Todos los Ejercicios de Calistenia y Cómo Hacerlos paso por paso

Flexión en pared o Wall Pushup

Contenido

Principiante / Brazo y espalda / Sin equipo / Dinámico

Para realizar las flexiones en pared, coloque ambas manos sobre una pared vertical mientras está de pie. Trae los pies hacia atrás para que estés apoyado contra la pared y luego empujala . Inclínate hacia la pared nuevamente y repite. Este ejercicio es bueno para mejorar la fuerza de la espalda, la fuerza de los brazos y para entrenar hombros para principiantes.

Flexiones o Push Up

Principiante / Brazo y pecho y hombro / Sin equipo / Dinámico

El push up es probablemente el ejercicio de peso corporal más popular para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros. Dependiendo de lo ancho que coloques tus brazos, lo profundo que llegues y cómo sostienes tus manos, tiene muchas variaciones dirigidas a diferentes grupos musculares.

Debido a que las flexiones son relativamente fáciles de realizar, muy efectivas, se dirigen a varios grupos musculares y no requieren ningún equipo, te recomiendo que los incluyas en tus entrenamientos ya seas novato o más experimentado.

Dominadas excéntricas o Eccentric Chin Up

Principiante / Brazos y Espalda / Barra DominadasDinámico

El Chin up excéntrico es un gran ejercicio de progresión si aún no puedes dominar completamente las dominadas. En esta versión, todo lo que tienes que enfocarte es bajarte despacio y  en realidad no tienes que levantarte.

Flexiones negativas o Negative Pushup

Principiante / Brazo y Pecho / Sin equipo / Dinámico

En la posición de flexión, baje lentamente hacia el suelo hasta que su pecho toque el suelo. Luego, deje caer las rodillas y retíra de nuevo comenzando por el torso y luego por las piernas. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza de su núcleo, la estabilidad y la fuerza en sus bíceps y hombros.

Brock Jump

Principiante / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

Este es un buen ejercicio para aquellos en el rango de principiante a intermedio. Se centra en los hombros y el tríceps. Necesitarás una pequeña pelota medicinal o una pelota para hacer ejercicio. Asuma la posición tradicional de flexión con una mano sobre la pelota. Vas a subir mientras cambias de mano. Esto requiere una gran coordinación, ya que tendrás que cambiar de manos mientras estás en el aire.

Flexiones isométricas o Isometric Pushup

Principiante / Brazo y hombro / Sin equipo / Estático

En el empuje isométrico hacia arriba no levantarás tu cuerpo completamente del suelo. Simplemente comienza como un push up normal. Una vez que estés a mitad de camino, mantén tu cuerpo en esta posición todo el tiempo que puedas. No levante su cuerpo ni lo mueva hacia abajo una vez que alcanza esta posición. Esta es una gran manera de verificar cuánto tiempo puede mantenerse colgado a la mitad de un ciclo de empuje ascendente normal.

Triceps Bench Dip

Principiante / Brazo / Artículos para el hogar / Dinámico

Para este ejercicio necesitas un banco. Siéntese en el banco y coloque sus manos en los bordes de los ojos (a cada lado de su cuerpo). Ahora sostenga el borde con sus manos y mueva la cadera hacia adelante. Doble sus brazos y rodillas y baje su cuerpo hasta que su espalda toque el banco. No te inclines demasiado hacia adelante.
Luego mueva su cuerpo nuevamente. Sigue subiendo y bajando Puede colocar las piernas un poco hacia adelante para hacer el ejercicio un poco más difícil. Para el siguiente nivel, estire las piernas completamente rectas y ponga el peso de su cuerpo en las colinas. Sigue moviéndote hacia arriba y hacia abajo.

Cobra Triceps Extension

Principiante / Brazos / Sin equipo / Dinámico

Este ejercicio es bastante similar a la flexión. Primero ponte estirado en el suelo boca abajo, como si fueras a hacer flexiones con las manos a la altura del pecho. Dobla los codos y empuja hacia arriba y hacia atrás dejando las manos por la altura de la cadera, volviendo a la posición inicial estándar de flexiones para volver a empezar.  Concéntrate en tu tríceps

Flexiones aligator o Alligator Pushup

Principiante / Brazo / Sin equipo / Dinámico

Para realizar el Alligator push up, colóquese en una posición de flexiones pero esta vez con una mano en una posición adelantada mientras que la otra se mantiene a la altura de los hombros .
En esta posición bajamos hasta casi tocar el suelo con el pecho, luego, mientras mantienes las piernas rectas, sube  lentamente, el siguiente paso es colocar la mano adelantada a la altura de los hombros y seguidamente adelantar la otra en cada repetición del ejercicio se ha de alternar la posición de las manos. Este ejercicio mejora la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo, especialmente el grupo de músculos pectorales.

Curl de bíceps con peso corporal

Intermedio / Brazo / Anillas o TRX/ Dinámico

El curl de bíceps de peso corporal no es solo un gran reemplazo para el curl con mancuernas, si no que además  tiene bastantes beneficios sobre el entrenamiento tradicional con bíceps con mancuernas. Mire el video para obtener más información.
Si solías hacer curl con mancuernas y las echas de menos, esta puede ser una gran alternativa de entrenamiento de peso corporal.

Flexiones Spiderman o Spiderman Pushup

Intermedio / Brazo y Pecho y Hombro / Sin equipo / Dinámico

Este es un ejercicio de calistenia de nivel intermedio y trabaja el pecho, los hombros y los brazos. Se empieza en la posición tradicional de flexiones. Cuando bajes desde la posición original, flexiona una pierna hacia el lado de tu core (piensa en una posición de arrastre pero mantén la pierna sin tocar el suelo). Regresa a la posición inicial y repite. Alterna las piernas en cada repetición.

Flexiones elevadas o Feet Elevated Pushup

Intermedio / Brazo y pecho / Banco o Apoyo / Dinámico

Este es un ejercicio de nivel principiante a intermedio y se enfoca en el pecho superior. Para comenzar, pon los pies sobre una superficie elevada, como un banco. Coloca tus manos a la altura de tus hombros. Haz una flexión tradicional manteniendo los pies sobre la superficie elevada. Regresa a la posición inicial y repita

Flexiones Jack Knife o Jack Knife Push Up

Intermedio / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

El salto hacia arriba de Jack knife se realiza colocando los brazos separados aproximadamente a la altura de los hombros como si fuera un empuje hacia arriba, luego lleva los pies hacia las manos y vuelve a la posición de empuje hacia arriba. Este ejercicio es excelente para trabajar sus hombros, tríceps y núcleo.

Clap Pushup

Intermedio / Brazo y Pecho / Sin equipo / Dinámico

Al igual que un push up, coloque sus manos sobre el piso con los hombros separados. A medida que te levantas del suelo, aplica una fuerza suficiente para elevarte un poco, permitiéndote aplaudir y aterrizarte sobre tus manos. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza en los músculos pectorales y poder explosivo en la parte superior del cuerpo.

Frog Stand

Intermedio / Brazo y hombro / Sin equipo / Estático

Al igual que un push up, coloque sus manos sobre el piso con los hombros separados. A medida que te levantas del suelo, aplica una fuerza suficiente para elevarte un poco, permitiéndote aplaudir y aterrizarte sobre tus manos. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza en los músculos pectorales y poder explosivo en la parte superior del cuerpo.

Flexiones de nucdillos o Knuckle Push up

Intermedio / Brazo / Sin equipo / Dinámico

Al igual que al realizar una flexión normal, la flexión de los nudillos se realiza colocando los puños cerrados sobre el piso para mantener el equilibrio. Baje y levántese como lo haría con un empuje normal en esta posición. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad de la muñeca mientras promueve nudillos más duros y un agarre más fuerte.

Flexiones escalonados o Staggered Push up

Intermedio / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

El push up escalonado es exactamente lo mismo que un push up ordinario con la alteración de una mano colocada delante de la otra. En esta posición, baje y suba usted mismo como lo haría en una subida normal. Esto es ideal para mejorar la fuerza de tríceps, pectorales y hombros.

Flexiones de lado a lado o Side to Side Pushup

Intermedio / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

El push-up de lado a lado es una variación que apunta a su tríceps con un objetivo alternativo en los músculos de su pecho y hombro.

Tome una postura típica de flexiones. Ahora flexiona los codos y baja el torso hacia el suelo inclinado hacia la izquierda. Ahora empuja hacia arriba, asegurándote de que tu brazo izquierdo está tomando la mayor parte del peso y tu brazo derecho solo para mantenerte firme. Ponte en la posición incial y vuelve a bajar, inclinado hacia la derecha esta vez.

Flexiones con palama a muslo o (Double) Thigh Tap Pushup

Intermedio / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

Coloque sus brazos y pies en el suelo en una posición de flexión. Baje su cuerpo hacia el suelo, pero al levantarlo, levántelo rápidamente para que en un breve momento de aire en el que puedas golpearte tus muslos con las manos y volver a la posición inicial. Este ejercicio de peso corporal es bueno para desarrollar tus músculos de brazos y hombros, la fuerza y mejorar tus músculos de contracción rápida.

Lawnmower Extension

Intermedio / Brazo y espalda / Anillas o TRX/ Dinámico

Deberías estar al menos en un nivel intermedio antes de intentar este movimiento. Se enfocará en la espalda, el bíceps y el tríceps.

Necesitarás anillas de gimnasia colgando a unos 12 a 18 pulgadas del piso. Necesitas recostarte de espaldas debajo de los anillas. Sostenga las anillas con ambas manos y levanta la espalda del suelo. Cuando te levantes hasta el anillo, levanta un hombro tan alto como puedas antes de bajar tu cuerpo al suelo.

Archer Push up

Intermedio / Brazo y Pecho y Hombro / Sin equipo / Dinámico

Este es un pushup de nivel intermedio y se enfoca en los hombros, el pecho y el tríceps. Ponte en la posición tradicional de flexione pero coloca las manos más separadas que el ancho de los hombros. En lugar de hacer un push-up regular, bájate hacia abajo mientras te enfocas en un brazo más que en el otro. Vuelva a subir y repita esto al activar los brazos en cada movimiento hacia abajo.

Dragon Walk

Intermedio / Brazo y Abs y Core y Pecho / Sin equipo / Dinámico

El Dragon Walk es un buen movimiento multiplano. Imagínate hacer un empujón hacia arriba mientras mueves simultáneamente las manos y los pies hacia adelante como si estuviera haciendo un movimiento de alpinista. Su núcleo debe mantenerse estabilizado y ajustado durante todo el tiempo del movimiento.

Nota: aunque esto funciona con los músculos abdominales y centrales, este ejercicio solo no es suficiente para obtener un six pack. De hecho, hacer ejercicios abdominales es un buen comienzo, pero comer bien y aprender algún truco (como el truco de ayunar) podrían jugar un papel muy importante.

Power Pushup

Intermedio / Brazo y Pecho y Hombro / Sin equipo / Dinámico

Una versión pliométrica de la flexión. Es un buen ejercicios para conseguir potencia. Pon las manos a la altura de los hombro pero más ancho, ha de ser una posición cómoda. Empuja con la máxima potencia que puedas permitiendote saltar, mientras mantienes los pies en el suelo.  Mantén  el control de tu cuerpo durante el movimiento. 

Flexiones hindús o Hindu Push up

Intermedio / Brazo y espalda y pecho y hombro / Sin equipo / Dinámico

Un movimiento eficiente que trabaja múltiples grupos musculares de la parte superior del cuerpo (espalda, pecho, brazos y hombros). Comienza colocandote con pies y manos en suelo . Los pies y las manos deben estar alineados con  los hombros, con el culo hacia arriba y  con la cabeza caiga hacia abajo.

Para realizar el movimiento, desplácese hacia abajo y meta los codos hacia adentro. Ejecutando  el movimiento tirando de los dorsales. Sal del movimiento pasando las manos y extendiendo la parte superior del cuerpo.  Trabajamos el pecho, tríceps y hombros. 

Pike Pushup o Flexión Pike

 Intermedio / Brazos y Hombros / Sin equipo / Dinámico

La flexión pike es un gran ejercicio de calistenia para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo .
Ponte con las manos y pies en el suelo con el culo arriba y las piernas separadas, manteniendo la cabeza entre los brazos. Tu espalda debe estar plana y sus rodillas deben estar rectas. Baja la parte superior de la cabeza lentamente hacia el suelo mientras doblas los codos. Asegúrate de mirar directamente a través de tus piernas y no al suelo. ¡Luego, retroceda y repite!

Flexiones rotativas o Rotational Pushup

Intermedio / Brazo y Pecho y Hombro / Sin equipo / Dinámico

Las flexiones en T son una excelente manera de fortalecer sus hombros y, en cierta medida, sus músculos centrales.

Colóquese en una posición típica de flexión de brazos. Sus brazos deben estar ligeramente doblados hacia adentro y las piernas deben extenderse. Baje hasta que sus brazos toquen el suelo, y luego levante su tronco. Ahora gira el torso y extiende los brazos hacia arriba para formar un cuadro en T. Ahora baje a la posición inicial, gire y repite con el otro brazo.

Chest Slap Pushup o flexión con palmada al pecho

Intermedio / Brazo y Pecho y Hombro / Sin equipo / Dinámico

Este es un ejercicio de nivel principiante a intermedio y se enfoca en el pecho y el tríceps. Asuma la posición tradicional de flexión. Baja como siempre. Cuando regrese hacia arriba, empuje hacia arriba con la fuerza suficiente para proyectarte y Golpear su pecho con ambas manos antes de dejar que sus manos vuelvan a caer al suelo. Repetir.

Push Up with Toe Tap

Intermedio / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

Este es un ejercicio de nivel intermedio. Comience el push up como normalmente, pero cuando mueve su cuerpo hacia arriba, aleje su mano izquierda del suelo. Al mismo tiempo, doble su pie derecho y llévelo un poco hacia adelante mientras lo mantiene levantado del suelo. Ahora toque la punta del pie derecho con la mano izquierda.

En el próximo ciclo, haz lo mismo con tu mano derecha y pierna izquierda. Haga todo rápidamente, una vez por la izquierda y una vez por la punta del pie derecho.

Knee to Opposite Elbow Push Up

Intermedio / Brazo y hombro y Pecho / Sin equipo / Dinámico

Esta es otra rutina push up intermedia. En esta variante push up, cada vez que empuja su cuerpo hacia arriba, debe acercar la rodilla al codo de la mano opuesta. Eso significa, llevar la rodilla izquierda al codo derecho por una vez y luego llevar la rodilla derecha al codo izquierdo. Tenga en cuenta que cada vez que doble una pierna, debe permanecer en la posición superior hasta que la despliegue nuevamente.

Push Up With Cross Leg Kicks

Intermedio / Brazo y Pecho y Hombro / Sin equipo / Dinámico

En esta variante push-up, moverás las piernas como si estuvieras pateando algo a tu lado cada vez que mueves tu cuerpo desde el suelo. Tenga en cuenta que se llama pierna cruzada, porque debe patear hacia su lado derecho con la pierna izquierda y luego en el siguiente ciclo patear hacia su lado izquierdo con la pierna derecha.

Lateral Step Pushup

Intermedio / Brazo y hombro y Pecho / Sin equipo / Dinámico

Comience como un push up normal. Una vez que empuje hacia arriba su cuerpo, mueva su mano derecha hacia su izquierda y muévala hacia un lado para reposicionar su cuerpo en consecuencia. Luego continúa. (O esta vez haga lo mismo para mover su cuerpo correctamente).

Flexiones Uchi Mata o Uchi Mata Push Up

Intermedio / Brazo y Pecho / Sin equipo / Dinámico

El Uchi Mata es un push up de nivel intermedio. La diferencia entre este y un push up normal es que debes hacerlo con un pie, mientras mantienes el otro pie doblado hacia arriba. Haga esto tres veces mientras mantiene levantada la pierna izquierda y luego tres veces mientras mantiene levantada la pierna derecha.

Slider Pushup

Intermedio / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

El Slider es una técnica bastante avanzada de push up. Desliza una de tus manos hacia delante (mientras tocas el suelo) mientras te desplazas hacia abajo por tu cuerpo. Luego, desliza la mano hacia atrás en la posición inicial una vez que te mueves hacia arriba. Haz lo mismo con la otra mano también. Siga alternando entre las manos y continúe empujando hacia arriba.

Explosive Full Body Push Up

Intermedio / Brazo y Pecho y Hombro / Sin equipo / Dinámico

En este empuje hacia arriba necesitas levantar todo tu cuerpo en el aire, cada vez que empujas el cuerpo hacia arriba. Es un empuje bastante agotador de realizar. Tenga cuidado de no lastimarse las manos y los pies mientras lo hace.

Press de triceps con peso corporal o Body Tricep Press

Intermedio / Brazo / Barra / Dinámico

Para hacer este ejercicio necesitas un estante y una barra (o una mesa sencilla). La barra debe mantenerse en el estante. La altura de la barra desde el suelo debe ser igual a la altura de su cofre.

Ahora póngase de pie y sostenga la barra con sus manos. Coloque sus piernas a cierta distancia del estante. Doble su codo y baje su cuerpo. Luego empuja tu cuerpo de nuevo. También puede agregar algunas cadenas sobre sus hombros para hacer el ejercicio más desafiante.

Flexiones haciendo el pino en anillas o Handstand Push Up on Rings

Avanzado / Brazo y Hombro / Anillas / Dinámico

Hacer flexiones  en las anillas es duro y si no tienes un nivel avanzado puede que no lo consigas. Es un buen extra si quieres mejorar la fuerza de tus hombros y brazos, aunque no es necesario para construir un cuerpo atlético.

Full Planche o Plancha

Avanzado / Brazo y Abdominales y Core / Recomendable Barras paralelas o push up bars / Estático

La plancha completa es un ejercicio de cuerpo completo muy avanzado. Es muy difícil de dominar. Afortunadamente, este video brinda una explicación perfecta sobre cómo avanzar hacia tu primer planche.

De nuevo, no te preocupes si este ejercicio está de momento fuera de tu alcance.

Pseudo Planche Push-up

Avanzado /Brazo y hombro / Recomendable Barras paralelas o push up bars /Dinámico

Las flexiones pseudoplancha es similar a una flexión , pero implica poner las manos en la dirección mirando hacia atrás. Coloca tus manos al revés , balancea tu torso sobre tus manos y colócalas justo por encima del nivel de tu cadera. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza en tu core, brazos, mejorar el equilibrio y la mayoría de los músculos ubicados en el torso.

Planche Push Up

Avanzado /Abs y Brazo y hombro / Recomendable Barras paralelas o push up bars /Dinámico

El planche es extremadamente difícil, piense en lo que sucederá si añades flexiones a la mezcla. Bueno, el resultado final es lo que ves en este video.

Dominada a una mano o One Arm Chin Up

Avanzado / Brazo y Espalda / Barra de Dominadas, banda de resistencia o cinturón con peso/Dinámico

La dominada  a una mano es un ejercicios de brazo y espalda bastante complicado dado la fuerza que se necesita para poder ejecutarlo, aunque parezca complicado es posible con entrenamiento.

Flexión a una mano asistida o Assisted One Arm Pushup

Avanzado / Brazo y Hombro / Artículos para el hogar / Dinámico

A diferencia de la flexión a una mano convencional donde pones el brazo detrás de la espalda, en este ejercicio extiende el otro brazo unos 90º para crear un punto de apoyo y que no recaiga todo el peso en brazo que debe hacer el trabajo. En función de la fuerza que tengas puedes ayudarte más o menos con el otro brazo.

 

Flexión a una mano o One Arm Pushup

Avanzado / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

Con los pies bien separados en el suelo en el push up
posición, coloque una mano sobre su cadera y bájese al suelo con su otro brazo y empuja hacia arriba. Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza del brazo, el equilibrio y el desarrollar músculo.

Este es un movimiento muy avanzado.

Flexión a una mano con pies elevados o Feet Elevated One Arm Push up

Avanzado / Brazo y Hombro / Banco de apoyo / Dinámico

La flexión a una mano con los pies elevados fortalece desde los brazos hasta el core y la piernas. Para comenzar con este ejercicio, debes colocar los pies sobre un objeto elevado con las piernas un poco más anchas que el ancho de tus hombros. Coloca las manos  en el suelo.
Asegúrate de colocar una mano detrás de tu espalda. Ahora empuja hacia arriba y hacia abajo.

One Handed Clap Push Up

Avanzado / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

El push up de clap de una mano es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado. Primero, comience en una posición normal hacia arriba. Ahora, pon una de tus manos detrás de tu espalda. Cuando te levantes haciendo una flexión con una mano, lleva la mano hacia atrás y aplaude rápidamente. Antes de bajar, coloque la mano detrás de su espalda otra vez y aterrice sobre la mano de apoyo.

Single Arm Elevated Push Up

Avanzado / Brazo y Hombro / Banco / Dinámico

Este push up es el push up de un brazo con una sola diferencia. El brazo en el suelo debe estar bastante por encima del nivel del suelo. Para hacer esto, necesitas poner algo así como una pila de libros en el suelo y colocar una mano en esta pila. Luego continúa haciendo flexiones usando esa mano. Asegúrese de estar utilizando un medio estable para poner su mano. Su otra mano debe permanecer doblada hacia atrás.

Knee to Elbow Pushup

Avanzado / Brazo y pecho y hombro / Sin equipo / Dinámico

Este es un ejercicio para aquellos con experiencia intermedia y se enfoca en el pecho, tríceps y bíceps. Empiezas en la posición tradicional de Flexiones. A medida que bajes, lleva la rodilla hacia el codo (del mismo lado).
Luego regresa a la posición inicial y la próxima vez que bajes, repite el mismo movimiento en el otro lado.

Archer Push Up With Rings

Avanzado / Brazo y pecho / Anillas de gimnasia / Dinámico

Esto es para aquellos en el nivel intermedio y se enfoca en los hombros, el pecho y el tríceps. Para hacer este ejercicio, necesitarás dos anillos alrededor de un pie del suelo que se balanceen libremente. Entrarás en la posición tradicional de push up con una diferencia. Te agarrarás a los dos anillos. Bajarás hacia los anillos mientras empujas un brazo hacia un lado. Retroceda y repita este cambio de brazos en cada movimiento hacia abajo.

La bandera o Human Flag

Avanzado / Brazo y Hombro y Abdomiles y Core / Lo que tengas a mano / Dinámico

Este es uno de los movimientos más llamativos. Imagínate poniendote bien recto paralelo al suelo, eso es la bandera un ejercicio avanzado que demuestra una gran técnica y fuerza sobretodo en el core, perfecta para construir unos abdominales de escándalo.

Comienza colocando las manos sobre una barra perpendicular al suel, ha de ser una barra suficiente alta para que puedas  apoyar las dos brazos en forma de “V”.

La mano de colocada abajo será la mano de apoyo. La mano superior tira para llevar el cuerpo hacia arriba y el core hacen fuerza para mantener la posición recta del cuerpo. Mientras la espalda se contrae usa la  parte superior del cuerpo para levantarte.

Practica levantándote del suelo. No te preocupes por realizar la extensión completa del movimiento. Haga varios juegos cada día a medida que aumente su rango de movimiento. Este video hace una demostración impresionante.

Double Arm Lever

Avanzado / Brazo y hombro / Sin equipo / Estático

Este es un movimiento gimnástico diseñado para mantener tu cuerpo horizontal. Comience colocando los codos hacia el costado del torso a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Lentamente suspenda alzando la cadera y los pies del piso y empujando sus manos en el suelo. mantén los dedos de los pies apuntando en dirección contraria.

Muay Thai Push Up

Avanzado / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

Este es un push up muy avanzado realizado por los luchadores de Muay Thai para desarrollar velocidad, potencia y coordinación. Comienza poniéndote en posición de flexión  con los pies más anchos que en una postura normal. Empuja todo lo que puedas, luego inmediatamente trae tus manos hacia atrás y aplaude.
Asegúrese de que sus manos vuelvan hacia adelante en el descenso, o te puedes comer el suelo.

Clapping Dips

Avanzado / Brazos y Pecho y Hombros / Barras Paralelas / Dinámico

Al igual que con los ejercicios de  aplaudir haciendo flexiones, esta vez realizarás un movimiento de fondo  y aplaudirás a mitad de camino durante el movimiento hacia arriba. Realizalo  bajando la parte superior de su cuerpo y realizando un fondo. Mientras te levantas, inmediatamente suéltate de la barra y aplaude a mitad del movimiento. Asegúrate de atrapar la barra a tiempo y con buena estabilidad.

 

Este es un ejercicio que desgasta bastante las muñecas así que ten cuidado y calienta las muñecas cómo es debido. Te aconsejo muñequeras si tienes la oportunidad de conseguir unas.

Feet Elevated Pike Pushup

Avanzado / Brazos y Hombros/ Artículos para el hogar / Dinámico

Para comenzar este ejercicio de calistenia, tome una posición con los manos en el suelo, culo hacia arriba y pies encima de algo elevado.  Recuerda: cuanto más elevados estén los pies, más peso pasará hacia tus hombros. Baja la parte superior de la cabeza, mientras dobla los codos y luego empújate hacia arriba

Hand Hops

Avanzado / Brazo / Sin equipo / Dinámico

Hand Hops es básicamente un movimiento de baile, que resulta ser un buen ejercicio para tu cuerpo.

 Una de las manos se usará para equilibrar tu cuerpo la otra para aguantar todo el peso del cuerpo. Dobla las piernas y coloca el peso de todo tu cuerpo sobre la palma de la mano levantando el cuerpo en el aire. Luego, puedes usar una mano para sostener una de tus piernas. Doble y despliegue sus piernas mientras salta y se mueve con la otra mano.

Flexión con triple palmada o Triple Clap Push Up

Avanzado / Brazo y pecho y hombro / Sin equipo / Dinámico

La flexión con triple palmada es una técnica de  flexión muy avanzada. Para hacer este ejercicio, debes aplaudir tres veces durante cada ciclo de la flexión.

Para lograr esto, la primera palmada se debe realizar enfrente de tu pecho justo en el momento en que empujas con toda la fuerza que puedas . Luego, antes de que te caigas, retira tus manos y da otra palmada detrás de tu, en la espalda. Luego, justo antes de tocar el suelo, haz otro aplauso poniendo tus manos frente a ti e inmediatamente bájalas para evitar que te destroces la cara.

Flexiones con codos o Tiger Bend Push Up

Intermedio / Brazo / Sin equipo / Dinámico

Este ejercicio implica mover los codos hacia arriba y hacia abajo. Comienza en la posición normal de flexión pero con los codos en el suelo seguidamente ejecuta el ejercicio cómo si hicieran una flexión pero acaban aterrizando con los codos y repite. 

Asegúrate de controlar el movimiento lo máximo que puedas porque te puedes reventar los codos fácilmente.

 

Flexión a una mano con la otra en la pared o Wall-Braced One-Arm Push-Up

Avanzado / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

Esto es esencialmente un tipo de flexiones de un solo brazo. Pero con el otro brazo  contra la pared. Este tipo de flexión trabaja tus tríceps y los músculos del pecho. La mano que toca la pared debe estar a una posición suficiente alta del suelo y cómoda . Separando los pies y haz las flexiones.

Skin the Cat

Avanzado / Brazo y Hombro / Barra de dominadas o anillas/ Dinámico

Esta posición activa tus deltoides y ayuda a aumentar tu flexibilidad.

Comienza en una posición cómoda, colgado en las anillas o en tu barras de dominadas, las manos han de estar en posición prono, palmas de las mano mirando hacia la dirección donde estés mirando. Mantén los brazos estirados y gira tu cuerpo entorno al eje de tus hombros. Continúa con el movimiento hasta que tus pies pasen por entre tus brazos y sobre tu cabeza, mientras  asegúrate que tus brazos permanecen en extensión completa. Mete la cabeza cerca de tu cuerpo y lleva tus muslos al pecho. Continúa pasando los pies alrededor y hacia abajo, hacia el suelo, sin tocar el suelo, y extiende las piernas y vuelve a la posición original.

Plyometric body row

Avanzado / Brazos y Espalda / Paralelas / Dinámico

Este ejercicio también se conoce comúnmente como pull-up australiano.

Necesitarás una barra baja colocada a aproximadamente la altura de la cadera. Para comenzar, recuéstese sobre su espalda y agarre la barra que está sobre usted con ambas manos. Mantén tu concentración hacia arriba mientras te levantas y jalás los omóplatos y vuelves a unirlos. Póngase de pie tan rápido que puede soltar la barra en el descenso y agarrarla de nuevo antes de llegar al fondo.

Puede modificar este ejercicio con las variaciones que se analizan en el video para adaptarlo mejor a sus necesidades.

Flexiones a una mano y a una sola pierna o One Arm One Leg Pushup

 Avanzado/ Brazo / Sin equipo / Dinámico

Este ejercicio es para expertos y se centra en el tórax y el tríceps. Pon las piernas y brazos como si fueras a hacer una flexión convencional. Ahora pon un brazo en la espalda y la pierna antagonista al brazo que tengas tocando el suelo debe dejarse en suelo, levantando la otra pierna.Ahora debe bajar asegurándote de no caer y controlando el movimiento.

2 Finger Pushup

Avanzados / Brazo y hombro / Sin equipo / Dinámico

Las flexiones de dos dedos son especialmente fructíferas si estás buscando formas de desarrollar tu fuerza de muñeca y mano. Estos son bastante ventajosos en deportes que requieren manos y muñecas fuertes.

Estírese boca abajo en el suelo y pónte en una postura de flexión. Pon una mano sobre su espalda, en lugar de usar su palma; usa tus dedos pulgar e índice para levantarte. Puede usar su dedo medio para apoyar su dedo índice y mantenerlo alejado del suelo.

No hace que lo hagas, solo te recomiendo que lo intentes si estás en un nivel tan profesional que estás buscando nuevos desafíos para probar.

 

Planche on 4 Fingers

Muy Avanzado/ Brazo y Hombro y Hombro  / Sin equipo / Estático

Este es un ejercicio muy avanzado, solo lo incluí aquí por diversión. No solo no es necesario para construir el cuerpo de tus sueños, sino que es un ejercicio muy peligroso que pone mucha tensión en los dedos, así que te recomiendo que ni lo intentes.

Pino a una mano o One Arm Handstand

Muy Avanzado/  Brazo y hombro / Sin equipo / Estático

Puedes comenzar haciendo el pino normal. El siguiente paso es ir separando la piernas poco a poco y mover el peso hacia un brazo mientras separar uno de los brazos del suelo. Mantén el equilibrio.

Dominadas con un dedo o One Finger Pull Up

Muy Avanzado/ Brazo / Barra Dominadas / Dinámico

Sin comentarios, aparte de no probar esto en casa … o en cualquier otro lugar para el caso. Es probable que este sea el tirón más difícil que uno pueda imaginar.

 

Crab Walk

Principiante / Hombro / Sin equipo / Dinámico

Este ejercicio es ideal para principiantes y se centra en el core y hombros. Para ponerse en posición, siéntate en el suelo. Coloca tus manos detrás de ti. Con los pies y las manos planas sobre el suelo, levante la parte inferior hacia arriba y manténgala fuera del suelo. Mientras esté en esta posición, “camina” hacia atrás y hacia adelante.

Corkscrew Pushup

Intermedio / Hombro y brazo / Sin equipo / Dinámico

Esta es una técnica push up algo avanzada. A diferencia del push up normal, su cuerpo no debe permanecer recto en la posición inicial. Por el contrario, debe mantener las piernas un poco dobladas en las rodillas. Mueva su cuerpo hacia arriba como el empuje hacia arriba normal, pero mientras mueve su cuerpo al suelo, no mantenga el cuerpo recto. Gira tu cuerpo y cabeza para enfrentar un lado en particular.
Lados alternativos entre cada ciclo de empuje hacia arriba.

Feet On Wall Pushup

Intermedio / Hombro y brazo / Sin equipo / Dinámico

Un tipo especial de push up. Para realizar este push up debes comenzar al lado de una pared. Ambos pies deben estar en la pared, mientras que la parte delantera de su cuerpo debe estar en una posición normal hacia arriba. Mientras realiza este empuje hacia arriba, permita que sus pies se muevan un poco hacia arriba y hacia abajo mientras toca la pared.

Wall Walk

Intermedio / Hombro / Sin equipo / Dinámico

Este ejercicio desafía la parte superior del cuerpo al enfocarse en los hombros y el tríceps. Comience en una posición de ‘push-up’, con los pies apoyados contra la pared. Lentamente camine con los pies hacia arriba de la pared mientras simultáneamente coloca sus manos hacia la pared. Asegúrese de empujar constantemente ambas manos y pies en la pared / piso para asegurarse de que su cuerpo esté bien apoyado.

Mantenga los músculos centrales tensos y continúe caminando por la pared hasta que su cuerpo quede plano contra la pared. Sin embargo, es importante que no te estires demasiado y solo llegues a una altura con la que te sientas cómodo. Mantenga esta posición durante unos 3 segundos y camine lentamente hacia abajo por la pared, volviendo a su posición original.

Pino o Static Handstand

Avanzado / Hombro y Brazos / Sin equipo / Estático

Este es el ejercicio clásico de la posición de manos. El video también le muestra cómo progresar desde nivel principiante.

Manna

Avanzado / Hombro y Brazos / Sin equipo / Estático

Maná es en realidad un movimiento de peso corporal gimnástico y es bastante difícil de realizar.

Primero, siéntese con las piernas separadas y las manos hacia abajo de modo que las palmas toquen el suelo a los lados de su cuerpo. Ahora, mueve tus piernas inclinando tu cuerpo hacia atrás. Todo el peso del cuerpo debe estar en las manos. Sigue empujando tus piernas hacia arriba y júntalas. Mueve las piernas por encima de tu cabeza y finalmente hazlas paralelas al suelo. Lentamente regrese a la posición inicial.

Handstand Tiger Bend Pushup

Avanzado / Hombro y brazo / Sin equipo / Dinámico

Esto es muy avanzado. Primero haz una parada de manos. Mantenga su cuerpo en una línea vertical perpendicular al suelo. Luego doble los brazos y baje su cuerpo sin alterar la postura vertical del cuerpo. Desdobla tus manos y empuja tu cuerpo hacia arriba. Repita tantas veces como pueda (sin vomitar o deseando la dulce liberación de la muerte).

Jack Lalanne Fingertip Push Up

Avanzado / Hombro y brazo y pecho / Sin equipo / Dinámico

Esta es una técnica push up muy avanzada. Se realiza en la punta de los dedos con los brazos y el cuerpo completamente derechos. Primero, debe acostarse sobre una superficie plana. Luego ponga su peso en los dedos de los pies y las yemas de los dedos mientras mantiene rígida la estructura del cuerpo. Ahora haz el push up. Incluso puedes intentar hacerlo por un lado. Pero ten cuidado, va a ser extremadamente difícil con los dedos.

Torso Elevated Pushup

Principiante / Abdominales y Core / Banco o algún soporte / Dinámico

El torso elevado push up es una gran manera de simplificar las flexiones sin castigar las rodillas y los nudillos. Use una silla, banco de ejercicios o una barra de pesas a una altura cómoda para proporcionarle la palanca para activar su núcleo anterior.

Concéntrese en evitar que la parte inferior de la espalda se hunda, como lo haría en una tabla, mientras proporciona el empuje con los hombros o el pecho (dependiendo de qué parte del cuerpo desea trabajar). Amplía el agarre para atraer aún más tus pecks.

No Arm Pushup

Principiante / Pecho y Espalda / Sin equipo / Dinámico

El push up sin brazo es un buen ejercicio para la parte superior de la espalda y / o el pecho.
 
Mantenga sus codos en el suelo. Tus manos deben estar dobladas, sosteniéndose frente a ti en el suelo. Ahora comienza a hacer push up activando tu cofre / espalda. Debería ser más difícil de hacer que un push up normal, pero funciona muy bien en los músculos del tórax y de la espalda.

Isometric Chest Squeezes

Principiante / Core / Sin equipo / Estático

Al pararse o pararse, doble los brazos a 90 grados y deje que sus palmas se coloquen frente a su pecho. Contrae tu cofre mientras empujas las manos el uno contra el otro. Comience lentamente y aumente con el tiempo. Continúe respirando de la manera normal mientras lleva a cabo la contracción. Sostén esto
posición durante unos segundos y liberar lentamente la tensión.

Flexión anchas o Wide Pushup

Intermedio / Pecho y hombro / Sin equipo / Dinámico

El ancho push up es como un push up estándar, pero tienes que colocar las manos mucho más ancho mientras te bajas al suelo. Si lo haces
correctamente, este ejercicio forzará a los músculos de tu pecho a funcionar como locos, por lo que es genial para obtener grandes pecks. Lo mejor de todo es que no requiere ningún equipo.

Personalmente, me encanta la postura amplia y la incluyo regularmente en mis entrenamientos. Si te cuesta conseguir un cofre más grande, te recomiendo que lo pruebes.

Push Back Pushup

Intermedio / Pecho y hombro / Sin equipo / Dinámico

Este ejercicio es para aquellos dentro del nivel principiante a intermedio y se enfoca en la parte superior del pecho y los hombros. Para comenzar, comience en la posición tradicional hacia arriba con las manos directamente debajo de los hombros. En lugar de empujar hacia arriba, empuja hacia atrás para que tus brazos estén completamente rectos y tus rodillas dobladas. Regresa a la posición original y repite.

Para hacer esto un poco más avanzado, ponga sus pies en un banco (puede ser un banco de pesas siempre que no se mueva). Desde esta posición, retroceda como en el anterior. Regresa a la posición de inicio y repite.

Fondos para pecho o Chest Dip

Intermedio / Core y brazo / Barras paralelas / Dinámico

Este ejercicio es para el nivel intermedio y se enfoca en el tríceps y / o el cofre (dependiendo de cómo lo hagas). Para este ejercicio, necesitará dos barras que estén aproximadamente a la altura del pecho. Coloque sus manos sobre las barras y saque sus pies del suelo. Empújate hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve a caer y repite.

La razón por la que lo marqué como “Artículos para el hogar” es porque puedes hacerlo bien con dos sillas como Brandon Carter muestra aquí.

Flexiones en diamante o Diamond Pushup

Principiante / Pecho, Espalda y Brazos  / Sin equipo / Dinámico

Este es un ejercicio de nivel Principiante a intermedio y se centra en el pecho, la espalda y el tríceps. Ponte en la posición de las flexiones. Tus dedos pulgares e indice de las dos manos se deben tocar y formar un diamante. Manteniendo tus manos en esta posición,  haga una flexión.

Crucifix Push Up

Intermedio / Core / Sin equipo / Dinámico

Este es un ejercicio de peso corporal de nivel experto y se centra en el pecho, el tríceps y la espalda. Asuma la posición tradicional hacia arriba pero estire ambos brazos hacia un lado. Planta tus palmas tan lejos de tu torso como
cómodamente puedes. Empuja hacia arriba y vuelve a caer. Repetir.

Consejo: puede apoyarse con los puños cerrados en lugar de con las palmas si quiere llevar esto a un nivel superior.

Explosive Staggered Push Up

Intermedio / Core y Brazo y Hombro / Sin equipo / Dinámico

En este ejercicio de empuje, realmente cambias la posición de tus manos. Mientras empuja su cuerpo desde una posición regular hacia arriba, use sus manos para mover la parte frontal de su cuerpo (incluidas las manos) al aire y luego vuelva a colocar sus manos colocando la palma derecha ligeramente hacia adelante, en lugar de hacia la izquierda . La próxima vez, coloque la palma izquierda un poco hacia adelante.

Atlas Push Up

Intermedio / Pecho / Artículos para el hogar / Dinámico

Coloque ambas manos en dos objetos de igual altura (por ej .: sillas). Los objetos deben ser sólidos y estables. La altura de cada objeto debe ser de 1 pie.
Inhale mientras baja y exhale mientras se mueve hacia arriba, al igual que el push up normal. Los objetos sólidos deben estar tan separados como el ancho de su hombro. Verifique dos veces la estabilidad de los objetos antes de realizar este ejercicio.

X Pushup

Intermedio / Core / Sin equipo / Dinámico

Para realizar la X Push Up, comience con la posición normal hacia arriba y luego extienda las piernas lo más lejos posible. También separa tus manos. Ve lo más lejos que puedas. Ahora realiza el push up. Tu cuerpo debe verse como una X desde arriba.

Esto apunta al cofre como loco con la forma apropiada.

Stretch Walk Pushup

Principiante / Pecho y Espalda / Sin equipo / Dinámico

Stretch Walk Pushup es un ejercicio para principiantes para subir a nivel medio. Esto mejorará la fuerza en  el pecho y los músculos de la parte superior de la espalda. Estrictamente hablando, no es realmente una flexión.

Comience con su cuerpo en una posición normal  de flexiones y luego avanza tus manos una detrás de otra. Mientras haces esto, tu cuerpo bajará . Luego, trae las manos hacia ti paso a paso mientras mueves tu cuerpo hacia arriba.

Leaning Tower Pushup

Principiante / Pecho / Sin equipo / Dinámico

Para realizar las flexiones apoyado con un codo y con una mano, debes poner un codo en el suelo después de comenzar desde una posición normal de flexiones. Luego continúe haciendo flexiones en esta nueva posición.

 

Flexiones tipo rana o Frog Pushup

Intermedio / Pecho y hombro / Sin equipo / Dinámico

Para hacer una flexión tipo rana, debes poner tu cuerpo sobre tus rodillas y palmas. Tus manos deben estar debajo de tus hombros. Las piernas no deben estar extendidas.
Las rodillas deben estar justo debajo de las caderas de su cuerpo y ligeramente elevadas.

Al poner peso en los dedos de los pies, levanta la cadera. Luego, baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos. Sigue subiendo y bajando así.
Asegúrate de que tus rodillas no toquen el suelo. Los codos deben moverse hacia los lados. Este push up te hace imitar la postura corporal de una rana; de ahí el nombre.

 

Sit Up Abdominal

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

El sentarse es uno de los ejercicios más conocidos y si lo haces correctamente puede ayudarte a fortalecer tus abdominales y tu centro.

Personalmente, no soy un gran fanático de los abdominales porque siempre me dañaban la espalda cuando solía hacerlo. Creo que están sobrevalorados y hay
 
ejercicios mucho más eficaces y más fáciles para obtener un paquete de seis o trabajar en sus músculos centrales.

Ab Crunches

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Mientras que los abdominales abdominales se encuentran entre los ejercicios de entrenamiento abdominales más populares, muchas personas terminan lastimándose la columna debido a una ejecución incorrecta. Este video de LiveStrong es un gran tutorial para ayudarte a hacer tus abdominales con una forma perfecta.

Aunque solía ser un gran fanático de los abdominales, hoy raramente los incluyo en mis entrenamientos porque me aburrí de tener que hacer toneladas de repeticiones para ver los resultados. Hoy en día utilizo ejercicios de abdominales mucho más efectivos que la crisis.

Bear Crawl

Principiante / Abdominales y Núcleo / Sin equipo / Dinámico

El Bear Crawl es un gran ejercicio para mejorar la movilidad de tus hombros y cadera, fortaleciendo el core.

Bird Dog

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

El Bird dog es un ejercicio básico  que te ayudará a mejorar la estabilización. En el video siguiente, se muestrán 3 variaciones diferentes para satisfacer tus necesidades, ya sea que sea un novato o un veterano.

Dead Bug

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Aunque el insecto muerto parece un ejercicio fácil de abdomen / núcleo, es realmente difícil hacerlo correctamente sin arquear la espalda. Hacerlo mal puede dañar su espalda o columna vertebral por lo que si usted es un novato total, le sugiero que no comience con este.

Plancha o Plank

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Estático

Lo coloqué en la categoría de principiante, pero la tabla es un ejercicio abático estático muy efectivo. Además, pequeñas variaciones en tu cuerpo y la forma en que lo colocas
 
puede hacer que la tabla sea un ejercicio realmente difícil. Mire el video para ver el último tutorial sobre cómo sostener una tabla correctamente.

Plancha de lado o Side Plank

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Estático

La versión lateral de la tabla es un ejercicio excelente para tus oblieques. Asegúrate de ver el video de Jordan para evitar algunos errores comunes. No es un ejercicio particularmente difícil, pero se necesita un poco de práctica para lograr la forma correcta.

Hanging Knee Tucks

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Colgar las rodillas es un ejercicio súper fácil de principiantes para cincelar tus abdominales inferiores. Si aún no puedes subir la pierna estirada, las rodillas te ayudarán a llegar.

Todo lo que necesita es una barra de extracción o un lugar para colgar y está listo para rodar.

Pike Rollout

Principiante / Abs y núcleo / Artículos del hogar / Dinámico

Este es un ejercicio fácil y se centra en tus abdominales. Para hacer esto, necesitarás una pelota de ejercicio grande. Comience con las rodillas en el piso y la parte superior del pecho con la pelota. Rodéese sobre la pelota hasta que sus manos estén en el suelo y sus pies estén sobre la pelota. Manteniendo el equilibrio, levante la colita en el aire. Vuelva a bajar hasta que esté paralelo al piso y vaya
 
hacia abajo hasta que su cabeza esté apuntando hacia el piso. Regresa a la posición inicial.

Plank to Pushup

Principiante / Abdominales y Core/ Sin equipo / Dinámico

Este movimiento trabaja tus brazos, hombros y núcleo. Comience poniendo su cuerpo sobre sus manos y rodillas. Las manos deben estar justo debajo de los hombros, las rodillas deben estar justo debajo de las caderas.

Ahora, extiende un pie y extiende tus manos un poco más. Luego, coloca tu otro pie en la posición extendida, también. Esta posición se llama posición de tabla.
Doble sus brazos para bajar su cuerpo y luego desplegarlos para elevar su cuerpo.

Prone Walkout

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Para hacer el ejercicio Proa Walkout, párate derecho. Luego doble su cuerpo hacia adelante para poner sus manos en el suelo. Ahora, mueve tus manos hacia adelante paso a paso mientras extiendes tu cuerpo hacia adelante también. Después de llegar lo más lejos posible, retroceda paso a paso.

Cuanto más se aleja de sus pies, más difícil (y más efectivo) es el ejercicio.

Russian Twist

Principiante / Abdomnales y Core / Sin equipo / Dinámico

El giro ruso es un entrenamiento ab para hombres. Primero, siéntate con los pies rectos en el suelo. Luego doble las rodillas y haga un ángulo de noventa grados. Luego levante las piernas, sostenga la palma de su mano con la otra y gire su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Intenta no mover la cabeza demasiado.

Segmental Rotation

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

La rotación segmental es un buen ejercicio básico. Acuéstese sobre su espalda mientras sus brazos están derechos a los lados. Ahora doble las rodillas y levante las piernas. Ahora gira tus piernas hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Este es un ejercicio de nivel principiante.

Alternate Heel Touchers

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Acuéstese en el suelo y apriete las rodillas. Tus dedos de los pies deben estar tocando el suelo. Mantenga al menos 1.5 pies de distancia entre sus pies. Ahora doble su cuerpo de lado para tocar un talón a su izquierda con la mano izquierda. Haz lo mismo para el otro lado. Continúa por múltiples veces.

Frog sit-up

Principiante / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Acuéstese en el suelo con la espalda plana y las piernas extendidas. Coloque los muslos externos por el suelo mientras dobla las rodillas y deja que la planta de los pies se toquen entre sí.

Cruza tu brazo en tu frente o detrás de tu cabeza y crujir tus abdominales. Enrolla el torso hacia arriba y aplana la espalda mientras exhalas. Baje lentamente la espalda a la posición de inicio mientras respira.

Twisting Sit Up

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

La sentadilla giratoria es una versión intermedia del asiento normal, pero en lugar de detenerse en la parte superior del movimiento, tuerce la parte superior de su cuerpo de una forma u otra para enganchar sus oblicuos.

Si bien es un ejercicio mucho más efectivo que un ejercicio normal, todavía creo que estás mejor con otros ejercicios abdominales o básicos porque muchas personas no pueden hacer este movimiento correctamente y solo terminan lastimándose la espalda.

Reverse Crunch

Intermedio / Abdominales y Coreo / Sin equipo / Dinámico

Al hacer un crunch inverso básicamente estás levantando tus piernas mientras te enfocas en tus músculos abdominales. Es un gran ejercicio para ejercitar los abdominales superiores y si el porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo, los resultados de este ejercicio pueden mostrarse rápidamente.

Dicho esto, me resulta bastante difícil activar mis abdominales mientras levanté las piernas del suelo, por lo que prefiero colgare las piernas y levantarme.

Side Oblique Crunch

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Una versión diferente y más avanzada de la crisis lateral es este ejercicio. En lugar de tirarse al suelo, te levantas de un lado mientras te apoyas en tu antebrazo y haces un crujido lateral de esa manera.

Creo que es un poco más efectivo que la crisis lateral regular, pero también es un poco más difícil para la mayoría de las personas.

Flutter Kicks

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

La patada de aleteo parece un ejercicio fácil, pero la razón por la que lo coloqué en la categoría intermedia es que muchas personas luchan por involucrar a su núcleo mientras lo hacen. Claro, es un ejercicio de núcleo y pierna por diseño, pero si no tienes experiencia, puede terminar siendo simplemente un ejercicio de piernas con cero efecto en tus abdominales.

También es bastante común que las personas experimenten dolor lumbar después de hacer este ejercicio porque no pueden mantener la espalda recta y plana contra el piso.

Bicycle Kicks and Crunches

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Las patadas en bicicleta son un excelente ejercicio para hacer abdominales en bicicleta. Funcionan un poco tu núcleo y músculos abdominales principalmente y tu parte superior de la pierna (si haces la forma correcta).
 
Muchas personas cometen muchos errores cuando hacen crujidos de bicicleta, así que asegúrese de ver el video de arriba para realmente dominar la forma correcta. Si eres un principiante, te sugiero que domines las patadas más fáciles primero.

Lying Leg Raises

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Los levantamientos de piernas tumbadas se consideran entre los mejores ejercicios para tus abdominales inferiores y laterales. Si bien es cierto y pueden ser muy efectivos, siempre he tenido problemas para hacerlo con la forma adecuada y, por lo general, terminé con dolor de espalda baja.

Hoy en día hago levantamientos de piernas colgantes porque no me dañan la espalda. Si quieres hacer levantamientos de piernas tumbadas, asegúrate de ver este video de Anthony de Home Made Muscle para ver cómo hacerlo sin lesionarse.

Hanging Straight Leg Raise

Intermedio / Abdominales y Core / Barra de Dominadas / Dinámico

Los colgantes de pierna recta colgantes son la versión avanzada de las rodillas colgantes. Como tus piernas se mantienen derechas, tus músculos centrales tienen que trabajar más duro cuando realizas este ejercicio debido a la palanca más larga.

Este video de “The Fortress” es uno de los mejores tutoriales que puedes encontrar sobre la progresión de este ejercicio.

Oblique Hanging Leg Raises

Intermedio / Abdominales y Core / Barra de Dominadas / Dinámico

Hacer tus rodillas colgantes lateralmente es una forma perfecta de golpear tus oblicuos con fuerza. Si bien parece un ejercicio fácil, lleva tiempo y práctica hacerlo con la forma adecuada para obtener la máxima efectividad, así que no comenzaría con esto como un principiante.

L-Sit

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

El L-sit es un ejercicio ab de nivel intermedio que puede parecer que no es gran cosa, pero no es tan fácil como crees.

Antranik tiene un sorprendente tutorial de progresión sobre cómo lograr un perfecto L-sit para que puedas intentar el V-sit más difícil más adelante.

Dragon Flag

Intermedio / Abdominales y Core / Zona de juegos / Dinámica

La bandera del dragón es un ejercicio bastante difícil para mejorar tu fuerza central y prepararte para otros ejercicios básicos como la palanca delantera. No es una hazaña fácil de la fuerza, así que le recomiendo que revise este video progresivo de los Hermanos Tapp antes de intentar hacer uno.

Hanging Knee to Elbow

Intermedio / Abdominales y Core / Barra de Dominadas / Dinámica

Como se describe con el nombre de ejercicio, básicamente levantas las rodillas hacia los codos en el aire. Asegúrese de sujetar y mantener apretado el núcleo durante el movimiento. Mantener lats apretados cuando se cuelga de la barra es ideal. Controle su respiración Esto funciona y se dirige a los abdominales inferiores muy bien.

Plancha con elevación o Feet Elevated Plank

Intermedio / Abdominales y Core / Banco o soporte / Estático

Si desea agregar más empuje a su tabla, intente hacer uno con los pies levantados en una silla o en la cama. Hará que el ejercicio sea más efectivo y lo ayudará a construir el paquete final de seis.

Feet Elevated Side Plank

Intermedio / Abdominales y Core / Banco o soporte / Dinámico

Para aumentar la dificultad de los tablones laterales, puedes intentar hacerlos con los pies elevados. También puede posicionar su cuerpo de manera diferente para probar diferentes variaciones.

Low Tension Plank

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Estático

El tablón de baja tensión es una modificación del tablón RKC de Jordan Syatt. Pulse reproducir en el video para verlo explicar por qué cree que es mejor (o al menos diferente) que el tablón RKC estándar.

RKC Plank

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Estático

Muchos entrenadores personales juran sobre la efectividad del tablón RKC y por una buena razón: aumenta drásticamente la fuerza abdominal al tiempo que crea una tensión corporal total al mismo tiempo.

 

Hanging Ab Kickouts

Intermedio / Abdominales y Core / Barras paralelas / Dinámico

Este ejercicio ab es muy similar a un aumento de pierna colgando. Sin embargo, se suspenderá verticalmente con barras paralelas. En lugar de llevar los pies hacia arriba y hacia abajo en el plano transversal, extiende los pies hacia adelante. Esto requerirá más estabilidad del núcleo que su promedio de ejercicio ab.

Este es también un buen ejercicio para aumentar la fuerza y la estabilidad necesarias para hacer palancas delanteras. Mantenga el núcleo apretado y enganchado, mientras controla el movimiento.

 

Hanging Sit Ups

Intermedio / Abdominales y Core / Barras Dominadas o Jaula de Calistenia / Dinámico

Este es un ejercicio de nivel intermedio a experto que se enfoca en los músculos abdominales. Para hacer este ejercicio necesitas una o dos barras firmemente colocadas por encima de tu altura. Ahora agarra la barra y estira tus piernas para que tus rodillas estén sobre la barra y puedas colgar de la barra. Si usa dos barras, coloque cada una de sus piernas en una barra.

Tus rodillas deben doblarse sobre las barras. Ahora cuelga con la cabeza hacia abajo y mantén tus brazos cruzados. Luego, intente llevar su cabeza hacia cada una de sus rodillas, una por una. Una vez que levante la cabeza hacia una rodilla, cuelgue su cuerpo derecho y repita.

Sprinter Sit Up

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

El sprinter sit up es un buen ejercicio básico de peso corporal. Primero acuéstete de espaldas. Luego, coloca tus brazos perpendiculares al suelo. Ahora levante una rodilla y mueva el brazo opuesto hacia ella. Haga lo mismo con la pierna y el brazo opuestos. La parte superior de su cuerpo debe alejarse del suelo cuando la rodilla y el brazo se acercan.

V Up

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Este es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado. Primero, recuéstese sobre su espalda. Lleva tus brazos por encima de tu cabeza. Junta la parte superior de tus manos. Ahora sube las manos y las piernas y toca las cuerdas con tus manos. Luego regrese a la posición inicial, pero no apoye completamente las manos y las piernas sobre el piso

Frozen V Sit On Ground

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Estático

En este ejercicio, mantendrá su cuerpo en una posición V todo el tiempo que pueda. Primero acostémonos. Ahora lleva tus manos hacia tus rodillas. Tus piernas deben estar por encima del suelo, mientras que las rodillas están ligeramente dobladas o rectas.

Side Jackknife

Intermedio / Abdominales y Core / Sin equipo / Dinámico

Esto funciona su oblicuo especialmente bien.

Acuéstese de lado y coloque su pierna izquierda sobre la pierna derecha. Deje que su mano derecha se encuentre en una posición cómoda mientras coloca su mano izquierda detrás de su cabeza. A medida que aprietas con el oblicuo, lleva la pierna izquierda y el torso uno hacia el otro. Apretarlos por un tiempo, y luego volver a la posición en la que comenzó.

Seated Scissor Kick

Intermedio / Abdominales y Núcleo / Sin equipo / Dinámico

Este ejercicio se centra principalmente en trabajar los abdominales. Comience con su espalda presionada firmemente contra el piso o un ejercicio mate. Con las palmas de las manos hacia el piso, extiende los brazos por completo. Levanta tus piernas a
poco del suelo y ligeramente doblar las rodillas. Mientras exhalas, contrae tus abdominales, luego patea ambas piernas hacia afuera, abriéndolas con el movimiento de un par de tijeras. Vuelva a colocar las piernas en la posición central y cámbielas una sobre la otra. Alterna entre estos dos movimientos y asegúrate de que tus abdominales se contraigan continuamente.

Alternativamente, puede mover las piernas simultáneamente en un movimiento hacia arriba y hacia abajo como se demuestra en el video.

Kneeling Ab Wheel Rollout

Intermedio / Abdominales y Core / Ab wheel / Dinámico

Comience en una posición de rodillas y lentamente estire sus brazos mientras rueda la rueda de ab delante de usted. Para asegurarte de que te estás enfocando en tu núcleo, debes asegurarte de que no haya redondez en tu espalda y de que tus caderas y glúteos sean los primeros en avanzar. Una vez que te sientes
 temblando o no puedes estirar más o perder la rigidez en tu núcleo, recupera la rueda.

Windshield Wiper

Avanzado / Abdominales y Core / Barra dominadas / Dinámico

El limpiaparabrisas es uno de los ejercicios ab y oblicuos más difíciles que puede hacer mientras cuelga de una barra hacia arriba. Sin duda es un ejercicio efectivo, pero NO es para principiantes. Mire este video de Scooby para asegurarse de saber cuándo está listo para comenzar a practicarlo y qué errores comunes debe evitar.rueda.

V-Sit

Avanzado / Abdominales y Core y Brazos / Sin equipo o Barras paralelas / Estático

Una vez que te sientas cómodo haciendo el L-sit, es hora de hacer la transición al V-sit más avanzado. Es un ejercicio brutal que fortalecerá tu núcleo y tus brazos, y te ayudará con tu estabilidad. No se preocupe si le lleva meses o incluso años alcanzar este nivel.

Dragon Flag Six Pack Training

Avanzado / Abdominales y Core / Banco o soporte / Dinámico

Dragon Fly Six Pack Training es un ejercicio avanzado que apunta a tu torso. Para hacer este ejercicio, debe acostarse en un banco con la cabeza en un extremo. Ahora agarra el lado por encima de la cabeza con las manos y tira de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba mientras mantienes las piernas y el cuerpo en línea recta.

La única parte de su cuerpo que toca el banco debe ser los hombros, el cuello y alguna parte de la parte superior de la espalda. Una vez que levante las piernas hacia arriba, sepárelas o una y otra vez.

Superman Pushup

Avanzado / Abdominales, Core y Hombro / Sin equipo / Dinámico

Para hacer este ejercicio, acuéstese boca abajo y extienda sus manos y piernas a lo largo de la línea recta de su cuerpo. Ahora haga las flexiones solo poniendo su peso en las puntas de sus piernas y palmas de su mano. Tu cuerpo debe permanecer recto y sobre el suelo.

Standing Ab Wheel Rollout

Avanzado / Abdominales y Core / Ab wheel / Dinámico

Esta es una versión avanzada de la rueda ab arrodillada. Pero en lugar de poner las rodillas en el suelo, comienzas desde una posición de pie y tus rodillas nunca tocan el suelo mientras giras el rodillo ab hacia delante.
Estira tu cuerpo lo más lejos posible. No mantengas tus brazos cruzados. Tenga en cuenta que su cuerpo debe permanecer elevado desde el suelo. Regrese a la posición inicial.

 

Dynamic L Seat

Avanzado / Abdominales, Core y Brazos / Sin equipo / Dinámico

La versión dinámica del asiento L se centra en el tríceps y el núcleo. Coloque sus manos planas en el piso con sus piernas estiradas frente a usted. Levántate hasta que todo tu peso esté en tus manos. Mientras se mantiene en esta posición, cruce los tobillos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

One Arm Standing Rollout

Muy Avanzado / Abdominales, Core / Ab Wheel / Dinámico

Ross Enamait hace una excelente demostración sobre cómo progresar para el lanzamiento en pie de un solo brazo con la rueda ab. Aunque considero esto

Entrenamiento de habilidades de ejercicio (es decir: no es necesario para obtener el cuerpo que desea), Ross casi lo hace parecer fácil. Si desea impresionar a todos sus conocidos con este ejercicio, su tutorial es algo que debe observar.

Jalón con toalla o Towel Row

Principiante / Espalda/ Banco o soporte / Dinámico

Lo mejor de este ejercicio de calistenia es que lo único que necesitas es una toalla y una puerta, y estar listo para trabajar con fuerza los músculos de tu espalda. Al variar la altura de la sentadilla y la posición de los brazos, puede trabajar sus dorsales desde diferentes ángulos. En general, esta es una gran técnica para entrenar su espalda con solo tu peso corporal y sin equipamiento.

Jalón invertido o Inverted Row

Principiante / Espalda / Banco o soporte / Dinámico

La versión estándar del jalón invertido del peso corporal es bastante fácil, pero como se demuetsra en el video  puede hacerse más desafiante rápidamente (como hacerlo con un solo brazo). Técnicamente no necesitas ningún equipo para hacerlo más que una barra horizontal, pero si no puedes encontrar algo así en casa, prueba usar unas barras paralelas aquí encontrarás todo acerca de ellas.

Hyperextension Without Bench

Principiante / Espalda / Banco o Soporte / Dinámico

Sugerencia: este video muestra cómo hacer este ejercicio en el suelo, pero también puedes hacerlo en un banco, Deslízandote hasta el borde de un banco plano, hasta que tus caderas cuelguen en el borde del banco.

Cruza los brazos y mantén tu cuerpo recto. A continuación, dobla hacia delante ligeramente desde la cintura hasta lo mejor que puedas y asegurar que su espalda permanezca plana. Respire cuando realice este movimiento.

Continúe moviéndose hacia abajo hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales o hasta que casi toque el piso. Lleva tu torso a la posición original y repite.