Cómo bien se sabe, los ejercicios para los abdominales son los más utilizados tanto por hombres como mujeres, esto debido a los resultados físicos que estos generan. Cabe destacar que el abdomen es uno de los músculos más tediosos de fortalecer
Sin embargo, en este artículo podrás conseguir distintos ejercicios para los abdominales que generarán esos resultados que tanto deseas en poco tiempo; desde la parte inferior hasta los abdominales oblicuos que suelen ser los más complicados de realizar.
1.- Elevación simultánea de piernas
En este ejercicio abdominal, te colocarás totalmente acostado boca arriba en tu alfombra de gimnasia (en caso de no tener utilizar cualquier tipo de colchoneta o superficie suave), coloca las manos cerca de los glúteos para estabilizar el cuerpo y asegúrese de que la cabeza quede alineada hacia arriba.
Para comenzar con esta rutina de abdominales, eleva de forma leve ambas piernas para adoptar posición inicial y sube de forma alterna cada pierna al menos unos ochenta grados, realiza tantas repeticiones hasta llegar a la cantidad de abdominales estipuladas por ti o por el responsable de tu entrenamiento.
Para los ejercicios de abdominales, es necesario tener un buen ritmo respiratorio, es decir que deberás controlar y coordinar el ejercicio abdominal con tu respiración, esto evitará que sufras de algún dolor no deseado durante la rutina. Con este ejercicio estarás ejercitando la parte inferior del abdomen.
2.- Elevación prolongada de piernas
Este ejercicio clásico para ejercitar la parte inferior de los abdominales, consiste en elevar paralelamente las piernas, hasta una altura no mayor a ochenta grados, de esta manera estará ejercitando la parte baja de los abdominales.
Para este ejercicio se debe colocar en una superficie plana, con una colchoneta de gimnasia con la finalidad de no lastimar la parte lumbar, este ejercicio abdominal debe realizarse de forma inter diaria, de cuatro a cinco series de quince elevaciones si eres principiante.
Si deseas incrementar la intensidad, siempre podrás añadir peso, si posees unas pesas de tobillos, incorpóralas a tu rutina de elevación de piernas, recordando que al añadir peso estarás promoviendo a la evolución y crecimiento muscular.
3.- Ejercicios de doble crunch
Este ejercicio abdominal es uno de los favoritos de los deportistas, debido a que este ejercita no sólo la parte inferior del abdomen, sino la parte central y superior del mismo.
Tal como los ejercicios anteriores, se debe hacer uso de una colchoneta; acuéstate boca arriba con la espalda y cabeza recta; flexiona tus rodillas hasta pegar los talones de los glúteos, toma tu cabeza con ambas manos de manera de tener un soporte estable.
Al tener ya la postura adecuada para este ejercicio, inicia con contraer el abdomen y eleva de forma simultánea las rodillas y el torso, garantizando la buena posición de la cabeza para evitar incomodidades en el cuello. Realiza de veinte a cuarenta abdominales con series de cuatro rondas.
4.- Abdominales Corckscrew
Este es un ejercicio para los abdominales utilizado con gran frecuencia en las rutinas de Pilates. Con este lograrás ejercitar el área inferior y lateral del abdomen así como la parte superior y central, es decir un 99% de todo el músculo abdominal.
Mantén una posición inicial básica para realizar abdominales en tu alfombra de gimnasia, tal como se ha descrito en los ejercicios anteriores, eleva las piernas de tal manera que queden en un ángulo recto con la cadera, es necesario colocar la mitad de tus manos debajo de los glúteos.
Después de tener la posición inicial, realiza un giro con tus piernas de trescientos sesenta grados, de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, esto debe realizarse sin tocar el piso con las piernas en ningún momento, así como mantener el abdomen contraído.
5.- Crunch con elevaciones alternas de piernas
La diferencia de estos abdominales de crunch a los de doble, es que con este ejercicio de crunch lateral lograrás ejercitar con mayor intensidad la parte de los oblicua de los abdominales.
Adopta la posición inicial de los ejercicios para abdominales en tu alfombra o colchoneta de gimnasia, eleva levemente tus piernas e inclina el cuerpo. Este ejercicio consiste en flexionar y extender las piernas de forma alterna, recuerda realizar tantas repeticiones te sean posibles.
Se recomienda realizar este ejercicio por rango de tiempo y no por repeticiones, iniciando por un periodo no mayor a treinta segundos y no menor a cuatro series. Cabe destacar que este es uno de los mejores abdominales, para quienes desean definir la parte baja y lateral del músculo.
6.- Elevaciones alternas de piernas y brazos
Para este ejercicio deberás adoptar una posición inicial con los brazos totalmente estirados y las piernas levemente elevadas igualmente estiradas. Con este ejercicio para los abdominales trabajaras todo el musculo, desde la parte superior como la parte inferior.
El ejercicio consiste en elevar mano y pierna contraria de forma alterna, recuerda mantener el abdomen contraído y realizar un buen control de la respiración, este es un ejercicio sencillo, que puede ser adaptado a altas resistencias utilizando tanto pesas como ligas.
A su vez, es necesario tomar en cuenta la postura adecuada, ya que estos ejercicios suelen ocasionar tensión en la parte del cuello.
7.- Elevaciones de piernas y caderas
para ejecutar este ejercicio abdominal bastará con adoptar la postura inicial que hemos estado utilizando, con la particularidad de que los brazos deben estar totalmente extendidos hacia abajo y tener la cadera con las piernas rectas elevadas al 100% a un ángulo de noventa grados.
Este ejercicio abdominal consiste en flexionar y estirar las piernas mientras se mantiene la posición indicada, para que este ejercicio sea exitoso, se debe mantener el abdomen contraído.
Con este ejercicio estarás ejercitando todo el músculo abdominal, sin embargo su concentración será mayor en la parte superior central e inferior, dejando lo que son los abdominales laterales y los oblicuos en un segundo plano.
8.- Extensiones de cadera en plancha
Al contrario de todos los ejercicios para abdominales anteriores, este será realizado boca abajo, adoptando una posición al estilo plancha, sosteniendo el cuerpo en la punta de los pies y en los brazos (esta suele ser la posición básica de hacer flexiones).
Para estos abdominales, después de tener la posición adecuada deberás elevar la pierna hacia arriba, asegurándose de que la pierna este totalmente extendida, estos abdominales pueden realizarse alternando de forma simultánea cada pierna, de igual manera, podrás trabajar una sola pierna y luego con la otra, todo dependerá de la comodidad y preferencia personal.
Estos abdominales trabajan con gran efectividad la parte superior del abdomen, de igual manera, gracias a la posición tipo plancha estarás forzando a los abdominales superiores a contraerse.
9.- Combo mountain climbers
Para este ejercicio abdominal deberás utilizar la misma posición de plancha, con la excepción de que los brazos deben estar extendidos, es decir sosteniendo tu cuerpo con las palmas de las manos, recuerda mantener una postura recta.
Este es un ejercicio para abdominales oblicuos, sin embargo, siempre podrás sentir el trabajo en la parte inferior y parte baja de los abdominales, siendo este un ejercicio realmente efectivo para los que desean resultados en poco tiempo.
Inicia los abdominales flexionando la rodilla hasta tocar el lateral abdominal contrario, es decir rodilla derecha, lateral izquierdo; rodilla izquierda, lateral derecho. Si eres principiante inicia con pocas repeticiones d esta manera, evitarás la fatiga del músculo.
10.- Doble crunches en plancha lateral
: Los ejercicios para los abdominales en posición de plancha se enfocan en capacitar la parte oblicua de los abdominales, a su vez, estos oblicuos nunca dejarán de ejercitar los abdominales superiores.
Para realizar un doble crunches en plancha lateral, coloca tu cuerpo en la posición de plancha, estos abdominales se realizan trabajando cada lado por separado. Al adoptar la postura, apóyate en la parte lateral de uno de tus pies y en uno de tus brazos, de manera de estar totalmente laterales.
Después de esto, realiza la flexión y extensión de la rodilla, el brazo que está libre debe ser extendido y flexionado de manera que tu rodilla y el codo se rocen, realiza las repeticiones apropiadas y cambia de posición. Realiza la misma cantidad de repeticiones para que el músculo trabaje de forma simétrica.
11.- Plancha laterales
Los abdominales de plancha laterales, mantienen la posición del ejercicio anterior, sin embargo, este posee mayor intensidad y equilibrio. Con este ejercicio, intensificarás los abdominales oblicuos, así como tonificar la parte superior y media del abdomen.
Bastará con utilizar la posición inicial de abdominales de plancha, sostén tu peso con una de tus manos y estabiliza el cuerpo con tus pies. Al lograr esto estira el brazo que tienes libre y balancéalo de arriba a abajo, centrando la tensión en la parte abdominal superior, de esta manera podrás mantener equilibrio.
Realiza las repeticiones necesarias o asignadas y cambia de posición.
12.- Abdominales de pie con ejercicios de cardio
Un ejercicio sencillo pero efectivo, al combinarlos con una actividad que incremente el ritmo cardiaco, incentiva la quema de grasa en la parte de los abdominales.
En este ejercicio se harán elevaciones de rodillas mientras se realiza un ligero giro de caderas, ayúdate con las manos para realizar un giro firme y controlado, en estos ejercicios combinados con cardio no se debe dejar de contraer el abdomen.
Realiza este ejercicio por treinta segundos aproximadamente, a medida de que avances en las rutinas de abdominales podrás incrementar el tiempo de ejecución para un mayor resultado.
13.- Abdominales verticales estacionarios
Para estos abdominales mezclados con actividades de cardio, recuerda estar en una superficie plana y estable, coloca las palmas de tus manos un poco más arriba del nivel de tu ombligo y realiza las elevaciones de las rodillas hasta tocar las palmas de tus manos.
Debes mantener firme la posición de las manos, de esta manera lograrás medir tu fuerza y resistencia, ejecuta de cuatro a seis series de este ejercicio por treinta segundos al menos cinco veces a la semana y en un mes tendrás resultados mayores a los esperados.
Generando endurecimiento de la parte superior, media y oblicua de los abdominales y una cintura mas angosta.
14.- Abdominales oblicuos verticales
Para los que desean tonificar aún más esos abdominales oblicuos este ejercicio le otorgará el resultado esperado, colócate de pie firmemente en un espacio estable junta ambas manos y extiéndelas de forma inclinada hacia arriba.
Después de estirar tu cuerpo realiza flexión y extensión de rodillas y brazos, asegurándose de extender los brazos del lado contrario de la pierna flexionada, esta observación es indispensable para trabajar la parte de los oblicuos.
Recuerde mantener contraídos los abdominales y controlar la respiración, realiza el trabajo con ambas piernas.
15.- Abdominales con saltos
Para iniciar con este ejercicio de abdominales coloca ambas manos a la altura de la nuca, asegurando de entrelazar tus dedos para un mejor soporte y postura, separa ambas piernas de manera que las puntas de los pies estén a la medida de tus hombros.
Al tener la posición correcta eleva una de las rodillas y sin dejarlas caer al suelo realizarás ligeros saltos mientras extiendes hacia adelante la pierna elevada, al culminar con la meta, cambia de pierna, este ejercicio de abdominales se puede realizar este ejercicio tanto por cantidad como por unidad de tiempo.
Un ejercicio de este tipo capacita en un 70% la parte lateral de los abdominales así como causar tensión en la parte superior y media del abdomen.
16.- Abdominales para la parte baja con barras
La barra es una herramienta de gran ayuda para trabajar la parte abdominal, sujétate firmemente de la barra, flexiona las rodillas y eleva levemente hasta llegar a la altura del ombligo, con este ejercicio abdominal podrás ejercitar el abdomen por completo.
Para las elevaciones de este ejercicio abdominal se deben realizar de forma lenta y progresiva, de manera de poder tensar el músculo por completo. Realiza de cinco a diez repeticiones por serie, esta rutina de abdominales con barra son de las más intensas de todas.
17.- Abdominales para la parte baja y alta con barra
Inicia tu ejercicio de abdominales con barra sujetando fuertemente la barra, flexiona las rodillas e inicia la flexión y extensión de piernas, en comparación al ejercicio anterior, esta vez se deben elevar las rodillas hasta el pecho y al bajar se debe extender por completo las piernas hasta abajo.
De esta manera podrás intensificar el ejercicio de la parte superior, media e inferior del abdomen. En este ejercicio se pueden incorporar pesas en los tobillos para quienes desean incrementar la intensidad de su ejercicio abdominal.
18.- Abdominales de gran intensidad con barra
Con este ejercicio se podrá simular uno de los ejercicios abdominales horizontales, sin embargo, con la barra lograrás el incremento de la resistencia.
Sujétate de la barra con la parte de la palma hacia adentro (de esta manera tendrás mayor agarre), flexiona las rodillas hasta llegar a tu ombligo. Inicia el ejercicio elevando todo el torso hasta llegar al punto más alto, realizando un giro leve hacia adentro.
Estos abdominales ejercitan en un 100% toda el área, con la excepción de los abdominales laterales y oblicuos que se ejercitan en un 70%.
19.- Abdominales oblicuos con barras
Al estar sujeto/a a la barra eleva las piernas de forma recta hasta la altura de la cadera, levanta de forma alterna cada pierna, cuidando de no flexionar las piernas, es importante mantener la punta del pie lo más firme posible.
Al realizar estos abdominales estarás trabajando fuertemente la parte de los oblicuos, los abdominales laterales y la parte baja del abdomen, no se requiere gran cantidad de instrumentos, sólo una barra y conocimiento básico de postura.
20.- Abdominales laterales con barra
Este es uno de los mejores abdominales para trabajar la parte oblicua, recordando que al estar colgado, la fuerza de gravedad te obliga a levantar tu propio peso, ocasionando un impacto importante en el oblicuo.
Con este ejercicio, podrás ejercitar los abdominales laterales y oblicuos, la parte inferior, central y superior de este enorme músculo. Coloca las rodillas semi flexionadas, con los pies hacia atrás, cuidando la postura recta de la espalda. Al estar en la postura realiza elevaciones leves tanto a la derecha como a la izquierda. En estos ejercicios se debe controlar la respiración
21.- Abdominales para los oblicuos de brazos cruzados
Existen distintas maneras de sujetar la barra que pueden ocasionar gran diferencia en los resultados de los abdominales, en este caso en una barra común sujétala con las manos viendo hacia adentro, de manera que su posición estén al contrario de la otra.
Luego flexiona las rodillas hasta el nivel de la cadera y realiza las elevaciones de piernas a la izquierda y a la derecha, cuidando que la elevación no llegue al nivel del pecho.
De esta manera podrás trabajar los abdominales laterales, oblicuos y toda el área inferior del abdomen, ocasionando grandes resultados en toda esta área.
22.- Abdominales de apertura de piernas con barra
A pesar de que este no es uno de los ejercicios preferidos, es realmente efectivo al momento de trabajar la parte superior de los abdominales laterales.
Para realizarlo, asegúrate de estar sujetado/a de forma adecuada y firme en la barra, eleva las rodillas juntas hasta el ombligo y procede a aperturar las piernas, de manera de tensar los aductores.
Esta apertura y cierre de piernas debe ser de forma circular hasta llegar al punto de inicio (rodillas juntas y flexionadas hasta el ombligo). Este ejercicio requiere concentración y buena postura, de manera de cuidar cualquier contracción muscular.
23.- Abdominales para los oblicuos cruzados con barra
: Otro de los abdominales oblicuos preferidos tanto para hombres como para mujeres, estos abdominales consisten en colocarse en una posición con las piernas extendidas y flexionar de forma alterna cada rodilla.
Con la particularidad de que la rodilla debe llegar al lateral contrario de la pierna utilizada. Es decir, que al elevar la rodilla derecha, esta debe llegar hasta la parte superior del costado izquierdo y lo mismo del lado contrario hasta llegar a la cantidad de abdominales estipuladas
Cabe destacar que al realizar estos ejercicios de posiciones cruzados, incentivan en un 100% el trabajo de los abdominales oblicuos.
24.- Abdominales para los oblicuos cruzados con barra con mayor intensidad
Con este ejercicio abdominal se debe adoptar la misma postura del ejercicio anterior, donde se trabajará los abdominales oblicuos, laterales superiores, medios y la parte central del abdomen.
La diferencia entre un ejercicio y otro es la altura hasta donde se llegará la rodilla, en este caso, esta debe llegar casi a la altura de la asila o deltoides. Recuerda mantener una coordinación respiratoria estable al ejercitar, con la finalidad de evitar acumulaciones de aire.
Para este ejercicio de elevación de piernas, después de realizarla de forma exitosa por dos semanas, es recomendable agregarle un peso ligero, esto hará gran diferencia en los resultados.
25.- Abdominales oblicuos con barra y piernas extendidas de mayor intensidad
En estos abdominales se debe sujetar la barra con los nudillos hacia adentro, sujeta con firmeza y extiende las piernas hasta estar paralelas a la cadera.
Después de adoptar la postura inicial eleva de forma alterna y progresiva cada pierna, es necesario que al elevar la pierna, estas lleguen a la altura del pecho. Recuerda tener tu abdomen contraído, de lo contrario estrás haciendo la mayor fuerza en las piernas en vez del abdomen.
Este es un ejercicio para realizarse por tiempo en vez de cantidad de abdominales, se recomienda realizar series de treinta segundos con un máximo de cinco series. Después de haber realizado la rutina de abdominales de forma constante por una semana, podrás incrementar la cantidad de series.
Como podrán observar, siempre es posible alternar los ejercicios abdominales para que este no se vuelva tedioso y aburrido, varía la intensidad y las herramientas de tu entorno. Si estas en un gimnasio, siempre podrás jugar con las barras, alfombras y pesas de varios tipos.
A su vez, podrás intercalar los ejercicios de abdominales con una pareja de ejercicio, estas suelen ser de gran ayuda para mantener la motivación en el entrenamiento.
El cómo definir los abdominales dependerá de la constancia que le emplees, recuerda mantenerte hidratado y prepara un hábito alimenticio con las porciones de proteínas, carbohidratos y grasas adecuados.