Los mejores ejercicios para tríceps de calistenia

Los ejercicios de tríceps con la calistenia son un conjunto de ejercicios físicos en los que se utiliza el peso corporal para ganar masa  muscular eludiendo las pesas. En este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para tríceps con calistenia que podrás realizar en casa o al aire libre. En algunos de ellos vas a necesitar barras paralelas y anillas, si no tienes estos instrumentos en casa o en un lugar cercano, puedes saltarte dichos ejercicios y practicar otros que no requieran este tipo de materiales.

1. Extensión de tríceps tras cabeza

Este ejercicio ayuda a fortalecer la cabeza larga del tríceps. Para realizarlo necesitarás un soporte que se encuentre a la altura de tus rodillas, este podrá ser una mesa, silla, banco, barra o cualquier cosa que sea lo suficientemente resistente para soportar el peso de tu cuerpo.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Coloca tus manos sobre el soporte.
  2. Estira tus piernas y eleva un poco tus caderas, de tal forma que tu cuerpo quede extendido con una ligera flexión en la zona media.
  3. Comienza a flexionar tus codos y ve de arriba a abajo repetidamente.

Mientras más bajo sea el soporte, mayor dificultad tendrá este ejercicio.

2. Extensión de tríceps en anillas

Una variación de la extensión de tríceps tras cabeza es hacerlo con anillas. La forma de realizar esta rutina de tríceps es similar al ejercicio anterior, solo que en vez de utilizar un soporte fijo, vamos a usar anillas atadas a una cuerda. Las anillas deben de estar a unos 50 centímetros del suelo. La inestabilidad de los anillos y la cuerda te complicarán un poco más las cosas.

Pasos para realizar el ejercicio

Cabe mencionar que este entrenamiento para los tríceps se puede realizar de tres maneras: apoyando las rodillas en el suelo, apoyando la punta de los pies en el suelo y apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada.

  1. Sujeta los anillos con tus manos.
  2. Adopta la posición de piernas que prefieras: rodillas al suelo, punta de los pies al suelo, punta de los pies elevadas.
  3. Mantén tu espalda y columna recta.
  4. Si vas a apoyar las puntas de los pies en el suelo, flexiona un poco tu zona media. Si las vas a apoyar en una superficie elevada, mantén recto todo tu cuerpo.
  5. Comienza a flexionar tus codos y ve de arriba a abajo repetidamente.

3. Flexiones (Push-Ups)

Las flexiones, lagartijas o Push-Ups son los ejercicios para tríceps en casa más fáciles y comunes de realizar. puedes ayudarte de los soportes para hacer esta y otras variaciones del push up.No requieren de mucha habilidad ni instrumentos. Pueden ejecutarse de diferentes maneras, entre ellas están inclinado, en decaída e incluso en barras paralelas. Dependiendo de cómo ejecutes los movimientos trabajarás más o menos músculos, pero en cualquier caso fortalecerás los tríceps.

Pasos para realizar el ejercicio

En estos pasos te vamos a explicar cómo hacer las flexiones sin inclinación, inclinadas y en decaída.

  1. Debes colocar tus brazos pegados al cuerpo, tratando de que las manos queden a la altura de tus pezones cuando bajes.
  2. Estira tus piernas y mantén recto tu cuerpo y espalda.
  3. Si quieres hacer flexiones inclinadas, entonces tienes que apoyar tus manos en una barra a la altura de tu cintura. Si quieres hacer flexiones en decaída, eleva tus piernas por encima de tu cuerpo apoyándolas en un banco.
  4. Comienza a flexionar y extender los codos.

4. Flexión de tríceps en anillas

La flexión de tríceps en anillas es una variación de las flexiones normales. Este tipo de flexiones se realizan con anillas bajas y con la misma postura que utilizarías para hacer un flexión común. Este ejercicio para tríceps en el gimnasio ayuda a fortalecer varios músculos del cuerpo, entre ellos están los pectorales, deltoides, trapecio, zona media y, por supuesto, los tríceps.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Sujeta los anillos con tus manos.
  2. Estira tus piernas y mantén recto tu cuerpo y espalda.
  3. Estira tus brazos y comienza a bajar, cuando casi estés rosando el suelo, quédate así por un segundo.
  4. Comienza a subir y repite el mismo procedimiento.

Si quieres complementar más estas flexiones de tríceps, puedes elevar tus pies para que de esa manera trabajen más los hombros.

5. Flexiones diamante

Las flexiones diamante son otra variación de las flexiones normales. Esta variación supone un reto mayor y ayuda a trabajar con más intensidad otros músculos. También se involucran los deltoides, para mantener estable la espalda y los hombros, zona media y los pectorales. Los pectorales no trabajan tanto en comparación con las extensiones normales. Para realizar las flexiones diamante no necesitarás nada en particular más que una zona donde la superficie del suelo sea regular.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo apoyándote con los antebrazos.
  2. Pega tus manos para formar un diamante con tus pulgares e índices.
  3. Sitúa tus manos justo debajo de tu pecho.
  4. Comienza a bajar y a subir utilizando los tríceps.

Siempre recuerda mantener tu espalda recta sin curvar tus hombros. Si aún no tienes el nivel suficiente para realizar el ejercicio, puedes apoyar tus rodillas en el suelo.

6. Flexiones verticales

Las flexiones verticales son un ejercicio que trabajan los tríceps, deltoides, espalda, lumbares, abdomen y pectorales. Este ejercicio es muy común y quizá uno de los más básico en la gimnasia, aún así puede ser practicado por cualquier tipo de persona que tenga la musculatura necesaria para llevarlo a cabo. Para hacerlo tendrás que estar cerca de una pared, ya que vas a estar cabeza abajo y necesitarás algo donde apoyar tus pies para no caerte. puedes utilizar los soportes de push up para hacer y variar la posicion de las manos.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Apoya ambas manos en el suelo, sitúalas un poco más allá del ancho de tus hombros (recuerda estar cerca de una pared).
  2. Apoya tus pies en la pared y extiende tus brazos, adopta una posición vertical con tus piernas estiradas.
  3. Mantén tu espalda recta y haz presión en tu zona abdominal para mantener el equilibrio.
  4. Comienza a flexionar tus brazos hasta que tu cabeza toque el suelo, los codos no deben de superar los 90 grados.
  5. Extiende tu brazos y repite los mismos movimientos.

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7. Flexiones verticales con patadas

Estas flexiones son igual que las anteriores, con la diferencia de la incorporación de la flexión y extensión de la piernas. Esto te ayudará a complementar más el ejercicio trabajando los músculos de las piernas.

Paso para realizar el ejercicio

  1. Sigue los pasos del ejercicio anterior hasta mantener tu cuerpo en vertical.
  2. Comienza a flexionar tus brazos hasta que tu cabeza toque el suelo, los codos no deben de superar los 90 grados.
  3. Lleva tus rodillas lo más cerca posible de tu rostro.
  4. Estira rápidamente tus piernas al mismo tiempo que extiendes tus brazos para regresar a la posición en vertical.

Cuando vayas a estirar tus piernas, toma impulso con la cadera. Este movimiento debe ser rápido y con potencia.

8. Flexiones Spiderman

El nombre de estas flexiones proviene de su característica forma de ejecución. Con las flexiones Spiderman vas a trabajar los tríceps, abdomen, trapecio, pectorales y deltoides. Cuando hagas estas flexiones tendrás que hacer un movimiento de flexión y extensión de las piernas, estos causará cierto movimiento e inestabilidad que hará que trabajen más los músculos mencionados.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Colócate en la posición que utilizas para hacer flexiones normales.
  2. Flexiona los brazos al mismo tiempo que vas llevando una de las dos rodillas al codo.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repite el paso dos con la otra rodilla.

Puedes empezar la rutina con la pierna que prefieras, solo haz siempre la misma cantidad de repeticiones para cada pierna. Recuerda mantener la columna recta y la mirada ligeramente hacia el frente.

9. Extensión del tríceps en el suelo

Las extensiones de tríceps en el suelo adoptan la misma postura que las planchas, y consisten en la flexión y extensión de los codos. De esta manera trabajas mucho los tríceps y el core, y con menos exigencia los deltoides. Nuevamente no necesitarás nada en particular, solo una superficie plana que no sea resbaladiza.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo apoyándote con los antebrazos.
  2. Eleva un poco tu cadera y mantén el cuerpo y espalda rectos.
  3. Extiende y flexiona tus codos.

Es muy importante que para este ejercicio te asegures de que la superficie no sea resbalosa. De otra manera podrías resbalar y golpear tu mentón contra el suelo.

10. Plank Press

El Plank Press es un ejercicio muy completo para fortalecer el brazo, los hombros y la zona media. Para ejecutarlo es recomendable que utilices una toalla o una tela deslizable.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Colócate en la posición que se usas para hacer flexiones.
  2. Posa una mano sobre la toalla o tela deslizable y la otra en el piso (el piso no debe ser resbaladizo para evitar accidentes).
  3. Desliza hacia adelante la mano que tiene pisada la toalla y la otra déjala fija.
  4. A medida de que vayas deslizando una mano, la otra ve flexionándola.
  5. Repite el proceso tantas veces vayas a entrenar tus tríceps.

Recuerda mantener los brazos pegados a tu cuerpo. Si no puedes hacer el ejercicio con las piernas estiradas, inténtalo apoyando las rodillas.

 

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11. Fondo de tríceps en banco

Para hacer este ejercicio no necesitas obligatoriamente un banco, cualquier soporte fijo que tenga una altura parecida a la de un banco funcionará. Esta rutina de tríceps aísla muy bien el músculo. Las puedes realizar de varias maneras: con las manos juntas o separadas a la altura de los hombros y con las piernas extendidas, flexionadas o elevadas.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Apoya tus manos en el banco y mantenlas juntas o separadas a al altura de los hombros.
  2. Estira tus piernas (también las puedes flexionar o elevar) y mantén en vertical tu tronco.
  3. Comienza a flexionar los codos hasta que tengan un ángulo de 90 grados.
  4. Extiende los codos y repite los mismos movimientos.

Ten presente que si mantienes las manos juntas, aislarás más el tríceps.

12. Fondos en paralelas

El fondo en paralelas es un ejercicio que se utiliza para fortalecer tanto los tríceps como los pectorales. Dependiendo de la inclinación del tronco, fortalecerás más uno que otro músculo. Para ejercitar más los tríceps debes mantener el tronco recto, en cambio, si deseas trabajar más los pectorales, entonces tendrás que inclinar el tronco un poco hacia adelante. Para ejecutar este ejercicio solo vas a necesitar unas barras paralelas.

Pasos a paso

  1. Súbete a las paralelas situando tus manos a los costados de tu cuerpo.
  2. Mantén el tronco recto (inclínalo un poco si quieres que trabajen más los pectorales).
  3. Mantén tu mirada al frente.
  4. Mantén tu piernas flexionadas 90 grados.
  5. Comienza a subir y bajar flexionando los codos.

Tienes que bajar hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tus codos. Cuando bajes haz presión en tus abdominales para que mantengas el equilibrio. Los fondos en paralelas pueden suponer riesgos si no los haces correctamente, ya que le exiges mucho a la articulaciones de los hombros y codos. Una mala realización del ejercicio podría ocasionar una tendinitis.

Este ejercicio lo puedes variar con saltos. Para lograrlo tendrás que impulsarte con más fuerza para hacer un salto al momento de subir.

13. Fondos coreanos

Los fondos coreanos se pueden practicar en las barras paralelas, aunque no son indispensables, cualquier barra que esté fija y sea resistente servirá. Este ejercicio es muy parecido a los fondos en paralelas, la diferencia es que al bajar, tienes que impulsar tus piernas hacia atrás. Con estos fondos ejercitarás un poco más tus pectorales.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a las paralelas o a cualquier barra situando tus manos a los costados de tu cuerpo.
  2. Mantén el tronco recto y tus piernas ligeramente inclinadas.
  3. Mantén tu mirada al frente.
  4. Comienza a bajar flexionando tus codos hasta lograr un ángulo de 90 grados.
  5. A medida de que vayas bajando impulsa un poco tus piernas hacia atrás y lleva el tronco hacia adelante.
  6. Comienza a subir extendiendo tus codos con el tronco en vertical.

La articulación de las muñecas en este ejercicios se ven muy exigidas, por lo que te recomendamos hacer muchos estiramientos y calentamiento de muñecas antes de comenzar.

14. Fondos en anillas

Los fondos en anillas son parecidos a los fondos en paralelas, la principal diferencia son las anillas y la inestabilidad que proporcionan, haciendo que el ejercicio requiera de más fuerza. Lo único que vas a necesitar son dos anillas que cuelguen del techo y se establezcan a una altura cómoda, ambas anillas deben estar en paralelas. Con esta rutina vas a trabajar tanto los tríceps como los pectorales, deltoides, core, trapecio, músculos de la muñeca y un poco el antebrazo.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Sujeta con fuerza las anillas por la parte inferior.
  2. Impúlsate con tus piernas para separarte del suelo.
  3. Extiende por completo tus brazos.
  4. Pega los codos a tu cuerpo.
  5. Comienza a bajar hasta formar un ángulo de 90 grados y luego comienza a subir hasta extender tus brazos completamente.

Es importante que hagas presión en tu abdomen para mantenerte estable.

15. Fondos pronados

VARIANTES FONDOS

Este ejercicio prioriza más el fortalecimiento de los pectorales y te ayuda a prepararte para realizar un muscle-up con éxito al mismo tiempo que trabajas los tríceps. Para hacerlo solo vas a necesitar una barra.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Colócate frente a la barra.
  2. Coloca tus manos sobre la barra un poco más allá del ancho de tus hombros, la palma debe quedar viendo hacia ti.
  3. Impúlsate hasta despegar los pies del suelo y extiende tus codos.
  4. Cuando estés arriba, comienza abajar hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos.

Puedes hacer una variación de este ejercicio utilizando cualquier pared en vez de una barra, en ese caso el ejercicio se le conoce como wall díps (fondos en pared).

16. Fondos Gironda

Al escuchar el nombre de estos fondos, algunos piensan que se trata de hacer algún giro al momento de ejecutarlos. Pero la verdad es que el nombre proviene del físico culturista Vince Gironda. Para hacer estos fondos lo único que vas a necesitar son unas barras paralelas, de hecho, este ejercicio es una variación de los fondos en paralelas. Con ellos vas a fortalecer muchas zonas de tu cuerpo como los tríceps, pectorales, deltoides, antebrazos, trapecios e incluso las piernas.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a la barra paralela como hemos explicado anteriormente.
  2. Intenta formar una «V» con tu cuerpo, inclinando un poco tus piernas y tronco hacia adelante.
  3. Comienza a bajar hasta formar un ángulo de 90 grados con tus codos.
  4. Extiendes tus brazos y repite el procedimiento.

Para este ejercicio es recomendable que saques hacia afuera un poco tus codos, es decir, no los juntes tanto a tu cuerpo.

17. Fondos rusos

Los fondos rusos se realizan en barras paralelas, la idea de este ejercicio es apoyarse en las barras con los antebrazos en un movimiento rápido pero controlado. Si lo haces de manera descontrolada, podrías subir lesiones en los hombros. Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales, deltoides, zona media y un poco los antebrazos.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a la barra paralela como hemos explicado anteriormente.
  2. Baja como si estuvieras haciendo fondos en paralelas hasta formar un ángulo de 90 grados con tus codos.
  3. Cuando estés abajo, empuja tu cuerpo hacia atrás apoyando tus antebrazos en la barra.
  4. Cuando tengas los antebrazos sobre las barras, baja un poco más tu cuerpo.
  5. Regresa a la posición del paso dos.
  6. Extiende tus brazos.
  7. Repite los movimientos.

Puedes mantener las piernas flexionadas un poco y siempre manteniendo recto el tronco.

18. Fondos imposibles

Estos fondos reciben el nombre de imposibles por su complejidad y requerimiento de fuerza, así que para intentar hacer un impossible dips, primero tienes que dominar los fondos en paralelas u otros que ya hemos mencionado, como los fondos coreanos. Este ejercicio ejercerá mucha presión sobre los tríceps, pectorales y zona media. Para llevarlo a cabo solo vas a necesitar unas barras paralelas.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a la barra paralela como hemos explicado anteriormente.
  2. Cuando vayas a bajar, mantén los hombros por detrás de los codos y la cadera a la altura de las muñecas.
  3. Baja los más que puedas sin que tus antebrazos toquen las barras.
  4. Sube en esa misma posición.

Es importante que no te balancees ni te desequilibres cuando hagas los movimientos. Esta rutina de tríceps le exige mucho a la articulación del codo. Hazlo con cuidado porque una mala ejecución podría causar lesiones.

19. L-sit

Este completo ejercicio trabaja directamente sobre los tríceps, trapecios, deltoides, core, cuádriceps y femorales. Podrás hacerlo en barras paralelas o mini barras, como te sea más cómodo. Aunque otra manera de hacerlo es colocando dos bancos paralelamente que sean resistentes y soporten la carga sin caerse.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Sujeta las barras con ambas manos en línea con el cuerpo.
  2. Saca el pecho, lleva los hombros hacia atrás y mantén la columna recta.
  3. Si no estás utilizando mini barras, sube tus rodillas hasta que estén por encima de tu cadera y forma un ángulo de 90 grados con tus piernas.
  4. Estira completamente tus piernas y levántalas en diagonal, apuntando tus pies hacia adelante.
  5. Levanta tus piernas hasta que queden paralelas al suelo.
  6. Quédate en esa posición por un periodo de tiempo, tus piernas, brazos y tronco deben estar rectos. La idea es que formes un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.

Si vas a utilizar mini barras, puedes saltarte al quinto paso.

20. Typewriter Push Ups

Los typewriter push ups son un tipo de flexiones con movilidad que obligan a trabajar más a los tríceps. Los pectorales también se ven involucrados, pero con menor trabajo. No necesitarás nada especial para hacerlos.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Adopta la posición que utilizas para hacer flexiones.
  2. Sitúa las palmas de tus manos un poco más allá del ancho de tus hombros.
  3. Comienza a flexionar uno de los brazos, el peso de tu cuerpo llévalo al lado del brazo que estás flexionando.
  4. Estira el brazo que no estás flexionando a medida de que vayas bajando.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite los movimientos.

Este ejercicio lo debes hacer con rapidez, manteniendo coordinación entre el brazo que estás flexionando y el que estás estirando.

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