debemos mencionar sobre este punto es que debemos tener muy claro el porcentaje de nivel graso deseamos erradicar de nuestro organismo.
Rutinas para espalda y bíceps
Rutinas para Piernas
Rutina abdominales
Rutinas isometricas
¿Como lograr alcanzar una musculación en casa sin pesas?
Este punto puede servir como una gran guía calistenia, debemos tener presente que si proyectamos incrementar nuestra musculación en casa sin pesas se necesita ejecutar una cadena de arduas técnicas de adiestramiento para alcanzar muy buenos y rápidos resultados en nuestro cuerpo, es esencial ir aumentando el consumo de agua mientras se ejecutan los bloques de ejercitación, nuestro organismo y mente deberían encontrarse en una etapa de completo alivio y descanso, dormir mínimo unas ocho horas por noche y aguardar un par de días para iniciarnos en este fuerte entrenamiento.
Iniciaremos con una serie de veinticinco lagartijas, basándonos en que es una excelentísima técnica para agrandar en grupo muscular del torso, además de la zona de los bíceps y tríceps, sin tener que recurrir forzosamente al uso de contrapesos, cuando un individuo se adentra en el mundo de la musculación es muy recomendado que inicie aplicando las lagartijas colocando cada rodilla en suelo, si es una persona que es bastante experimentada en el campo pues podría ejecutar esta técnica de adiestramiento con un grado de dificultad considerablemente más alto.
Se recomienda ejecutar un bloque de quince repeticiones, podrían realizarse de dos maneras la primera es la tradicional y la segunda es posicionándonos en un área boca arriba llevando nuestras articulaciones a los pectorales, enfocarnos en nuestra zona abdominal nos ayudara a agrandar nuestro rendimiento en el momento de ejecutar otra serie de adiestramientos.
Las muy celebres sentadillas, que también soy distinguidas como squats, son un buenísimo método para trabajar nuestros muslos y pantorrillas, sin embargo, consigue un incremento en el resto de nuestro conjunto de músculos, con un bloque de quince repeticiones es suficiente, debemos ejecutarlas con nuestro torso derecho y podríamos optar por sostener algún tubo para apoyarnos y mantener un mejor equilibrio.
Con la ayuda de una silla o un banco podríamos ejecutar una serie de fondos, unas quince repeticiones, técnica muy importante para el aumento del pecho, igualmente los tríceps, sin obligación de contrapesos… debemos situarnos en el banco o silla sosteniéndonos en las zonas laterales del mismo, arrimándonos un poco a la orilla de manera que quedemos suspendidos, ejecutando repeticiones, subiendo y bajando hasta el nivel que podamos.
Para finalizar este tema sobre la musculación desde casa debemos ejecutar una serie de dominadas, las dominadas son consideradas como una técnica muy compleja para llevar a cabo su ejecución desde casa, pero… si contamos con un muro alto, una superficie estable, una mesa o una barra podremos apoyarnos, es considerado como uno de los métodos mas eficaces para trabajar nuestro torso y brazos.
Ejercicios workout en casa:
Ejecutar ejercicios de calistenia en casa es la opción más viable para un individuo que no posea casi tiempo para logar dedicarse a la preparación de su cuerpo, para iniciar una serie de técnicas simple pero bastante eficaz ejecutaremos una serie de squats, pueden ejecutarse de diversas maneras, sin embargo, muchos optan por ejecutar la manera simple.
El tren inferior se trabaja muy bien aplicando este método, como también el cuádriceps además de la zona trasera, no podemos ejecutar ningún tipo de técnica de adiestramiento de mala manera ya que podríamos golpearnos o producir algún tipo de lesión, la mejor manera de evitar completamente estas mismas es buscar la forma de observar como realizamos la técnica de ejercitación.
Luego de ejecutar nuestro periodo de sentadillas podríamos llevar a cabo un bloque de burpees, los burpees son como una especie de plancha sin embargo debemos colocar nuestro tren superior estirado, al posicionarnos debemos hacer un pequeño salto, esta técnica es bastante buena, dejándonos en un total agotamiento, por la grandísima actividad a la que exponemos nuestro cuerpo.
Otra técnica de adiestramiento que puede ejecutarse en casa es el escalador, tenemos que lograr alcanzar la zona del torso con nuestras extremidades inferiores, en esta técnica se trabaja también lo que es la zona del abdomen, este ejercicio requiere más concentración ya que se debe mantener el equilibrio para que salga bien, por último podríamos ejecutar una serie de estiramientos de la zona lumbar y dorsal, un poco similar a lo que es la plancha, con estos estiramientos logramos alcanzar un beneficio en nuestra zona abdominal, además de toda nuestra espalda, las nalgas y la zona de los cuádriceps.
Muy buena rutinas y el Apollo gráfico es excelente muchas gracias por tan interesantes y eficaz orientación