Handstand o Pino ¡Todo lo que necesitas saber acerca de esta postura!

Si no conoces la posición del pino, probablemente te estés preguntando ¿Qué significa “Handstand en español? Del inglés “hand” mano y “stand” ponerse de pie, esta popular postura en múltiples disciplinas como: el yoga, la gimnasia, la calistenia y el crossfit, se refiere puntualmente a la parada de manos.

Pero, no te confíes, esta posición es mucho más de lo que parece, así que vamos a profundizar un poco más en su significado, historia, cómo lograr la postura, algunos de sus tipos y el papel que juega en doctrinas como el crossfit ¡Empecemos!

¿Qué es el handstand o pino?

 

Acabamos de ver la definición más básica del Handstand o Pino, sin embargo, vale la pena ahondar un poco más en su descripción. Técnicamente ¿Qué quiere decir handstand? Se refiere a una postura isométrica en la cual sostenemos el equilibrio al apoyar la palma de las manos en el suelo, mientras que los pies se mantienen elevados en el aire.

Parece una definición bastante sencilla ¿Verdad? Y es que saber lo que Handstand significa, es la parte fácil del proceso, lo verdaderamente retador es lograr esta postura, ya que necesitarás de una gran dosis de fuerza, resistencia, técnica correcta, propiocepción, coordinación y equilibrio. No obstante, aun cuando es una posición que requiere de esfuerzo, más adelante vamos a enseñarte cómo puedes lograrla.

Pero primero, veamos de dónde viene eso del Handstand o pino

Historia del Handstand o Pino

El origen de esta postura no está tan claro para los historiadores, quienes debaten si sus inicios son adjudicados al Yoga o a las prácticas de acrobacia del Antiguo Egipto, la primera de estas, es una disciplina milenaria tan antigua, que se cree que sus inicios podrían remontarse a unos 5.500 años atrás, ¡Increíble! ¿No? Sin embargo, las primeras representaciones del Pino (y otras posturas de yoga) fueron halladas hace tan solo 2.000 años, en la ciudad de Mohenjo-Daro, en la actual Pakistán.

Por su parte, el antiguo Egipto es conocido como una de las civilizaciones ¡Más antiguas del mundo! Originada aproximadamente en el año 3.150 a.C. Esta sociedad tan remota a nuestro tiempo, solía practicar acrobacias, la primera mención a estas aparece en los mitos griegos que datan del año 2.000 a.C. Época de la cual se han podido rescatar representaciones de personas realizando la parada de manos.

¿Cómo hacer el Handstand?

Como lo mencionamos anteriormente, para lograr hacer el Pino se requiere de  ciertas habilidades, por lo que será necesario desarrollar previamente algunas de estas antes de lanzarse a intentarla, inicialmente lo más importante es la fuerza en los hombros y en el core (centro del cuerpo). Si te estás preguntando ¿Cómo puedes fortalecer estas áreas de tu cuerpo? Lo idóneo es realizar flexiones (por lo menos entre 5 y 10 correctamente) y en el caso del core, trabajar diferentes movimientos que ayuden en el fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar, los más recomendados en este caso, son los que se realizan desde la posición de “la tabla”.

¡Ahora sí, manos a la obra!

Para los primeros intentos es importante contar con el apoyo de una persona, la pared o algún objeto, más adelante enfatizaremos en algunas progresiones que te serán de gran utilidad. Por ahora vamos a centrarnos en la técnica correcta ¡Este es el aspecto clave del éxito del Handstand!

Sitúa las manos distanciadas a la anchura de los hombros ¡Ni más, ni menos! Haz presión en el suelo con la palma de la mano y la yema de los dedos, los codos deben estar posicionados hacia afuera, de modo que los bíceps miren hacia adentro y no hacia el frente.

Los hombros deben estar elevados e inclinados hacia tu cabeza, como si intentaran tocar tus orejas, la zona abdominal se mantiene tensionada, la cadera va hacia el frente, en retroversión pélvica, las rodillas totalmente extendidas y los pies en punta, finalmente la mirada se dirige al centro de las manos y se produce una tensión general del cuerpo.

Desde allí se debe poder elevar las piernas con la fuerza del tronco ¡De manera controlada!  Por otra parte, mantener la postura dependerá de la fortaleza en los hombros y en el core.

Ahora sí ¡Vamos con las progresiones!

Pike Handstand

Nos ubicamos en la tabla, manteniendo la espalda lo más recta posible, vamos acercando los pies al cuerpo, fijándonos en sostener el peso del cuerpo en los brazos, de modo que las piernas apenas toquen el piso. Aguanta en la postura durante algunas respiraciones y repite cuantas veces quieras.

Box Handstand

¿Recuerdas que anteriormente mencionábamos que era recomendable iniciar apoyándose en algún objeto? Esta es justamente la característica que diferencia a esta parada de manos del Pike Handstand. Básicamente consiste en la misma técnica, sin embargo, en lugar de apoyar los pies en el suelo, estos se ven soportados por algún objeto, puede ser una silla, un escalón o una caja; cualquier cosa que otorgue firmeza y que nos ayude a elevar más nuestras piernas, llegando incluso a sostener en un ángulo de 90 grados.

Wall Handstand

Consiste en intentar subir a la parada de manos de cara a la pared, de modo que los pies escalen por esta y que le sirvan de apoyo. El truco aquí es hacer una presión consciente en toda la palma de la mano y los metatarsos del pie ¡Impulsándote a subir con mayor firmeza!

Kick Up Wall Handstand

Vamos a situarnos dándole la espalda a la pared, tensamos el cuerpo, fijamos el apoyo en la palma de las manos y lanzamos nuestras piernas hacia arriba ¡Elévalas! Aquí es muy importante centrar la atención en subir la cadera y mantenerla lo más paralela posible al cuerpo, de modo que evitemos arquear la espalda. Ten en cuenta que para que la pared te sirva de apoyo, debes situarte bastante cerca a esta.

Free Kick Up Handstand

¡Haz llegado al último eslabón de las progresiones! Si dominas perfectamente todas las anteriores, ahora puedes intentar elevar tus piernas al aire sin el apoyo de la pared ni de ningún objeto, no obstante, es recomendable contar con el acompañamiento de una persona que ayude a mantener la postura o que esté al tanto por si se pierde el equilibrio o se realiza un lanzamiento demasiado fuerte al elevar las piernas.

Tipos de Handstand

Si ya dominas el Handstand a la perfección, existen una serie de variaciones en la postura que puedes probar y que suponen nuevos desafíos ¡Para sumarle intensidad y diversión al clásico Pino!

Tuck Handstand

Una vez en el Handstand, intenta llevar tus muslos hacia el abdomen y sostén en esta posición.

Split Handstand

El Split frontal, es una postura en la cual, las piernas se abren por completo, manteniendo ambas totalmente estiradas, llevando una hacia el frente y la otra hacia atrás ¡El Split handstand le suma dificultad a la postura! Sosteniéndola mientras se realiza la parada de manos.

Straddle Handstand

Al igual que en el Split, las piernas se abren por completo, solo que en esta ocasión su apertura se da de manera lateral, es decir hacia los lados ¡Ahora ve al Pino e intenta abrir tus piernas! Y mantén la postura.

Hollow Back Handstand

Hollow Back, consiste en el arqueo de la espalda hacia atrás, es como si intentáramos realizar la postura del puente, pero nos quedáramos a medio camino, sin apoyar las piernas en el suelo, sosteniendo el peso del cuerpo en los brazos. Esta postura puede ejecutarse con las piernas rectas hacia atrás (muy alta exigencia) o dobladas.

90 Degree Handstand

¿Recuerdas el Box Handstand en las progresiones? Esta postura busca situarse en la misma posición, pero sin el apoyo de ningún objeto, es decir, sosteniendo las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados.

One Arm Handstand

 

 

¡Lleva la fuerza de tus brazos a otro nivel! Esta postura exige una gran fortaleza física, especialmente en el área de los hombros, ya que en lugar de sostener el peso en ambos brazos, lo hacemos en uno solo, elevando el otro o manteniéndolo pegado al cuerpo ¡Así es! Un solo brazo sostiene el peso de todo el cuerpo.

¿Qué es el Handstand en Crossfit?

Si estás familiarizado con el Crossfit de alguna manera, probablemente hayas oído mencionar al Handstand dentro de sus rutinas. Esta práctica se vale en ocasiones de la enorme fortaleza de la cual requiere el Pino, sin embargo, también la lleva a otro nivel, instaurando no solo su forma clásica, sino también el Handstand push ups o flexiones verticales invertidas.

Esencialmente, el ejercicio consiste en la ejecución de una flexión de brazos en la parada de manos, situando todo el peso del cuerpo sobre las palmas, flexionando los codos para descender y levantar el cuerpo.

Durante esta postura se trabaja profundamente en los hombros y tríceps, interviniendo también músculos del core, los cuales ayudan a mantener la estabilidad del cuerpo. Es un ejercicio de alta exigencia y gran complejidad, demanda mucha fortaleza y balance, por lo que requiere de práctica y habilidad.

Sin duda, el Handstand o Pino, es un ejercicio que muchos desean alcanzar y dominar, sin embargo, requiere de trabajo, ya que se necesita de una gran fortaleza para ejecutarlo, es importante también tener en cuenta la técnica para llevarlo a cabo de manera correcta y sobre todo, segura, evitando de esta manera cualquier tipo de lesión. Una vez que logres hacerlo bien, solo queda divertirse, entrenar y probar nuevas formas de retarse en la postura.