Progresiones para las HandStands

Si practicas calistenia, el poder tener la habilidad de realizar un Handstand es casi una obligación, casi al nivel de poder ser capaz de realizar dominadas, de hecho, es uno de los “básicos” y el poder ser capaz de realizarlo nos abrirá las puertas a una gran variedad de nuevos ejercicios que podremos emplear para fortalecer nuestro cuerpo y ganar aún más habilidades.

Realmente es un ejercicio fácil ya que únicamente requiere de equilibrio y buena flexibilidad de la muñeca, por lo demás, es más perderle el miedo que cualquier otra cosa.

A continuación, te aportaremos una guía detallada paso a paso para que puedas lograr conseguir tus Handstands sin muchos problemas.

Progresión para las Handstands

La progresión para este ejercicio se basa fundamentalmente en dos cosas:

  • Mejorar la flexibilidad de muñeca
  • Conseguir la confianza necesaria

Como con cualquier progresión, respeta todos los pasos de forma ordenada, si te saltas alguno, lo más seguro es que ralentices el progreso en lugar de acelerarlo, por lo que conseguirías el efecto contrario.

Quisiera recalcar la importancia de tener una excelente flexibilidad a nivel de la muñeca, ya que mucha gente se lesiona estas (esguinces) a la hora de intentar realizar los Handstands debido a su falta de flexibilidad.

Elevated pikes

En primer lugar, comenzaremos con este ejercicio, es bastante fácil de ejecutar y nos aportará la fuerza y la estabilidad necesarias de cara a realizar un Handstand.

Para realizarlo simplemente coge un cajón o silla, apoya la punta de los pies en esta y a continuación ponte en una posición de Handstand con el resto del cuerpo, al principio no vas a poder mantener el cuerpo vertical con las piernas rectas, así que simplemente ve cerrando la posición a medida que vayas avanzando.

Elevated pikes

También recuerda que a más alto quede el punto de apoyo de los pies, más difícil será el ejercicio; debes buscar un apoyo el cual estando de pie, la parte superior de este supere ligeramente la altura de tus rodillas.

Una vez seas capaz de mantener la posición correcta durante al menos 60 segundos, podrás pasar al siguiente ejercicio de la progresión.

 

Wall Walks

El segundo ejercicio de la progresión serían los Wall Walks, para ello simplemente haremos uso de una pared como su nombre indica y simularemos un HandStand… o algo similar.

Para realizar este ejercicio nos colocaremos en el suelo en una posición de flexiones con nuestros pies en una pared, y a continuación “caminaremos” con las manos hacia atrás mientras que al mismo tiempo iremos subiendo los pies por la pared, una vez llegues tan alto como te sea posible, vuelve a bajar poco a poco, esto sería una repetición.

Obviamente no podremos desde un primer momento el mantener nuestro cuerpo vertical, así que simplemente apoya los pies tan alto en la pared como te sea posible.

Una vez seas capaz de realizar 10 repeticiones llegando a poner tu cuerpo completamente vertical sobre la pared, podrás pasar al siguiente ejercicio de la progresión.

Wall Handstand

El tercer ejercicio de la progresión serían los Wall Handstand, como su nombre indica, son unas Handstand pero apoyándonos en una pared.

En términos de dificultad y equilibrio, es muy similar ya a unas Handstand propiamente dichas. Para realizarlas simplemente busca una pared y realizando un Wall Walk, colócate en una posición de Handstand.

Una vez seas capaz de aguantar al menos 60 segundos sin demasiado esfuerzo, podrás pasar al siguiente ejercicio de la progresión.

Wall to Free Handstand

Por último, tenemos este ejercicio en la progresión.

Para realizar este ejercicio nos colocaremos en una posición de Wall Handstand y a continuación, daremos un par de pasos con las manos hacia delante mientras mantenemos únicamente una pierna en la pared como punto de apoyo.

Wall to free Handstand

Recuerda ir alternando las piernas. Una vez seas capaz de aguantar 60 segundos en esta posición, ya serás capaz de realizar un Handstand, así que en este punto ya solo te queda seguir perfeccionándolo para poder aguantar todo el tiempo posible.

Ejercicios de fortalecimiento

Mientras vamos avanzando poco a poco en la progresión para las Handstand, debemos ir realizando de forma semanal y constante una serie de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura específica, además de determinados ejercicios que nos ayuden a conseguir la movilidad necesaria de cara a realizar un determinado ejercicio en cuestión.

El primer ejercicio es uno de movilidad denominado Quadruped rock, para realizarlo nos pondremos en posición cuadrúpeda y a continuación con las manos abiertas en el suelo, iremos inclinándonos hacia delante para estirar la musculatura de la muñeca y así poder ganar movilidad en esta y evitar la incidencia de molestias y lesiones.

progresiones handstand

Realiza todos los días 4 series de 10 repeticiones aguantando 3 segundos en el punto de máximo estiramiento.

El siguiente ejercicio de fortalecimiento es la Crow Pose, para realizarlo nos pondremos en cuclillas apoyando las manos en el suelo, de manera que los codos estén apoyados en la rodilla y a continuación, nos iremos inclinando hacia delante y despegando poco a poco los pies del suelo, la idea es que puedas aguantar la posición sin la necesidad de apoyar los pies.

progresiones handstand 2

Realiza todos los días 3 series aguantando el máximo tiempo posible en el punto más avanzado que puedas llegar conseguir.

Y como último ejercicio de fortalecimiento tenemos el Hollow body hold el cual nos ayudará conseguir la fuerza necesaria en el core de cara a aguantar la posición del Handstand. Para realizarlo nos tumbaremos boca arriba en el suelo y aguanta la posición de la imagen apoyando únicamente la parte superior de los glúteos, en caso de que no tengas suficiente fuerza, puedes apoyar parte de la espalda.

Realiza al menos 3 veces en semana 3 repeticiones aguantando el máximo tiempo posible la posición.

Si eres constante y sigues todos los ejercicios de la progresión además de realizar los ejercicios de fortalecimiento tal y como se indican, lo más seguro es que seas capaz de lograr un Handstand completo en tan solo unas 4 semanas, o puede que incluso menos, aunque esto dependerá del sujeto y su habilidad.