Ejercicios para cuádriceps

¿Qué es el cuádriceps?

Si aún no conoces el músculo y quieres empezar a trabajarlo primero vamos a conocer una introducción acerca del cuádriceps  y luego comenzaremos a darte los mejores ejercicios para cuádriceps. El cuádriceps es el músculo que tiene mayor volumen en todo nuestro cuerpo y se sitúa en la parte anterior del muslo, debido que es el músculo preparado para poder soportar todo nuestro peso.

El cuádriceps se define como aquel músculo que nos va a permitir caminar, sentarnos y hasta correr. También lleva el nombre de “cuádriceps” porque se divide en 4 partes y se encuentra en la parte anterior de nuestro muslo.

Músculos que forman los cuádriceps

Las 4 partes o músculos que forman los cuádriceps son:

  • músculo vasto medial o también llamado vasto interno: es el que esta insertado en la rótula y la tibia.
  • músculo vasto lateral o también llamado vasto externo: es el que acarrea desde la parte superior y antero-lateral del fémur.
  • músculo vasto intermedio o también llamado crural: este es el que se encuentra ubicado en el medio de los 2 músculos.
  • Músculo recto Femoral o también llamado recto anterior: este es el que cubre el vasto intermedio y una parte de los otros 2 músculos.

Función de los cuádriceps

Como ya te he mencionado y hemos descrito aquí, este musculo al estar formado por esas 4 partes y ocupa casi toda la parte que transita el fémur, posee unas funciones muy importantes. Ya que ellos implican todo el movimiento y más aun estando unidos a la rodilla.

Este musculo es muy importante para varias actividades como: caminar, brincar, trotar, mantener equilibrio, etc.

También es importante ya que le brinda estabilidad a la rótula, para que no se vaya a dislocar con el simple movimiento de caminar y pueda mantener el equilibrio.

Ahora que ya conoces un poco acerca del musculo vamos a lo que vinimos, ejercicios para que puedas fortalecer e incrementar los cuádriceps.

Ejercicios para cuádriceps en casa

De los mejores ejercicios que  puedes practicar, estos podrían ubicarse entre los más sencillos y efectivos en realizar desde tu casa:

Las sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios principales para fortalecer los cuádriceps, ya que al momento de practicar este ejercicio le proporcionamos fuerza y volumen, ideal para quienes deseen tener unas piernas firmes y sobre todo definidas. Sin embargo para llevar a cabo este tipo de ejercicio es importante que al momento de ejecutarlo sea de la manera más correcta, evitando así lesiones, que puedan llevar hasta a suspender las prácticas de ejercicios, es importante por esto evitar lesiones lumbares y del tendón rotuliano.  Es fundamental seguir las siguientes indicaciones:

  • Realizar un calentamiento antes de iniciar cualquier ejercicio, sobre todo calentar bien el músculo en el cual nos enfocaremos.
  • La costura de nuestro cuerpo al comenzar a realizar las sentadillas, es parte importante, colocar los pies separados la anchura de tus hombros, con las puntas ligeramente abiertas. Los talones sobre la vertical de la barra.
  • También mantener la espalda recta, y un poco arqueada hacia atrás, esto permitirá que el ejercicio sea realizado de manera correcta, siempre con la mirada hacia al frente durante el ejercicio.
  • Un error que se comete con frecuencia al hacer las sentadillas es que al momento de flexionar las piernas el movimiento se hace hacia adelante, cuando de lo contrario, el momento al flexionar nuestras piernas debe ser toralmente vertical.
  • No exceder el límite de series, ya que esto te puede llevar a forzar el músculo, y te puede causar lesiones.

Zancadas

Las zancadas o tijeras, es otro ejercicio que sirve para endurecer y tonificar el músculos del tren inferior, en especial, los cuádriceps. Para realizar este ejercicio es necesario que  nos encontremos en una posición inicial de pie, con las manos preferiblemente situadas en la cintura, las piernas deberán estar levemente separadas. Es entonces cuando se comienza por dar un paso hacia adelante, es importante que el torso lo tengamos recto, la longitud de la zancada no deberá ser ni muy corta ni muy larga. Igualmente el pie que adelantemos debe quedar totalmente apoyado al suelo. Del mismo modo, el pie que quede atrás, se ira flexionando hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Cuando se complete el movimiento, se volverá a la posición de inicio.

Zancadas Isométricas

 

Este ejercicio no solamente va a fortalecer los cuádriceps, sino que también ayudara con tus glúteos, este se realiza con los pies separados a la altura de los hombros flexionando una de las piernas 90 grados y posteriormente cambiando a la otra pierna.

No se debe apoyar el talón de la pierna trasera y la pierna delantera debe estar a 90 grados, mantén siempre la espalda recta y los hombros retraídos.

Zancadas con salto

Las zancadas, son ejercicios que requieren de fuerza y equilibrio, ahora imaginemos agregarles un salto al momento de realizar el movimiento, la fuerza que genera en las piernas deben ser mayor, y permite a la vez reforzar y fortalecer los músculos del cuádriceps. Se dice que este ejercicio, pertenece a la categoría, que se conocen como calistenia, ya que utilizamos el peso corporal para efectuarlas. Se debe realizar una zancada típica, se deberá bajar la cadera y flexionar la pierna que quede en la parte trasera, casi que toque el suelo, la pierna que quede adelante,  debe estar firme, no se debe mover hacia adelante, luego de esto, será necesario levantarse de un salto, haciendo que el pie trasero se mueva hacia adelante, y el que estaba adelante se mueva hacia atrás, y así sucesivamente. Las zancadas con salto deben verse como si fuera una tijera.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda, puede ser una actividad que cualquier niño puede realizar, pero sin embargo, es necesario saber que resulta ser un ejercicio bastante efectivo para nuestros cuádriceps, ayudando al desarrollo de los músculos y hasta ayuda a quemar grasa, para realizarlo solo necesitaremos de una cuerda, y consistirá en saltarla, para que esta no sea un movimiento rutinario, se pueden agregar diferentes ritmos y tiempos.

Sprint o carrera

Las carreras, podemos realizarlo en espacios cerrados, siendo ideal para practicarlo en nuestras casas, solo se necesitará recorrer cierta distancia en un determinado tiempo, trabajando el área que deseamos, en este caso, los cuádriceps. Si también lo que deseas que quemar grasa,  no dudes en probar el sprint.

Sentadilla estática

También llamada Wall Sit, si quieres hacer uno de los ejercicios para cuádriceps en donde vas a poder sentir que los estas trabajando todo el tiempo es con la sentadilla estática. Este ejercicio se trata en conservar el movimiento de la sentadilla con tu espalda apoyada contra la pared.

Debes empezar con los pues un poco más adelante que el resto de tu cuerpo, esto te permitirá que cuando bajes las rodillas no vayan a sobrepasar la punta de tus pies, haciendo que los muslos queden paralelos al piso, haciendo que los cuádriceps se mantengan trabajando. Deberás mantener esta posición por al menos unos 8 a 10 segundos para empezar y luego ve aumentando cada vez más el tiempo.

Sentadilla Isométrica con semiesfera

Este ejercicio fortalece nuestro core de manera simultanea que fortalece nuestros cuádriceps, como el título lo dice se debe realizar con una semiesfera de látex, lo cual ayudara a aumentar la fuerza, equilibrio, resistencia y hasta mejorar la postura de nuestro cuerpo.

Se te recomienda también que al momento que realices este ejercicio si eres nuevo pídele a que te vigile o ayude, solo para prevenir si pierdes el equilibrio al subirte o realizar por primera vez el ejercicio.

Para no dañar la espalda o nuestro cuello deberás mantener la mirada siempre al frente y mantener la espalda siempre recta. Ya al poseer la postura correcta y quiere mejorar musculatura de cuádriceps puedes bajar y subir o también tomando un par de mancuernas y colocarle peso al tren superior.

Sentadilla Split

Para realizar un Split o sentadillas split deberás abrir tus piernas a una distancia aproximadamente 1 metro colocando un pie adelante y dejando uno detrás con la mirada y el cuerpo hacia el frente, deberás sostenerte sobre tus dedos del pie de atrás y haciendo que esa sea tu posición inicial.

Luego deberás bajar la cadera, manteniendo la espalda recta hasta que el muslo que posees adelante quede en paralelo con el piso, luego deberías empujar con el talón del pie delantero extendiendo la cadera  y rodillas para volver a la posición inicial y luego repetir este ejercicio con la otra pierna.

Split con mancuernas

Para realizarlo, será necesario, integrar  unas mancuernas, sosteniéndolas a los lados. Para la posición inicial, deberemos estar de pie, y dar un paso de modo que el pie que quede atrás pueda flexionarse. Bajando la cadera hasta que el muslo frontal esté lo más que se pueda en paralelo al piso, al bajar es necesario que la espalda este recta, luego de esto, será necesario para volver a la posición de inicio empujar con el talón el pie que esta adelante y las rodillas, de este modo se debe repetir del lado opuesto.

Sentadilla Búlgara

También conocida como Bulgarian Split squat este ejercicio para potenciar cuádriceps, requiere de un banco de cuádriceps, para realizar el ejercicio deberás colocarte de pie enfrente de este banco que debe tener la misma altura a tus rodillas.

Tienes alejarte o tener una distancia aproximada de un metro y colocar el empeine de tu pie sobre el banco, es muy importante que mantengas la distancia del banco porque así evitaras golpear la rodilla cuando bajes.

Como tienes colocado el empeine en el banco al momento que vayas a bajar no tendrás una buena estabilidad lo cual hará que los músculos cuádriceps tengan un mejor trabajo.

Al momento que realices el movimiento que es bajar hasta que el muslo de la pierna que tienes adelante quede en paralelo con el piso y te recomendamos que la rodilla no se extienda más delante de la punta del pie y vuelves a la posición inicial.

Sentadilla Pistol con soporte

Este es un gran ejercicio para entrenar cuádriceps, por el momento te vamos a recomendar que lo hagas apoyado sobre una base vertical estable puede ser un tubo, el marco de una puerta o una columna que no sea tan gruesa.

El ejercicio lo vas a iniciar apoyándote con el soporte y teniendo una pierna extendida hacia adelante, aunque es mucho mejor si puedes mantener la pierna que estas extendiendo completamente recta pero si estas iniciando puedes doblarla solamente un poco mientras te vas acostumbrando al movimiento, bajaras de la manera más lenta y controlada que puedas mientras que estas extendiendo tus brazos y espalda hacia adelante para que así puedas ayudarte en el equilibrio.

Después que ya has bajado lo suficiente comienza la subida apoyándote con el soporte que hayas decidido contar.

Para este ejercicio se te recomienda que poseas una buena flexibilidad en las rodillas para poder descender lo más que se pueda, algo muy similar con el ejercicio de cuádriceps “sentadillas profundas”.

Sentadilla profunda

Esta es una de las sentadillas que es muy importante no realizarla si eres novato o estas iniciando un entrenamiento ya que te puedes lesionar de una manera mucho más fácil.

El ejercicio consiste primero colocas los pies a la misma distancia de los hombros, luego debes contraer el tronco antes que vayas a iniciar el movimiento. Una vez ya preparado en la posición inicial vas a llevar la cadera hacia detrás antes de que intentes flexionar las rodillas, algo muy similar al movimiento que realizamos cuando vamos a sentarnos.

Las rodillas no pueden pasar la punta de los pies para así evitar una lesión y todo el peso de tu cuerpo debe recaer sobre los talones de tus pies. Luego pasamos al movimiento de levantarnos y lo principal que debemos realizar es inclinar nuestro tronco hacia adelante y la cadera hacia detrás.

Sentadilla lateral alternada

Los movimientos para llevar a cabo este ejercicio, tratan de simplemente dar un paso hacia el lado que desees comenzar, ya sea el derecho o izquierdo, en este caso si comenzamos a realizar el movimiento con la pierna izquierda será necesario llevar hacia atrás la cadera, y se flexionara la pierna haciendo una sentadilla. Luego de esto se deberá cambiar hacia el otro lado, por lo que habrá que doblar la rodilla derecha y estirar la izquierda.

Ejercicios para cuádriceps en el Gimnasio

Si eres de los que no te gusta entrenar solo en casa o no posees las maquinas adecuadas para fortalecer cuádriceps aquí te mencionaremos algunos de los mejores ejercicios para cuádriceps, que ayudaran a que tus piernas estén tonificados y sobre todo este musculo se fortalezca y tome fuerza.

Extensión de piernas en máquina (sentado)

La extensión de piernas, se recomienda también para aquellos que están empezando en el ejercicio, debido que este tipo de ejercicio le podrá permitir generar  mayor fuerza en el tren inferior para cuando se comiencen a realizar ejercicios que requieran más fuerza.

Para realizar este ejercicio, es necesario mantener la espalda recta y siempre mirando al frente. Para obtener mejores resultados en los cuádriceps, es necesario que durante el ejercicio los pies estén flexionados hacia arriba. Al momento de la extender las piernas hasta el final, es fundamental estirar las piernas completamente y tensar los músculos del cuádriceps lo más que se pueda.

Ejercicios para cuádriceps bicicleta

Si deseas finalizar y complementar tu rutina para cuádriceps es realizando un entrenamiento con la bicicleta, aunque mucho no lo creen posible, se puede ganar masa muscular utilizando una bicicleta todo va a depender de la carga y los tiempos en ejecución.

Te recomendamos que realices sprints en una bicicleta fija, aumentando la carga de esta y pedalear a toda la velocidad que puedas durante unos 15 a 25 segundos y repetirlo varias veces realizando algunas repeticiones y varias series.

Rutina de Cuádriceps para Mujeres:

Como es costumbre, las mujeres siempre desean verse atractivas, y que su figura resalte entre las otras, pero más allá de eso, lo que buscan es su bienestar físico y mental. Te  vamos a presentar más adelante unos sencillos entrenamientos que se enfocan en el tren inferior, los cuales lo hacen perfectos para las mujeres, y sobre todo esos ejercicios para fortalecer los cuádriceps:

Presa escalonada

Para ejecutarlo, es necesario que tomemos en cuenta las siguientes instrucciones. Ya que se deber colocar los pies de tal modo que uno de ellos se posicione en la parte superior de la placa y el otro en la parte baja de la placa, guiándose en cuanto a la separación de las piernas, por la anchura de los hombros, se requiere que al momento de realizarlo se bajara, hará una pausa y luego de esto subir, siempre se debe contraer el musculo al inicio y final el movimiento, garantizando que el musculo del cuádriceps trabaje. Independientemente ambas piernas estarán trabajando, solo que se dirigirán de forma distinta al cuádriceps.

Sentadilla sumo en banco

Como si se fuera hacer una típica sentadilla, pero para ello será necesario ubicarnos por encima en un banco, que las piernas tengan la separación de la amplitud de los hombros. Será necesario bajar empujando hacia la parte posterior los glúteos, pero al mismo tiempo contrayendo los cuádriceps, es necesario mantener siempre la cabeza en dirección al frente. Luego de esto se deberán flexionar las piernas hasta casi tocar el banco, sin embargo, no debe tocarse en ningún momento.

Salto de banco

Este consiste en tener una posición inicial vertical, y los pies deben separarse a la anchura de los hombros, como se han mencionado en cualquier ejercicio para piernas. Luego de prepararnos para comenzar, se deberá hacer una tradicional sentadilla, pero requeriremos de fuerza y equilibrio, puesto que será necesario saltar espontáneamente sobre el banco. Cuando ya se haya realizado este paso, y se llegue a estar sobre el banco, se deberá bajar el cuerpo para volver a la posición de cuclillas, e igualmente comenzar a realizar nuevamente el ejercicio.

Paso arriba con levantamiento de rodillas

Este ejercicio, aunque es uno de los más practicados, no deja de ser efectivo, se trata de pararse e manera erguida frente a un banco, también se puede probar con un escalón, pero que sea plano. Se deberá colocar un pie en el banco. Asimismo, será preciso extender por la cadera y la rodilla de tu pierna delantera para ponerse de pie y flexionar tu otra rodilla y cadera, trayendo la rodilla lo más alto que se pueda.

Estiramientos para cuádriceps

Estirar o calentar los músculos antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio es fundamental, para que estos se puedan llevar a cabo correctamente sin sufrir por incomodos dolores o hasta inclusive lesiones, es por esto, que te recomendamos realizar los siguientes estiramientos para cuádriceps:

Estiramiento de cuádriceps de pie

Para  poder realizar este estiramiento, va a ser necesario recurrir a una superficie de apoyo en caso tal de que no se posea el mejor equilibrio. Entonces vamos a empezar por levantar la pierna y tomar el tobillo izquierdo con la mano izquierda, ya que con  la mano derecha podrás sostenerte o mantener el equilibrio. Para ellos se debe mantener lo más que se pueda, la espalda recta, levantando ligeramente el pecho, tirando del tobillo hasta atrás.

Estiramiento de cuádriceps en el suelo

Este puede ser una cómoda forma de estirar los cuádriceps, solo se requerirá tumbarse de lado, por supuesto dependerá de qué lado estés recostada en el suelo, por ejemplo, si se está recostado del lado izquierdo, la parte que se estirara es el derecho, que, como el ejercicio anterior, se deberá flexionar hacia atrás la pierna tomando con la mano derecha el tobillo derecho, y viceversa.

De rodillas con las piernas juntas

Se deberá apoyar el cuerpo manteniendo los brazos rectos, sin en ningún momento curvar la espalda, esta debe estar recta, tampoco se deberán apoyar los glúteos sobre los talones, sino que deben tener una mínima separación y nunca tocándose, el objetivo de este estiramiento, es que en ningún momento se separen las rodillas del piso, ni mucho menos estas se separen entre ellas, haciendo al mismo tiempo que los músculos se tensen un poco.

Descubre los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia

EJERCICIOS DE GEMELOS CALISTENIA

Muchos atletas y entrenadores consideran la calistenia como un método eficiente y sano para ejercitarse. Entre los músculos que se pueden fortalecer enormemente con ejercicios a base de calistenia son los gemelos. Es por eso que debes conocer cuáles son los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia.

La mayoría de los deportes implican saltos, rebotes, y carreras de mediana o gran intensidad. Incluso, en deportes menos exigentes, los gemelos juegan un papel importante en la estabilidad y desempeño. Quédate con nosotros en este post y conoce los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia.

¿Qué son los gemelos?

El cuerpo humano está compuesto por un sistema muscular bastante peculiar que le otorga flexibilidad y fortaleza. Entre los músculos que soportan una considerable carga de trabajo en diferentes deportes, destacan los gemelos. Anatómicamente se les denominan  músculos gastrocnemios, y se ubican en la parte posterior baja de las piernas.

Más que un músculo individual, es un conjunto muscular en todo su esplendor. Este conjunto muscular conecta los ligamentos en la parte posterior de las rodillas,con los tendones del talón.

Una gran cantidad de movimientos e impulsos dependen directa o indirectamente delos gemelos. Es un conjunto muscular que extiende y recoge el talón, que a su vez permite diferentes movimientos en el pié.

El movimiento armónico de los gemelos participa en los siguientes movimientos o actividades:

  • Caminata en terrenos planos.
  • Subir escalones.
  • Trotes.
  • Carreras sprint.
  • Saltos.
  • Amortiguar caídas.
  • Sentadillas.

Tanto los atletas como personas que se dedican a actividades cotidianas dependen delos gemelos para sus tareas. De hecho el uso de los músculos gemelos es de hecho algo totalmente instintivo.

Partes de los gemelos

Veamos a continuación cómo están constituidos los gemelos a base de su constitución muscular:

Gemelo medio: También conocido como gemelo superior, es la sección que se origina en el fémur y controla todos los movimientos que relacionan de forma directa a las pantorrillas con los muslos.

Gemelo lateral: Se encuentra en la parte externa de la pantorrilla. Es el músculo que más trabaja durante la elongación de los gemelos.

Gemelo inferior: Conecta directamente con el tendón de Aquiles y el soleo. Se encarga de forma directa de la elevación de talones.

Soleo: es una sección que corresponde a la parte baja de los gemelos. Es una sección muscular que influye en la caminata y en el equilibrio de los gemelos de pie.

Tendón de Aquiles: Es el tendón que une el talón con el soleo y las otras secciones de los gemelos. Es indispensable en todos los ejercicios para pantorrilla y los estiramientos de soleo.

Importancia de los músculos gemelos en los deportes

En el aspecto meramente deportivo, el empleo de los músculos gemelos es fundamental para diferentes disciplinas. Al momento de actividades físicas que implican intenso movimiento, los gemelos impulsan más de 100 ml de sangre por minuto desde las piernas hacia el corazón.

No sólo se trata de trabajo muscular directo, sino también de la estabilidad y el equilibrio  que los gemelos proporcionan.En muchas disciplinas de combate, un atleta con fortaleza en los gemelos puede lograr mejor estabilidad en la lucha. Además, muchos movimientos de las extremidades superiores, se afianzan en el equilibrio que prestan los gemelos.

Veamos una lista de disciplinas donde los gemelos ofrecen un trabajo fundamental:

  • Futbol.
  • Baloncesto.
  • Lucha libre.
  • Competencias de velocidad.
  • Beisbol.
  • Esgrima.
  • Boxeo.

Realmente son numerosos los deportes que involucran de forma directa o indirecta a los músculos gemelos. Es por eso que no debemos descuidar el fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla de cara a la competición. Veamos cómo ejercitar los gemelos usando estiramientos y ejercicios de calistenia.

Estiramientos para pantorrillas

Antes de planificar ejercicios para endurecer o aumentar el volumen de los gemelos,debemos pensar en los estiramientos. Realizar un estiramiento adecuado y oportuno garantiza que los ejercicios que posteriormente realizaremos, tendrán gran efectividad. Además, estirar gemelos evita posibles lesiones o desgarres musculares indeseados.

Estiramiento de gemelo con pierna flexionada y pared

En este estiramiento  de gemelos debemos contar con el apoyo de una pared para su correcta ejecución. Ubicándonos a unos centímetros de una pared, colocamos las dos manos apoyadas en ella justo frente a la cara.

Seguidamente colocamos un pié más adelantado que otro, tomando en cuenta que los dedos del pié trasero queden en dirección y altura del talón del pié de adelante. Debemos flexionar la rodilla de la pierna trasera y de esa forma sentiremos un estiramiento sobre el tobillo de esa pierna. Al sentir este estiramiento mantenemos esa posición unos segundos y luego estiramos la rodilla nuevamente.

Esta misma operación la repetimos pero colocando el otro pié adelante. Este estiramiento funciona eficientemente para trabajar la parte baja de los gemelos.

 

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Estiramiento de gemelos con banda elástica

Con ayuda de una banda elástica también podemos realizar un estiramiento muyefectivo. Estando sentados en el piso con las piernas estiradas hacia adelantecolocamos una banda elástica en la punta de ambos pies.

Con deberás halar la banda elástica con los brazos tirando tu cuerpo hacia atrás en un movimiento de remo. Cuando sientas que los gemelos han recibido tensión y un estirón, aguanta la posición algunos segundos. Este movimiento puedes repetirlo unas 7 veces para garantizar un estiramiento pleno.

Ejercicios para gemelos a base de calistenia

Después de ejecutar los estiramientos de forma correcta podemos pasar a la siguiente fase. Se trata de los ejercicios de tonificación y desarrollo de los gemelos, que otorgarán fuerza y resistencia. Veamos los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia.

Elevaciones de gemelo

Entre los ejercicios para pantorrilla existentes, este es uno de los más efectivos para el desarrollo de los gemelos  en general. Todo el grupo muscular de esta área trabaja en forma coordinada y con un esfuerzo importante.

Cómo realizarlo

  • Debemos ubicarnos al frente de un borde donde colocaremos la punta de los pies. Este borde no puede ser superior a 10 centímetros de altura.
  • Colocamos la punta de los pies a orillas del borde con una abertura de unos 40 centímetros entre pié y pié.
  • El trabajo para la realización de este ejercicio consistirá en la elevación del cuerpo usando los gemelos. Es el típico movimiento de empinarse para levantar el cuerpo, hasta que los tobillos estén por encima del borde de apoyo.
  • Al principio podemos hacer unas 10 repeticiones por serie y descansar unos segundos para dar inicio a una nueva serie. Con el paso de los días podemos incrementar el número de series y de repeticiones.

Este ejercicio proporciona fuerza a los gemelos, lo que te ayudará en la práctica a realizar saltos con mayor potencia. Otro factor que incrementarás con la realización frecuente y correcta de este ejercicio será la resistencia en las actividades que debas ejecutar.

Elevaciones tibiales

Aunqueparezca insignificante o con poca relación con los gemelos, el entrenamiento delos músculos tibiales también aportan mucho. Las elevaciones tibiales pueden proporcionar fuerza y resistenciaa todo el conjunto muscular de las pantorrillas. Esto impulsará a los gemelos aun mejor rendimiento en las actividades donde ellos actúen de forma directa.

Es importante realizar previamente o estiramientos para crecer en elasticidad y fuerza en esta área. 

Existen dos variantes importantes que se suelen realizar para lograr el desarrollo de los músculos tibiales. Vamos los detalles de su ejecución:

Variante 1

Este ejercicio es lo inverso de las elevaciones de gemelos. Esta vez no colocaremos la punta de los pies sino los talones estando de espalda al borde.

La idea es elevar la tibia para que la punta de los pies para que los músculos de la parte frontal de la pantorrilla trabajen.

Variante 2

En esta variante el trabajo de los músculos de la tibia es bastante intenso, y el ejercicio está enfocado a la resistencia. Consiste en caminar sólo apoyando los talones para logran máxima tensión en los músculos tibiales.

Cuando realizamos ejercicios para fortalecer los músculos de la tibia también se trabajan los laterales de los gemelos. Esto nos proporciona un equilibrio oportuno a la hora de realizar otras rutinas de gemelos.

Saltos de comba para gemelos

El salto de cuerda o salto de comba es un ejercicio tradicional que siempre esincluido en muchos deportes. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar piernas y ganar resistencia.  En las disciplinas de combate los entrenadores ydeportistas valoran mucho los aportes que el salto de comba ofrece.

A continuación te mostraremos algunas variantes del salto de comba que aportan beneficios a tus gemelos:

Comba en el suelo

Si eres principiante en el salto d comba, te recomendamos iniciar por esta variante. Coloca en  el suelo la cuerda de manera paralela a tu cuerpo formando una línea en frente de nuestro cuerpo. De esa manera podrás saltar por encima de la línea que forma la cuerda adelante y atrás, esto nos dará el equilibrio y la resistencia inicial.

Salto de comba básico

Una vez lograda la resistencia y equilibrio requerido en los saltos, podrás ejecutar el salto tradicional de la cuerda. Toma la comba usando una mano para cada extremo.

Haz oscilar la cuerda para que se desplace hacia la parte baja de tu cuerpo enérgicamente.

Debes coordinar una serie de saltos para que la cuerda pase por debajo de tus pies en cada giro. De esta manera se completará la rotación una y otra vez, con un salto en cada giro.

Puedes realizar tantas repeticiones como tu resistencia física lo permita, ya que es un ejercicio cardiovascular que exige alta resistencia.

Salto de comba con talón

Esta variante, además de trabajar la resistencia corporal, incorpora una posición que otorga resistencia a los músculos tibiales. Se trata de hacer el mismo ciclo que en el salto de comba básico, pero saltando sobre los talones.

Es probable que el número de repeticiones que logres realizar sea menor a las que realices con el salto tradicional. Esto debido a que la dificultad de este ejercicio es mayor a los saltos de comba básicos.

Salto de comba con talón y punta

Este es un ejercicio interesante y divertido pues combina dos variantes de movimiento. Además se requiere de equilibrio y coordinación para realizarlo. Es uno de los mejores ejercicios para gemelos en casa.

Para su ejecución se requiere que en cada salto un pié caiga con la punta del pié y el otro con el talón. En el siguiente salto se invierten los pies para que caigan de manera inversa.

Este ejercicio te proporcionará un equilibrio y control de tus extremidades realmente excepcional.

Adelante y atrás

Hasta ahora hemos visto saltos de comba con posición estacionaria. Sin embargo, existe una variable que implica desplazamiento en un área determinada.

Este ejercicio consiste en saltar la comba desplazándote en cada salto hacia adelante unos 5 saltos logrando abarcar aproximadamente 3 metros. Luego deberás hacer lo mismo pero hacia atrás llegando hasta el punto de partida. Esto podrás implementar lo con saltos de talón o saltos de talón y punta.

Aparte de la resistencia física lograda con este ejercicio, la fortaleza que se logra en los gemelos es extraordinaria.

Sentadillas

Aunqueparezca que este ejercicio proporcione pocos beneficios a los gemelos, realmentesí es de gran provecho. Es un ejercicio complementario que trabaja todo elconjunto de las extremidades inferiores. Si te resulta muy fácil puedes utilizar los chalecos lastrados.

Cómo realizarlo

  • Estando de pié con los brazos extendidos hacia adelante, deberás flexionar las rodillas hasta que tu cuerpo descienda al máximo.
  • Seguidamente deberás desplegar las rodillas para que el cuerpo se levante y volver a la posición inicial.
  • Es preciso que recuerdes mantener la espalda lo más derecha posible para que el ejercicio sea efectivo y sin riesgos.

En el instante del impulso hacia arriba, los gemelos actúan de manera directa en el movimiento. Esto es de gran ayuda para la tonificación de este conjunto muscular tan importante.

Sentadillas con una sola pierna

Sieres un atleta de avanzada, y lo que deseas es un ejercicio más riguroso, las sentadillas a una sola pierna sonpara ti.

Cómo realizarlo

  • Al igual que el ejercicio de sentadillas tradicionales, consiste en flexionar y estirar la rodilla. Sin embargo, la diferencia es que esta vez deberás hacerlo por separado.
  • Para realizar este ejercicio se requiere un entrenamiento previo donde logres mucha fuerza en tus extremidades.

Si en tu primer intento no logras ejecutarlo con precisión, no te preocupes. Con práctica y constancia lograrás los objetivos. Recuerda previamente realizar los estiramientos de gemelos y soleo necesarios.

Jumping jacks

Entrelos ejercicios para gemelos a base de calistenia, tenemos al muy conocido  Jumping jacks. Este ejerció trabaja también elsistema cardiovascular de una manera muy efectiva. Además activa todo elconjunto de extremidades inferiores y superiores.

Cómo realizarlo

  • Coloca los pies juntos y las manos a los costados.
  • Deberás saltar y al mismo momento abrir las piernas y los brazos.
  • Al final de este salto, las piernas deben aterrizar abiertas, y los brazos desplegados.
  • En este momento, de manera inmediata ejecutamos otro salto donde los pies vuelven a juntarse y los brazos vuelven a los costados.

Esta combinación de saltos debe ejecutarse repetidas veces, lo que generará trabajo sobre todo en las extremidades inferiores. Además, se ganará con el tiempo mucha resistencia y acondicionamiento cardiovascular.

Elevación soleo en cuclillas

Elsoleo es un músculo que complementa de manera directa al conjunto muscular delas pantorrillas. Para fortalecerlos, laelevación de soleo en cuclillas es un ejercicio ideal.

Hay personas que naturalmente tienen gemelos cargados sin hacer deportes. Sin embargo, hay personas que requieren de este ejercicio para mejorar sus gemelos, y este es uno de los más recomendados.

Cómo realizarlo

  • Nos colocamos en posición de cuclillas preferiblemente con las manos apoyadas en una pared o soporte al frente.
  • El trabajo consiste en elevar el cuerpo a partir de la elevación de los talones.
  • Debemos asegurarnos que las rodillas se desplacen hacia adelante y que los talones suban y bajen de forma completa.

Haciendo referencia al conjunto muscular de los gemelos, este ejercicio es uno de los que más fuerza proporciona. Además otorga una sólida estabilidad, muy oportuna para todos los deportes.

Subidas a Steps

Esun ejercicio realmente sencillo pero muy efectivo para el desarrollo de losgemelos. No sólo trabaja los gemelos de forma completa, sino también los muslos y glúteos.

Cómo realizarlo

  • Ubica un escalón, caja o banco de ejercicios y ubícate frente a él a unos 20 centímetros.
  • Coloca una pierna sobre el banco y la otra en el suelo o superficie de apoyo.
  • El ejercicio consiste en subir en el banco o caja de la misma manera como se sube un escalón.
  • Podemos hacer unas 10 repeticiones por cada pierna, con unas 5 series por sesión de ejercicio. Con el paso de los días elevamos el número de repeticiones y de series.

Te recomendamos realizar este ejercicio lentamente para garantizar su correcta ejecución y equilibrio.

 

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Glute Ham Raises (Curl nórdico)

Esteejercicio de calistenia debe ser ejecutado conla ayuda de un apoyo firme. También se recomienda la asistencia de un entrenadorpersonal o compañero de entrenamiento.

Su función principal es fortalecer los músculos de la parte trasera del muslo. Sin embargo, al momento de su ejecución, los gemelos entran en acción de forma directa. También es uno de los ejercicios indicados para adelgazar pantorrillas si sufres de obesidad.

Cómo realizarlo

  • Debes tenderte boca abajo en el suelo o superficie acolchada.
  • Tus pantorrillas deben estar sujetas a un apoyo sólido o sostenidas por un compañero o entrenador.
  • El objetivo del ejercicio es levantar el tronco usando para ello toda la fuerza reflejada en la parte trasera de los muslos y los gemelos.
  • Se recomienda empezar con series de 6 repeticiones lentas mientras nos adaptamos a la mecánica del ejercicio

Debes tener cuidado de no resbalar del soporte o del apoyo que te ofrece el compañero de gimnasia. Un accidente de este tipo puede provocar un desgarre muscular o lesión en tu rostro.

Steps con salto

Yahemos visto la efectividad de los ejercicios steps para el desarrollo de losgemelos. Sin embargo, es preciso mostrar otra variante donde la exigencia física es mayor.

Cómo realizarlo

  • Al igual que el ejercicio de la subida de steps, debemos contar con un escalón o banca de ejercicios para su ejecución.
  • El objetivo es saltar desde el piso hasta el escalón o banca utilizando el impulso de los gemelos en cada salto.
  • Estos saltos podemos hacerlos de forma individual para cada pié o con ambos pies a la vez.
  • Ejecuta unas 8 repeticiones por dada pié o con ambos pies planificando unas 6 series. Luego podrás incorporar más repeticiones y series de a cuerdo a tu avance en resistencia.

Recomendamos ganar fortaleza con otro tipo de ejercicios como los jumpings jacks antes de intentar con esta variante.

Sprints

Los ejercicios para el desarrollo de velocidad son muy oportunos para atletas que practican deportes de alta exigencia física. Los sprints  son muy utilizados para acondicionar de la mejor manera las extremidades inferiores, incluyendo los gemelos.

Cómo realizarlo

  • Debes contar con un campo abierto o espacio libre de al menos unos 50 metros lineales.
  • El objetivo es realizar carreras de velocidad de unos 30 metros lineales colocando el máximo esfuerzo posible.
  • En un día de entrenamiento se recomienda realizar unos 10 sprint seguidos para ganar fuerza y resistencia.

Este ejercicio proporciona condiciones cardiovasculares muy útiles para disciplinas deportivas que ameritan resistencia.

Ejercicio paso adelante

Elejercicio de paso adelante o zancadas es especialmente sugerido para desarrollarlos muslos. Además de eso, proporciona una carga de trabajo a los gemelos que hace que se tonifiquen rápidamente.

Cómo realizarlo

  • La posición inicial consiste en colocar un pié adelante y otro atrás a una distancia de un metro o metro y medio. La pierna trasera debe estar de tal manera que la rodilla esté muy cerca de tocar el suelo.
  • El esfuerzo del ejercicio está basado en dar zancadas hacia adelante alternado esta posición. De esa manera, al dar una zancada, será la otra pierna la que quede con la rodilla cerca del suelo.
  • Hace falta un espacio libre de unos 10 metros lineales para recorrerlos con estas zancadas. Podemos recorrer este espacio de ida y vuelta unas 6 veces.

Uno de los aspectos a considerar por parte del atleta a la hora de realizar este ejercicio es el equilibrio. Debemos ser capaces de mantener el equilibrio en cada una de las zancadas para que los aportes de esta rutina sean realmente aprovechados.

 

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Puente isométrico

Esun ejercicio no tan usual entre los atletas y deportistas, pero con muchosaportes en las extremidades inferiores. Este ejercicio pone en movimiento adiferentes grupos musculares encargados de la locomoción.

Cómo realizarlo

  • La posición inicial consiste en tumbarnos en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas. Los brazos deben permanecer rectos a los costados.
  • El esfuerzo del ejercicio se nota cuando elevamos la pelvis durante unos segundos. En ese momento se contraen los glúteos, muslos y pantorrillas.
  • Debemos mantener esta posición de pelvis elevada durante al menos 10 segundos para proporcionar fuerza y resistencia a los músculos involucrados.

Aunque parezca simple, sus resultados son realmente notorios, así que no debemos desestimar su práctica cotidiana.

Saltos cortos

Esuna rutina de calistenia para los gemelos muy sencilla de poner en práctica. Es ideal para principiantes o personasque carecen de tiempo o maquinaria para ejercicios más complejos.

Cómo realizarlo

  • El ejercicio consiste en dar pequeños saltos continuos apoyados fundamentalmente con la punta de los pies.
  • Estos saltos deberán ser cortos y repetidos entre sí, esto proporcionará resistencia y fuerza en los gemelos de manera extraordinaria.
  • Puedes realizar tantos saltos cortos como tu resistencia física lo permita. Con el paso de los días irás incorporando más repeticiones para ir probando tus niveles de resistencia.

Además de fuerza, lograrás un equilibrio elevado al lograr mantener la posición inicial de sostenerse con la punta de los pies.

Saltos altos

Sibuscas un ejercicio que proporcione una fuerza extrema en los gemelos deberásconsiderar los saltos altos. Este ejercicio pone a prueba la fortaleza de los gemelos en todo su esplendor.

Cómo realizarlo

  • A diferencia de los saltos cortos, en este ejercicio deberás dar saltos altos y con mucha fuerza. No es necesario que estés apoyado en la punta de los pies.
  • Recuerda ejecutar el salto flexionando poco las rodillas y enfocando toda la fuerza en los gemelos.
  • Puedes descansar entre salto y salto para lograr recuperar el impulso necesario para una ejecución eficiente y limpia.

Al igual que en los saltos cortos, podrás hacer tantas repeticiones como tu resistencia lo permita. Irás incorporando más repeticiones a medida que tu resistencia incremente.Hasta aquí nuestra guía con los mejores ejercicios para gemelos a base de calistenia. Continúa mirando el contenido de nuestra web para seguir aprendiendo sobre las mejores rutinas de ejercicios de calistenia.

Guía para trabajar las piernas, ejercicios de pierna. Que tus piernas no sean el punto débil

EJERCICIOS DE PIERNAS

Introducción

Muchos de los usuarios que se deciden a practicar este deporte, la calistenia, se machacan día tras día en las barras consiguiendo unas ganancias considerables, tanto de fuerza como a nivel estético del torso. El problema radica en el tren inferior. Pocos practicantes de calistenia podemos encontrar con un buen equilibrio tanto a nivel muscular como a nivel de fuerza entre músculos del tren inferior y superior.

Al buscar por internet, la mayoría de los ejercicios que podemos encontrar son del tren superior, dominadas, fondos, flexiones… en muy pocas ocasiones se ven a atletas trabajando ejercicios de pierna.

Cuando paseamos por los parques, podemos encontrar a los practicantes de esta disciplina deportiva solamente enganchados en las barras, trabajando la musculatura superior del cuerpo pero no vemos a prácticamente ninguno realizando sentadillas o algún ejercicio similar que no implique la musculatura de los brazos. Olvidan que el trabajo mal planificado puede estancar nuestro progreso y el repetir un día tras otro los mismos ejercicios y trucos en las barras puede llegar en muchas ocasiones a lesionarnos, debido a sobrecargas por falta de descanso y descompensaciones entre la musculatura.

Cuando preguntamos a muchos calistenicos por entrenamientos de piernas, podemos ver que saltan las alarmas. La mayoría de estos participantes ¡¡no realizan ejercicios de piernas!! Nos cuentan que nunca nadie les ha sabido recomendar ejercicios para la musculatura de las piernas y se ven perdidos a la hora de escoger ejercicios de pierna para fortalecer y tonificar las extremidades inferiores.

Los mejores ejercicios de piernas que debes incluir en tus entrenamientos. Ejercicios para realizar en el parque o en casa

1. Sentadillas

Es el ejercicio estrella para las piernas. Está considerado como uno de los ejercicios más completos que podemos realizar ya que hace trabajar la mayor parte de la musculatura del tren inferior, además del abdomen y la zona lumbar, presente en todo el movimiento como estabilizadora de la columna.

  • Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de de los hombros.
  • Flexiona las rodillas para permitir que tus glúteos comiencen a descender.
  • Realiza una bajada mínimo hasta alcanzar los 90º de tus rodillas, si puedes realizar una sentadilla profunda trabajarás en mayor medida tus glúteos y estarás incrementando la intensidad del ejercicio al aumentar el recorrido del mismo.
  • Extiende las rodillas y sube al punto de inicio.

sentadillas bandas resistencia

Si cuentas con barras o mancuernas podrás añadir carga, por lo que el trabajo que deben realizar tus muslos y glúteos será mayor.

Algunas de las variantes que puedes incluir será realizar sentadillas pies juntos, sentadilla sumo (con las piernas abiertas a una anchura superior a la de los hombros), sentadillas con barra fija (multipower) o sentadilla estática en pared (sentadilla isométrica).  Con cada una de las variantes podrás cambiar el  estímulo aplicado.

2. Pistol o sentadilla a una pierna

Es un ejercicio para fortalecer las piernas complejo, que se realiza sin carga externa. Es de los ejercicios más exigentes y difíciles que puedes realizar sin material. Fortalecerás todas tus piernas al completo en cualquier lugar por lo que no tendrás excusa para realizarlo.

  • Colócate de pie con una pierna estirada.
  • Con la pierna que queda en apoyo, deberás realizar una flexión de rodilla.
  • Deberás bajar hasta tratar de mantener la pierna estirada en la horizontal con el suelo.
  • Deberás ir progresando en la bajada poco a poco.

pistol squats

3. Step down

Es un ejercicio que desafiará la musculatura de tus glúteos y cuádriceps, además de involucrar los estabilizadores tanto de rodilla, cadera y columna vertebral.

Solo necesitarás la ayuda de un escalón.

  • Colócate de lado en un escalón o plataforma con una pierna apoyada en la superficie y dejando la otra pierna sin apoyo.
  • Trata de tocar el suelo con la pierna sin apoyo.
  • Deberás flexionar la rodilla de la pierna que está fija.
  • Controla el movimiento para evitar que se produzca una eversión excesiva del fémur.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones y cambia de pierna.

step down

4. Zancadas.

Las zancadas son un ejercicio indispensable si quieres trabajar la musculatura antagonista de las piernas. Es un excelente ejercicio que puede realizarse tanto con material como sin él, por lo que puede ser incluido en tus rutinas en el parque. Para realizarlo con material te recomiendo que utilices chalecos lastrados.

Se trata de uno de los movimientos más completos para trabajar las piernas, concretamente los isquiotibiales y glúteos.

La técnica es sencilla:

  • Colócate de pie y realiza un paso largo con una de las piernas.
  • Flexiona la rodilla de la pierna adelantada y la trasera, lo más cercano al ángulo de 90º en ambas.
  • Desplázate hacia delante alternando la posición de las piernas.

5. La bisagra

Este movimiento es esencial para ganar movilidad en la musculatura isquiosural. Es un ejercicio que se puede realizar sin material, aunque desde aquí lo recomendamos con la ayuda de una pica.

Al fijar la columna en ella, aislaremos la musculatura flexora de cadera, permitiendo que los isquiotibiales realicen un estiramiento en todo el recorrido.

  • Sujeta la pica por detrás de la cabeza. Quedando apoyada la cabeza, la columna y el glúteo en ella.
  • Flexiona ligeramente las rodillas e inclina la cadera hacia delante. Debes mantener la postura y tratar de realizar el mayor recorrido posible.

6. Puente lumbar

Es uno de los ejercicios de pierna para fortalecer piernas en casa. Con el puente lumbar potenciarás la musculatura lumbar, del glúteo y femoral. Es un ejercicio sencillo que puedes realizar con o sin material. Ya que si estás en un gimnasio podrás añadir carga encima de la pelvis, por lo que el trabajo será más intenso.

  • Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
  • Las manos quedan a cada lado de la cintura, apoyando las palmas en el suelo.
  • Eleva la cadera apretando el glúteo y hasta una altura que permanezca la columna alineada.
  • Aguanta en la posición más alta durante unos segundos y vuelve al inicio para repetir.

Si no cuentas con barras ni discos para aumentar la dificultad, puedes probar la variante de realizarlo solamente con una pierna.

puentes lumbare o bridge

7. Sentadilla búlgara

Este ejercicio pone a prueba tu glúteo y cuádriceps, ya que deberán levantar la mayor parte del peso de tu cuerpo, debido a que se trabaja de manera unilateral. Es uno de los ejercicios favoritos para aquellos usuarios que quieran desarrollar grandes piernas, ya que da un buen estímulo que nos permite hipertrofiar nuestros muslos.

Para realizarlo correctamente deberás tomar nota de estos puntos:

  • Colócate dando la espalda a un escalón.
  • Atrasa un píe y mantelo apoyado.
  • El otro pie deberás adelantarlo.
  • Flexiona la rodilla de la pierna adelantada para bajar la cadera, mientras la rodilla de la pierna de apoyo baja.
  • Trata de mantener el tronco erguido en todo el recorrido.

sentadilla búlgara

8. Squat jumps

Si lo que buscas es aumentar la fuerza y potencia del tren inferior, no busques otro ejercicio, ya que las sentadillas con salto te ayudarán a trabajar los músculos de las piernas de manera eficiente.

Es un tipo de ejercicio llamado pliométrico, que debe realizarse lo más explosivo posible para poder disfrutar de los beneficios que puede aportarnos este tipo de entrenamientos.

  • Realiza una sentadilla de piernas.
  • En el punto más bajo, aplica la mayor fuerza posible para poder realizar un salto acompañado de la extensión de las rodillas.
  • Despega los pies del suelo y aterriza para volver a realizar el mismo movimiento.
  • Debes aplicar la fuerza lo más explosivamente posible.

sentadillas con salto

9. Split jumps

Otro ejercicios de pierna para mejorar la potencia de tus piernas, está vez enfocado para la parte posterior de la musculatura de ellas.

Se trata de un ejercicio intenso, que hará que sientas como tus piernas arden y tus pulsaciones se elevan.

  • Comienza con una pierna adelantada.
  • Debes flexionar ambas piernas y aprovechar la extensión de las mismas para permutar la posición de ambas.

Zancadas con salto

10. Curl Nórdico

Se trata de uno de los mejores ejercicios para prevención de lesiones de la musculatura isquiosural. Es muy utilizado en deportes de equipo ya que con este ejercicio, se trabaja de manera excéntrica la musculatura, ganando esta en fuerza.

Es un ejercicio bastante exigente que requiere de una buena técnica de ejecución.

  • Colócate arrodillado.
  • Sujeta los talones con una barra o con la ayuda de un compañero.
  • Déjate caer hacia delante, reteniendo el movimiento.
  • Cuando llegues al suelo rebota con las manos hasta el punto de partida.

curl nórdico

11. Sentadilla Sissy

Se trata de un ejercicios de pierna aislado para los cuádriceps que no es muy común verlo realizar debido a su compleja técnica. La sentadilla Sissy es un ejercicio que podrás realizar en cualquier lado pero debes tener cuidado, ya que una mala técnica acabará por lesionarte.

  • Colócate con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
  • Manteniendo la cadera neutra, deberás flexionar las rodillas hacia delante.
  • El cuerpo debe caer hacia detrás.
  • Realiza una bajada progresiva, cuyo objetivo sea colocar las rodillas lo más cerca del suelo posible.

sentadilla sissy

12. Clam con goma

Aunque comúnmente se recomienda para fortalecer los abductores de cadera y rotadores externos, este ejercicio te ayuda en la activación del glúteo, por lo que puede ser interesante su realización para aquellos/as que tenga esta musculatura debilitada. Es un ejercicio que se puede incluir tanto al inicio de la sesión para conseguir activación y un mayor trabajo de la zona del glúteo durante la sesión o como finalizador para terminar de agotar las fibras musculares del glúteo.

  • Debes estar tumbado de lado.
  • Utiliza una banda elástica atada por la zona de las rodillas.
  • Los dos pies permanecen juntos y semiflexionados.
  • Trata de realizar una abducción de la pierna de arriba sin levantar el pie de su apoyo.

clam con goma

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13. Saltos al cajón

Ejercicio aeróbico y potencia muscular del tren inferior, es lo que conseguirás con este ejercicio. Es un imprescindible en disciplinas como el running o el Crossfit, por lo que la transferencia de sus beneficios van más allá de una sola disciplina.

Es un ejercicio que puedes realizar en cualquier lugar, sin necesidad de material. Solo necesitas un escalón, un banco, un step o una plataforma donde saltar y poder aterrizar de manera segura.

  • Realiza un salto sobre una plataforma de unos 50 cm de altura.
  • Realiza otro salto hacia detrás para aterrizar en el mismo lugar de donde empezaste.

Saltos al Cajón

Ejercicios para trabajar en el gimnasio

1. Cuádriceps en máquina

Si quieres trabajar los cuádriceps de manera aislada, este es tu ejercicio. Es un movimiento sencillo que puedes realizar en cualquier gimnasio ya que es una de las máquinas más conocidas y recomendadas para trabajar las piernas.

Su uso es muy sencillo:

  • Siéntate en la máquina y regula el respaldar para que estés cómodo.
  • Realiza una extensión de rodilla que te permita estirar la pierna.
  • Aguanta el peso en el punto más alto durante un par de segundos y controla la fase excéntrica o de bajada.

cuádriceps en máquina

2. Femoral en máquina

Si cuentas con las instalaciones de un gimnasio podrás realizar ejercicios específicos como el curl de piernas acostado. La musculatura posterior del múslo es dificil de trabajar por lo que en la máquina de femoral podrás realizarlo de manera controlada y localizada.

  • Túmbate sobre el asiento de la misma.
  • Agarrate en los mangos delanteros para realizar una tracción que concentre en mayor medida la musculatura de la cadera.
  • Realiza una flexión de rodilla para llevar los talones al glúteo.
  • Aguanta un par de segundos la carga para luego volver al punto de partida.

Femoral en máquina

3. Hip thrust

Se trata de uno de los mejores ejercicios del tren inferior. El trabajo principalmente recae sobre los glúteos por lo que es un magnífico ejercicio para desarrollar la zona en su conjunto, además estarás involucrando el core, por lo que sus beneficios son bastante notables.

  • Colócate sentado con las escápulas apoyadas en un banco.
  • Las piernas quedan flexionadas y apoyados los pies en el suelo.
  • Una barra queda fijada en la pelvis mientras es sujetada por los extremos.
  • Con un empuje de cadera, debes subir a la horizontal.

hip thrust

4. Prensa

El press de pierna o prensa es una forma segura de trabajar toda la musculatura de la pierna. Es un ejercicio de empuje que permite un buen trabajo del vasto lateral, el vasto externo y el recto femoral.

  •  Tumbado o sentado (existen prensas para realizar el trabajo de manera horizontal y tumbado).
  • Coloca las piernas en la plataforma, a la anchura de los hombros.
  • Mantén los pies fijos en la plataforma sin levantar los talones de ella.
  • Deja caer el peso hacia tu cuerpo flexionando las piernas.
  • Cuando alcances un ángulo de unos 90º, empuja para extender las piernas.

prensa tumbado

5. Pull througth

Se trata de un ejercicio que te sacará del estancamiento en el trabajo de piernas. Es un movimiento sencillo que hace trabajar al máximo tus glúteos, lumbar e isquiotibiales.

Para realizarlo necesitarás de una polea.

  • Coloca una cuerda en la posición más baja de la polea.
  • Agarra los extremos de la cuerda con cada una de las manos y colócate de espaldas a la misma.
  • Con las rodillas semiflexionadas y el tronco inclinado hacia delante, tira de la cuerda con un empuje de cadera.
  • Colócate erguido y aprieta el glúteo.

Cuanto más distancia haya entre tu cuerpo y la polea, más resistencia tendrás que vencer, por lo que el ejercicio tomará mayor intensidad.

pull through

6. Sentadilla frontal

La sentadilla frontal debería ser un ejercicio básico en tu rutina de entrenamiento. Se trata de un ejercicio que trabaja la mayor parte de la musculatura de tu cuerpo, ya que el esfuerzo recae principalmente en la musculatura de las piernas, pero deberás mantener el control de tu cuerpo activando los músculos estabilizadores como el transverso del abdomen o el core.

  • Sujeta una barra por delante del cuerpo, cerca de la barbilla y sujeta con los hombros.
  • Mantén los codos alzados para protegerlos y no hacerte daño en ellos.
  • Baja lo más recto posible sin que se te incline el tronco hacia delante.

sentadilla frontal

7. Swing ruso

Es un ejercicio muy indicado para trabajar el tren inferiror, además te ayuda desarrolla los abdominales y a perder grasa.

Este movimiento de balanceo con una pesa rusa, fortalece la musculatura posterior de la pierna, glúteos, abdomen, lumbar, además de darte un estímulo aeróbico.

  • Comienza con una kettlebell entre las rodillas.
  • Las rodillas están semiflexionadas y el tronco bajado.
  • Con un movimiento de balanceo de la pesa, extiende las piernas y aprieta los glúteos.

swing ruso

Conclusión

El trabajo de piernas es muy importante sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos, ya que nos hará evitar descompensaciones, además de mejorar nuestra fuerza en el tren inferior. Transfiriendo estas ganancias a los demás ejercicios y trucos que podamos realizar.

Incluye alguno de estos ejercicios para trabajar piernas en tu rutina de entrenamiento, notarás un progreso más rápido en todos los ejercicios, gracias a su transferencia a la hora de realizar cualquier otro movimiento.

Si tienes dudas puedes encontrar una guia completa de todos los ejercicios de calistenia más importantes para tener una gamma más amplia de ejercicios, haciendo click en el link subjacente.

Unas piernas fuertes son garantía de éxito en cualquier disciplina. No caigas en el error de dejar su entrenamiento a un lado.

Ejercicios de calistenia para brazos

EJERCICIOS DE BRAZOS

Los brazos son una de las partes del cuerpo con mejor estética muscular. Fortalecerlos y tonificarlos es uno de los principales objetivos de todos aquellos que amamos entrenar. Sin embargo, existe la vaga creencia de que no es posible tener brazos de gran volumen muscular y bien definidos haciendo calistenia, ya que requieren de ejercicios más aislados, pero esto es una verdad a medias

Es cierto que entrenar una musculo de manera aislada siempre tendrá resultados mejores y más rápidos, pero no lo es tanto el hecho de que esto no pueda conseguirse con la calistenia. Este método de entrenamiento es tan versátil como el cuerpo mismo, lo que hace posible idear ejercicios especialmente pensados para conseguir brazos de buen tamaño y aspecto.

En este artículo te explicaremos cómo funcionan los músculos que componen al brazo y te presentaremos una lista de ejercicios de calistenia con los que podrás ejercitarlos al máximo. Luego de esto bastará con unos meses de disciplina y buenos hábitos para conseguir los brazos que deseas.

¿Cómo funcionan los músculos de brazo?

anatomia brazo

 

Los brazos se componen muscularmente por bíceps y tríceps, dos músculos braquiales que cubren el húmero desde su unión con la articulación del hombreo hasta la unión con la articulación del codo. De modo que tus ejercicios de brazo deben estar enfocados ejercitar este par de músculos.

Los bíceps y tríceps son músculos antagonistas; uno realiza la acción contraria al otro. Mientras el primero se usa para contraer el brazo, el segundo es necesario para estirarlo; uno hala y el otro empuja. Esto se debe a que para mover un hueso hace falta un músculo, pero este no tiene la capacidad de hacerlo regresar a su posición inicial, por lo que se necesita otro musculo que pueda regresarlo a su lugar.

Esto quiere decir que en cualquier ejercicio en el que tengas que contraer el brazo o estirarlo con alguna resistencia, estarás ejercitando bíceps y tríceps respectivamente. En la calistenia, esta resistencia necesaria para conseguir la hipertrofia muscular es tu propio peso y te lo demostraremos con los siguientes ejercicios para brazos con calistenia.

Ejercicios de calistenia para bíceps ¡Haz tu rutina de brazos sin pesas!

Los bíceps son de los músculos más fuertes del cuerpo, lo que significa que para hacerlos crecer deberás someterlos a mucho estrés con ejercicios de fuerza para brazos. En calistenia, el factor más importante para generar resistencia es la gravedad, lo que significa que para ejercitar este musculo, tendrás que levantar tu cuerpo parcial o completamente con una posición inicial con los brazos estirados. De este modo, al hacer la flexión de codo que activa los bíceps tendrás que utilizar fuerza.

Remos supinos australianos o Australians chin ups

Este es uno de los ejercicios de fuerza de brazos más efectivos a pesar de ser considerado de nivel amateur. Para realizarlo debes tumbarte boca arriba pero manteniendo la espalda suspendida sujetando una barra a no más de 1 metro de altura con los brazos abiertos al nivel de los hombros y los pies en el suelo. Eso hará que al flexionar el codo haya una resistencia relativa a tu peso que tus bíceps deberán superar para realizar el movimiento. Para completar una repetición debes tocar la barra con tu pecho y luego regresar a la posición inicial con los brazos estirados. Tambien puedes utilizar anillas para ejecutar este ejercicio.

Australian Chin Ups ejecucion

El porcentaje de tu peso corporal que logres levantar varía según qué tan adelantados estén tus pies y que tan cerca del suelo esté tu espalda, siendo esto un factor determinante en la dificultad del ejercicio.

Este ejercicio no puede faltar en la rutina de brazos de ningún principiante en el mundo de la calistenia, ya que de lo contrario se estarían perdiendo los siguientes beneficios:

  • Ayudan a ganar fuerza en los bíceps cuando aún no hay la suficiente para levantar todo el cuerpo.
  • Se consigue aislar el musculo considerablemente siendo este el responsable de generar más del 60% de la fuerza necesaria para realizar el movimiento.
  • Se logra contraer y estirar el musculo completamente, lo que ocasiona una hipertrofia más efectiva.

Remo supino australiano con agarre cerrado o Closer australian chin ups

Con este ejercicio aprenderás algo interesante; mientras más cerrado sea el agarre, más aislado estarán los bíceps. Es prácticamente igual al anterior, solo que en este caso los brazos estarán pegados y perpendiculares a tu pecho. Nuevamente, para completar una repetición debes flexionar tu codo hasta que tus muñecas toquen tus pectorales y luego regresar a la posición iniciar con tus extremidades superiores completamente estiradas.

remo supino de aguarre cerrado ejecución

Con este ejercicio para hacer brazo, la altura a la que estés suspendido vuelve a ser un factor determinante en la dificultad del mismo, haciendo que mientras más cerca esté tu espalda del suelo, más fuerza necesitarás para subir.

Las closers australian chin ups son uno de los ejercicios para brazos sin pesas más importantes cuando estás comenzando en el mundo de la calistenia y sus beneficios son:

  • Consigues aislar el bíceps casi por completo, al ser el responsable de más del 80% de generar la fuerza necesaria para realizar la flexión del codo.
  • Ayuda a ganar fuerza cuando el musculo aun no es lo suficientemente fuerte para levantar el cuerpo completo.
  • Se consigue una contracción más afectiva al iniciar el movimiento con el brazo completamente estirado.

Dominadas supinas o Chin ups

Los dos anteriores eran ejercicios para tener fuerza en los brazos que te permitirá hacer el que vamos a explicar a continuación. Las dominadas son uno de los ejercicios más completo de toda la calistenia, ya que trabajan efectivamente varios músculos, entre los que está el bíceps. Para hacerlas simplemente debes colgarte de una barra con un agarre de supinación (con las palmas de las manos hacia adentro) con apertura al nivel de los hombros y realizar una flexión de codo levantando tu cuerpo manteniendo los pies completamente rectos.

Para realizar una dominada completa deberás iniciar con los brazos estirados y subir hasta que el mentón supere la altura de la barra. La dificultad de este ejercicio para brazo sin pesas es determinada por la movilidad que des a los pies; mientras más quietos estén, más difícil será levantar el peso, ya que al moverlos generas un impulso extra que hace que el esfuerzo del bíceps sea menor.

Las chin ups no pueden faltar en ninguna rutina para ganar fuerza en los brazos de nivel intermedio, ya que aportan los siguientes beneficios:

  • Se consigue una mayor hipertrofia al tener que mover todo el peso del cuerpo.
  • Se logra aislar el bíceps al ser el responsable de generar más del 40% de la fuerza necesaria para realizar el movimiento.
  • Ayuda a la ganancia de fuerza en el brazo al tener que contraer y estirar el bíceps completamente en cada repetición.

 

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Dominadas supinas de agarre cerrado o Close grip chin ups

Esta es una poderosa variación del anterior ejercicio para fortalecer los brazos que te enseñamos. La ejecución es prácticamente la misma, con la diferencia de que en esta ocasión el agarre se hace con las manos juntas una al lado de la otra, de manera que al subir queden perpendiculares al pecho. Para realizar la dominada completa también se debe subir hasta que el mentón supere la altura de la barra y regresar a la posición inicial con los brazos completamente estirados.

Este es uno de los ejercicios para fortalecer brazos más efectivos que hay en la calistenia. Para aumentar la dificultad puedes añadir peso extra con pesas en los tobillos o un cinturón al que puedas agregar un disco. De cualquier modo, estarás aprovechando los siguientes beneficios:

  • Se consigue un aislamiento del musculo casi total al ser el responsable de generar más del 70% de la fuerza necesaria para realizar el movimiento.
  • Se logra una mejor hipertrofia al conseguir un estiramiento y contracción total del músculo.
  • Se gana fuerza, volumen y definición en el bíceps.

Dominadas supinas excéntricas o Negative chin ups

Otra variación de las dominadas supinas que te ayudará a conseguir los brazos fuertes y grandes que deseas tener. En este caso la ejecución sigue siendo la misma, con el añadido de que también deberás hacer fuerza para evitar que el brazo se estire de nuevo con facilidad; al llegar a la parte alta de la barra, debes bajar de la manera más lenta y controlada posible. En este caso la repetición se cuenta cuando termines de estirar el brazo, teniendo que volver a subir para repetir el proceso hasta que ya no puedas más.

Este es uno de los mejores ejercicios para tener fuerza en los brazos que puedes realizar en la calistenia ya que el bíceps nunca descansa al tener que mantenerse activo al subir y bajar por igual. Esto hace que también sea uno de los que más beneficios tienen para ti, los cuales son:

  • Ganarás mayor control en el movimiento del chin ups.
  • Podrás aumentar tu fuerza en brazos para realizar ejercicios más avanzados.
  • Conseguirás una mejor tonificación del musculo.
  • Generas mayor hipertrofia al someter al musculo a un estrés mayor.

Dominadas a una mano o One arm chin ups

Este es el ejercicio de calistenia para bíceps más avanzado de la lista y por lo tanto el que mayor dificultad tiene para ti, de hecho será necesario que domines a la perfección los que te mencionamos anteriormente antes de intentar este. Se trata de hacer una dominada utilizando un solo brazo, lo cual implica que levantes todo el peso de tu cuerpo utilizando una extremidad.

dominadas supinas a una mano ejecución

Para ayudarte antes de intentar dominar el ejercicio puedes utilizar el brazo que queda libre para apoyar al otro tomándolo desde la muñeca, de este modo todo el peso no recaerá en una sola extremidad. Cuando eres avanzado este ejercicio no puede faltar en ninguna rutina de brazo y espalda ya que es sumamente efectivo por los siguientes beneficios:

  • Conseguirás una hipertrofia total ya que todo el peso de tu cuerpo recaerá en un solo brazo, generando un estrés tremendo en el bíceps.
  • Conseguirás la mayor ganancia de fuerza posible para que puedas realizar ejercicios más avanzados.
  • Te dará mayor control sobre el peso de tu cuerpo al hacer dominadas.

Ejercicios de calistenia para tríceps ¡Los mejores estiramientos de brazo sin pesas!

El tríceps es el músculo más grande que compone el brazo, su nombre en latín significa “tres cabezas” que se le da debido a las tres secciones que lo componen mientras que el bíceps (dos cabezas) solo tiene dos. Es por ello que para hacerle crecer y tonificarlo se necesita un entrenamiento mucho más intenso en el que los ejercicios para fortalecer el brazo se enfoquen en aislarlo lo mayor posible. En la calistenia, hay distintas maneras de hacer eso y te lo explicamos en los siguientes ejercicios para tríceps.

Flexiones de brazos o Push ups

Este es posiblemente el ejercicio más básico de toda la calistenia ya que al hacerlo se comienza a tener una mejor precepción de que tanto esfuerzo requiere levantar tu cuerpo. Para hacerlas tienes que tumbarte boca abajo sosteniendo tu peso con los brazos estirados hacia el frente y abiertos al nivel de los hombros, luego flexionar el codo hasta que tu bazo y antebrazo hagan un ángulo perfecto de 90° para luego subir a la posición inicial empujando. Es importante que al terminar el estiramiento hagas la mayor fuerza posible con tu pecho y tríceps antes de volver a bajar para hacer la siguiente repetición.

flexiones regulares ejecución

Este no es el ejercicio más efectivo de la calistenia para los tríceps, pero si eres un principiante es el que necesitas para comenzar a ganar fuerza. Puedes aumentar la dificultar colocando algo de peso extra en tu espalda que puede ser con una mochila o diciendo a un compañero que te aplique tensión para que tengas una mayor resistencia al subir.

Aumentar brazos con este ejercicio ciertamente es muy difícil, pero aun así se pueden conseguir los siguientes beneficios practicándolo:

  • Se aumenta la fuerza en nivel principiante para hacer ejercicios más avanzados en el futuro.
  • Al hacer muchas repeticiones puedes tonificar el músculo y definirlo mejor.

Flexiones de diamante o Diamond push ups

Esta es una variación de las flexiones clásicas que resultan ideales para fortalecer los brazos sin pesas cuando apenas estás comenzando en la calistenia. En este caso la ejecución es tumbándote boca abajo con los brazos estirados hacia el frente pero con las manos unidas perpendiculares a tu pecho, de modo que se cree la forma de un diamante con los dedos índice y pulgar de ambas. En este caso, los codos se flexionan hacia afuera lo suficiente para que casi puedas tocar el suelo con el pecho para luego regresar a la posición inicial contrayendo los tríceps al máximo.

flexiones de diamante ejecución

En este caso también puedes aumentar la dificultad añadiendo peso extra o con alguien que te haga resistencia en la espalda cada vez que subas, aunque se debe tener cuidado de no abusar ya que las muñecas quedan muy comprometidas y se puede generar una lesión. Más allá de eso se pueden conseguir beneficios interesantes como:

  • Una mejor hipertrofia al aislar el tríceps haciéndolo responsable de generar el 50% de la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.
  • Aumento de fuerza para progresar a ejercicios más complejos.
  • Mejor tonificación de tríceps y pecho al realizar múltiples repeticiones.

Flexiones a una mano o One hand push ups

Este es un ejercicio para tener más fuerza en los brazos de nivel intermedio sumamente efectivo ya que se consigue levantar parcialmente el peso del cuerpo con una extremidad. En este caso el movimiento es igual al de las flexiones clásicas, solo que se realiza con una mano mientras la otra se reposa en la espalda baja. Nuevamente se debe bajar hasta que brazo y antebrazo creen un perfecto ángulo de 90° para luego regresar haciendo una fuerte contracción del tríceps al estirar por completo el brazo.

flexiones a una mano ejecución

Este de por sí es un ejercicio difícil de hacer, pero una vez dominado se pueden conseguir lo siguientes beneficios:

  • Se obtiene un mayor control sobre el peso corporal con tríceps y pectorales.
  • Se gana mayor fuerza al tener que levantar más del 60% del peso corporal con una mano y un pectoral.
  • Se consigue una mayor hipertrofia al someter al musculo a un estrés mayor.

Fondos en banco o Bench dips

Entramos en el terreno de los fondos que son de los mejores ejercicios para el entrenamiento de brazos que hay en la calistenia debido a lo mucho que aíslan el tríceps. Para hacer esta variación debes sentarte en un banco y colocar las muñecas en el borde para luego levantar los glúteos y extender las piernas hacia adelante, quedando suspendido de tal modo que tus brazos sea lo único que te mantenga. Luego debes bajar flexionando el codo hasta que crear un ángulo de 90° con tu antebrazo para luego subir contrayendo el tríceps al máximo.

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio colocando otro banco en frente en el que coloques tus piernas para que al hacer el ejercicio levantes un mayor porcentaje de tu peso. Hacerlo es ideal para principiantes que desean ganar más fuerza en los brazos para realizar ejercicios más avanzados como los fondos regulares o los coreanos que exigen de un mayor control. Para hacer este ejercicio puedes utilizar las barras paralelas. De igual forma, practicándolo te beneficiarás de la siguiente manera:

  • Consigues una mejor hipertrofia al aislar mejor el tríceps.
  • Aumenta la fuerza en los brazos.
  • Tonifica y define perfectamente todo el musculo al ejercitar las tres caras del tríceps.

Fondos regulares

Los fondos regulares son de los ejercicios de brazo sin pesas más completo de la calistenia ya que este trabaja varios grupos musculares completos de una manera muy efectiva, consiguiendo una contracción total en cada uno de ellos. Para hacer fondos deberas conseguir unas barras paralelas. Para hacerlos debes suspenderte en medio de dos barras en paralelo utilizando los brazos estirados hacia abajo. Luego debes bajar flexionando el codo hasta que brazos y antebrazos formen un perfecto ángulo de 90°.

Fondos regulares ejecución

Puedes aumentar la dificultad añadiendo peso, pero siempre con mesura ya que hacer un mal movimiento aumenta considerablemente la posibilidad de sufrir una lesión en el hombro. Hecho correctamente se consigue ejercitar el brazo de buena manera, en especial la cabeza larga y la lateral del tríceps. Además, también conseguirás los siguientes beneficios:

  • Definición, tonificación y fortalecimiento del tríceps.
  • Mayor hipertrofia muscular al tener que levantar todo el peso del cuerpo utilizando los brazos.
  • Fortalecimiento de los músculos de la espalda superior, pectorales y los hombros.

Fondos coreanos o Korean dips

Esta es la variación avanzada de los fondos con banco y son ideales para aquellos que están en un nivel intermedio, siendo el puente perfecto para realizar ejercicios más complejos. Para hacerlos tienes que sentarte en una barra y sostenerte con las muñecas a los lados para luego levantar tus glúteos y mantenerte suspendido utilizando únicamente tus brazos estirando los pies por completo y manteniéndolos lo más rectos posible. Luego de eso debes bajar hasta hacer el un ángulo de 90° con tu brazo y antebrazo para luego subir hasta que tu trasero supere la altura de la barra.

Fondos coreanos ejecución

Este es un ejercicio sumamente complejo que exige de un completo control del cuerpo para no balancearte mientras lo realizas. Cabe destacar que debes tener cuidado ya que las muñecas y los hombros quedan muy comprometidos y el riesgo de lesiones es alto si haces un mal movimiento. Más allá de eso, obtendrás los siguientes beneficios realizándolo:

  • Ganarás mayor fuerza y control, lo que te permitirá avanzar hacia ejercicios más exigentes.
  • Generarás una mejor hipertrofia al tener que levantar todo tu peso corporal utilizando los tríceps.
  • Fortalecerás los músculos de tus hombros, trapecios, pectorales y espalda superior.

Con estos ejercicios que acabamos de presentarte serás capaz de idear una rutina para ganar fuerza y tener brazos grandes sin utilizar pesas, obteniendo un alto control sobre tu cuerpo. Recuerda que el objetivo de la calistenia no es lucir bien, sino sobrepasar tus límites fortaleciendo tu cuerpo y controlándolo lo mejor posible. Si quieres aumentar tu fuerza en estos ejercicios deberías añadir peso con algun chaleco lastrado de esta manera conseguirás mejorar mcuho más rápido. Aunque la calistenia sea un deporte onde fundamentalmente los ejercicios se hagan con el propio peso añadir peso en los ejercicios te proporciona una mejora de la fuerza combinadolo con alguno de nuestros entrenamiento integrales que puedes encontrar aquí.

Los mejores ejercicios para tríceps de calistenia

TRICEPS CALISTENIA

Los ejercicios de tríceps con la calistenia son un conjunto de ejercicios físicos en los que se utiliza el peso corporal para ganar masa  muscular eludiendo las pesas. En este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para tríceps con calistenia que podrás realizar en casa o al aire libre. En algunos de ellos vas a necesitar barras paralelas y anillas, si no tienes estos instrumentos en casa o en un lugar cercano, puedes saltarte dichos ejercicios y practicar otros que no requieran este tipo de materiales.

1. Extensión de tríceps tras cabeza

Este ejercicio ayuda a fortalecer la cabeza larga del tríceps. Para realizarlo necesitarás un soporte que se encuentre a la altura de tus rodillas, este podrá ser una mesa, silla, banco, barra o cualquier cosa que sea lo suficientemente resistente para soportar el peso de tu cuerpo.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Coloca tus manos sobre el soporte.
  2. Estira tus piernas y eleva un poco tus caderas, de tal forma que tu cuerpo quede extendido con una ligera flexión en la zona media.
  3. Comienza a flexionar tus codos y ve de arriba a abajo repetidamente.

Mientras más bajo sea el soporte, mayor dificultad tendrá este ejercicio.

2. Extensión de tríceps en anillas

Una variación de la extensión de tríceps tras cabeza es hacerlo con anillas. La forma de realizar esta rutina de tríceps es similar al ejercicio anterior, solo que en vez de utilizar un soporte fijo, vamos a usar anillas atadas a una cuerda. Las anillas deben de estar a unos 50 centímetros del suelo. La inestabilidad de los anillos y la cuerda te complicarán un poco más las cosas.

Pasos para realizar el ejercicio

Cabe mencionar que este entrenamiento para los tríceps se puede realizar de tres maneras: apoyando las rodillas en el suelo, apoyando la punta de los pies en el suelo y apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada.

  1. Sujeta los anillos con tus manos.
  2. Adopta la posición de piernas que prefieras: rodillas al suelo, punta de los pies al suelo, punta de los pies elevadas.
  3. Mantén tu espalda y columna recta.
  4. Si vas a apoyar las puntas de los pies en el suelo, flexiona un poco tu zona media. Si las vas a apoyar en una superficie elevada, mantén recto todo tu cuerpo.
  5. Comienza a flexionar tus codos y ve de arriba a abajo repetidamente.

3. Flexiones (Push-Ups)

Las flexiones, lagartijas o Push-Ups son los ejercicios para tríceps en casa más fáciles y comunes de realizar. puedes ayudarte de los soportes para hacer esta y otras variaciones del push up.No requieren de mucha habilidad ni instrumentos. Pueden ejecutarse de diferentes maneras, entre ellas están inclinado, en decaída e incluso en barras paralelas. Dependiendo de cómo ejecutes los movimientos trabajarás más o menos músculos, pero en cualquier caso fortalecerás los tríceps.

Pasos para realizar el ejercicio

En estos pasos te vamos a explicar cómo hacer las flexiones sin inclinación, inclinadas y en decaída.

  1. Debes colocar tus brazos pegados al cuerpo, tratando de que las manos queden a la altura de tus pezones cuando bajes.
  2. Estira tus piernas y mantén recto tu cuerpo y espalda.
  3. Si quieres hacer flexiones inclinadas, entonces tienes que apoyar tus manos en una barra a la altura de tu cintura. Si quieres hacer flexiones en decaída, eleva tus piernas por encima de tu cuerpo apoyándolas en un banco.
  4. Comienza a flexionar y extender los codos.

4. Flexión de tríceps en anillas

La flexión de tríceps en anillas es una variación de las flexiones normales. Este tipo de flexiones se realizan con anillas bajas y con la misma postura que utilizarías para hacer un flexión común. Este ejercicio para tríceps en el gimnasio ayuda a fortalecer varios músculos del cuerpo, entre ellos están los pectorales, deltoides, trapecio, zona media y, por supuesto, los tríceps.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Sujeta los anillos con tus manos.
  2. Estira tus piernas y mantén recto tu cuerpo y espalda.
  3. Estira tus brazos y comienza a bajar, cuando casi estés rosando el suelo, quédate así por un segundo.
  4. Comienza a subir y repite el mismo procedimiento.

Si quieres complementar más estas flexiones de tríceps, puedes elevar tus pies para que de esa manera trabajen más los hombros.

5. Flexiones diamante

Las flexiones diamante son otra variación de las flexiones normales. Esta variación supone un reto mayor y ayuda a trabajar con más intensidad otros músculos. También se involucran los deltoides, para mantener estable la espalda y los hombros, zona media y los pectorales. Los pectorales no trabajan tanto en comparación con las extensiones normales. Para realizar las flexiones diamante no necesitarás nada en particular más que una zona donde la superficie del suelo sea regular.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo apoyándote con los antebrazos.
  2. Pega tus manos para formar un diamante con tus pulgares e índices.
  3. Sitúa tus manos justo debajo de tu pecho.
  4. Comienza a bajar y a subir utilizando los tríceps.

Siempre recuerda mantener tu espalda recta sin curvar tus hombros. Si aún no tienes el nivel suficiente para realizar el ejercicio, puedes apoyar tus rodillas en el suelo.

6. Flexiones verticales

Las flexiones verticales son un ejercicio que trabajan los tríceps, deltoides, espalda, lumbares, abdomen y pectorales. Este ejercicio es muy común y quizá uno de los más básico en la gimnasia, aún así puede ser practicado por cualquier tipo de persona que tenga la musculatura necesaria para llevarlo a cabo. Para hacerlo tendrás que estar cerca de una pared, ya que vas a estar cabeza abajo y necesitarás algo donde apoyar tus pies para no caerte. puedes utilizar los soportes de push up para hacer y variar la posicion de las manos.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Apoya ambas manos en el suelo, sitúalas un poco más allá del ancho de tus hombros (recuerda estar cerca de una pared).
  2. Apoya tus pies en la pared y extiende tus brazos, adopta una posición vertical con tus piernas estiradas.
  3. Mantén tu espalda recta y haz presión en tu zona abdominal para mantener el equilibrio.
  4. Comienza a flexionar tus brazos hasta que tu cabeza toque el suelo, los codos no deben de superar los 90 grados.
  5. Extiende tu brazos y repite los mismos movimientos.

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7. Flexiones verticales con patadas

Estas flexiones son igual que las anteriores, con la diferencia de la incorporación de la flexión y extensión de la piernas. Esto te ayudará a complementar más el ejercicio trabajando los músculos de las piernas.

Paso para realizar el ejercicio

  1. Sigue los pasos del ejercicio anterior hasta mantener tu cuerpo en vertical.
  2. Comienza a flexionar tus brazos hasta que tu cabeza toque el suelo, los codos no deben de superar los 90 grados.
  3. Lleva tus rodillas lo más cerca posible de tu rostro.
  4. Estira rápidamente tus piernas al mismo tiempo que extiendes tus brazos para regresar a la posición en vertical.

Cuando vayas a estirar tus piernas, toma impulso con la cadera. Este movimiento debe ser rápido y con potencia.

8. Flexiones Spiderman

El nombre de estas flexiones proviene de su característica forma de ejecución. Con las flexiones Spiderman vas a trabajar los tríceps, abdomen, trapecio, pectorales y deltoides. Cuando hagas estas flexiones tendrás que hacer un movimiento de flexión y extensión de las piernas, estos causará cierto movimiento e inestabilidad que hará que trabajen más los músculos mencionados.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Colócate en la posición que utilizas para hacer flexiones normales.
  2. Flexiona los brazos al mismo tiempo que vas llevando una de las dos rodillas al codo.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repite el paso dos con la otra rodilla.

Puedes empezar la rutina con la pierna que prefieras, solo haz siempre la misma cantidad de repeticiones para cada pierna. Recuerda mantener la columna recta y la mirada ligeramente hacia el frente.

9. Extensión del tríceps en el suelo

Las extensiones de tríceps en el suelo adoptan la misma postura que las planchas, y consisten en la flexión y extensión de los codos. De esta manera trabajas mucho los tríceps y el core, y con menos exigencia los deltoides. Nuevamente no necesitarás nada en particular, solo una superficie plana que no sea resbaladiza.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo apoyándote con los antebrazos.
  2. Eleva un poco tu cadera y mantén el cuerpo y espalda rectos.
  3. Extiende y flexiona tus codos.

Es muy importante que para este ejercicio te asegures de que la superficie no sea resbalosa. De otra manera podrías resbalar y golpear tu mentón contra el suelo.

10. Plank Press

El Plank Press es un ejercicio muy completo para fortalecer el brazo, los hombros y la zona media. Para ejecutarlo es recomendable que utilices una toalla o una tela deslizable.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Colócate en la posición que se usas para hacer flexiones.
  2. Posa una mano sobre la toalla o tela deslizable y la otra en el piso (el piso no debe ser resbaladizo para evitar accidentes).
  3. Desliza hacia adelante la mano que tiene pisada la toalla y la otra déjala fija.
  4. A medida de que vayas deslizando una mano, la otra ve flexionándola.
  5. Repite el proceso tantas veces vayas a entrenar tus tríceps.

Recuerda mantener los brazos pegados a tu cuerpo. Si no puedes hacer el ejercicio con las piernas estiradas, inténtalo apoyando las rodillas.

 

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11. Fondo de tríceps en banco

Para hacer este ejercicio no necesitas obligatoriamente un banco, cualquier soporte fijo que tenga una altura parecida a la de un banco funcionará. Esta rutina de tríceps aísla muy bien el músculo. Las puedes realizar de varias maneras: con las manos juntas o separadas a la altura de los hombros y con las piernas extendidas, flexionadas o elevadas.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Apoya tus manos en el banco y mantenlas juntas o separadas a al altura de los hombros.
  2. Estira tus piernas (también las puedes flexionar o elevar) y mantén en vertical tu tronco.
  3. Comienza a flexionar los codos hasta que tengan un ángulo de 90 grados.
  4. Extiende los codos y repite los mismos movimientos.

Ten presente que si mantienes las manos juntas, aislarás más el tríceps.

12. Fondos en paralelas

El fondo en paralelas es un ejercicio que se utiliza para fortalecer tanto los tríceps como los pectorales. Dependiendo de la inclinación del tronco, fortalecerás más uno que otro músculo. Para ejercitar más los tríceps debes mantener el tronco recto, en cambio, si deseas trabajar más los pectorales, entonces tendrás que inclinar el tronco un poco hacia adelante. Para ejecutar este ejercicio solo vas a necesitar unas barras paralelas.

Pasos a paso

  1. Súbete a las paralelas situando tus manos a los costados de tu cuerpo.
  2. Mantén el tronco recto (inclínalo un poco si quieres que trabajen más los pectorales).
  3. Mantén tu mirada al frente.
  4. Mantén tu piernas flexionadas 90 grados.
  5. Comienza a subir y bajar flexionando los codos.

Tienes que bajar hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tus codos. Cuando bajes haz presión en tus abdominales para que mantengas el equilibrio. Los fondos en paralelas pueden suponer riesgos si no los haces correctamente, ya que le exiges mucho a la articulaciones de los hombros y codos. Una mala realización del ejercicio podría ocasionar una tendinitis.

Este ejercicio lo puedes variar con saltos. Para lograrlo tendrás que impulsarte con más fuerza para hacer un salto al momento de subir.

13. Fondos coreanos

Los fondos coreanos se pueden practicar en las barras paralelas, aunque no son indispensables, cualquier barra que esté fija y sea resistente servirá. Este ejercicio es muy parecido a los fondos en paralelas, la diferencia es que al bajar, tienes que impulsar tus piernas hacia atrás. Con estos fondos ejercitarás un poco más tus pectorales.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a las paralelas o a cualquier barra situando tus manos a los costados de tu cuerpo.
  2. Mantén el tronco recto y tus piernas ligeramente inclinadas.
  3. Mantén tu mirada al frente.
  4. Comienza a bajar flexionando tus codos hasta lograr un ángulo de 90 grados.
  5. A medida de que vayas bajando impulsa un poco tus piernas hacia atrás y lleva el tronco hacia adelante.
  6. Comienza a subir extendiendo tus codos con el tronco en vertical.

La articulación de las muñecas en este ejercicios se ven muy exigidas, por lo que te recomendamos hacer muchos estiramientos y calentamiento de muñecas antes de comenzar.

14. Fondos en anillas

Los fondos en anillas son parecidos a los fondos en paralelas, la principal diferencia son las anillas y la inestabilidad que proporcionan, haciendo que el ejercicio requiera de más fuerza. Lo único que vas a necesitar son dos anillas que cuelguen del techo y se establezcan a una altura cómoda, ambas anillas deben estar en paralelas. Con esta rutina vas a trabajar tanto los tríceps como los pectorales, deltoides, core, trapecio, músculos de la muñeca y un poco el antebrazo.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Sujeta con fuerza las anillas por la parte inferior.
  2. Impúlsate con tus piernas para separarte del suelo.
  3. Extiende por completo tus brazos.
  4. Pega los codos a tu cuerpo.
  5. Comienza a bajar hasta formar un ángulo de 90 grados y luego comienza a subir hasta extender tus brazos completamente.

Es importante que hagas presión en tu abdomen para mantenerte estable.

15. Fondos pronados

VARIANTES FONDOS

Este ejercicio prioriza más el fortalecimiento de los pectorales y te ayuda a prepararte para realizar un muscle-up con éxito al mismo tiempo que trabajas los tríceps. Para hacerlo solo vas a necesitar una barra.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Colócate frente a la barra.
  2. Coloca tus manos sobre la barra un poco más allá del ancho de tus hombros, la palma debe quedar viendo hacia ti.
  3. Impúlsate hasta despegar los pies del suelo y extiende tus codos.
  4. Cuando estés arriba, comienza abajar hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos.

Puedes hacer una variación de este ejercicio utilizando cualquier pared en vez de una barra, en ese caso el ejercicio se le conoce como wall díps (fondos en pared).

16. Fondos Gironda

Al escuchar el nombre de estos fondos, algunos piensan que se trata de hacer algún giro al momento de ejecutarlos. Pero la verdad es que el nombre proviene del físico culturista Vince Gironda. Para hacer estos fondos lo único que vas a necesitar son unas barras paralelas, de hecho, este ejercicio es una variación de los fondos en paralelas. Con ellos vas a fortalecer muchas zonas de tu cuerpo como los tríceps, pectorales, deltoides, antebrazos, trapecios e incluso las piernas.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a la barra paralela como hemos explicado anteriormente.
  2. Intenta formar una «V» con tu cuerpo, inclinando un poco tus piernas y tronco hacia adelante.
  3. Comienza a bajar hasta formar un ángulo de 90 grados con tus codos.
  4. Extiendes tus brazos y repite el procedimiento.

Para este ejercicio es recomendable que saques hacia afuera un poco tus codos, es decir, no los juntes tanto a tu cuerpo.

17. Fondos rusos

Los fondos rusos se realizan en barras paralelas, la idea de este ejercicio es apoyarse en las barras con los antebrazos en un movimiento rápido pero controlado. Si lo haces de manera descontrolada, podrías subir lesiones en los hombros. Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales, deltoides, zona media y un poco los antebrazos.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a la barra paralela como hemos explicado anteriormente.
  2. Baja como si estuvieras haciendo fondos en paralelas hasta formar un ángulo de 90 grados con tus codos.
  3. Cuando estés abajo, empuja tu cuerpo hacia atrás apoyando tus antebrazos en la barra.
  4. Cuando tengas los antebrazos sobre las barras, baja un poco más tu cuerpo.
  5. Regresa a la posición del paso dos.
  6. Extiende tus brazos.
  7. Repite los movimientos.

Puedes mantener las piernas flexionadas un poco y siempre manteniendo recto el tronco.

18. Fondos imposibles

Estos fondos reciben el nombre de imposibles por su complejidad y requerimiento de fuerza, así que para intentar hacer un impossible dips, primero tienes que dominar los fondos en paralelas u otros que ya hemos mencionado, como los fondos coreanos. Este ejercicio ejercerá mucha presión sobre los tríceps, pectorales y zona media. Para llevarlo a cabo solo vas a necesitar unas barras paralelas.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Súbete a la barra paralela como hemos explicado anteriormente.
  2. Cuando vayas a bajar, mantén los hombros por detrás de los codos y la cadera a la altura de las muñecas.
  3. Baja los más que puedas sin que tus antebrazos toquen las barras.
  4. Sube en esa misma posición.

Es importante que no te balancees ni te desequilibres cuando hagas los movimientos. Esta rutina de tríceps le exige mucho a la articulación del codo. Hazlo con cuidado porque una mala ejecución podría causar lesiones.

19. L-sit

Este completo ejercicio trabaja directamente sobre los tríceps, trapecios, deltoides, core, cuádriceps y femorales. Podrás hacerlo en barras paralelas o mini barras, como te sea más cómodo. Aunque otra manera de hacerlo es colocando dos bancos paralelamente que sean resistentes y soporten la carga sin caerse.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Sujeta las barras con ambas manos en línea con el cuerpo.
  2. Saca el pecho, lleva los hombros hacia atrás y mantén la columna recta.
  3. Si no estás utilizando mini barras, sube tus rodillas hasta que estén por encima de tu cadera y forma un ángulo de 90 grados con tus piernas.
  4. Estira completamente tus piernas y levántalas en diagonal, apuntando tus pies hacia adelante.
  5. Levanta tus piernas hasta que queden paralelas al suelo.
  6. Quédate en esa posición por un periodo de tiempo, tus piernas, brazos y tronco deben estar rectos. La idea es que formes un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.

Si vas a utilizar mini barras, puedes saltarte al quinto paso.

20. Typewriter Push Ups

Los typewriter push ups son un tipo de flexiones con movilidad que obligan a trabajar más a los tríceps. Los pectorales también se ven involucrados, pero con menor trabajo. No necesitarás nada especial para hacerlos.

Pasos para realizar el ejercicio

  1. Adopta la posición que utilizas para hacer flexiones.
  2. Sitúa las palmas de tus manos un poco más allá del ancho de tus hombros.
  3. Comienza a flexionar uno de los brazos, el peso de tu cuerpo llévalo al lado del brazo que estás flexionando.
  4. Estira el brazo que no estás flexionando a medida de que vayas bajando.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite los movimientos.

Este ejercicio lo debes hacer con rapidez, manteniendo coordinación entre el brazo que estás flexionando y el que estás estirando.