Cómo hacer una dieta para adelgazar en la calistenia, con ejemplo

De entre todas las dietas, sin duda las más difíciles son las dietas para adelgazar. Esto es debido más que nada a que son bastante difíciles de seguir y mantener en el tiempo ya no solo a medio plazo, sino a corto plazo.

La ansiedad, la falta de energía, el hambre… suelen jugar malas pasadas y las dietas para adelgazar en la calistenia no iban a ser menos. Es por ello que a continuación tienes una guía para poder hacer una dieta para definir la cual te será fácil de seguir y, por lo tanto, te ayudará a conseguir los resultados que buscas.

Cómo hacer una dieta para adelgazar en la calistenia

En primer lugar, hay que aclarar unos detalles:

  • No podemos saltarnos la primera ley de la termodinámica, por lo que nuestro cuerpo no puede crear energía de la nada. Esto significa que, para perder peso corporal, simplemente debemos ingerir menos calorías de las que quemamos, en caso contrario, no perderemos peso, sino que lo mantendremos o ganaremos (Teoría CICO = Calories In – Calories Out).
  • Las calorías que salen, es decir, las que gastamos, pueden verse influenciadas por numerosos factores como por ejemplo el NEAT (Gasto energético de la actividad física no asociada al ejercicio programado), EAT (Gasto energético asociado al ejercicio programado), etcétera…
  • Las calorías que entran, es decir, las que consumimos, es el factor sobre el que tenemos más control de todos y el más fácil de modificar, además podemos jugar con diversos nutrientes como las proteínas y la fibra, las cuales alterarán estas calorías que entran, ya sea por su efecto térmico o por modulación de la absorción de nutrientes.

Tras esta breve introducción, podemos pasar al diseño de la dieta.

Paso 1: Calcula tus necesidades calóricas

En primer lugar, tenemos que calcular cuántas calorías necesitamos consumir para poder iniciar el proceso de pérdida de peso. Como se ha mencionado anteriormente, debemos simplemente consumir menos calorías de las que gastamos, el cálculo es bastante simple:

  • Peso corporal objetivo x 28 = Kcal diarias a consumir hasta nuestro objetivo

Por ejemplo, imagina que pesas 80kg y quieres adelgazar hasta los 70kg, en dicho caso el cálculo quedaría tal que así:

  • 70kg de peso objetivo x 28kcal por kilogramo = 1960kcal diarias a consumir

Antes de nada, recuerda, según los factores Atwater:

  • 1gr de Proteína equivale a 4kcal
  • 1gr de Carbohidrato equivale a 4kcal
  • 1gr de Grasa equivale a 9kcal

Recuerda que toda dieta se debe ir ajustando de forma relativamente frecuente, idealmente cada semana en función de la evolución; si perdemos demasiado peso, incrementaremos nuestro consumo de calorías ya sea de las grasas o de los carbohidratos, también podemos subir si lo deseamos nuestro consumo de proteínas para proteger nuestra masa muscular.

En caso de ganar peso, mantener peso o no perder lo suficiente, reduciremos las kcal de los carbohidratos y/o grasas, en función de tus preferencias.

Como referencia, debes perder a la semana un porcentaje de tu peso corporal igual al de tu porcentaje graso dividido entre 20, por ejemplo, si pesas 80kg y tienes un 16% de grasa, la máxima cantidad de peso corporal que puedes perder a la semana sin perder masa muscular será la siguiente:

  • 16 / 20 = 0,8%
  • 80kg x 0,008 = 0,64kg

 Paso 2: Calcula tus necesidades proteicas

La proteína es de suma importancia en una dieta para adelgazar ya que nos ayudará a mantener la masa muscular, debido a los rigores de la dieta, la proteína debe ser bastante alta, sin embargo, el cálculo es muy fácil:

  • Peso corporal objetivo x 3 = Proteínas diarias a consumir para nuestro objetivo

Tomando el ejemplo anterior:

  • 70kg de peso objetivo x 3gr de proteína por kilogramo = 210gr de proteína diarias a consumir

 

Paso 3: Calcula tus necesidades de carbohidratos y grasas

Calculadas nuestras calorías objetivo y nuestras necesidades proteicas para adelgazar, toca calcular el consumo de los otros macronutrientes.

Aquí he de decir que mientras el consumo calórico y la cantidad de proteína sean iguales, el porcentaje de carbohidratos y de grasas es irrelevante, por lo que te recomiendo dejarlo a libre elección y seguir una dieta flexible.

Aunque, antes de nada:

  • 210gr de proteína x 4kcal = 840kcal asignadas a las proteínas
  • 1960kcal diarias – 840kcal de las proteínas = 1120kcal restantes a dividir entre carbohidratos y grasas por libre

Paso 4: Crea tus platos

Ahora ya sabemos nuestras necesidades básicas de nutrientes. Para la creación de platos, te recomiendo emplear las aplicaciones o FatSecret o MyFitnessPal, y simplemente limitarte a cumplir tus objetivos de proteína y de calorías, de esta manera tendrás una dieta muy fácil de seguir que te ayudará a conseguir tus resultados.

Aparte de esto, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Intenta consumir un mínimo de 3 comidas diarias y un máximo de 5 comidas diarias.
  • Antes de entrenar cada día, añade un pequeño batido o comida de fácil digestión que contenga 0,4gr/kg de Proteína, esta cantidad de proteína no computará dentro del total diario ni de proteínas ni de calorías.
  • Intenta realizar una de las comidas diarias de 1 a 3 horas después de la sesión de entrenamiento.

Por si necesitas ideas, a continuación, tienes un ejemplo de dieta para adelgazar en la calistenia:

Comida 1

350gr de carne roja magra picada + 70gr de pasta vegetal + 20gr de Mahonesa casera + 10ml de aceite de coco para cocinar

Comida 2

400ml de claras de huevo + 2 huevos enteros + 300gr de patata cocida + 10ml de aceite de oliva virgen para cocinar + ensalada vegetal

Comida 3

500gr de requesón desnatado + 50gr de proteína en polvo + 300gr de fruta de temporada + 10gr de coco rallado + verduras frescas

Pre-entreno

40gr de Proteína en polvo

Los suplementos en una dieta para adelgazar en la calistenia

En las etapas de definición muscular la suplementación deportiva puede ser bastante útil, además si sabemos cuáles usar podremos ahorrar bastante dinero y mejorar significativamente nuestro progreso, para este tipo de objetivo, los más recomendables son:

Recuerda que por mucha suplementación que emplees, si no tienes una buena dieta y un buen programa de entrenamiento, no lograrás progresar.

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