Desmenuzando la Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal
Bret Contreras se ha forjado una buena reputación por ser una fuente de información confiable en la industria de la resistencia y el acondicionamiento físico.
Si bien en gran medida se ha hecho famoso como «El chico de los glúteos», por sus contribuciones a la comunicación de la información del ejercicio basada en la evidencia, eso ha hecho de Contreras una fuente de referencia del entrenamiento de la fuerza y la ciencia del acondicionamiento.
El enfoque científico de Contreras hacen que Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal sea una lectura útil tanto para los entrenadores principiantes como para los más experimentados.
En el libro Contreras va mucho más allá de lo que encontrarás en la mayoría de los libros de entrenamiento de peso corporal. Este hecho lo convierte en uno de los libros de entrenamiento físico más valiosos en mi estante.
Los más de 150 ejercicios que describe y las descripciones de movimiento asociadas y la información anatómica permiten al lector tomar el control de su propia programación y entrenamiento.
Saber cómo funcionan los músculos para producir un movimiento atlético es tremendamente útil: informar su selección de ejercicio y otros aspectos de la programación, como el entrenamiento de grupos de músculos sinérgicos y antagonistas.
EJERCICIOS CORPORALES DE FUERZA
En mi opinión, cualquier programa confiable debe abordar la forma de progresar en los movimientos básicos a fin de producir mayores niveles de fuerza e hipertrofia. Contreras profundiza en su gran experiencia y conocimiento de la investigación para reunir algunas formas innovadoras de realizar ejercicios estándar.
¿Cómo se progresa desde las flexiones hasta las flexiones a una mano?
¿Desde las sentadillas hasta las sentadillas en Pistola?
¿Las progresiones necesarias desde las dominadas hasta hacer muscle ups bien hechos?
Contreras describe una serie de variaciones y enfoques para progresar en estos ejercicios básicos al aumentar el apalancamiento requerido para completar el movimiento.
Las explicaciones biomecánicas para cada ejercicio y grupo muscular mejorarán tu comprensión de cómo entrenar su cuerpo para mejorar tu técnicas a través de los patrones de movimiento principales.
Podrías desarrollar un programa de culturismo tradicional centrado en las partes del cuerpo, sin embargo, como señala Contreras, se puede lograr un enfoque más moderno y completo del entrenamiento al enfatizar diferentes patrones de movimiento.
El libro describe ejercicios que fortalecen los siguientes movimientos: cadera dominante, rodilla dominante, núcleo lineal, núcleo rotatorio, presión horizontal, presión vertical, tracción horizontal y tracción vertical.
Para el novato tendrá un gran valor por que aprenderá qué ejercicios entrenan los 8 patrones de movimiento antes mencionados.
Personalmente, me ha sorprendido gratamente la manera en que el libro me enseña sobre el cuerpo humano y como el autor demuestra su gran conocimiento del cuerpo y cómo aumentar la Fortaleza y fuerza de los músculos.
TRABAJAR CON TU PROPIO PESO
De los más de 150 ejercicios, los que definitivamente me gustaron más fueron los push back, que son una variación del Push Up, que trabaja los deltoides, pectorales superiores y trapecio.
Los push back son un ejercicio donde la posición original ha de ser la misma que la de una flexión convencional pero la fuerza se hace hace empujando el cuerpo de forma paralela al suelo, es un ejercicio poco convencional pero muy efectivo que permite desarrollar los deltoides de una manera muy optima, para tener una idea más exacta de lo que quiero decir te dejo este video donde se muestra exactamente como se hace este ejercicio.
Unos de los problema a los que se enfrenten miles de personas que empiezan con los entrenamientos funcionales o de calistenia suele ser el entrenamiento del tren superior. En este libro encontraras varios ejercicios que trabajan realmente bien la parte inferior del cuerpo, por ejemplo uno de mis ejercicios favorito de glúteos, consiste en ponerse en el suelo de lado con las piernas dobladas una encima de otra, la ejecución es traer la rodilla de la pierna que este encima hacia arriba. Te dejo un video de ejemplo.
LOS EJERCICIOS SON EXCELENTES, PERO ¿QUÉ PASA CON LA PROGRAMACIÓN?
Contreras cubre la programación con cierta profundidad. Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal es uno de los mejores libros que encontrarás en el diseño de programas porque no te utilizar un método de entrenamiento en particular.
En el libro encontrará ejemplos del diseño de los programas de entrenamiento además de muchas maneras de modificar la forma en que se realizan los ejercicios.
Te enseñara a combinar los ejercicios con los diferentes patrones y de esta manera crear tus entrenamiento efectivos y la manera de variarla para obtener los mejores resultado.
Contreras proporciona algunas rutinas de muestra para usar como ejemplo y enfatiza el hecho de que cada uno tiene sus necesidades individuales y en la idea de que el nivel de acondicionamiento actual dictan cómo se debe diseñar una rutina.
Aunque el libro se puede considerar apto para todo aquel que este interesado en el entrenamiento mediante el peso corporal, si eres un profesional con larga trayectoria en el mundo del fitness quizá este libro no es para ti. El autor nos da información muy buena y de gran calidad pero quizá si eres profesional existen libro que profundizan mucho más en este tipo de entrenamientos, pero si tu caso es de alguien que tiene un conocimiento nulo o tiene conocimiento medio este libro te aportara un valor totalmente justificado por su precio.
En resumen, Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal brinda consejos completos sobre qué ejercicios a usar y cómo usarlos. Uno de los mejores libros actuales y basados en la ciencia de cómo crear tus propias rutinas de entrenamiento de la mano de uno de los mejores profesionales.