Descubre los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia

Muchos atletas y entrenadores consideran la calistenia como un método eficiente y sano para ejercitarse. Entre los músculos que se pueden fortalecer enormemente con ejercicios a base de calistenia son los gemelos. Es por eso que debes conocer cuáles son los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia.

La mayoría de los deportes implican saltos, rebotes, y carreras de mediana o gran intensidad. Incluso, en deportes menos exigentes, los gemelos juegan un papel importante en la estabilidad y desempeño. Quédate con nosotros en este post y conoce los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia.

¿Qué son los gemelos?

El cuerpo humano está compuesto por un sistema muscular bastante peculiar que le otorga flexibilidad y fortaleza. Entre los músculos que soportan una considerable carga de trabajo en diferentes deportes, destacan los gemelos. Anatómicamente se les denominan  músculos gastrocnemios, y se ubican en la parte posterior baja de las piernas.

Más que un músculo individual, es un conjunto muscular en todo su esplendor. Este conjunto muscular conecta los ligamentos en la parte posterior de las rodillas,con los tendones del talón.

Una gran cantidad de movimientos e impulsos dependen directa o indirectamente delos gemelos. Es un conjunto muscular que extiende y recoge el talón, que a su vez permite diferentes movimientos en el pié.

El movimiento armónico de los gemelos participa en los siguientes movimientos o actividades:

  • Caminata en terrenos planos.
  • Subir escalones.
  • Trotes.
  • Carreras sprint.
  • Saltos.
  • Amortiguar caídas.
  • Sentadillas.

Tanto los atletas como personas que se dedican a actividades cotidianas dependen delos gemelos para sus tareas. De hecho el uso de los músculos gemelos es de hecho algo totalmente instintivo.

Partes de los gemelos

Veamos a continuación cómo están constituidos los gemelos a base de su constitución muscular:

Gemelo medio: También conocido como gemelo superior, es la sección que se origina en el fémur y controla todos los movimientos que relacionan de forma directa a las pantorrillas con los muslos.

Gemelo lateral: Se encuentra en la parte externa de la pantorrilla. Es el músculo que más trabaja durante la elongación de los gemelos.

Gemelo inferior: Conecta directamente con el tendón de Aquiles y el soleo. Se encarga de forma directa de la elevación de talones.

Soleo: es una sección que corresponde a la parte baja de los gemelos. Es una sección muscular que influye en la caminata y en el equilibrio de los gemelos de pie.

Tendón de Aquiles: Es el tendón que une el talón con el soleo y las otras secciones de los gemelos. Es indispensable en todos los ejercicios para pantorrilla y los estiramientos de soleo.

Importancia de los músculos gemelos en los deportes

En el aspecto meramente deportivo, el empleo de los músculos gemelos es fundamental para diferentes disciplinas. Al momento de actividades físicas que implican intenso movimiento, los gemelos impulsan más de 100 ml de sangre por minuto desde las piernas hacia el corazón.

No sólo se trata de trabajo muscular directo, sino también de la estabilidad y el equilibrio  que los gemelos proporcionan.En muchas disciplinas de combate, un atleta con fortaleza en los gemelos puede lograr mejor estabilidad en la lucha. Además, muchos movimientos de las extremidades superiores, se afianzan en el equilibrio que prestan los gemelos.

Veamos una lista de disciplinas donde los gemelos ofrecen un trabajo fundamental:

  • Futbol.
  • Baloncesto.
  • Lucha libre.
  • Competencias de velocidad.
  • Beisbol.
  • Esgrima.
  • Boxeo.

Realmente son numerosos los deportes que involucran de forma directa o indirecta a los músculos gemelos. Es por eso que no debemos descuidar el fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla de cara a la competición. Veamos cómo ejercitar los gemelos usando estiramientos y ejercicios de calistenia.

Estiramientos para pantorrillas

Antes de planificar ejercicios para endurecer o aumentar el volumen de los gemelos,debemos pensar en los estiramientos. Realizar un estiramiento adecuado y oportuno garantiza que los ejercicios que posteriormente realizaremos, tendrán gran efectividad. Además, estirar gemelos evita posibles lesiones o desgarres musculares indeseados.

Estiramiento de gemelo con pierna flexionada y pared

En este estiramiento  de gemelos debemos contar con el apoyo de una pared para su correcta ejecución. Ubicándonos a unos centímetros de una pared, colocamos las dos manos apoyadas en ella justo frente a la cara.

Seguidamente colocamos un pié más adelantado que otro, tomando en cuenta que los dedos del pié trasero queden en dirección y altura del talón del pié de adelante. Debemos flexionar la rodilla de la pierna trasera y de esa forma sentiremos un estiramiento sobre el tobillo de esa pierna. Al sentir este estiramiento mantenemos esa posición unos segundos y luego estiramos la rodilla nuevamente.

Esta misma operación la repetimos pero colocando el otro pié adelante. Este estiramiento funciona eficientemente para trabajar la parte baja de los gemelos.

 

Quizá también te interese: Los mejores ejercicios para tener una brazos grande y fuertes en calistenia.

Estiramiento de gemelos con banda elástica

Con ayuda de una banda elástica también podemos realizar un estiramiento muyefectivo. Estando sentados en el piso con las piernas estiradas hacia adelantecolocamos una banda elástica en la punta de ambos pies.

Con deberás halar la banda elástica con los brazos tirando tu cuerpo hacia atrás en un movimiento de remo. Cuando sientas que los gemelos han recibido tensión y un estirón, aguanta la posición algunos segundos. Este movimiento puedes repetirlo unas 7 veces para garantizar un estiramiento pleno.

Ejercicios para gemelos a base de calistenia

Después de ejecutar los estiramientos de forma correcta podemos pasar a la siguiente fase. Se trata de los ejercicios de tonificación y desarrollo de los gemelos, que otorgarán fuerza y resistencia. Veamos los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia.

Elevaciones de gemelo

Entre los ejercicios para pantorrilla existentes, este es uno de los más efectivos para el desarrollo de los gemelos  en general. Todo el grupo muscular de esta área trabaja en forma coordinada y con un esfuerzo importante.

Cómo realizarlo

  • Debemos ubicarnos al frente de un borde donde colocaremos la punta de los pies. Este borde no puede ser superior a 10 centímetros de altura.
  • Colocamos la punta de los pies a orillas del borde con una abertura de unos 40 centímetros entre pié y pié.
  • El trabajo para la realización de este ejercicio consistirá en la elevación del cuerpo usando los gemelos. Es el típico movimiento de empinarse para levantar el cuerpo, hasta que los tobillos estén por encima del borde de apoyo.
  • Al principio podemos hacer unas 10 repeticiones por serie y descansar unos segundos para dar inicio a una nueva serie. Con el paso de los días podemos incrementar el número de series y de repeticiones.

Este ejercicio proporciona fuerza a los gemelos, lo que te ayudará en la práctica a realizar saltos con mayor potencia. Otro factor que incrementarás con la realización frecuente y correcta de este ejercicio será la resistencia en las actividades que debas ejecutar.

Elevaciones tibiales

Aunqueparezca insignificante o con poca relación con los gemelos, el entrenamiento delos músculos tibiales también aportan mucho. Las elevaciones tibiales pueden proporcionar fuerza y resistenciaa todo el conjunto muscular de las pantorrillas. Esto impulsará a los gemelos aun mejor rendimiento en las actividades donde ellos actúen de forma directa.

Es importante realizar previamente o estiramientos para crecer en elasticidad y fuerza en esta área. 

Existen dos variantes importantes que se suelen realizar para lograr el desarrollo de los músculos tibiales. Vamos los detalles de su ejecución:

Variante 1

Este ejercicio es lo inverso de las elevaciones de gemelos. Esta vez no colocaremos la punta de los pies sino los talones estando de espalda al borde.

La idea es elevar la tibia para que la punta de los pies para que los músculos de la parte frontal de la pantorrilla trabajen.

Variante 2

En esta variante el trabajo de los músculos de la tibia es bastante intenso, y el ejercicio está enfocado a la resistencia. Consiste en caminar sólo apoyando los talones para logran máxima tensión en los músculos tibiales.

Cuando realizamos ejercicios para fortalecer los músculos de la tibia también se trabajan los laterales de los gemelos. Esto nos proporciona un equilibrio oportuno a la hora de realizar otras rutinas de gemelos.

Saltos de comba para gemelos

El salto de cuerda o salto de comba es un ejercicio tradicional que siempre esincluido en muchos deportes. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar piernas y ganar resistencia.  En las disciplinas de combate los entrenadores ydeportistas valoran mucho los aportes que el salto de comba ofrece.

A continuación te mostraremos algunas variantes del salto de comba que aportan beneficios a tus gemelos:

Comba en el suelo

Si eres principiante en el salto d comba, te recomendamos iniciar por esta variante. Coloca en  el suelo la cuerda de manera paralela a tu cuerpo formando una línea en frente de nuestro cuerpo. De esa manera podrás saltar por encima de la línea que forma la cuerda adelante y atrás, esto nos dará el equilibrio y la resistencia inicial.

Salto de comba básico

Una vez lograda la resistencia y equilibrio requerido en los saltos, podrás ejecutar el salto tradicional de la cuerda. Toma la comba usando una mano para cada extremo.

Haz oscilar la cuerda para que se desplace hacia la parte baja de tu cuerpo enérgicamente.

Debes coordinar una serie de saltos para que la cuerda pase por debajo de tus pies en cada giro. De esta manera se completará la rotación una y otra vez, con un salto en cada giro.

Puedes realizar tantas repeticiones como tu resistencia física lo permita, ya que es un ejercicio cardiovascular que exige alta resistencia.

Salto de comba con talón

Esta variante, además de trabajar la resistencia corporal, incorpora una posición que otorga resistencia a los músculos tibiales. Se trata de hacer el mismo ciclo que en el salto de comba básico, pero saltando sobre los talones.

Es probable que el número de repeticiones que logres realizar sea menor a las que realices con el salto tradicional. Esto debido a que la dificultad de este ejercicio es mayor a los saltos de comba básicos.

Salto de comba con talón y punta

Este es un ejercicio interesante y divertido pues combina dos variantes de movimiento. Además se requiere de equilibrio y coordinación para realizarlo. Es uno de los mejores ejercicios para gemelos en casa.

Para su ejecución se requiere que en cada salto un pié caiga con la punta del pié y el otro con el talón. En el siguiente salto se invierten los pies para que caigan de manera inversa.

Este ejercicio te proporcionará un equilibrio y control de tus extremidades realmente excepcional.

Adelante y atrás

Hasta ahora hemos visto saltos de comba con posición estacionaria. Sin embargo, existe una variable que implica desplazamiento en un área determinada.

Este ejercicio consiste en saltar la comba desplazándote en cada salto hacia adelante unos 5 saltos logrando abarcar aproximadamente 3 metros. Luego deberás hacer lo mismo pero hacia atrás llegando hasta el punto de partida. Esto podrás implementar lo con saltos de talón o saltos de talón y punta.

Aparte de la resistencia física lograda con este ejercicio, la fortaleza que se logra en los gemelos es extraordinaria.

Sentadillas

Aunqueparezca que este ejercicio proporcione pocos beneficios a los gemelos, realmentesí es de gran provecho. Es un ejercicio complementario que trabaja todo elconjunto de las extremidades inferiores. Si te resulta muy fácil puedes utilizar los chalecos lastrados.

Cómo realizarlo

  • Estando de pié con los brazos extendidos hacia adelante, deberás flexionar las rodillas hasta que tu cuerpo descienda al máximo.
  • Seguidamente deberás desplegar las rodillas para que el cuerpo se levante y volver a la posición inicial.
  • Es preciso que recuerdes mantener la espalda lo más derecha posible para que el ejercicio sea efectivo y sin riesgos.

En el instante del impulso hacia arriba, los gemelos actúan de manera directa en el movimiento. Esto es de gran ayuda para la tonificación de este conjunto muscular tan importante.

Sentadillas con una sola pierna

Sieres un atleta de avanzada, y lo que deseas es un ejercicio más riguroso, las sentadillas a una sola pierna sonpara ti.

Cómo realizarlo

  • Al igual que el ejercicio de sentadillas tradicionales, consiste en flexionar y estirar la rodilla. Sin embargo, la diferencia es que esta vez deberás hacerlo por separado.
  • Para realizar este ejercicio se requiere un entrenamiento previo donde logres mucha fuerza en tus extremidades.

Si en tu primer intento no logras ejecutarlo con precisión, no te preocupes. Con práctica y constancia lograrás los objetivos. Recuerda previamente realizar los estiramientos de gemelos y soleo necesarios.

Jumping jacks

Entrelos ejercicios para gemelos a base de calistenia, tenemos al muy conocido  Jumping jacks. Este ejerció trabaja también elsistema cardiovascular de una manera muy efectiva. Además activa todo elconjunto de extremidades inferiores y superiores.

Cómo realizarlo

  • Coloca los pies juntos y las manos a los costados.
  • Deberás saltar y al mismo momento abrir las piernas y los brazos.
  • Al final de este salto, las piernas deben aterrizar abiertas, y los brazos desplegados.
  • En este momento, de manera inmediata ejecutamos otro salto donde los pies vuelven a juntarse y los brazos vuelven a los costados.

Esta combinación de saltos debe ejecutarse repetidas veces, lo que generará trabajo sobre todo en las extremidades inferiores. Además, se ganará con el tiempo mucha resistencia y acondicionamiento cardiovascular.

Elevación soleo en cuclillas

Elsoleo es un músculo que complementa de manera directa al conjunto muscular delas pantorrillas. Para fortalecerlos, laelevación de soleo en cuclillas es un ejercicio ideal.

Hay personas que naturalmente tienen gemelos cargados sin hacer deportes. Sin embargo, hay personas que requieren de este ejercicio para mejorar sus gemelos, y este es uno de los más recomendados.

Cómo realizarlo

  • Nos colocamos en posición de cuclillas preferiblemente con las manos apoyadas en una pared o soporte al frente.
  • El trabajo consiste en elevar el cuerpo a partir de la elevación de los talones.
  • Debemos asegurarnos que las rodillas se desplacen hacia adelante y que los talones suban y bajen de forma completa.

Haciendo referencia al conjunto muscular de los gemelos, este ejercicio es uno de los que más fuerza proporciona. Además otorga una sólida estabilidad, muy oportuna para todos los deportes.

Subidas a Steps

Esun ejercicio realmente sencillo pero muy efectivo para el desarrollo de losgemelos. No sólo trabaja los gemelos de forma completa, sino también los muslos y glúteos.

Cómo realizarlo

  • Ubica un escalón, caja o banco de ejercicios y ubícate frente a él a unos 20 centímetros.
  • Coloca una pierna sobre el banco y la otra en el suelo o superficie de apoyo.
  • El ejercicio consiste en subir en el banco o caja de la misma manera como se sube un escalón.
  • Podemos hacer unas 10 repeticiones por cada pierna, con unas 5 series por sesión de ejercicio. Con el paso de los días elevamos el número de repeticiones y de series.

Te recomendamos realizar este ejercicio lentamente para garantizar su correcta ejecución y equilibrio.

 

dietas personalizadas todocalistenia

Glute Ham Raises (Curl nórdico)

Esteejercicio de calistenia debe ser ejecutado conla ayuda de un apoyo firme. También se recomienda la asistencia de un entrenadorpersonal o compañero de entrenamiento.

Su función principal es fortalecer los músculos de la parte trasera del muslo. Sin embargo, al momento de su ejecución, los gemelos entran en acción de forma directa. También es uno de los ejercicios indicados para adelgazar pantorrillas si sufres de obesidad.

Cómo realizarlo

  • Debes tenderte boca abajo en el suelo o superficie acolchada.
  • Tus pantorrillas deben estar sujetas a un apoyo sólido o sostenidas por un compañero o entrenador.
  • El objetivo del ejercicio es levantar el tronco usando para ello toda la fuerza reflejada en la parte trasera de los muslos y los gemelos.
  • Se recomienda empezar con series de 6 repeticiones lentas mientras nos adaptamos a la mecánica del ejercicio

Debes tener cuidado de no resbalar del soporte o del apoyo que te ofrece el compañero de gimnasia. Un accidente de este tipo puede provocar un desgarre muscular o lesión en tu rostro.

Steps con salto

Yahemos visto la efectividad de los ejercicios steps para el desarrollo de losgemelos. Sin embargo, es preciso mostrar otra variante donde la exigencia física es mayor.

Cómo realizarlo

  • Al igual que el ejercicio de la subida de steps, debemos contar con un escalón o banca de ejercicios para su ejecución.
  • El objetivo es saltar desde el piso hasta el escalón o banca utilizando el impulso de los gemelos en cada salto.
  • Estos saltos podemos hacerlos de forma individual para cada pié o con ambos pies a la vez.
  • Ejecuta unas 8 repeticiones por dada pié o con ambos pies planificando unas 6 series. Luego podrás incorporar más repeticiones y series de a cuerdo a tu avance en resistencia.

Recomendamos ganar fortaleza con otro tipo de ejercicios como los jumpings jacks antes de intentar con esta variante.

Sprints

Los ejercicios para el desarrollo de velocidad son muy oportunos para atletas que practican deportes de alta exigencia física. Los sprints  son muy utilizados para acondicionar de la mejor manera las extremidades inferiores, incluyendo los gemelos.

Cómo realizarlo

  • Debes contar con un campo abierto o espacio libre de al menos unos 50 metros lineales.
  • El objetivo es realizar carreras de velocidad de unos 30 metros lineales colocando el máximo esfuerzo posible.
  • En un día de entrenamiento se recomienda realizar unos 10 sprint seguidos para ganar fuerza y resistencia.

Este ejercicio proporciona condiciones cardiovasculares muy útiles para disciplinas deportivas que ameritan resistencia.

Ejercicio paso adelante

Elejercicio de paso adelante o zancadas es especialmente sugerido para desarrollarlos muslos. Además de eso, proporciona una carga de trabajo a los gemelos que hace que se tonifiquen rápidamente.

Cómo realizarlo

  • La posición inicial consiste en colocar un pié adelante y otro atrás a una distancia de un metro o metro y medio. La pierna trasera debe estar de tal manera que la rodilla esté muy cerca de tocar el suelo.
  • El esfuerzo del ejercicio está basado en dar zancadas hacia adelante alternado esta posición. De esa manera, al dar una zancada, será la otra pierna la que quede con la rodilla cerca del suelo.
  • Hace falta un espacio libre de unos 10 metros lineales para recorrerlos con estas zancadas. Podemos recorrer este espacio de ida y vuelta unas 6 veces.

Uno de los aspectos a considerar por parte del atleta a la hora de realizar este ejercicio es el equilibrio. Debemos ser capaces de mantener el equilibrio en cada una de las zancadas para que los aportes de esta rutina sean realmente aprovechados.

 

Quizá también te interesa: Guia para trabajar las piernas. Que tus piernas no sean el punto débil.

Puente isométrico

Esun ejercicio no tan usual entre los atletas y deportistas, pero con muchosaportes en las extremidades inferiores. Este ejercicio pone en movimiento adiferentes grupos musculares encargados de la locomoción.

Cómo realizarlo

  • La posición inicial consiste en tumbarnos en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas. Los brazos deben permanecer rectos a los costados.
  • El esfuerzo del ejercicio se nota cuando elevamos la pelvis durante unos segundos. En ese momento se contraen los glúteos, muslos y pantorrillas.
  • Debemos mantener esta posición de pelvis elevada durante al menos 10 segundos para proporcionar fuerza y resistencia a los músculos involucrados.

Aunque parezca simple, sus resultados son realmente notorios, así que no debemos desestimar su práctica cotidiana.

Saltos cortos

Esuna rutina de calistenia para los gemelos muy sencilla de poner en práctica. Es ideal para principiantes o personasque carecen de tiempo o maquinaria para ejercicios más complejos.

Cómo realizarlo

  • El ejercicio consiste en dar pequeños saltos continuos apoyados fundamentalmente con la punta de los pies.
  • Estos saltos deberán ser cortos y repetidos entre sí, esto proporcionará resistencia y fuerza en los gemelos de manera extraordinaria.
  • Puedes realizar tantos saltos cortos como tu resistencia física lo permita. Con el paso de los días irás incorporando más repeticiones para ir probando tus niveles de resistencia.

Además de fuerza, lograrás un equilibrio elevado al lograr mantener la posición inicial de sostenerse con la punta de los pies.

Saltos altos

Sibuscas un ejercicio que proporcione una fuerza extrema en los gemelos deberásconsiderar los saltos altos. Este ejercicio pone a prueba la fortaleza de los gemelos en todo su esplendor.

Cómo realizarlo

  • A diferencia de los saltos cortos, en este ejercicio deberás dar saltos altos y con mucha fuerza. No es necesario que estés apoyado en la punta de los pies.
  • Recuerda ejecutar el salto flexionando poco las rodillas y enfocando toda la fuerza en los gemelos.
  • Puedes descansar entre salto y salto para lograr recuperar el impulso necesario para una ejecución eficiente y limpia.

Al igual que en los saltos cortos, podrás hacer tantas repeticiones como tu resistencia lo permita. Irás incorporando más repeticiones a medida que tu resistencia incremente.Hasta aquí nuestra guía con los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia. Continúa mirando el contenido de nuestra web para seguir aprendiendo sobre las mejores rutinas de ejercicios de calistenia.

Deja un comentario