Una buena alimentación no sólo es muy importante de cara a mantener un correcto estado de salud y bienestar, sino que también es esencial en cualquier práctica deportiva si queremos tener progresos decentes y como es obvio, en la calistenia no iba a ser menos. Para más información en este articulo tienes un seguido de dietas que pueden interesarte.
A continuación, tienes una pequeña guía explicativa para que sepas como hacer una dieta para ganar masa muscular en calistenia, será muy práctica y te ayudará a conseguir tus objetivos.
Guía para hacer una dieta para ganar masa muscular
Paso 1: Calcula tus necesidades de calorías
En primer lugar, tenemos que calcular cuántas calorías necesitamos consumir para ganar peso. Si queremos ganar masa muscular, debemos consumir más calorías de las que usamos para que así nuestro cuerpo tenga calorías extras para construir músculo.
El cálculo es fácil:
- Peso corporal objetivo x 40 = kcal diarias a consumir hasta nuestro objetivo
Un ejemplo para un individuo de 80kg que quiera subir su peso hasta los 88kg para ganar masa muscular:
- 88kg peso objetivo x 40kcal por kilogramo = 3520kcal diarias a consumir
Antes de seguir, debes saber que:
- 1gr de Proteína equivale a 4kcal
- 1gr de Carbohidrato equivale a 4kcal
- 1gr de Grasa equivale a 9kcal
Recuerda que toda dieta se debe ir ajustando de forma relativamente frecuente, idealmente cada semana en función de la evolución; si ganamos demasiado peso, recortaremos calorías de los carbohidratos y las grasas, jamás de las proteínas.
Sin embargo, si no ganamos peso o ganamos demasiado poco, incrementaremos las calorías de los carbohidratos y las grasas y eventualmente, también podremos incrementarlas de las proteínas.
Paso 2: Calcula tus necesidades de proteína
Existen diferentes macronutrientes, los cuales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El que más nos interesa calcular son las proteínas, ya que, si el consumo proteico no es lo suficientemente alto, no podremos ganar músculo.
De nuevo, el cálculo es bastante fácil:
- Peso corporal objetivo x 2,5 = Proteínas diarias a consumir para nuestro objetivo
Tomando el ejemplo anterior:
- 88kg de peso objetivo x 2,5gr de proteína por kilogramo = 220gr de proteína diarias a consumir
Paso 3: Calcula tus necesidades de carbohidratos y grasas
Una vez sabemos cuántas kcal debemos consumir para ganar peso y cuántas proteínas necesitamos, toca calcular las cantidades de los otros dos macronutrientes, las grasas y los carbohidratos.
Mientras que los dos primeros factores se cumplan (consumo calórico y proteico) la cantidad de grasas y carbohidratos es un poco irrelevante, por ello simplemente le asignaremos la misma cantidad de calorías a cada uno, tomando el ejemplo del individuo anterior:
- 220gr de proteína x 4kcal = 880kcal asignadas a las proteínas
- 3520kcal diarias – 880kcal de las proteínas = 2640kcal restantes a dividir entre carbohidratos y grasas por igual
- 2640 / 2 = 1320kcal para carbohidratos y grasas
- 1320kcal / 4kcal de cada gramo de Carbohidrato = 330gr de Carbohidratos a consumir cada día
- 1320kcal / 9kcal de cada gramo de Grasa = 146gr de Grasas a consumir cada día
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Paso 4: Crea tus platos
Una vez conocemos nuestras necesidades de calorías y macronutrientes, queda asignarlos a las diferentes comidas. Idealmente, debemos consumir de 3 a 5 comidas diarias y debemos introducir proteína en todas ellas.
Para aprovecharnos de los beneficios de la nutrición peri-entrenamiento (en torno al entrenamiento) simplemente introduciremos una comida unos 45-60 minutos antes de entrenar que contenga 0,5gr/kg de proteína.
Asimismo, debemos realizar una de nuestras comidas diarias de 1 a 3 horas después de nuestra sesión de entrenamiento.
Las proteínas consumidas en el pre-entreno, no contarán dentro del cómputo total de calorías y proteína, por lo que podemos decir que será una comida “extra”.
Como opciones de alimentos, escoge aquellos que más te gusten y que mejores digestiones te provoquen. Intenta minimizar el consumo de alimentos procesados como bollería industrial.
Aparte de esto no hay que complicarse mucho más; el cuerpo no entiende de si has obtenido tus grasas a partir de frutos secos o margarina, solo entiende de moléculas y energía.
Aplicaciones y ejemplos de dieta para ganar masa muscular
A día de hoy tenemos numerosas soluciones que podemos emplear para poder diseñar nuestra dieta. Podemos utilizar por ejemplo el programa MiDietario para crear una dieta “fija” o podemos utilizar aplicaciones como FatSecret para llevar un tipo de dieta más flexible que nos cree mejor adherencia.
Recuerda que esto último, la adherencia, es de lo más importante que debes tener en cuenta, ya que por muy buena que sea una dieta, no te dará los resultados que buscar si no puedes seguirla.
Por eso mismo, recomiendo emplear FatSecret a modo de creador de platos para así poder llevar una dieta flexible y variada, si necesitas por ejemplo ideas para visualizar cómo sería una dieta para ganar masa muscular en calistenia, a continuación, tienes un ejemplo práctico, tomando los datos del individuo del ejemplo anterior:
| Comida 1 | 350ml de Claras de huevo + 2 yemas de huevo + 100gr de Avena + 80gr de Nata + 10ml de aceite de coco para cocinar |
| Comida 2 | 200gr de Carne blanca + 80gr de Arroz + 50gr de Legumbres + 45gr de Frutos secos + 10ml de aceite de oliva |
| Comida 3 | 250gr de Carne blanca + 100gr de Pasta + Ensalada vegetal + 10ml de aceite de oliva |
| Comida 4 | 300gr de Carne Blanca + 80gr de Arroz + 50gr de Legumbres + 45gr de Frutos secos + Ensalada vegetal + 10ml de aceite de oliva |
| Pre-entreno | 50gr de Proteína en polvo |
Los suplementos en una dieta para ganar masa muscular en calistenia
El uso de suplementación deportiva es bastante común en la práctica de cualquier deporte. De entre todos, únicamente te recomendaría los siguientes ya que son los únicos que han demostrado funcionar estudio tras estudio y, además, son bastante baratos y se pueden adquirir en cualquier tienda de suplementación:
Existen más suplementos que obviamente funcionan, pero dependerá mucho de los protocolos empleados, del individuo y de las características particulares de este, como por ejemplo las diferentes configuraciones en su genotipo.
Si aún no estás muy seguro de como puedes configurar tu dieta y tus comidas puedes dar un vistazo a nuestro servicio de dietas personalizadas. Tendras la dieta especialmente hecha para ti según tus objetivos y necesidades fisiologicas.
hola peso 180 cuanta proteina debo consimer
Mi recomendación es que empieces por hacer una dieta para adelgazar y una rutina para eso mismo. Después podemos empezar a ganar masa muscular, si te animas mandame un correo a todocalisteniaofficial@gmail.com
Hola cómo estás? Soy mujer tengo 40 años mido 1,61 y peso 58 kilos que debo comer para definir y aumentar apenas la masa muscular ya que no quiero subir de peso empecé a realizar calistenia hace una semana pero antes hacía musculación tres veces a la semana ( peso muerto, sentadilla búlgara, estocadas y bandas trx )
Hola Verónica, aquí tienes una dieta para bajar de peso https://todocalistenia.com/dieta/como-hacer-dieta-para-adelgazar-calistenia/ si tienes cualquier dudas aquí estamos. Un abrazo 🙂
hola ,porque pones pasta y arroz ya que son carbos simples de alto indice glucemico?? .. Esos carbos van antes y despues de entrenar no entre comidas …
En el caso de que tu objetivo sea disminuir tu porcentaje de grasa si hay que restringir el numero de carbohidratos simples para controlar los picos de insulina, pero en el caso del aumento de masa muscular no hay problema en la ingesta de carbohidratos simples, al ser dieta hipercalorica y la ingesta de comida es considerable esto facilitari bastante la digestión. Espero haberte contestado la pregunta.
Hola que tal, quisiera empezar en el mundo de la calistenia, compre una barra de dominadas multi-uso, tengo 16 de edad, peso 54, quisiera que me dieran por favor ejercicios + alimentación aunque creo que ya se como va la alimentación, para empezar en este mundo de este ejercicio si no es mucha molestia.
Hola javier,
Lo primero que has de tener claro para que pueda ayudarte es cual es tu objetivo. Quieres aumentar tu masa muscular o por otro lado quieres definir?
Cuando tengas esto claro tienes un monton de rutinas y ejercicios en https://todocalistenia.com/rutina-calistenia/ en lo que tiene que ver con la dieta tienes información aquí.
Hola!
Que opinas Ciclismo moderado + Calistenia
Dieta para ganar masa + Animal Cut + Animal Stak + Animal Pak+
Whey + BCAA + Glutamine + Creatine
Hola Tiago,
Con una rutina y una dieta bien diseñadas con una reorganización de las tomas y de las ayudas ergogenica, no habría problema.
Un saludo
Hola mi nombre es Luis tengo 21 deje
mucho tiempo de realizar calistenia empese ya de nuevo perdi mucho peso y quiero recuperarlo alguna idea para una dieta para ganar masa muscular gracias espero su respuesta