El Front lever es un ejercicio de calistenia que aún estando dentro del repertorio de ejercicios avanzados, es relativamente fácil de realizar, entre otras cosas, necesitaremos una gran fuerza a nivel de la musculatura escapular y una gran capacidad de anti-extensión a nivel de la musculatura del núcleo (conocida como core).
Antes de comenzar, para poder realizar los ejercicios de la progresión para el Front Lever necesitaremos una barra de dominadas o unas barras paralelas a la suficiente altura, también podemos hacerlo en anillas sin embargo esto último debido a la dificultad añadida de la estabilidad, no es nada recomendable para un principiante ya que hará el ejercicio mucho más complicado.
Progresión para el Front Lever
Como obviamente no podremos sacar este ejercicio a la primera sin un trabajo y una preparación previa, necesitaremos completar una serie de ejercicios previos en una progresión en la cual iremos poco a poco avanzando y una vez terminada, estaremos listos para realizar un Front Lever.
Más adelante también se darán recomendaciones de ejercicios de fortalecimiento específicos para la musculatura involucrada, para que así te sea más fácil progresar.
Hollow Body Hold
Primero debemos comenzar con lo más fácil y básico, que es el Hollow Body Hold.
Este ejercicio nos ayudará a mejorar nuestra fuerza en piernas y core de forma muy específica para el Front Lever, para realizarlo simplemente túmbate en el suelo boca arriba y mantén la siguiente postura tanto tiempo como te sea posible, intenta mantenerte apoyado únicamente con la parte superior de los glúteos y deja los brazos en la misma posición en la que lo harías en un Front lever.
Una vez puedas mantener esta posición 60” sin muchos problemas, pasaremos al siguiente ejercicio de la progresión.
Si te cuesta mucho trabajo al principio, puedes probar a mantener las rodillas dobladas o a apoyar parte de la espalda en el suelo para disminuir la dificultad del ejercicio.
Body Levers
Estos dos ejercicios debemos hacerlos juntos, el segundo es bastante fácil de realizar hasta para un principiante, el primero… no tanto.
Para los Body Levers nos tumbaremos en el suelo con algo con lo que agarrarnos por arriba de la cabeza y, con el cuerpo recto, nos elevaremos hasta poner el torso vertical con respecto al suelo y bajaremos.
Si te es muy complicado, puedes doblar las rodillas para reducir el brazo de palanca, y si aún así te cuesta, puedes flexionar un poco la cadera.
Luego una vez seas capaz de completar 10 body levers con una buena técnica, podremos pasar al siguiente ejercicio de la progresión.
Front Tuck Lever
Para realizar este ejercicio simplemente cuélgate de una barra, lleva las rodillas al pecho flexionando la cadera al mismo tiempo y colócate mirando hacia arriba, tal y como puedes ver en la imagen.
Si te cuesta realizarlo, puedes mantener la espalda ligeramente flexionada para así disminuir el brazo de palanca y por ende hacer el ejercicio más fácil.
Una vez puedas mantener la posición unos 60” sin demasiada complicación y con la espalda recta, podrás pasar al siguiente ejercicio de la progresión.
Front Lever a una pierna
Creo que el nombre del ejercicio es bastante explicativo, para realizarlo emplearemos la misma posición que en el front tuck lever pero con la diferencia de que mantendremos una de las piernas estiradas.
Si te cuesta, a más recogida tengas la pierna, menores serán las demandas del ejercicio y por lo tanto será más fácil. Recuerda ir alternando entre una pierna y otra; Una vez seas capaz de mantener la posición al menos 60” con la pierna completamente estirada, podrás pasar al siguiente ejercicio de la progresión.
Straddle Front Lever
Es casi una Front Lever propiamente dicha, pero con la diferencia de que mantendremos las piernas abiertas.
De nuevo, a más abiertas estén las piernas, más fácil será el ejercicio y a más recogidas estén las piernas, también será más fácil. Además también podemos mantener la espalda levemente flexionada para disminuir la dificultad del ejercicio.
Primero trabaja hasta conseguir mantener la posición durante 60 segundos con las piernas estiradas y muy abiertas, y a medida que vayas consiguiendo completar dicho tiempo, ve cerrando las piernas hasta que estén completamente juntas.
Una vez estén juntas, ya estarás haciendo un Front Lever completo.
Ejercicios de fortalecimiento para el Front Lever
Los siguientes ejercicios se deberán realizar de forma frecuente todas las semanas independientemente del punto de la progresión en el que nos encontremos, el primero es un ejercicio específico para ganar fuerza a nivel escapular y son las Dominadas escapulares.
Para las dominadas escapulares, nos colgaremos de la barra y a continuación mientras mantenemos los brazos estirados, realizaremos una flexión de hombro y llevaremos el abdomen hacia arriba, en este ejercicio intentaremos realizar entre 50 y 80 repeticiones por semana.
El segundo son mejor dicho un grupo de ejercicios que son los ejercicios de Anti-Extensión, que son ejercicios en los que tenemos que trabajar activamente para evitar la flexión de la columna, un ejemplo son los Body Levers, sin embargo, el que recomiendo hacer para la progresión de los Front Lever no es otro que la Rueda abdominal y la plancha frontal.
Para la rueda abdominal simplemente realiza de 40 a 80 repeticiones por semana, para la plancha frontal, realiza de 4 a 8 series por semana con 30-60” de duración por serie. Si lo deseamos para la rueda abdominal, podemos intentar hacerla de pie para incrementar la dureza del ejercicio.
Si deseas incrementar la dificultad de la plancha frontal, simplemente apoya los antebrazos más hacia arriba para incrementar el brazo de palanca y por ende aumentar las demandas de dicho ejercicio; Es decir, por ejemplo, si apoyas los antebrazos de manera que los codos queden justo bajo los hombros, hazlo de manera que los codos queden a la altura de los ojos.
Recuerda que como cualquier otro ejercicio avanzado, para poder lograr conseguirlo necesitas tiempo y constancia, algunas personas necesitarán más y otras menos, sin embargo una vez lo consigas, todo el esfuerzo depositado habrá merecido la pena.