Hoy vamos a hablar sobre la mejor rutina de calistenia para todos nosotros, pero ¿Qué debe tener la mejor rutina de calistenia? Es aquella rutina que tiene todo lo esencial para nosotros poder empezar, mejorar día a día y también mantener nuestro cuerpo 100% activo. Sin embargo, existen muchos elementos para tener una gran rutina calistenia que funcione con nuestro cuerpo, pero nosotros te recomendaremos las mejores rutinas de calistenia.
Para la mejor rutina de calistenia no se debe estar en un gimnasio, mucho menos ir a parques donde existen complementos para la calistenia, una rutina de calistenia ideal puede incluso estar con los implementos de tu casa. Solo hace falta saber los ejercicios ideales y en este contenido, vas a tener muchas rutinas de calistenia en casa para principiantes, intermedios o avanzados. No importa si no puedes ir a un gimnasio, aquí te daremos una gran alternativa para trabajar los diferentes grupos musculares.
RUTINA DE CALISTENIA POR NIVELES
Principiantes
Intermedio
Avanzado
RUTINAS PARA HACER TRUCOS CALISTENICOS
Handstand
Front Lever
RUTINAS DE CALISTENIA POR GRUPOS MUSCULARES
RUTINAS DE PIERNAS
RUTINAS DE BRAZO
RUTINAS DE ABDOMINALES
RUTINAS DE ESPALDA
LISTADO CON TODOS LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA
Lo mejor de los ejercicios de calistenia que hay en el mundo, es que se puede diferenciar por niveles y podemos saber por dónde empezar. No es recomendable ir al intermedio cuando apenas estamos comenzando en la calistenia, sería correr antes de gatear. Por eso te recomendamos que tengas una idea de lo que vayas a hacer y si eres un principiante, lo mejor es que inicies como eso. ¿Cómo empezar?, descúbrelo a continuación.
Haz click en la imagenes según tu nivel de entrenamiento para ir directo a todas las rutinas.
Nivel principiante. Esta rutina de calistenia para principiantes vamos a tener un entrenamiento sencillo de cuerpo completo. La mayoría de las rutinas que vamos a enseñarte son de cuerpo completo para que puedas tener un desarrollo constante. Hay que tomar en cuenta que en el Street Workout hay ejercicios de calistenia con rutina para pecho, rutina para piernas, rutina para bíceps, rutina para espalda, ganar fuerza. Más adelante se dará a conocer este tipo de rutinas.
- Precalentamiento de 15 – 20 min.
- Flexiones sencillas – 10 repeticiones.
- Jalón hasta la barbilla – 6 repeticiones.
- Jalón hasta arriba complicado – 3 repeticiones.
- Jalón regular – 6 repeticiones.
- Fondos regulares – 6 repeticiones.
- Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones.
Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ciclos. Descansar 4 minutos entre cada ciclo de esta rutina de calistenia básica.
Nivel intermedio. Para la rutina de calistenia nivel medio lo vamos a complicar un poco más. No tanto sobre los ejercicios para fortalecer, sino más que todo sobre el tiempo, la cantidad, la resistencia y repeticiones que debemos tener.
- Precalentamiento de 15 – 20 min.
- Flexiones manos de diamante – 10 repeticiones.
- Jalón regular – 10 repeticiones.
- Korean Dips – 10 repeticiones.
- Jalón regular – 6 repeticiones.
- Jalón en el piso hasta el pecho – 25 repeticiones.
- Jalón hasta arriba complicado – 12 repeticiones.
- Fondos regulares – 8 repeticiones.
- Repetir el ciclo 4 veces con las mismas repeticiones.
Nota: El descanso entre ejercicios para fortalecer cada músculo es fundamental, en este caso, entre ciclos. Descansar 4 minutos entre cada ciclo de la rutina calistenia nivel medio.
Nivel avanzado. Cuando puedas completar esta rutina de calistenia avanzada, significa que has llegado a un nivel donde puedes hacerlo casi todo. Esta es una combinación de cuerpo completo y par de otros ejercicios para que el cuerpo y los músculos descansen entre cada ejercicio. El dominio de tu peso corporal hacen un mejor desempeño cuando se desea trabajar una rutina de cuerpo completo, luego de esta rutina de calistenia avanzada podrás completar fácilmente una rutina espartana, que será explicada más adelante.
- Precalentamiento de 15 – 20 min.
- Flexiones manos de diamante – 30 repeticiones.
- Piernas levantadas – 30 repeticiones.
- Flexiones con una mano – 15 repeticiones cada mano.
- Plancha – todo el tiempo que dures.
- Jalón hasta arriba complicado – 30 repeticiones.
- Saltos en cuclillas – 30 repeticiones.
- Fondos regulares – 30 repeticiones.
- Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones.
Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ciclos. Descansar 4 minutos entre cada ciclo de la rutina de calistenia avanzada.
TIPOS DE RUTINA STREET WORKOUT
El Street Workout es otra manera de llamar a la rutina de calistenia pero con una pequeña diferencia entre los ejercicios. Las rutinas de calistenia de Street Workout tienen su complejidad, ya que solo los avanzados les gusta hacer estos entrenamientos que se necesita mucha resistencia, estabilidad y control. Pero así como hay diferentes tipos de rutinas de entrenamientos, también hay tablas de entrenamientos y rutina de calistenia por niveles, en combinación con varios tipos de rutina Street Workout. Por eso hoy, te vamos a enseñar un par de rutinas de entrenamiento distintas en el mundo del Street Workout y la calistenia. Cuando realizas las rutinas de calistenia Street Workout puedes estar seguro que realizas un entrenamiento de peso corporal.
Full Body
El entrenamiento con rutinas de calistenia de Full Body o también con rutinas de cuerpo completo colabora a ganar músculo o incluso con una buena rutina de calistenia de cuerpo completo sirve para bajar de peso. Orientado en un entrenamiento intermedio, pudiendo realizar 1 ó 2 veces por semana.
- Precalentamiento de 15 – 20 min.
- Flexiones manos de diamante – 30 repeticiones.
- Saltos en cuclillas – 45 repeticiones.
- Jalón hasta el pecho – 18 repeticiones.
- Esperar sentado 90º grados – 2 minutos.
- Plancha – todo el tiempo que dures.
- Flexiones con aplausos – 20 repeticiones.
- Jalón hasta arriba complicado – 30 repeticiones.
- Piernas levantadas – 25 repeticiones.
- Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones.
Nota: El descanso entre ejercicios será de 4 minutos entre cada ciclo. La respuesta hormonal a este tipo de entrenamiento de calistenia es con la búsqueda de ganancia muscular.
Rutina espartana
La constancia, el emprendimiento y el querer lograrlo son tres objetivos que toda persona debe trazarse para comenzar una rutina de calistenia o un tipo de entrenamiento para aumentar fuerza, en esta ocasión la rutina espartana hace referencia a la famosa e impactante película “300” donde demuestra una rutina de cuerpo completo, que fortalece bíceps, tríceps y abdominales. Además esta fuerte rutina de calistenia para quemar grasa ayuda a bajar de peso. La rutina de calistenia por niveles recomienda realizar los siguientes ejercicios en orden para personas con nivel intermedio:
Día 1
- 100 Flexiones de pecho – 2 repeticiones.
- 150 Sentadillas – 2 repeticiones.
- 100 Abdominales.
- 100 Lumbares.
Día 3
- 30 Flexiones de pino – 2 Repeticiones.
- 30 Dominadas con agarre prono – 2 repeticiones.
- 50 Flexiones diamante.
- 100 Zancadas.
Día 5 (Circuito de 5 repeticiones)
- 5 Dominadas con agarre supino.
- 7 Sentadillas pistol.
- 9 Flexiones tipo diamante.
– Segunda ronda –
- 10 Abdominales.
- 10 Lumbares.
Día 7
- 100 Sentadillas.
- 100 Flexiones.
- 100 Burpees.
- 50 Abdominales.
Nota: Hasta este punto, 7 días de entrenamiento tomando en cuenta el descanso en días intermedios como los días 2, 4, 6 y 8. También es recomendable el descanso entre ejercicios con 4 minutos entre cada ciclo.
RUTINA STREET WORKOUT CON MATERIALES
Para este tipo de rutina de calistenia generalmente usada por personas con un nivel intermedio o nivel avanzado, donde aparte de sostener su peso corporal incluyen materiales para aumentar la fuerza y resistencia como lo son las barras paralelas. El estilo Street Workout llama la atención de muchos aficionados en el mundo fitness añadiendo diferentes ejercicios de calistenia para fortalecer los grupos musculares pudiendo crear la mejor rutina de calistenia. En esta oportunidad, una rutina de Street Workout con materiales que generalmente se encuentran en cualquier parque recreacional básico.
Calistenia con anillas
Esta rutina de calistenia con anillas ayudará a mejorar la capacidad cardiovascular de nuestro cuerpo, así como también la fuerza y resistencia. ¿Cómo empezar?, para comenzar la rutina de calistenia con anillas podemos dirigirnos a parques recreacionales básicos; Es importante tener en cuenta que la rutina irá disminuyendo la dificultad a medida que se avance en ella. La rutina de calistenia con anillas será orientado en un nivel principiante:
- Precalentamiento 10 – 15 minutos.
- Realizar el ejercicio más complejo como muscle – ups durante 1 minuto.
- Acumular por 1 minuto repeticiones de L-sit.
- Máximo de fondos durante 1 minuto.
- Máximo alcance de remos durante 1 minuto.
- Descanso prolongado y repetir 2 ó 3 veces.
Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ejercicios merece 1 minuto de descanso y 4 minutos de descanso entre cada ciclo. Puede aumentar el entrenamiento según las mejoras físicas de la persona, practicar la rutina 1 ó 2 veces por semana.
Calistenia con barra
Sabemos que la rutina de calistenia prepara mejor al cuerpo entregándole mayor desempeño en fuerza y resistencia mediante progresiones, un entrenamiento con una rutina de calistenia con barras hará gran diferencia en nuestro cuerpo. La rutina de calistenia con barras esfuerza directamente el tren superior de nuestro cuerpo. Una rutina efectiva para nivel intermedio constará de lo siguiente:
- Precalentamiento 10 – 15 minutos.
- Muscle – Up – 8 repeticiones.
- Chin – Up – 8 ó 10 repeticiones.
- Fondos – 10 repeticiones.
- Pull Up – 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales – 15 repeticiones.
- Tomar un descanso prolongado y repetir 2 ó 3 veces.
Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ejercicios merece 1 minuto de descanso y 4 minutos de descanso entre cada ciclo.
RUTINA POR OBJETIVOS
Está muy claro que el entrenamiento debe tener un enfoque y un objetivo, agregar una rutina de calistenia por músculos o por objetivo ayudará al entrenamiento. Así mismo, se emplea en el mundo fitness y aún más cuando se trabaja con rutinas de calistenia para quemar grasa, para tener mayor resistencia o incluso para aumentar masa o volumen. La rutina de calistenia por niveles funcionará para alumnos de nivel principiante, nivel intermedio y nivel avanzado. Está orientada para personas que quieran fuerza y resistencia mediante ejercicios para fortalecer nuestro cuerpo.
Calistenia para bajar de peso
La conglomeración y combinación entre la calidad del ejercicio, el tipo de rutina y la dieta correcta harán un gran cambio y evolución en nuestro día a día. Para comenzar, la rutina de calistenia para adelgazar no requiere de un equipamiento costoso o asistir a un centro especial para comenzar a bajar de peso, se debe tomar en cuenta que la rutina de calistenia puede variar según las necesidades, estos son los ejercicios que nos harán bajar de peso:
- Sentadillas.
- Flexiones.
- Estocadas.
- Saltos.
- Abdominales.
Ejercicios de calistenia avanzados para bajar de peso.
- Estocadas en salto.
- Sentadillas con una pierna.
- Flexiones con salto o potencia.
Todas las personas poseen metabolismos diferentes y tipos de ejercicios en combinaciones exactas así como la dieta según su necesidad, lo recomendable es comenzar como principiante y elevar las repeticiones y nivel de rapidez donde generalmente las repeticiones oscilan entre 12 y 15 por ciclo.
Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ciclos. Descansar 4 minutos entre cada ciclo. Realizar esta rutina 3 ó 4 veces a la semana
Calistenia para ganar fuerza
Existen rutinas de calistenia para ganar fuerza donde el entrenamiento de cuerpo completo es de vital importancia ya que a partir de allí se tomará la calidad del ejercicio y la eficacia en las diferentes series a realizar. Tengamos en cuenta principalmente, que la fuerza es un atributo necesario para ganar masa muscular, o para avanzar más rápido en cualquier objetivo. En este caso una rutina de calistenia nivel intermedio para ganar fuerza:
- Intensidad: Alta; buscando ejercicios de calistenia más complicados.
- Volumen: 4 – 5 series.
- Descanso: 3 – 5 minutos entre ejercicios.
- Actividad frecuente: 3 – 4 rutinas por semana.
Aplicado a la rutina de calistenia sería:
- Calentamiento previo 10 – 15 minutos.
- Elevaciones de Tuck a pino – 15 repeticiones.
- Muscle – Ups en anillas – 20 repeticiones.
- Dominadas con una sola mano acompañada – 12 repeticiones.
- Fondos en anillas – 20 repeticiones.
- Pistol Squat lastradas – 20 repeticiones.
- 2 ó 3 ciclos con descansos previos.
Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ejercicios merece mínimo 2 minutos de descanso y 4 minutos de descanso entre cada ciclo.
Calistenia para aumentar volumen
Hacer crecer un músculo mediante una rutina de calistenia de cuerpo completo es el objetivo de miles en el mundo, pero realmente no toman en cuenta diferentes aspectos que necesitan para que esto pueda cumplirse, así mismo, la técnica, la dieta y la mejor rutina de calistenia para alimentar los grupos musculares son de gran importancia. En esta rutina especifica una de las mejores maneras para realizar la actividad estando en un nivel principiante:
- Precalentamiento 10 – 15 minutos.
- Dominadas – 8 ó 12 repeticiones.
- Fondos – 8 ó 12 repeticiones.
- Flexiones 8 ó 12 repeticiones.
- Muscle – Ups – 8 ó 12 repeticiones.
- Full Planche – 8 ó 12 repeticiones.
- Controla las repeticiones y busca descansar menos.
Nota: Es importante realizar los ejercicios con buen ritmo y calidad para aumentar la efectividad. Así como el descanso entre ejercicios deberá ser de 1 minuto o menos pudiendo aumentar la presión en ellos.
RUTINA DE CALISTENIA POR MÚSCULOS
La práctica de rutina de calistenia por músculos es una de las mejores formas de desarrollar nuestro cuerpo. Muchos especialistas recomiendan este tipo de entrenamiento ya que el ejercicio se convierte en fracciones diarias pudiendo descansar entre 24 – 48 horas los músculos trabajados según la rutina de calistenia. En un mismo orden de ideas, estas rutinas de calistenia de cuerpo completo fraccionada por músculos están pensadas en las personas que tienen el objetivo de entrenar a hipertrofia y cuando tengan un mayor esfuerzo se pueden obtener mejores resultados.
Calistenia para pecho
El pecho está constituido por un musculo que generalmente suele ser señalado como “grande” pero en realidad está conformado por un pectoral mayor y uno menor, una rutina de calistenia para marcar el pecho puede utilizarla un alumno de nivel principiante o de nivel intermedio, lo que vale en este caso es un buen entrenamiento de pectorales. Una rutina de calistenia para pecho de nivel principiante será:
- Precalentamiento 10 – 15 minutos.
- Flexiones – 10 repeticiones.
- Fondos estáticos – 15 repeticiones.
- Flexiones inclinadas – 12 repeticiones.
- Fondos cortos – 10 repeticiones.
- Flexiones con rodillas – 12 repeticiones.
- Fondos negativos – 8 repeticiones.
- Realizar 4 veces.
Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta 1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Este entrenamiento está dirigido a personas con nivel principiante, es recomendable realizarlo 1 ó 2 veces a la semana, recordando que se deben entrenar otros grupos musculares.
Calistenia para piernas
Una gran oportunidad para darle progreso y tonificación a la mitad del cuerpo. Agregar una rutina de calistenia para piernas en nuestro entrenamiento es de gran importancia. No basta con algunas sentadillas, los ejercicios de calistenia aumentarán la resistencia del tren inferior. Muchos nos preguntamos ¿Cómo empezar la rutina?, Sigue estos pasos y ejercita los grupos musculares del tren inferior:
- Precalentamiento y estiramientos 15 – 20 minutos.
- Zancadas – 10 repeticiones.
- Puente femoral – 10 repeticiones.
- Sentadillas tipo sumo – 12 repeticiones.
- Sentadillas – 20 repeticiones.
- Elevaciones de gemelo – 20 repeticiones cada pierna.
- Sentadilla estático contra pared – 30 segundos.
- Realizar 4 veces.
Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, basta con 1:30’’. Estos ejercicios son de nivel principiante para generar fuerza y resistencia en los cuádriceps y femorales, donde posteriormente podrá agregar mayor esfuerzo. Realizar 2 ó 3 veces por semana.
Rutina calistenia para brazos
De las mayores búsquedas en todo internet y cada libro de orientación fitness, la rutina de calistenia para brazos aplican gran importancia al desarrollo del entrenamiento de calistenia incluso cuando se está en un nivel principiante ya que de eso dependerán múltiples ejercicios a realizar. La idea principal, es realizar cada ejercicio con dedicación y calidad para obtener mayores efectos. La mejor rutina de calistenia para brazos consta de 13 ejercicios:
- Precalentamiento 15 – 20 minutos.
- Dominadas regulares – 4 repeticiones.
- Chin Ups – 4 repeticiones.
- Flexiones una sola mano – 4 repeticiones por brazo.
- Rompecráneos – 8 repeticiones.
- Plank derecho – 15 segundos.
- Plank regular – 30 segundos.
- Plank izquierdo – 15 segundos.
- Chin Ups cortos – 3 repeticiones
- Flexiones inclinadas – 15 repeticiones.
- Chin ups regulares – 3 repeticiones.
- Extensión de tríceps – 8 repeticiones.
- Chin ups anchos – 3 repeticiones.
Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta 1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Puede repetir esta rutina 1 ó 2 veces por semana según el plan de entrenamiento. Orientado para nivel principiante.
Calistenia para espalda
Trabajar el tren superior con una buena rutina de calistenia es una opción viable para entrar en el mundo fitness y mejorar tu condición física. Incluso, muchos desechan la idea de adquirir los servicios de un gimnasio siendo reemplazada por entrenamientos de calistenia. A través del entrenamiento se desarrolla una mayor definición, volumen fuerza y resistencia en lo que puedas plantearte.
- Precalentamiento 15 – 20 minutos.
- Pull up tipo prona – 4 repeticiones.
- Pull up tipo supina – 6 repeticiones.
- Dominadas cortas – 8 repeticiones.
- Isométrico medio supino – 10 segundos.
- Isométrico arriba supino – 15 segundos.
- Repetir 4 veces.
Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta 1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Entrenamiento de rutina de calistenia para espalda de nivel principiante. Repetir 1 vez a la semana pudiendo entrenar los demás grupos musculares.
Calistenia para hombros
En este tipo de rutina de calistenia para hombros hay que tener en consideración que el entrenamiento debe ser con cuidado y tener conocimiento del proceso de los ejercicios de calistenia, principalmente para evitar lesiones y luego para realizar un perfecto funcionamiento de la rutina. Además, se debe tomar en cuenta que el precalentamiento debe ejecutarse a cabalidad durante unos 10 o 15 minutos aproximadamente. Con esta rutina de calistenia básica para entrenar hombros realizándola 1 vez por semana, será:
- Precalentamiento 10 – 15 minutos.
- Cambios T – 6 repeticiones.
- Pike push ups – 8 repeticiones.
- Pike walks – 8 repeticiones.
- Flexiones inclinadas – 10 repeticiones.
- Rana – 15 segundos.
- Pino asistido estático – 30 segundos.
- Lean Planche – 10 segundos.
- Repetir 4 veces.
Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta 1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Entrenamiento de rutina de calistenia para espalda de nivel principiante.
RUTINA CALISTENIA PARA MUJERES
El entrenamiento femenino en calistenia comienza a un ritmo menor al de un hombre, ciertamente el peso, el dominio, la fuerza y demás características son diferentes. La idea es fomentar el ejercicio para fortalecer los grupos musculares y el esfuerzo diario con el objetivo de poder llegar un paso más lejos en cada entrenamiento. Al igual que los hombres, las mujeres trabajan con flexiones, fondos, dominadas, sentadillas pero a un nivel más bajo y con precisiones cortas. Los objetivos que deberá plantearse en mujeres principalmente será:
– Realizar dominadas supinas.
– Realizar flexiones completas.
– Realizar fondos hasta 90°.
– Realizar pistol squat.
Rutina para mujeres de bajo nivel (repeticiones cortas):
- Rana
- Plancha con apoyo de codos.
- Pullover hacia delante en barra baja.
- Pino estático en pared.
- Sentadillas – 30 segundos
- Elevaciones de gemelo – 20 repeticiones cada pierna.
- Flexiones bajando a codos.
- Freestyle de flexiones.
- Repetir 3 veces.
Nota: El descanso será ejemplar en la rutina de entrenamiento, tomar 1 minuto de descanso entre ejercicios, 3 minutos entre ciclos. Se recomienda realizar 3 o 4 veces a la semana. Orientado a nivel principiante tomando en cuenta las repeticiones que pueda otorgar y luego exigir cada día más.