Guía para hacer una dieta para ganar masa muscular, con ejemplo

Una buena alimentación no sólo es muy importante de cara a mantener un correcto estado de salud y bienestar, sino que también es esencial en cualquier práctica deportiva si queremos tener progresos decentes y como es obvio, en la calistenia no iba a ser menos.

A continuación, tienes una pequeña guía explicativa para que sepas como hacer una dieta para ganar masa muscular en calistenia, será muy práctica y te ayudará a conseguir tus objetivos.

Guía para hacer una dieta para ganar masa muscular

Paso 1: Calcula tus necesidades de calorías

En primer lugar, tenemos que calcular cuántas calorías necesitamos consumir para ganar peso. Si queremos ganar masa muscular, debemos consumir más calorías de las que usamos para que así nuestro cuerpo tenga calorías extras para construir músculo.

El cálculo es fácil:

  • Peso corporal objetivo x 40 = kcal diarias a consumir hasta nuestro objetivo

Un ejemplo para un individuo de 80kg que quiera subir su peso hasta los 88kg para ganar masa muscular:

  • 88kg peso objetivo x 40kcal por kilogramo = 3520kcal diarias a consumir

Antes de seguir, debes saber que:

  • 1gr de Proteína equivale a 4kcal
  • 1gr de Carbohidrato equivale a 4kcal
  • 1gr de Grasa equivale a 9kcal

Recuerda que toda dieta se debe ir ajustando de forma relativamente frecuente, idealmente cada semana en función de la evolución; si ganamos demasiado peso, recortaremos calorías de los carbohidratos y las grasas, jamás de las proteínas.

Sin embargo, si no ganamos peso o ganamos demasiado poco, incrementaremos las calorías de los carbohidratos y las grasas y eventualmente, también podremos incrementarlas de las proteínas.

Paso 2: Calcula tus necesidades de proteína

Existen diferentes macronutrientes, los cuales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El que más nos interesa calcular son las proteínas, ya que, si el consumo proteico no es lo suficientemente alto, no podremos ganar músculo.

De nuevo, el cálculo es bastante fácil:

  • Peso corporal objetivo x 2,5 = Proteínas diarias a consumir para nuestro objetivo

Tomando el ejemplo anterior:

  • 88kg de peso objetivo x 2,5gr de proteína por kilogramo = 220gr de proteína diarias a consumir

Paso 3: Calcula tus necesidades de carbohidratos y grasas

Una vez sabemos cuántas kcal debemos consumir para ganar peso y cuántas proteínas necesitamos, toca calcular las cantidades de los otros dos macronutrientes, las grasas y los carbohidratos.

Mientras que los dos primeros factores se cumplan (consumo calórico y proteico) la cantidad de grasas y carbohidratos es un poco irrelevante, por ello simplemente le asignaremos la misma cantidad de calorías a cada uno, tomando el ejemplo del individuo anterior:

  • 220gr de proteína x 4kcal = 880kcal asignadas a las proteínas
  • 3520kcal diarias – 880kcal de las proteínas = 2640kcal restantes a dividir entre carbohidratos y grasas por igual
  • 2640 / 2 = 1320kcal para carbohidratos y grasas
  • 1320kcal / 4kcal de cada gramo de Carbohidrato = 330gr de Carbohidratos a consumir cada día
  • 1320kcal / 9kcal de cada gramo de Grasa = 146gr de Grasas a consumir cada día

Paso 4: Crea tus platos

Una vez conocemos nuestras necesidades de calorías y macronutrientes, queda asignarlos a las diferentes comidas. Idealmente, debemos consumir de 3 a 5 comidas diarias y debemos introducir proteína en todas ellas.

Para aprovecharnos de los beneficios de la nutrición peri-entrenamiento (en torno al entrenamiento) simplemente introduciremos una comida unos 45-60 minutos antes de entrenar que contenga 0,5gr/kg de proteína.

Asimismo, debemos realizar una de nuestras comidas diarias de 1 a 3 horas después de nuestra sesión de entrenamiento.

Las proteínas consumidas en el pre-entreno, no contarán dentro del cómputo total de calorías y proteína, por lo que podemos decir que será una comida “extra”.

Como opciones de alimentos, escoge aquellos que más te gusten y que mejores digestiones te provoquen. Intenta minimizar el consumo de alimentos procesados como bollería industrial.

Aparte de esto no hay que complicarse mucho más; el cuerpo no entiende de si has obtenido tus grasas a partir de frutos secos o margarina, solo entiende de moléculas y energía.

Aplicaciones y ejemplos de dieta para ganar masa muscular

A día de hoy tenemos numerosas soluciones que podemos emplear para poder diseñar nuestra dieta. Podemos utilizar por ejemplo el programa MiDietario para crear una dieta “fija” o podemos utilizar aplicaciones como FatSecret para llevar un tipo de dieta más flexible que nos cree mejor adherencia.

Recuerda que esto último, la adherencia, es de lo más importante que debes tener en cuenta, ya que por muy buena que sea una dieta, no te dará los resultados que buscar si no puedes seguirla.

Por eso mismo, recomiendo emplear FatSecret a modo de creador de platos para así poder llevar una dieta flexible y variada, si necesitas por ejemplo ideas para visualizar cómo sería una dieta para ganar masa muscular en calistenia, a continuación, tienes un ejemplo práctico, tomando los datos del individuo del ejemplo anterior:

 

Comida 1

350ml de Claras de huevo + 2 yemas de huevo + 100gr de Avena + 80gr de Nata + 10ml de aceite de coco para cocinar

Comida 2

200gr de Carne blanca + 80gr de Arroz + 50gr de Legumbres + 45gr de Frutos secos + 10ml de aceite de oliva

Comida 3

250gr de Carne blanca + 100gr de Pasta + Ensalada vegetal + 10ml de aceite de oliva

Comida 4

300gr de Carne Blanca + 80gr de Arroz + 50gr de Legumbres + 45gr de Frutos secos + Ensalada vegetal + 10ml de aceite de oliva

Pre-entreno

50gr de Proteína en polvo

 

Los suplementos en una dieta para ganar masa muscular en calistenia

El uso de suplementación deportiva es bastante común en la práctica de cualquier deporte. De entre todos, únicamente te recomendaría los siguientes ya que son los únicos que han demostrado funcionar estudio tras estudio y, además, son bastante baratos y se pueden adquirir en cualquier tienda de suplementación:

Existen más suplementos que obviamente funcionan, pero dependerá mucho de los protocolos empleados, del individuo y de las características particulares de este, como por ejemplo las diferentes configuraciones en su genotipo.

 

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