Handstand para principiantes, consigue hacerlo YA!

El handstand es una de las habilidades fundamentales de la calistenia, pero también de las más difíciles de dominar. Es la combinación perfecta entre técnica, fuerza y coordinación. Solo unos pocos pueden jactarse de conocer todos sus secretos y, para llegar a ese nivel, tuvieron que recorrer un camino lleno de obstáculos, en el que acechan frustraciones y lesiones. Por eso hemos realizado esta guía de handstand para principiantes, donde te contaremos todos los trucos para que adquieras esta habilidad lo más rápido posible y sin riesgo

Parada de manos, la vertical, hacer el pino, posición invertida… El handstand es un ejercicio que tiene muchos nombres y aún más beneficios. Además de fortalecer la parte superior del cuerpo, aprender a realizar este movimiento es un aprendizaje vital. Deberás realizarlo miles de veces, sin perder jamás la motivación. Practicarás la paciencia y la perseverancia.

Y no te confíes: el handstand no hace distinciones. No importa qué tan fuerte seas, enfrentar este desafío siempre es intimidante. Pero, ¿cómo se puede crecer si no es saliendo de la zona de confort? Si estás listo para expandir tus límites mentales y físicos, acompáñanos a recorrer esta guía de handstand para principiantes.

Ejercicios para handstand

Seguramente recordarás que, en la escuela primaria, antes de aprender las tablas de multiplicar debiste comprender el concepto más sencillo de la suma. De la misma manera, el paso previo a lanzarte a practicar el handstand, es fortalecer los músculos que utilizarás y trabajar la movilidad de las articulaciones. Practicar estos ejercicios te dará una base sólida para prevenir lesiones, ya que el handstand es un ejercicio muy exigente, en especial para iniciantes.

Ahora bien, ¿cuáles son los músculos implicados en el handstand? Aquí nos encontramos con el primer problema, porque el handstand utiliza todos los músculos del cuerpo. En primer lugar, necesitarás las piernas para dar el empujón que te lleve a la posición vertical. Y luego deberás tensar esos músculos para mantener el equilibrio. Bueno, hasta aquí no parece muy difícil, ¿cierto?

En cambio, el handstand llevará tu tren superior al límite. Piénsalo un momento: al hacer el pino, soportarás todo tu peso corporal. Eso puede ser muy agotador, en particular para los brazos y hombros. Por eso, como primer requisito, asegúrate de tener un torso que esté a la altura del desafío. Los push-ups, pull-ups y dips deberán ser tus mejores amigos.

De todas maneras, tener unos brazos y hombros sólidos es necesario, pero no suficiente. Lograr la estabilidad de la posición invertida te forzará a realizar pequeños ajustes que pondrán a prueba la zona media del cuerpo, es decir, el core. Para entrenarlo, olvida los crunches y opta por el hollow-hold (o posición de cuchara) y todas las variantes de planchas que puedas imaginar.

Progresiones para handstand

No nos engañemos. La única forma de ser bueno haciendo algo, es haciéndolo. Los handstand no son la excepción. Si quieres hacer el pino deberás practicarlo miles de veces. Sin embargo, el mayor obstáculo para los principiantes que quieren aprender el handstand, es el miedo. Puede ser temor a caerse y lastimarse, o al simple hecho de estar en posición invertida. Es entendible, difícilmente haya algo más antinatural que pararse con las manos. Por eso, el handstand para principiantes debe ser abordado desde las progresiones.

Las progresiones funcionan como una escalera. Si intentas saltar desde la planta baja a un primer piso, lo más probable es que no lo alcances y que, además, te lastimes en el intento. En cambio, ir subiendo de a poco, un escalón a la vez, es muy sencillo y sin riesgo. Las progresiones para handstand son ejercicios más fáciles, que trabajan los mismos músculos y habilidades necesarios para hacer el pino. Así que vamos a verlos más en detalle.

Caminata de oso

 El primer ejercicio de esta progresión para handstand es la caminata del oso (o crawling). Parece un movimiento sencillo, pero sirve para ir acostumbrándose a algo esencial: apoyar las palmas sobre el suelo y cargarles peso encima. La idea detrás de realizar la caminata del oso es ir ganando flexibilidad y fuerza en las muñecas.

Pike push up

 Naturalmente, el próximo paso es el pike push up o flexión en pica. Es un ejercicio que sirve para desarrollar la fuerza de los hombros. Además, ayuda a ir acostumbrándose a estar con la cabeza hacia abajo, uno de los aspectos más desafiantes del handstand. Consejo: conviene abrir bien los dedos de las manos, así hay mayor superficie donde apoyarse. Una vez dominado el movimiento, puedes incrementar su dificultad colocando los pies en una posición más elevada.

Handstand con pared

 

El último ejercicio antes de hacer un handstand verdadero, es el handstand con pared. Existen dos variantes de este movimiento. La primera que debes practicar es la parada de manos mirando hacia la pared. Para hacerla, te pones en posición de pike push up, con los pies cerca de una pared. La idea es ir caminando con los pies sobre la pared, mientras vas moviendo las manos hacia la misma. En algún momento deberías estar cara a cara con la pared y, si te atreves, hasta podrías darle un beso.

Ahora llegó el turno del handstand de espaldas a la pared. Para hacerla, debes pararte a 15 o 30 centímetros de la pared, apoyar las manos en el piso y hacer una parada de manos. La ventaja es que, si te pasas, tendrás el apoyo de la pared y no te caerás. A medida que vayas ganando confianza, puedes probar separar un pie de la pared y, más adelante, los dos. ¡Felicitaciones! Ya has hecho el handstand… Ahora solo resta quitar la pared.

Handstand sin pared

Bueno, llegó el momento de la verdad. Si ya has practicado todos los ejercicios de la progresión, te encuentras en condiciones de probar el handstand sin pared. Para hacerlo, busca un lugar espacioso en el que puedas moverte sin riesgo de golpear nada. Apoya ambas manos en el suelo e impúlsate con una pierna hacia arriba. Al principio, que el empuje que des no sea suficientemente fuerte o lo sea demasiado. Es normal. Con el tiempo aprenderás a darte el impulso justo. Intenta ejercer presión con los hombros y separar los dedos tanto como puedas, para distribuir el peso en una superficie más grande y facilitar el equilibrio.

Tipos de handstand

 

 

¿Dominas por completo el handstand? ¿Ya no es un desafío para ti y crees que eso es todo? Pues déjanos decirte que estás muy equivocado. El handstand es un gran desafío para los principiantes, pero también lo es para las personas más experimentadas. Hacer el pino es solo el primer casillero de un largo recorrido, así que vamos a repasar las distintas variantes de handstand que puedes realizar.

Handstand walk

 

Como su nombre lo indica, este movimiento consiste en caminar con las manos. Para hacerlo deberás contar con mucha fuerza en los brazos ya que, en cada paso, habrá un instante en que sostengas todo tu peso con un solo brazo. Como progresión, puedes hacer un handstand con pared y, una vez en posición vertical, hacer el shoulder tap o tocada de hombros.

Handstand con variaciones en las piernas

 

Para practicar el equilibrio y el balanceo, puedes comenzar a mover las piernas a distintas posiciones. Ya sea abrirlas, llevar una delante y otra detrás, doblarlas, lo que tú quieras. Esto te permitirá aprender a balancearte compensado el peso de un lado a otro.

Handstand pushup

 

Este es un ejercicio avanzado, que se realiza contra la pared. También se lo conoce como flexiones invertidas, verticales o de pino. El movimiento es el de un handstand de espaldas a la pared, luego se flexiona los brazos y se vuelve a la posición inicial. Al principio, puedes poner un disco o anmat debajo de tu cabeza, para acortar el recorrido, o hacer el movimiento solo en la fase negativa.

Handstand en barras paralelas

La ventaja de realizar el handstand en barras paralelas, es que puedes intercalarlo entre distintos movimientos. Puedes pasar de L-Sit a un High Hip Tuck, y luego balancearte hasta llegar a un handstand. La imaginación es tu única limitación.

One arm handstand

 

Antes de practicar este movimiento, deberás tener un equilibrio perfecto en un handstand tradicional. Deberás hacer el one arm handstand gradualmente, primero pasando de mano a mano, usando como sostén la punta de los dedos. Luego, vas quitando los dedos de a poco, hasta que solo utilizas el dedo índice. Recién en este momento, puedes probar levantar la mano por completo del suelo.

Tips para handstand

Como ves, dominar el handstand no se logra de un día para el otro. Sin embargo, hasta la caminata más larga comienza con un paso, sigue con otro y luego otro. Aprender a hacer el pino es un proyecto a largo plazo y si no disfrutas de la etapa de aprendizaje, es difícil que lo logres. Por eso, queremos compartir contigo algunos consejos de handstand para principiantes, para que el viaje sea más fácil:

  • Antes de ponerte a practicar, asegúrate de entrar en calor los músculos y las articulaciones.
  • Una de las primeras habilidades que debes aprender es cómo salir de la posición de handstand de forma segura. Así evitarás lastimarte y sentir miedo.
  • No saltees etapas. Cada momento del aprendizaje cumple una función, que es sentar las bases para seguir avanzando.
  • Descansa entre cada intento. Una buena medida es descansar el mismo tiempo que te pudiste mantenerte arriba.
  • Relájate y tómalo con calma. Lo importante es disfrutar del proceso de aprendizaje. Recuerda que es algo que haces por ti y no tienes nada que demostrarle a nadie.
  • Al terminar, tómate unos minutos para estirar los músculos.

Bueno, con esto hemos terminado nuestra guía de handstand para principiantes y esperamos te aliente a aprender uno de los movimientos más increíbles de la calistenia. Como verás, es un desafío importante, pero también lo es su recompensa. No olvides comentarnos qué te parecieron estos consejos y avisarnos si nos hemos olvidado de alguno.