Los mejores ejercicios para la espalda

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Las actividades o ejercicios físicos deben formar parte de nuestra rutina diaria o periódica. Mejorar nuestra condición física no solo traerá resultados positivos para nuestra salud, también aumentará nuestro rendimiento y vitalidad.

Los entrenamientos de mejoramiento físico usualmente suelen estar acompañados de una dieta sana y balanceada. Los alimentos determinarán la rapidez y efectividad de los resultados.

Lo ideal es ejercitar todos los músculos del cuerpo por igual. Esto incluye piernas, glúteos, abdomen, espalda, hombros y brazos. Mantener una simetría en tamaño y definición es uno de los principales objetivos del entrenamiento.

Los beneficios obtenidos por las rutinas de ejercicios impactan positivamente en la salud. Se estima que las personas que cumplen con rutinas de entrenamiento y la complementan con una buena alimentación tienen pocas probabilidades de contraer diferentes enfermedades

Independientemente de su duración, esta actividad incita a despejar y a restablecer una condición mental sana y proactiva. Por consiguiente, la autonomía personal tendrá un incremento significativo al igual que la rapidez cerebral, entre otros.

Al mismo tiempo influirá beneficiosamente en la autoestima personal y en la autoconfianza. A su vez, esto ayudará a establecer nuevas relaciones personales, sociales y laborales. El aumento de la confianza es fundamental.

Por otro lado, el ejercicio previene del contagio o padecimiento de ciertas enfermedades. Por ejemplo, aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular, la hipertensión, problemas diabéticos y la osteoporosis.

Afortunadamente los ejercicios para espalda incluyen estos beneficios.

Si bien las bondades de estas prácticas son muchas, es mejor repasar algunos de los principales beneficios que posee el ejercicio para nuestro organismo, condición física y psicológica

Beneficios en el organismo

  • Incremento en la resistencia y mejora de la condición física.
  • Control de los niveles de presión arterial.
  • Aumenta o mantiene la composición o densidad ósea.
  • Controla la insulina en el cuerpo.
  • Mantiene un peso corporal saludable.
  • Incrementa el volumen y resistencia muscular.
  • La flexibilidad en la movilidad de ciertas articulaciones será beneficiada significativamente.
  • Disminuye el cansancio o sensación de fatiga.
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Beneficios en la psicología

  • Incremento gradual y significativo en la autoestima.
  • Incremento gradual y significativo en la autoimagen.
  • Reduce el aislamiento y facilita la sociabilidad.
  • Reduce los niveles de estrés o tensión personal.
  • Reduce los estados depresivos.
  • Incrementa la relajación.
  • Aumenta positivamente el estado de defesa o alerta.
  • Disminuye los incidentes laborales y aumenta la producción.
  • Reduce los niveles de ansiedad, ira, angustia o agresividad.
  • Aumento del bienestar general.

Si bien en términos generales el ejercicio es fundamental para nuestra salud física, es importante prestarle atención a ciertas de estas actividades. Es decir, a ejercicios específicos.

Sin una rutina de ejercicios pautados es regular que algunos músculos sean pasados por alto, o no se les dé el entrenamiento necesario en comparación de otros más notorios o fáciles de entrenar.

Por ejemplo, los hombres se enfocan más en ejercitar sus bíceps, tríceps y pechos y olvidan otros importantes como los muslos o pantorrillas. En el caso de la mujer suele ser lo contrario.

Sin embargo, hay quienes olvidan los músculos de la espalda.

Por eso hemos desarrollado una rutina especial para realizar los mejores ejercicios de espalda.

Dentro de tu planificación, puedes apartar un día que se llame “entrenamiento espalda”.

Cada uno ha sido adaptado a necesidades específicas. Estas son salud, ergonomía, destreza, forma y volumen. Lo mejor de todo: son sencillos y fáciles de realizar, incluso desde el hogar.

La lista de recomendaciones es breve, solo hace falta:

  • ropa deportiva, elástica o cómoda,
  • una esterilla o colchoneta,
  • agua,
  • unos minutos y muchas ganas y disposición para entrenar.

Antes de iniciar, vamos a conocer un poco más acerca de este voluminoso grupo muscular.

Así es, grupo muscular. La espalda no está compuesta por una unidad, sino por distintos músculos complementarios.

Es por ello que existen tantos ejercicios para la espalda, cada uno para ejercitar de forma individual o grupal. Trabajar espalda adecuadamente requiere que conozcas bien cada sector.

Sin embargo, deben tomarse precauciones para evitar lesiones en la columna vertical.

Para rutinas de ejercicios, se recomienda ejercitar la espalda de forma interdiaria.  Lo recomendable es que las actividades concernientes se realicen por al menos 15 minutos sin forzar la columna vertebral.

Ejercicios para la espalda

En esta sección hemos incluido los mejores ejercicios para espalda para realizar desde casa. Para ello lo ideal será conocer cuál es la rutina de calentamiento indicada.

Calentamiento pre-ejercicio

Para comenzar los entrenamientos musculares de la zona lo primero será realizar ciertos movimientos suaves que ayuden a flexibilizar, relajar y reducir la tensión en la espalda. Esto antes de los ejercicios para trabajar la espalda.

Para lograr lo mencionado lo primero será recostarnos de espalda sobre la esterilla o colchoneta con ambas piernas extendidas.

Luego se procede a inhalar por la nariz y exhalar gradualmente el flujo de aire por la boca (al menos durante un minuto).

Una vez concluida la relajación y que se hayan oxigenado los músculos, es momento de hacer estiramientos suaves que involucren a la espalda. Por ejemplo, girar el dorso sin mover las piernas, entre otros.

Ahora es momento de iniciar uno de los primeros calentamientos. Para ello hay que trabajar los músculos de la espalda baja. Te debes acostar nuevamente en el suelo sobre la esterilla o colchoneta con las piernas estiradas.

Es momento de comenzar a subir una pierna lo más alto y recto que se pueda. Esta debe mantenerse allí e irse bajando gradualmente. Lo mismo con la otra pierna.  Este ejercicio alternado se hace en cuatro series de 20 repeticiones.

Ejercicios de espalda o columna lumbar

Esta rutina es ideal para evitar o prevenir los dolores, sobre todo tras la rutina de ejercicios espada baja.

Se trata de los ejercicios para el alargamiento lumbar, una de las mejores opciones para los casos de encorvamiento, mala postura y dolores lumbares.

La técnica es sencilla, solo túmbate sobre tu espalda, levanta las piernas y flexiónalas hasta el pecho sin arquear la espalda.

Una vez allí, deberás sostener sus rodillas con ambas manos por un par de segundos o minuto.

También es recomendable hacerlo alternado. Es decir, una rodilla por vez. Para sentir mejoras en la postura o reducción de la tensión en la zona lumbar deberás repetirlo al menos 20 veces para resultados notables. Los mejores ejercicios para espalda requieren constancia y esfuerzo.

Otro ejercicio para la espalda es recostarse de pecho, rostro hacia abajo con un cojín un poco más debajo de la zona abdominal (área del vientre).

Seguido, deben alzarse los brazos en conjunto con las piernas lo más que se pueda por un par de segundos. Es importante sostener el aire durante el movimiento. Repite el ejercicio en 4 series de 20 repeticiones. Seguidamente te vamos a enseñar unos cuantos ejercicios que puedes practicar para mejorar la musculatura de tu espalda podemos llamarlos ejercicios de tonificación e incluso ejercicios para aumentar la masa muscular, en función del número de repeticiones y carga aplicada.

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Elevación de la cadera con la pierna extendida

Recuéstate de espalda, apoya bien los hombros y flexiona las rodillas. Hecho esto, comienza a elevar la pelvis gradualmente.

Lo siguiente será mantener la posición al mismo tiempo que estiras una de las piernas durante un par de segundos.

La espalda y la pierna en ese momento deben mantener una línea simétrica oblicua durante los segundos destinados. El proceso debe repetirse con la otra pierna durante el mismo tiempo.

De esa manera el ejercicio para espalda será efectivo.

Flexiones para espalda

Las flexiones ayudan a fortalecer los músculos de la espalda alta y son sencillos de hacer, especialmente si estás en casa.  La posición es la siguiente.

Se debe estar boca abajo apoyado con las palmas de las manos. Extiende los brazos y posa las piernas sobre los dedos de los pies. Se debe mantener la espalda recta y contraer el abdomen.

Es momento de flexionar los codos para conseguir el ejercicio. Si de este modo se hace complicado levantarse, hazlo apoyado sobre las rodillas. Es uno de los mejores ejercicios para hacer espalda.

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Banda elástica

También conocido como ejercicio de pájaro con banda elástica y es uno de los mejores entrenamiento de espalda para el mejoramiento de la postura.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda alta junto con la musculatura interescapular.

Para hacerlo se debe mantener de pies, con las rodillas un poco flexionadas mientras que el tronco se inclina hacia adelante.

Se debe asegurar que ambos pies estén alineados y pisen la banda elástica. Ambos extremos deben estar sujetados por las manos. Ahora comienza a subir y a bajar los brazos como lo haría un ave.

Con este ejercicio los omoplatos comienzan a juntarse al mismo tiempo que ejercitas y fortaleces la espalda y los hombros.

Banda elastica

Ejercicio de plancha lateral

Para esta actividad se debe tumbar de lado y apoyarse en el antebrazo. En este caso tanto las piernas como la espalda deben quedar totalmente rectas y alineadas.

Para aumentar la dificultad y esfuerzo del ejercicio alza la pierna superior por unos segundos o minutos, mientras continúas manteniendo la postura.

Una vez concluido con un lado es momento de iniciar con el otro.  Este es uno de los principales ejercicios para fortalecer la espalda.

El gato

Una vez ejercitadas ciertas partes de la espalda, es momento de relajarla para evitar lesiones o dolores posteriores. El gato es uno de los ejercicios más recomendados para después del entrenamiento. Sobre todo, si los ejercicios para ejercitar la espalda fueron muy exigentes.

Es también una de las prácticas más utilizadas en las rutinas de yoga y pilates. Los movimientos son suaves, sencillos y ayudarán a eliminar la tensión muscular producida por el ejercicio.

Se debe hacer la posición del perro. Es decir, apoyarse sobre las palmas de las manos y las rodillas. La espalda debe estar recta durante el acomodo. Ahora la pelvis debe meterse al mismo tiempo que se alza la espalda y se baja la cabeza.

En este punto la espalda debe quedar un tanto redondeada. Es fundamental conservar la posición por medio minuto.

 Hecho esto, es momento de hacer lo contrario. Es decir, esta vez la espalda será arqueada hacia abajo hasta obtener una postura convexa.

En el proceso los músculos y vertebras de la espalda comenzarán a alinearse y asentarse en sus respectivos lugares.