Ejercicios de calistenia para brazos

Los brazos son una de las partes del cuerpo con mejor estética muscular. Fortalecerlos y tonificarlos es uno de los principales objetivos de todos aquellos que amamos entrenar. Sin embargo, existe la vaga creencia de que no es posible tener brazos de gran volumen muscular y bien definidos haciendo calistenia, ya que requieren de ejercicios más aislados, pero esto es una verdad a medias

Es cierto que entrenar una musculo de manera aislada siempre tendrá resultados mejores y más rápidos, pero no lo es tanto el hecho de que esto no pueda conseguirse con la calistenia. Este método de entrenamiento es tan versátil como el cuerpo mismo, lo que hace posible idear ejercicios especialmente pensados para conseguir brazos de buen tamaño y aspecto.

En este artículo te explicaremos cómo funcionan los músculos que componen al brazo y te presentaremos una lista de ejercicios de calistenia con los que podrás ejercitarlos al máximo. Luego de esto bastará con unos meses de disciplina y buenos hábitos para conseguir los brazos que deseas.

¿Cómo funcionan los músculos de brazo?

anatomia brazo

 

Los brazos se componen muscularmente por bíceps y tríceps, dos músculos braquiales que cubren el húmero desde su unión con la articulación del hombreo hasta la unión con la articulación del codo. De modo que tus ejercicios de brazo deben estar enfocados ejercitar este par de músculos.

Los bíceps y tríceps son músculos antagonistas; uno realiza la acción contraria al otro. Mientras el primero se usa para contraer el brazo, el segundo es necesario para estirarlo; uno hala y el otro empuja. Esto se debe a que para mover un hueso hace falta un músculo, pero este no tiene la capacidad de hacerlo regresar a su posición inicial, por lo que se necesita otro musculo que pueda regresarlo a su lugar.

Esto quiere decir que en cualquier ejercicio en el que tengas que contraer el brazo o estirarlo con alguna resistencia, estarás ejercitando bíceps y tríceps respectivamente. En la calistenia, esta resistencia necesaria para conseguir la hipertrofia muscular es tu propio peso y te lo demostraremos con los siguientes ejercicios para brazos con calistenia.

Ejercicios de calistenia para bíceps ¡Haz tu rutina de brazos sin pesas!

Los bíceps son de los músculos más fuertes del cuerpo, lo que significa que para hacerlos crecer deberás someterlos a mucho estrés con ejercicios de fuerza para brazos. En calistenia, el factor más importante para generar resistencia es la gravedad, lo que significa que para ejercitar este musculo, tendrás que levantar tu cuerpo parcial o completamente con una posición inicial con los brazos estirados. De este modo, al hacer la flexión de codo que activa los bíceps tendrás que utilizar fuerza.

Remos supinos australianos o Australians chin ups

Este es uno de los ejercicios de fuerza de brazos más efectivos a pesar de ser considerado de nivel amateur. Para realizarlo debes tumbarte boca arriba pero manteniendo la espalda suspendida sujetando una barra a no más de 1 metro de altura con los brazos abiertos al nivel de los hombros y los pies en el suelo. Eso hará que al flexionar el codo haya una resistencia relativa a tu peso que tus bíceps deberán superar para realizar el movimiento. Para completar una repetición debes tocar la barra con tu pecho y luego regresar a la posición inicial con los brazos estirados. Tambien puedes utilizar anillas para ejecutar este ejercicio.

Australian Chin Ups ejecucion

El porcentaje de tu peso corporal que logres levantar varía según qué tan adelantados estén tus pies y que tan cerca del suelo esté tu espalda, siendo esto un factor determinante en la dificultad del ejercicio.

Este ejercicio no puede faltar en la rutina de brazos de ningún principiante en el mundo de la calistenia, ya que de lo contrario se estarían perdiendo los siguientes beneficios:

  • Ayudan a ganar fuerza en los bíceps cuando aún no hay la suficiente para levantar todo el cuerpo.
  • Se consigue aislar el musculo considerablemente siendo este el responsable de generar más del 60% de la fuerza necesaria para realizar el movimiento.
  • Se logra contraer y estirar el musculo completamente, lo que ocasiona una hipertrofia más efectiva.

Remo supino australiano con agarre cerrado o Closer australian chin ups

Con este ejercicio aprenderás algo interesante; mientras más cerrado sea el agarre, más aislado estarán los bíceps. Es prácticamente igual al anterior, solo que en este caso los brazos estarán pegados y perpendiculares a tu pecho. Nuevamente, para completar una repetición debes flexionar tu codo hasta que tus muñecas toquen tus pectorales y luego regresar a la posición iniciar con tus extremidades superiores completamente estiradas.

remo supino de aguarre cerrado ejecución

Con este ejercicio para hacer brazo, la altura a la que estés suspendido vuelve a ser un factor determinante en la dificultad del mismo, haciendo que mientras más cerca esté tu espalda del suelo, más fuerza necesitarás para subir.

Las closers australian chin ups son uno de los ejercicios para brazos sin pesas más importantes cuando estás comenzando en el mundo de la calistenia y sus beneficios son:

  • Consigues aislar el bíceps casi por completo, al ser el responsable de más del 80% de generar la fuerza necesaria para realizar la flexión del codo.
  • Ayuda a ganar fuerza cuando el musculo aun no es lo suficientemente fuerte para levantar el cuerpo completo.
  • Se consigue una contracción más afectiva al iniciar el movimiento con el brazo completamente estirado.

Dominadas supinas o Chin ups

Los dos anteriores eran ejercicios para tener fuerza en los brazos que te permitirá hacer el que vamos a explicar a continuación. Las dominadas son uno de los ejercicios más completo de toda la calistenia, ya que trabajan efectivamente varios músculos, entre los que está el bíceps. Para hacerlas simplemente debes colgarte de una barra con un agarre de supinación (con las palmas de las manos hacia adentro) con apertura al nivel de los hombros y realizar una flexión de codo levantando tu cuerpo manteniendo los pies completamente rectos.

Para realizar una dominada completa deberás iniciar con los brazos estirados y subir hasta que el mentón supere la altura de la barra. La dificultad de este ejercicio para brazo sin pesas es determinada por la movilidad que des a los pies; mientras más quietos estén, más difícil será levantar el peso, ya que al moverlos generas un impulso extra que hace que el esfuerzo del bíceps sea menor.

Las chin ups no pueden faltar en ninguna rutina para ganar fuerza en los brazos de nivel intermedio, ya que aportan los siguientes beneficios:

  • Se consigue una mayor hipertrofia al tener que mover todo el peso del cuerpo.
  • Se logra aislar el bíceps al ser el responsable de generar más del 40% de la fuerza necesaria para realizar el movimiento.
  • Ayuda a la ganancia de fuerza en el brazo al tener que contraer y estirar el bíceps completamente en cada repetición.

 

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Dominadas supinas de agarre cerrado o Close grip chin ups

Esta es una poderosa variación del anterior ejercicio para fortalecer los brazos que te enseñamos. La ejecución es prácticamente la misma, con la diferencia de que en esta ocasión el agarre se hace con las manos juntas una al lado de la otra, de manera que al subir queden perpendiculares al pecho. Para realizar la dominada completa también se debe subir hasta que el mentón supere la altura de la barra y regresar a la posición inicial con los brazos completamente estirados.

Este es uno de los ejercicios para fortalecer brazos más efectivos que hay en la calistenia. Para aumentar la dificultad puedes añadir peso extra con pesas en los tobillos o un cinturón al que puedas agregar un disco. De cualquier modo, estarás aprovechando los siguientes beneficios:

  • Se consigue un aislamiento del musculo casi total al ser el responsable de generar más del 70% de la fuerza necesaria para realizar el movimiento.
  • Se logra una mejor hipertrofia al conseguir un estiramiento y contracción total del músculo.
  • Se gana fuerza, volumen y definición en el bíceps.

Dominadas supinas excéntricas o Negative chin ups

Otra variación de las dominadas supinas que te ayudará a conseguir los brazos fuertes y grandes que deseas tener. En este caso la ejecución sigue siendo la misma, con el añadido de que también deberás hacer fuerza para evitar que el brazo se estire de nuevo con facilidad; al llegar a la parte alta de la barra, debes bajar de la manera más lenta y controlada posible. En este caso la repetición se cuenta cuando termines de estirar el brazo, teniendo que volver a subir para repetir el proceso hasta que ya no puedas más.

Este es uno de los mejores ejercicios para tener fuerza en los brazos que puedes realizar en la calistenia ya que el bíceps nunca descansa al tener que mantenerse activo al subir y bajar por igual. Esto hace que también sea uno de los que más beneficios tienen para ti, los cuales son:

  • Ganarás mayor control en el movimiento del chin ups.
  • Podrás aumentar tu fuerza en brazos para realizar ejercicios más avanzados.
  • Conseguirás una mejor tonificación del musculo.
  • Generas mayor hipertrofia al someter al musculo a un estrés mayor.

Dominadas a una mano o One arm chin ups

Este es el ejercicio de calistenia para bíceps más avanzado de la lista y por lo tanto el que mayor dificultad tiene para ti, de hecho será necesario que domines a la perfección los que te mencionamos anteriormente antes de intentar este. Se trata de hacer una dominada utilizando un solo brazo, lo cual implica que levantes todo el peso de tu cuerpo utilizando una extremidad.

dominadas supinas a una mano ejecución

Para ayudarte antes de intentar dominar el ejercicio puedes utilizar el brazo que queda libre para apoyar al otro tomándolo desde la muñeca, de este modo todo el peso no recaerá en una sola extremidad. Cuando eres avanzado este ejercicio no puede faltar en ninguna rutina de brazo y espalda ya que es sumamente efectivo por los siguientes beneficios:

  • Conseguirás una hipertrofia total ya que todo el peso de tu cuerpo recaerá en un solo brazo, generando un estrés tremendo en el bíceps.
  • Conseguirás la mayor ganancia de fuerza posible para que puedas realizar ejercicios más avanzados.
  • Te dará mayor control sobre el peso de tu cuerpo al hacer dominadas.

Ejercicios de calistenia para tríceps ¡Los mejores estiramientos de brazo sin pesas!

El tríceps es el músculo más grande que compone el brazo, su nombre en latín significa “tres cabezas” que se le da debido a las tres secciones que lo componen mientras que el bíceps (dos cabezas) solo tiene dos. Es por ello que para hacerle crecer y tonificarlo se necesita un entrenamiento mucho más intenso en el que los ejercicios para fortalecer el brazo se enfoquen en aislarlo lo mayor posible. En la calistenia, hay distintas maneras de hacer eso y te lo explicamos en los siguientes ejercicios para tríceps.

Flexiones de brazos o Push ups

Este es posiblemente el ejercicio más básico de toda la calistenia ya que al hacerlo se comienza a tener una mejor precepción de que tanto esfuerzo requiere levantar tu cuerpo. Para hacerlas tienes que tumbarte boca abajo sosteniendo tu peso con los brazos estirados hacia el frente y abiertos al nivel de los hombros, luego flexionar el codo hasta que tu bazo y antebrazo hagan un ángulo perfecto de 90° para luego subir a la posición inicial empujando. Es importante que al terminar el estiramiento hagas la mayor fuerza posible con tu pecho y tríceps antes de volver a bajar para hacer la siguiente repetición.

flexiones regulares ejecución

Este no es el ejercicio más efectivo de la calistenia para los tríceps, pero si eres un principiante es el que necesitas para comenzar a ganar fuerza. Puedes aumentar la dificultar colocando algo de peso extra en tu espalda que puede ser con una mochila o diciendo a un compañero que te aplique tensión para que tengas una mayor resistencia al subir.

Aumentar brazos con este ejercicio ciertamente es muy difícil, pero aun así se pueden conseguir los siguientes beneficios practicándolo:

  • Se aumenta la fuerza en nivel principiante para hacer ejercicios más avanzados en el futuro.
  • Al hacer muchas repeticiones puedes tonificar el músculo y definirlo mejor.

Flexiones de diamante o Diamond push ups

Esta es una variación de las flexiones clásicas que resultan ideales para fortalecer los brazos sin pesas cuando apenas estás comenzando en la calistenia. En este caso la ejecución es tumbándote boca abajo con los brazos estirados hacia el frente pero con las manos unidas perpendiculares a tu pecho, de modo que se cree la forma de un diamante con los dedos índice y pulgar de ambas. En este caso, los codos se flexionan hacia afuera lo suficiente para que casi puedas tocar el suelo con el pecho para luego regresar a la posición inicial contrayendo los tríceps al máximo.

flexiones de diamante ejecución

En este caso también puedes aumentar la dificultad añadiendo peso extra o con alguien que te haga resistencia en la espalda cada vez que subas, aunque se debe tener cuidado de no abusar ya que las muñecas quedan muy comprometidas y se puede generar una lesión. Más allá de eso se pueden conseguir beneficios interesantes como:

  • Una mejor hipertrofia al aislar el tríceps haciéndolo responsable de generar el 50% de la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.
  • Aumento de fuerza para progresar a ejercicios más complejos.
  • Mejor tonificación de tríceps y pecho al realizar múltiples repeticiones.

Flexiones a una mano o One hand push ups

Este es un ejercicio para tener más fuerza en los brazos de nivel intermedio sumamente efectivo ya que se consigue levantar parcialmente el peso del cuerpo con una extremidad. En este caso el movimiento es igual al de las flexiones clásicas, solo que se realiza con una mano mientras la otra se reposa en la espalda baja. Nuevamente se debe bajar hasta que brazo y antebrazo creen un perfecto ángulo de 90° para luego regresar haciendo una fuerte contracción del tríceps al estirar por completo el brazo.

flexiones a una mano ejecución

Este de por sí es un ejercicio difícil de hacer, pero una vez dominado se pueden conseguir lo siguientes beneficios:

  • Se obtiene un mayor control sobre el peso corporal con tríceps y pectorales.
  • Se gana mayor fuerza al tener que levantar más del 60% del peso corporal con una mano y un pectoral.
  • Se consigue una mayor hipertrofia al someter al musculo a un estrés mayor.

Fondos en banco o Bench dips

Entramos en el terreno de los fondos que son de los mejores ejercicios para el entrenamiento de brazos que hay en la calistenia debido a lo mucho que aíslan el tríceps. Para hacer esta variación debes sentarte en un banco y colocar las muñecas en el borde para luego levantar los glúteos y extender las piernas hacia adelante, quedando suspendido de tal modo que tus brazos sea lo único que te mantenga. Luego debes bajar flexionando el codo hasta que crear un ángulo de 90° con tu antebrazo para luego subir contrayendo el tríceps al máximo.

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio colocando otro banco en frente en el que coloques tus piernas para que al hacer el ejercicio levantes un mayor porcentaje de tu peso. Hacerlo es ideal para principiantes que desean ganar más fuerza en los brazos para realizar ejercicios más avanzados como los fondos regulares o los coreanos que exigen de un mayor control. Para hacer este ejercicio puedes utilizar las barras paralelas. De igual forma, practicándolo te beneficiarás de la siguiente manera:

  • Consigues una mejor hipertrofia al aislar mejor el tríceps.
  • Aumenta la fuerza en los brazos.
  • Tonifica y define perfectamente todo el musculo al ejercitar las tres caras del tríceps.

Fondos regulares

Los fondos regulares son de los ejercicios de brazo sin pesas más completo de la calistenia ya que este trabaja varios grupos musculares completos de una manera muy efectiva, consiguiendo una contracción total en cada uno de ellos. Para hacer fondos deberas conseguir unas barras paralelas. Para hacerlos debes suspenderte en medio de dos barras en paralelo utilizando los brazos estirados hacia abajo. Luego debes bajar flexionando el codo hasta que brazos y antebrazos formen un perfecto ángulo de 90°.

Fondos regulares ejecución

Puedes aumentar la dificultad añadiendo peso, pero siempre con mesura ya que hacer un mal movimiento aumenta considerablemente la posibilidad de sufrir una lesión en el hombro. Hecho correctamente se consigue ejercitar el brazo de buena manera, en especial la cabeza larga y la lateral del tríceps. Además, también conseguirás los siguientes beneficios:

  • Definición, tonificación y fortalecimiento del tríceps.
  • Mayor hipertrofia muscular al tener que levantar todo el peso del cuerpo utilizando los brazos.
  • Fortalecimiento de los músculos de la espalda superior, pectorales y los hombros.

Fondos coreanos o Korean dips

Esta es la variación avanzada de los fondos con banco y son ideales para aquellos que están en un nivel intermedio, siendo el puente perfecto para realizar ejercicios más complejos. Para hacerlos tienes que sentarte en una barra y sostenerte con las muñecas a los lados para luego levantar tus glúteos y mantenerte suspendido utilizando únicamente tus brazos estirando los pies por completo y manteniéndolos lo más rectos posible. Luego de eso debes bajar hasta hacer el un ángulo de 90° con tu brazo y antebrazo para luego subir hasta que tu trasero supere la altura de la barra.

Fondos coreanos ejecución

Este es un ejercicio sumamente complejo que exige de un completo control del cuerpo para no balancearte mientras lo realizas. Cabe destacar que debes tener cuidado ya que las muñecas y los hombros quedan muy comprometidos y el riesgo de lesiones es alto si haces un mal movimiento. Más allá de eso, obtendrás los siguientes beneficios realizándolo:

  • Ganarás mayor fuerza y control, lo que te permitirá avanzar hacia ejercicios más exigentes.
  • Generarás una mejor hipertrofia al tener que levantar todo tu peso corporal utilizando los tríceps.
  • Fortalecerás los músculos de tus hombros, trapecios, pectorales y espalda superior.

Con estos ejercicios que acabamos de presentarte serás capaz de idear una rutina para ganar fuerza y tener brazos grandes sin utilizar pesas, obteniendo un alto control sobre tu cuerpo. Recuerda que el objetivo de la calistenia no es lucir bien, sino sobrepasar tus límites fortaleciendo tu cuerpo y controlándolo lo mejor posible. Si quieres aumentar tu fuerza en estos ejercicios deberías añadir peso con algun chaleco lastrado de esta manera conseguirás mejorar mcuho más rápido. Aunque la calistenia sea un deporte onde fundamentalmente los ejercicios se hagan con el propio peso añadir peso en los ejercicios te proporciona una mejora de la fuerza combinadolo con alguno de nuestros entrenamiento integrales que puedes encontrar aquí.

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