¿Cómo hacer el handstand? Paso a Paso

La parada de manos es un ejercicio complejo de peso corporal. Lograrlo requiere disciplina, conocimiento y mucho equilibrio. Puede que parezca difícil pero una vez que conoces todo al respecto será sencillo dominar una técnica para handstand.

Handstand paso a paso

 

Lo más indicado es aprender el handstand de forma progresiva. De este modo, en cada paso se adquieren mayores habilidades, puesto que para los que no tengan experiencia previa puede parecer una postura con cierta dificultad.

Por ello, esta es la forma más efectiva de entender cómo aprender handstand.

Se recomienda practicar cada uno de los pasos hasta dominarlo por completo, lo que será el indicativo de que es apropiado avanzar hasta el siguiente.

Paso uno: Pike Handstand

 

Es la postura más básica que se debe dominar. Se trata de una simple flexión de forma vertical apoyada en los brazos.

La intención es colocar los pies lo más próximos al cuerpo. Una vez en esta posición se debe mantener la resistencia por el mayor tiempo posible.

Para mejorar el rendimiento se pueden hacer varias repeticiones de 10 segundos.

Paso dos: Box Handstand

Es una técnica similar a la anterior. Solo que en este caso se agrega una caja en la cual se apoyarán los pies.

Se considera un progreso en comparación con la antes explicada puesto que los pies se ubican a mayor altura. Lo que hace que se aplique más resistencia en los brazos.

Además, para este punto la cadera ya se encuentra a la altura de los hombros, por lo que es una excelente técnica para perfeccionar el equilibrio y postura antes de avanzar con los siguientes pasos.

Paso tres: Wall Handstand

Para este punto se ha alcanzado cierta destreza para comenzar a hacer el handstand. Sin embargo, se requiere el apoyo de la pared.

Por lo tanto, este paso consiste en colocar el cuerpo paralelo a la pared, y poco a poco subir los pies apoyándolos en la misma hasta completar la parada de manos.

Es decir, el cuerpo va a quedar mirando hacia la pared.

Lo ideal es utilizar la pared como recurso en caso de que se pierda la resistencia.

Pues, es importante adquirir la habilidad de mantener el equilibrio antes de avanzar al siguiente paso.

Paso cuatro: Kick up wall Handstand

En este paso la pared también se utiliza como recurso. Aunque la diferencia es que el cuerpo debe estar de espalda a ella.

Entonces, anteriormente se alcanzaba la posición de parada de manos subiendo los pies poco a poco sobre la pared.

En este caso, se debe alcanzar la parada de manos en un solo movimiento de patada.

Es por eso que este paso es fundamental para saber como aprender hacer handstand perdiendo el vértigo.

También, es importante ejercer control en la cadera para perfeccionar la técnica. Al principio puede ser complicado y por eso la pared estará de apoyo para evitar lesiones.

Paso cinco: Free kick up Handstand

 

Es el último paso que permite mejorar la técnica. Por lo que ya no se considera necesaria la ayuda de algún recurso extra. Esto debido a que para este punto se ha alcanzado un avance significativo en resistencia y coordinación.

Durante los primeros intentos se puede solicitar la ayuda de algún acompañante que sostenga las piernas en el aire, lo que permitirá ganar cierta confianza para seguir practicando hasta saber cómo dominar el handstand a la perfección.

En este último paso es importante recordar las lecciones aprendidas en los pasos anteriores. En definitiva, la práctica mejorará cada vez más la técnica adquirida.

También se debe evaluar si cada parte del cuerpo involucrada está cumpliendo la técnica apropiada para el desarrollo del ejercicio. De lo contrario, se debe corregir lo que sea necesario.

Técnica para handstand

Aprender la metodología de la parada de manos permite reconocer los movimientos claves para lograr el ejercicio y evitar lesiones.

En este sentido, una técnica correcta se compone de lo siguiente:

  • Las manos se deben colocar paralelas a los hombros. Es decir, la misma distancia que debe haber entre ellas debe ser la misma que separa los hombros.
  • Los dedos deben apoyar del suelo ligeramente flexionados.
  • Ubicar los codos hacia afuera.
  • Los hombros deben estar elevados hacia el cuello.
  • El abdomen debe estar en tensión. Imitando la técnica de ejercicios Hollow Body.
  • La pelvis se debe llevar hacia el frente. Lo que también se conoce como retroversión pélvica.
  • Las rodillas se deben extender por completo.
  • Los pies se deben flexionar similar a la posición de puntillas.
  • Por último, la mirada se debe dirigir hacia el centro de las manos.

Esta técnica permite optimizar el ejercicio y alcanzar un mejor rendimiento.

Requisitos para handstand

Como en todo ejercicio se requiere de cierta preparación física previa. Entre los requisitos para handstand podemos mencionar tres componentes principales: fuerza, balance y alineación.

 

Fuerza

De manera específica, los brazos adquieren gran relevancia en la parada de manos. Puesto que ejercen un rol anti gravedad.

Por consiguiente, una falta de fuerza significa poca capacidad de mantener la coordinación. Y por su parte, la coordinación es indispensable para sostener al cuerpo durante el ejercicio.

En resumen, la fuerza va a permitir mejorar el rendimiento de los brazos durante el handstand. De esta forma, los brazos podrán equilibrar el resto del cuerpo.

Por este motivo, lo más indicado es trabajar ejercicios de fuerza aplicados a la parte superior del cuerpo. Un excelente comienzo son las flexiones de brazos como preparación física previa al handstand.

Balance

El balance viene dado por aquellos movimientos de inclinación que realiza el cuerpo sin perder el equilibrio.

En definitiva, los ejercicios de yoga son un excelente ejemplo de balance. Los cuales pueden ser útiles al momento de practicar previamente para el handstand.

Por ese motivo se recomienda aprender a como hacer handstand con yoga. Ya que la concentración juega un papel importante en este requisito.

Un ejercicio que puede ser útil para practicar es la posición del cuervo en yoga. Es ideal porque también se ejerce presión sobre las manos pero no en gran medida.

Una lección importante de este requisito es concentrarse en encontrar el balance en la posición de las manos, puesto que estas sostendrán al resto del cuerpo.

Alineación

Una vez que se ha trabajado en ganar fuerza y balance solo queda mejorar la alineación.

La alineación viene dada por equilibrar todo el cuerpo con el fin de obtener una postura correcta. Lo que permitirá evitar cualquier tipo de lesión durante el ejercicio.

Se podría decir que es uno de los requisitos que requieren de mayor práctica.

El ejercicio más completo para adquirir alineación es realizar una parada de manos apoyada en la pared, en la que se deben establecer tres puntos de contacto con la misma. Estos son: punta de los pies, nariz y pecho.

Lo que se busca es ganar resistencia en esta posición y tomar dicha postura como la más ideal para saber cómo lograr el handstand en la forma correcta.

Ejercicios para el entrenamiento previo

Hay una variedad de ejercicios que permiten mejorar las habilidades necesarias para dominar el handstand.

Entre ellos podemos mencionar:

  • Hollow Body
  • Bullet Proof
  • Pike Push Ups
  • Forearm Hollow Plank

Movimientos implicados en el handstand

Uno de los principales beneficios de la parada de manos es que se considera un ejercicio muy completo, el cual permite ejercitar varias partes del cuerpo.

Al respecto, entre los movimientos que se ven implicados podemos mencionar:

  • Extensión del tobillo: este movimiento ejercita 5 músculos distintos del tobillo.
  • Extensión de rodilla: es un movimiento que ejercita 4 músculos al mantener toda la pierna en línea recta.
  • Retroversión pélvica: consiste en mantener la pelvis recta y permite ejercitar 4 músculos de la zona.
  • Extensión de cadera: es un movimiento que ejercitará todas las partes del glúteo.
  • Abducción de escápulas: se ejercita el serrato anterior y pectoral menor.
  • Elevación de la escápula: con el movimiento de elevar los hombros hasta la cabeza se ejercitan tres músculos distintos.
  • Extensión cervical: este movimiento permite fortalecer los extensores cervicales.
  • Flexión de muñecas y dedos: se ejercitan los flexores de la mano.

Cómo hacer el pino

El pino es otra forma de referirse al concepto de parada de mano. Por lo que hace referencia a la misma técnica y requisitos.

Además de pino, handstand o parada de manos, este ejercicio también se conoce como pose invertida. Pero en líneas generales todos hacen referencia a la misma postura.

Por lo tanto, el método para ejecutarlo es el mismo explicado anteriormente.

 

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Conclusiones destacadas del handstand

Para finalizar, luego de hacer un repaso por todos los puntos relacionados al handstand podemos mencionar las conclusiones:

  • El handstand es un ejercicio complejo que requiere de una práctica progresiva para dominarlo.
  • Los mejores tips y consejos para handstand deben estar relacionados a su técnica.
  • Por su parte, una técnica correcta evita posibles lesiones.
  • Fuerza, balance y alineación son los requisitos básicos que se deben dominar antes de practicar la parada de manos.
  • El handstand se conoce también como pino, parada de manos o pose invertida.
  • Debido a su complejidad permite ejercitar más de veinte músculos distintos simultáneamente.
  • La práctica será indispensable para mostrar avances en la ejecución del handstand.