Guía para trabajar las piernas, ejercicios de pierna. Que tus piernas no sean el punto débil

Introducción

Muchos de los usuarios que se deciden a practicar este deporte, la calistenia, se machacan día tras día en las barras consiguiendo unas ganancias considerables, tanto de fuerza como a nivel estético del torso. El problema radica en el tren inferior. Pocos practicantes de calistenia podemos encontrar con un buen equilibrio tanto a nivel muscular como a nivel de fuerza entre músculos del tren inferior y superior.

Al buscar por internet, la mayoría de los ejercicios que podemos encontrar son del tren superior, dominadas, fondos, flexiones… en muy pocas ocasiones se ven a atletas trabajando ejercicios de pierna.

Cuando paseamos por los parques, podemos encontrar a los practicantes de esta disciplina deportiva solamente enganchados en las barras, trabajando la musculatura superior del cuerpo pero no vemos a prácticamente ninguno realizando sentadillas o algún ejercicio similar que no implique la musculatura de los brazos. Olvidan que el trabajo mal planificado puede estancar nuestro progreso y el repetir un día tras otro los mismos ejercicios y trucos en las barras puede llegar en muchas ocasiones a lesionarnos, debido a sobrecargas por falta de descanso y descompensaciones entre la musculatura.

Cuando preguntamos a muchos calistenicos por entrenamientos de piernas, podemos ver que saltan las alarmas. La mayoría de estos participantes ¡¡no realizan ejercicios de piernas!! Nos cuentan que nunca nadie les ha sabido recomendar ejercicios para la musculatura de las piernas y se ven perdidos a la hora de escoger ejercicios de pierna para fortalecer y tonificar las extremidades inferiores.

Los mejores ejercicios de piernas que debes incluir en tus entrenamientos. Ejercicios para realizar en el parque o en casa

1. Sentadillas

Es el ejercicio estrella para las piernas. Está considerado como uno de los ejercicios más completos que podemos realizar ya que hace trabajar la mayor parte de la musculatura del tren inferior, además del abdomen y la zona lumbar, presente en todo el movimiento como estabilizadora de la columna.

  • Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de de los hombros.
  • Flexiona las rodillas para permitir que tus glúteos comiencen a descender.
  • Realiza una bajada mínimo hasta alcanzar los 90º de tus rodillas, si puedes realizar una sentadilla profunda trabajarás en mayor medida tus glúteos y estarás incrementando la intensidad del ejercicio al aumentar el recorrido del mismo.
  • Extiende las rodillas y sube al punto de inicio.

sentadillas bandas resistencia

Si cuentas con barras o mancuernas podrás añadir carga, por lo que el trabajo que deben realizar tus muslos y glúteos será mayor.

Algunas de las variantes que puedes incluir será realizar sentadillas pies juntos, sentadilla sumo (con las piernas abiertas a una anchura superior a la de los hombros), sentadillas con barra fija (multipower) o sentadilla estática en pared (sentadilla isométrica).  Con cada una de las variantes podrás cambiar el  estímulo aplicado.

2. Pistol o sentadilla a una pierna

Es un ejercicio para fortalecer las piernas complejo, que se realiza sin carga externa. Es de los ejercicios más exigentes y difíciles que puedes realizar sin material. Fortalecerás todas tus piernas al completo en cualquier lugar por lo que no tendrás excusa para realizarlo.

  • Colócate de pie con una pierna estirada.
  • Con la pierna que queda en apoyo, deberás realizar una flexión de rodilla.
  • Deberás bajar hasta tratar de mantener la pierna estirada en la horizontal con el suelo.
  • Deberás ir progresando en la bajada poco a poco.

pistol squats

3. Step down

Es un ejercicio que desafiará la musculatura de tus glúteos y cuádriceps, además de involucrar los estabilizadores tanto de rodilla, cadera y columna vertebral.

Solo necesitarás la ayuda de un escalón.

  • Colócate de lado en un escalón o plataforma con una pierna apoyada en la superficie y dejando la otra pierna sin apoyo.
  • Trata de tocar el suelo con la pierna sin apoyo.
  • Deberás flexionar la rodilla de la pierna que está fija.
  • Controla el movimiento para evitar que se produzca una eversión excesiva del fémur.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones y cambia de pierna.

step down

4. Zancadas.

Las zancadas son un ejercicio indispensable si quieres trabajar la musculatura antagonista de las piernas. Es un excelente ejercicio que puede realizarse tanto con material como sin él, por lo que puede ser incluido en tus rutinas en el parque. Para realizarlo con material te recomiendo que utilices chalecos lastrados.

Se trata de uno de los movimientos más completos para trabajar las piernas, concretamente los isquiotibiales y glúteos.

La técnica es sencilla:

  • Colócate de pie y realiza un paso largo con una de las piernas.
  • Flexiona la rodilla de la pierna adelantada y la trasera, lo más cercano al ángulo de 90º en ambas.
  • Desplázate hacia delante alternando la posición de las piernas.

5. La bisagra

Este movimiento es esencial para ganar movilidad en la musculatura isquiosural. Es un ejercicio que se puede realizar sin material, aunque desde aquí lo recomendamos con la ayuda de una pica.

Al fijar la columna en ella, aislaremos la musculatura flexora de cadera, permitiendo que los isquiotibiales realicen un estiramiento en todo el recorrido.

  • Sujeta la pica por detrás de la cabeza. Quedando apoyada la cabeza, la columna y el glúteo en ella.
  • Flexiona ligeramente las rodillas e inclina la cadera hacia delante. Debes mantener la postura y tratar de realizar el mayor recorrido posible.

6. Puente lumbar

Es uno de los ejercicios de pierna para fortalecer piernas en casa. Con el puente lumbar potenciarás la musculatura lumbar, del glúteo y femoral. Es un ejercicio sencillo que puedes realizar con o sin material. Ya que si estás en un gimnasio podrás añadir carga encima de la pelvis, por lo que el trabajo será más intenso.

  • Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
  • Las manos quedan a cada lado de la cintura, apoyando las palmas en el suelo.
  • Eleva la cadera apretando el glúteo y hasta una altura que permanezca la columna alineada.
  • Aguanta en la posición más alta durante unos segundos y vuelve al inicio para repetir.

Si no cuentas con barras ni discos para aumentar la dificultad, puedes probar la variante de realizarlo solamente con una pierna.

puentes lumbare o bridge

7. Sentadilla búlgara

Este ejercicio pone a prueba tu glúteo y cuádriceps, ya que deberán levantar la mayor parte del peso de tu cuerpo, debido a que se trabaja de manera unilateral. Es uno de los ejercicios favoritos para aquellos usuarios que quieran desarrollar grandes piernas, ya que da un buen estímulo que nos permite hipertrofiar nuestros muslos.

Para realizarlo correctamente deberás tomar nota de estos puntos:

  • Colócate dando la espalda a un escalón.
  • Atrasa un píe y mantelo apoyado.
  • El otro pie deberás adelantarlo.
  • Flexiona la rodilla de la pierna adelantada para bajar la cadera, mientras la rodilla de la pierna de apoyo baja.
  • Trata de mantener el tronco erguido en todo el recorrido.

sentadilla búlgara

8. Squat jumps

Si lo que buscas es aumentar la fuerza y potencia del tren inferior, no busques otro ejercicio, ya que las sentadillas con salto te ayudarán a trabajar los músculos de las piernas de manera eficiente.

Es un tipo de ejercicio llamado pliométrico, que debe realizarse lo más explosivo posible para poder disfrutar de los beneficios que puede aportarnos este tipo de entrenamientos.

  • Realiza una sentadilla de piernas.
  • En el punto más bajo, aplica la mayor fuerza posible para poder realizar un salto acompañado de la extensión de las rodillas.
  • Despega los pies del suelo y aterriza para volver a realizar el mismo movimiento.
  • Debes aplicar la fuerza lo más explosivamente posible.

sentadillas con salto

9. Split jumps

Otro ejercicios de pierna para mejorar la potencia de tus piernas, está vez enfocado para la parte posterior de la musculatura de ellas.

Se trata de un ejercicio intenso, que hará que sientas como tus piernas arden y tus pulsaciones se elevan.

  • Comienza con una pierna adelantada.
  • Debes flexionar ambas piernas y aprovechar la extensión de las mismas para permutar la posición de ambas.

Zancadas con salto

10. Curl Nórdico

Se trata de uno de los mejores ejercicios para prevención de lesiones de la musculatura isquiosural. Es muy utilizado en deportes de equipo ya que con este ejercicio, se trabaja de manera excéntrica la musculatura, ganando esta en fuerza.

Es un ejercicio bastante exigente que requiere de una buena técnica de ejecución.

  • Colócate arrodillado.
  • Sujeta los talones con una barra o con la ayuda de un compañero.
  • Déjate caer hacia delante, reteniendo el movimiento.
  • Cuando llegues al suelo rebota con las manos hasta el punto de partida.

curl nórdico

11. Sentadilla Sissy

Se trata de un ejercicios de pierna aislado para los cuádriceps que no es muy común verlo realizar debido a su compleja técnica. La sentadilla Sissy es un ejercicio que podrás realizar en cualquier lado pero debes tener cuidado, ya que una mala técnica acabará por lesionarte.

  • Colócate con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
  • Manteniendo la cadera neutra, deberás flexionar las rodillas hacia delante.
  • El cuerpo debe caer hacia detrás.
  • Realiza una bajada progresiva, cuyo objetivo sea colocar las rodillas lo más cerca del suelo posible.

sentadilla sissy

12. Clam con goma

Aunque comúnmente se recomienda para fortalecer los abductores de cadera y rotadores externos, este ejercicio te ayuda en la activación del glúteo, por lo que puede ser interesante su realización para aquellos/as que tenga esta musculatura debilitada. Es un ejercicio que se puede incluir tanto al inicio de la sesión para conseguir activación y un mayor trabajo de la zona del glúteo durante la sesión o como finalizador para terminar de agotar las fibras musculares del glúteo.

  • Debes estar tumbado de lado.
  • Utiliza una banda elástica atada por la zona de las rodillas.
  • Los dos pies permanecen juntos y semiflexionados.
  • Trata de realizar una abducción de la pierna de arriba sin levantar el pie de su apoyo.

clam con goma

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13. Saltos al cajón

Ejercicio aeróbico y potencia muscular del tren inferior, es lo que conseguirás con este ejercicio. Es un imprescindible en disciplinas como el running o el Crossfit, por lo que la transferencia de sus beneficios van más allá de una sola disciplina.

Es un ejercicio que puedes realizar en cualquier lugar, sin necesidad de material. Solo necesitas un escalón, un banco, un step o una plataforma donde saltar y poder aterrizar de manera segura.

  • Realiza un salto sobre una plataforma de unos 50 cm de altura.
  • Realiza otro salto hacia detrás para aterrizar en el mismo lugar de donde empezaste.

Saltos al Cajón

Ejercicios para trabajar en el gimnasio

1. Cuádriceps en máquina

Si quieres trabajar los cuádriceps de manera aislada, este es tu ejercicio. Es un movimiento sencillo que puedes realizar en cualquier gimnasio ya que es una de las máquinas más conocidas y recomendadas para trabajar las piernas.

Su uso es muy sencillo:

  • Siéntate en la máquina y regula el respaldar para que estés cómodo.
  • Realiza una extensión de rodilla que te permita estirar la pierna.
  • Aguanta el peso en el punto más alto durante un par de segundos y controla la fase excéntrica o de bajada.

cuádriceps en máquina

2. Femoral en máquina

Si cuentas con las instalaciones de un gimnasio podrás realizar ejercicios específicos como el curl de piernas acostado. La musculatura posterior del múslo es dificil de trabajar por lo que en la máquina de femoral podrás realizarlo de manera controlada y localizada.

  • Túmbate sobre el asiento de la misma.
  • Agarrate en los mangos delanteros para realizar una tracción que concentre en mayor medida la musculatura de la cadera.
  • Realiza una flexión de rodilla para llevar los talones al glúteo.
  • Aguanta un par de segundos la carga para luego volver al punto de partida.

Femoral en máquina

3. Hip thrust

Se trata de uno de los mejores ejercicios del tren inferior. El trabajo principalmente recae sobre los glúteos por lo que es un magnífico ejercicio para desarrollar la zona en su conjunto, además estarás involucrando el core, por lo que sus beneficios son bastante notables.

  • Colócate sentado con las escápulas apoyadas en un banco.
  • Las piernas quedan flexionadas y apoyados los pies en el suelo.
  • Una barra queda fijada en la pelvis mientras es sujetada por los extremos.
  • Con un empuje de cadera, debes subir a la horizontal.

hip thrust

4. Prensa

El press de pierna o prensa es una forma segura de trabajar toda la musculatura de la pierna. Es un ejercicio de empuje que permite un buen trabajo del vasto lateral, el vasto externo y el recto femoral.

  •  Tumbado o sentado (existen prensas para realizar el trabajo de manera horizontal y tumbado).
  • Coloca las piernas en la plataforma, a la anchura de los hombros.
  • Mantén los pies fijos en la plataforma sin levantar los talones de ella.
  • Deja caer el peso hacia tu cuerpo flexionando las piernas.
  • Cuando alcances un ángulo de unos 90º, empuja para extender las piernas.

prensa tumbado

5. Pull througth

Se trata de un ejercicio que te sacará del estancamiento en el trabajo de piernas. Es un movimiento sencillo que hace trabajar al máximo tus glúteos, lumbar e isquiotibiales.

Para realizarlo necesitarás de una polea.

  • Coloca una cuerda en la posición más baja de la polea.
  • Agarra los extremos de la cuerda con cada una de las manos y colócate de espaldas a la misma.
  • Con las rodillas semiflexionadas y el tronco inclinado hacia delante, tira de la cuerda con un empuje de cadera.
  • Colócate erguido y aprieta el glúteo.

Cuanto más distancia haya entre tu cuerpo y la polea, más resistencia tendrás que vencer, por lo que el ejercicio tomará mayor intensidad.

pull through

6. Sentadilla frontal

La sentadilla frontal debería ser un ejercicio básico en tu rutina de entrenamiento. Se trata de un ejercicio que trabaja la mayor parte de la musculatura de tu cuerpo, ya que el esfuerzo recae principalmente en la musculatura de las piernas, pero deberás mantener el control de tu cuerpo activando los músculos estabilizadores como el transverso del abdomen o el core.

  • Sujeta una barra por delante del cuerpo, cerca de la barbilla y sujeta con los hombros.
  • Mantén los codos alzados para protegerlos y no hacerte daño en ellos.
  • Baja lo más recto posible sin que se te incline el tronco hacia delante.

sentadilla frontal

7. Swing ruso

Es un ejercicio muy indicado para trabajar el tren inferiror, además te ayuda desarrolla los abdominales y a perder grasa.

Este movimiento de balanceo con una pesa rusa, fortalece la musculatura posterior de la pierna, glúteos, abdomen, lumbar, además de darte un estímulo aeróbico.

  • Comienza con una kettlebell entre las rodillas.
  • Las rodillas están semiflexionadas y el tronco bajado.
  • Con un movimiento de balanceo de la pesa, extiende las piernas y aprieta los glúteos.

swing ruso

Conclusión

El trabajo de piernas es muy importante sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos, ya que nos hará evitar descompensaciones, además de mejorar nuestra fuerza en el tren inferior. Transfiriendo estas ganancias a los demás ejercicios y trucos que podamos realizar.

Incluye alguno de estos ejercicios para trabajar piernas en tu rutina de entrenamiento, notarás un progreso más rápido en todos los ejercicios, gracias a su transferencia a la hora de realizar cualquier otro movimiento.

Si tienes dudas puedes encontrar una guia completa de todos los ejercicios de calistenia más importantes para tener una gamma más amplia de ejercicios, haciendo click en el link subjacente.

Unas piernas fuertes son garantía de éxito en cualquier disciplina. No caigas en el error de dejar su entrenamiento a un lado.

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