Ejercicios para cuádriceps

¿Qué es el cuádriceps?

Si aún no conoces el músculo y quieres empezar a trabajarlo primero vamos a conocer una introducción acerca del cuádriceps  y luego comenzaremos a darte los mejores ejercicios para cuádriceps. El cuádriceps es el músculo que tiene mayor volumen en todo nuestro cuerpo y se sitúa en la parte anterior del muslo, debido que es el músculo preparado para poder soportar todo nuestro peso.

El cuádriceps se define como aquel músculo que nos va a permitir caminar, sentarnos y hasta correr. También lleva el nombre de “cuádriceps” porque se divide en 4 partes y se encuentra en la parte anterior de nuestro muslo.

Músculos que forman los cuádriceps

Las 4 partes o músculos que forman los cuádriceps son:

  • músculo vasto medial o también llamado vasto interno: es el que esta insertado en la rótula y la tibia.
  • músculo vasto lateral o también llamado vasto externo: es el que acarrea desde la parte superior y antero-lateral del fémur.
  • músculo vasto intermedio o también llamado crural: este es el que se encuentra ubicado en el medio de los 2 músculos.
  • Músculo recto Femoral o también llamado recto anterior: este es el que cubre el vasto intermedio y una parte de los otros 2 músculos.

Función de los cuádriceps

Como ya te he mencionado y hemos descrito aquí, este musculo al estar formado por esas 4 partes y ocupa casi toda la parte que transita el fémur, posee unas funciones muy importantes. Ya que ellos implican todo el movimiento y más aun estando unidos a la rodilla.

Este musculo es muy importante para varias actividades como: caminar, brincar, trotar, mantener equilibrio, etc.

También es importante ya que le brinda estabilidad a la rótula, para que no se vaya a dislocar con el simple movimiento de caminar y pueda mantener el equilibrio.

Ahora que ya conoces un poco acerca del musculo vamos a lo que vinimos, ejercicios para que puedas fortalecer e incrementar los cuádriceps.

Ejercicios para cuádriceps en casa

De los mejores ejercicios que  puedes practicar, estos podrían ubicarse entre los más sencillos y efectivos en realizar desde tu casa:

Las sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios principales para fortalecer los cuádriceps, ya que al momento de practicar este ejercicio le proporcionamos fuerza y volumen, ideal para quienes deseen tener unas piernas firmes y sobre todo definidas. Sin embargo para llevar a cabo este tipo de ejercicio es importante que al momento de ejecutarlo sea de la manera más correcta, evitando así lesiones, que puedan llevar hasta a suspender las prácticas de ejercicios, es importante por esto evitar lesiones lumbares y del tendón rotuliano.  Es fundamental seguir las siguientes indicaciones:

  • Realizar un calentamiento antes de iniciar cualquier ejercicio, sobre todo calentar bien el músculo en el cual nos enfocaremos.
  • La costura de nuestro cuerpo al comenzar a realizar las sentadillas, es parte importante, colocar los pies separados la anchura de tus hombros, con las puntas ligeramente abiertas. Los talones sobre la vertical de la barra.
  • También mantener la espalda recta, y un poco arqueada hacia atrás, esto permitirá que el ejercicio sea realizado de manera correcta, siempre con la mirada hacia al frente durante el ejercicio.
  • Un error que se comete con frecuencia al hacer las sentadillas es que al momento de flexionar las piernas el movimiento se hace hacia adelante, cuando de lo contrario, el momento al flexionar nuestras piernas debe ser toralmente vertical.
  • No exceder el límite de series, ya que esto te puede llevar a forzar el músculo, y te puede causar lesiones.

Zancadas

Las zancadas o tijeras, es otro ejercicio que sirve para endurecer y tonificar el músculos del tren inferior, en especial, los cuádriceps. Para realizar este ejercicio es necesario que  nos encontremos en una posición inicial de pie, con las manos preferiblemente situadas en la cintura, las piernas deberán estar levemente separadas. Es entonces cuando se comienza por dar un paso hacia adelante, es importante que el torso lo tengamos recto, la longitud de la zancada no deberá ser ni muy corta ni muy larga. Igualmente el pie que adelantemos debe quedar totalmente apoyado al suelo. Del mismo modo, el pie que quede atrás, se ira flexionando hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Cuando se complete el movimiento, se volverá a la posición de inicio.

Zancadas Isométricas

Este ejercicio no solamente va a fortalecer los cuádriceps, sino que también ayudara con tus glúteos, este se realiza con los pies separados a la altura de los hombros flexionando una de las piernas 90 grados y posteriormente cambiando a la otra pierna.

No se debe apoyar el talón de la pierna trasera y la pierna delantera debe estar a 90 grados, mantén siempre la espalda recta y los hombros retraídos.

Zancadas con salto

Las zancadas, son ejercicios que requieren de fuerza y equilibrio, ahora imaginemos agregarles un salto al momento de realizar el movimiento, la fuerza que genera en las piernas deben ser mayor, y permite a la vez reforzar y fortalecer los músculos del cuádriceps. Se dice que este ejercicio, pertenece a la categoría, que se conocen como calistenia, ya que utilizamos el peso corporal para efectuarlas. Se debe realizar una zancada típica, se deberá bajar la cadera y flexionar la pierna que quede en la parte trasera, casi que toque el suelo, la pierna que quede adelante,  debe estar firme, no se debe mover hacia adelante, luego de esto, será necesario levantarse de un salto, haciendo que el pie trasero se mueva hacia adelante, y el que estaba adelante se mueva hacia atrás, y así sucesivamente. Las zancadas con salto deben verse como si fuera una tijera.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda, puede ser una actividad que cualquier niño puede realizar, pero sin embargo, es necesario saber que resulta ser un ejercicio bastante efectivo para nuestros cuádriceps, ayudando al desarrollo de los músculos y hasta ayuda a quemar grasa, para realizarlo solo necesitaremos de una cuerda, y consistirá en saltarla, para que esta no sea un movimiento rutinario, se pueden agregar diferentes ritmos y tiempos.

Sprint o carrera

Las carreras, podemos realizarlo en espacios cerrados, siendo ideal para practicarlo en nuestras casas, solo se necesitará recorrer cierta distancia en un determinado tiempo, trabajando el área que deseamos, en este caso, los cuádriceps. Si también lo que deseas que quemar grasa,  no dudes en probar el sprint.

Sentadilla estática

También llamada Wall Sit, si quieres hacer uno de los ejercicios para cuádriceps en donde vas a poder sentir que los estas trabajando todo el tiempo es con la sentadilla estática. Este ejercicio se trata en conservar el movimiento de la sentadilla con tu espalda apoyada contra la pared.

Debes empezar con los pues un poco más adelante que el resto de tu cuerpo, esto te permitirá que cuando bajes las rodillas no vayan a sobrepasar la punta de tus pies, haciendo que los muslos queden paralelos al piso, haciendo que los cuádriceps se mantengan trabajando. Deberás mantener esta posición por al menos unos 8 a 10 segundos para empezar y luego ve aumentando cada vez más el tiempo.

Sentadilla Isométrica con semiesfera

Este ejercicio fortalece nuestro core de manera simultanea que fortalece nuestros cuádriceps, como el título lo dice se debe realizar con una semiesfera de látex, lo cual ayudara a aumentar la fuerza, equilibrio, resistencia y hasta mejorar la postura de nuestro cuerpo.

Se te recomienda también que al momento que realices este ejercicio si eres nuevo pídele a que te vigile o ayude, solo para prevenir si pierdes el equilibrio al subirte o realizar por primera vez el ejercicio.

Para no dañar la espalda o nuestro cuello deberás mantener la mirada siempre al frente y mantener la espalda siempre recta. Ya al poseer la postura correcta y quiere mejorar musculatura de cuádriceps puedes bajar y subir o también tomando un par de mancuernas y colocarle peso al tren superior.

Sentadilla Split

Para realizar un Split o sentadillas split deberás abrir tus piernas a una distancia aproximadamente 1 metro colocando un pie adelante y dejando uno detrás con la mirada y el cuerpo hacia el frente, deberás sostenerte sobre tus dedos del pie de atrás y haciendo que esa sea tu posición inicial.

Luego deberás bajar la cadera, manteniendo la espalda recta hasta que el muslo que posees adelante quede en paralelo con el piso, luego deberías empujar con el talón del pie delantero extendiendo la cadera  y rodillas para volver a la posición inicial y luego repetir este ejercicio con la otra pierna.

Split con mancuernas

Para realizarlo, será necesario, integrar  unas mancuernas, sosteniéndolas a los lados. Para la posición inicial, deberemos estar de pie, y dar un paso de modo que el pie que quede atrás pueda flexionarse. Bajando la cadera hasta que el muslo frontal esté lo más que se pueda en paralelo al piso, al bajar es necesario que la espalda este recta, luego de esto, será necesario para volver a la posición de inicio empujar con el talón el pie que esta adelante y las rodillas, de este modo se debe repetir del lado opuesto.

Sentadilla Búlgara

También conocida como Bulgarian Split squat este ejercicio para potenciar cuádriceps, requiere de un banco de cuádriceps, para realizar el ejercicio deberás colocarte de pie enfrente de este banco que debe tener la misma altura a tus rodillas.

Tienes alejarte o tener una distancia aproximada de un metro y colocar el empeine de tu pie sobre el banco, es muy importante que mantengas la distancia del banco porque así evitaras golpear la rodilla cuando bajes.

Como tienes colocado el empeine en el banco al momento que vayas a bajar no tendrás una buena estabilidad lo cual hará que los músculos cuádriceps tengan un mejor trabajo.

Al momento que realices el movimiento que es bajar hasta que el muslo de la pierna que tienes adelante quede en paralelo con el piso y te recomendamos que la rodilla no se extienda más delante de la punta del pie y vuelves a la posición inicial.

Sentadilla Pistol con soporte

Este es un gran ejercicio para entrenar cuádriceps, por el momento te vamos a recomendar que lo hagas apoyado sobre una base vertical estable puede ser un tubo, el marco de una puerta o una columna que no sea tan gruesa.

El ejercicio lo vas a iniciar apoyándote con el soporte y teniendo una pierna extendida hacia adelante, aunque es mucho mejor si puedes mantener la pierna que estas extendiendo completamente recta pero si estas iniciando puedes doblarla solamente un poco mientras te vas acostumbrando al movimiento, bajaras de la manera más lenta y controlada que puedas mientras que estas extendiendo tus brazos y espalda hacia adelante para que así puedas ayudarte en el equilibrio.

Después que ya has bajado lo suficiente comienza la subida apoyándote con el soporte que hayas decidido contar.

Para este ejercicio se te recomienda que poseas una buena flexibilidad en las rodillas para poder descender lo más que se pueda, algo muy similar con el ejercicio de cuádriceps “sentadillas profundas”.

Sentadilla profunda

Esta es una de las sentadillas que es muy importante no realizarla si eres novato o estas iniciando un entrenamiento ya que te puedes lesionar de una manera mucho más fácil.

El ejercicio consiste primero colocas los pies a la misma distancia de los hombros, luego debes contraer el tronco antes que vayas a iniciar el movimiento. Una vez ya preparado en la posición inicial vas a llevar la cadera hacia detrás antes de que intentes flexionar las rodillas, algo muy similar al movimiento que realizamos cuando vamos a sentarnos.

Las rodillas no pueden pasar la punta de los pies para así evitar una lesión y todo el peso de tu cuerpo debe recaer sobre los talones de tus pies. Luego pasamos al movimiento de levantarnos y lo principal que debemos realizar es inclinar nuestro tronco hacia adelante y la cadera hacia detrás.

Sentadilla lateral alternada

Los movimientos para llevar a cabo este ejercicio, tratan de simplemente dar un paso hacia el lado que desees comenzar, ya sea el derecho o izquierdo, en este caso si comenzamos a realizar el movimiento con la pierna izquierda será necesario llevar hacia atrás la cadera, y se flexionara la pierna haciendo una sentadilla. Luego de esto se deberá cambiar hacia el otro lado, por lo que habrá que doblar la rodilla derecha y estirar la izquierda.

Ejercicios para cuádriceps en el Gimnasio

Si eres de los que no te gusta entrenar solo en casa o no posees las maquinas adecuadas para fortalecer cuádriceps aquí te mencionaremos algunos de los mejores ejercicios para cuádriceps, que ayudaran a que tus piernas estén tonificados y sobre todo este musculo se fortalezca y tome fuerza.

Extensión de piernas en máquina (sentado)

La extensión de piernas, se recomienda también para aquellos que están empezando en el ejercicio, debido que este tipo de ejercicio le podrá permitir generar  mayor fuerza en el tren inferior para cuando se comiencen a realizar ejercicios que requieran más fuerza.

Para realizar este ejercicio, es necesario mantener la espalda recta y siempre mirando al frente. Para obtener mejores resultados en los cuádriceps, es necesario que durante el ejercicio los pies estén flexionados hacia arriba. Al momento de la extender las piernas hasta el final, es fundamental estirar las piernas completamente y tensar los músculos del cuádriceps lo más que se pueda.

Ejercicios para cuádriceps bicicleta

Si deseas finalizar y complementar tu rutina para cuádriceps es realizando un entrenamiento con la bicicleta, aunque mucho no lo creen posible, se puede ganar masa muscular utilizando una bicicleta todo va a depender de la carga y los tiempos en ejecución.

Te recomendamos que realices sprints en una bicicleta fija, aumentando la carga de esta y pedalear a toda la velocidad que puedas durante unos 15 a 25 segundos y repetirlo varias veces realizando algunas repeticiones y varias series.

Rutina de Cuádriceps para Mujeres:

Como es costumbre, las mujeres siempre desean verse atractivas, y que su figura resalte entre las otras, pero más allá de eso, lo que buscan es su bienestar físico y mental. Te  vamos a presentar más adelante unos sencillos entrenamientos que se enfocan en el tren inferior, los cuales lo hacen perfectos para las mujeres, y sobre todo esos ejercicios para fortalecer los cuádriceps:

Presa escalonada

Para ejecutarlo, es necesario que tomemos en cuenta las siguientes instrucciones. Ya que se deber colocar los pies de tal modo que uno de ellos se posicione en la parte superior de la placa y el otro en la parte baja de la placa, guiándose en cuanto a la separación de las piernas, por la anchura de los hombros, se requiere que al momento de realizarlo se bajara, hará una pausa y luego de esto subir, siempre se debe contraer el musculo al inicio y final el movimiento, garantizando que el musculo del cuádriceps trabaje. Independientemente ambas piernas estarán trabajando, solo que se dirigirán de forma distinta al cuádriceps.

Sentadilla sumo en banco

Como si se fuera hacer una típica sentadilla, pero para ello será necesario ubicarnos por encima en un banco, que las piernas tengan la separación de la amplitud de los hombros. Será necesario bajar empujando hacia la parte posterior los glúteos, pero al mismo tiempo contrayendo los cuádriceps, es necesario mantener siempre la cabeza en dirección al frente. Luego de esto se deberán flexionar las piernas hasta casi tocar el banco, sin embargo, no debe tocarse en ningún momento.

Salto de banco

Este consiste en tener una posición inicial vertical, y los pies deben separarse a la anchura de los hombros, como se han mencionado en cualquier ejercicio para piernas. Luego de prepararnos para comenzar, se deberá hacer una tradicional sentadilla, pero requeriremos de fuerza y equilibrio, puesto que será necesario saltar espontáneamente sobre el banco. Cuando ya se haya realizado este paso, y se llegue a estar sobre el banco, se deberá bajar el cuerpo para volver a la posición de cuclillas, e igualmente comenzar a realizar nuevamente el ejercicio.

Paso arriba con levantamiento de rodillas

Este ejercicio, aunque es uno de los más practicados, no deja de ser efectivo, se trata de pararse e manera erguida frente a un banco, también se puede probar con un escalón, pero que sea plano. Se deberá colocar un pie en el banco. Asimismo, será preciso extender por la cadera y la rodilla de tu pierna delantera para ponerse de pie y flexionar tu otra rodilla y cadera, trayendo la rodilla lo más alto que se pueda.

Estiramientos para cuádriceps

Estirar o calentar los músculos antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio es fundamental, para que estos se puedan llevar a cabo correctamente sin sufrir por incomodos dolores o hasta inclusive lesiones, es por esto, que te recomendamos realizar los siguientes estiramientos para cuádriceps:

Estiramiento de cuádriceps de pie

Para  poder realizar este estiramiento, va a ser necesario recurrir a una superficie de apoyo en caso tal de que no se posea el mejor equilibrio. Entonces vamos a empezar por levantar la pierna y tomar el tobillo izquierdo con la mano izquierda, ya que con  la mano derecha podrás sostenerte o mantener el equilibrio. Para ellos se debe mantener lo más que se pueda, la espalda recta, levantando ligeramente el pecho, tirando del tobillo hasta atrás.

Estiramiento de cuádriceps en el suelo

Este puede ser una cómoda forma de estirar los cuádriceps, solo se requerirá tumbarse de lado, por supuesto dependerá de qué lado estés recostada en el suelo, por ejemplo, si se está recostado del lado izquierdo, la parte que se estirara es el derecho, que, como el ejercicio anterior, se deberá flexionar hacia atrás la pierna tomando con la mano derecha el tobillo derecho, y viceversa.

De rodillas con las piernas juntas

Se deberá apoyar el cuerpo manteniendo los brazos rectos, sin en ningún momento curvar la espalda, esta debe estar recta, tampoco se deberán apoyar los glúteos sobre los talones, sino que deben tener una mínima separación y nunca tocándose, el objetivo de este estiramiento, es que en ningún momento se separen las rodillas del piso, ni mucho menos estas se separen entre ellas, haciendo al mismo tiempo que los músculos se tensen un poco.

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