Entrenamiento y Rutinas de Calistenia para Principiantes

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La rutina calistenia comprende una serie de rutinas de entrenamiento y diversos ejercicios físicos que están enfocados en realizar movimientos de los músculos en vez de recurrir a ejercicios de potencia y sobre esfuerzo. Es por ese motivo que es una de las mejores rutinas de ejercicios que se pueden realizar en casa debido a que no exige algún tipo de equipamiento de entrenamiento en específico, por lo que se ha convetido en una de las rutinas de entrenamiento más populares en la actualidad. Su eficiencia es tan elevada que es muy popular entre los cantantes debido a que ayuda a ejercitar el diafragma sin esfuerzos innecesarios.

La calistenia es un sistema de entrenamiento basado en la realización de movimientos con el uso del peso corporal, generalmente son movimientos bastante naturales tales como correr, trepar, hacer sentadillas y flexiones… lo bueno de este tipo de entrenamiento es que además de poder conseguir una buena condición física, es que es bastante divertido y ameno.

Por ello, teniendo en cuenta sus beneficios y sus limitaciones, las rutinas de calistenia no están pensadas para que una persona consiga el desarrollo de una persona dedicada al mundo del Fitness, como puede ser un culturista, sino más bien conseguir un cuerpo denominado atlético, fibrado… o como prefieras denominarlo.

Entre los principales beneficios de las rutinas de calistenia está que este método de entrenamiento puede practicarse casi en cualquier lugar tales como parques, en tu propia casa, en un gimnasio… ya que únicamente necesitas ganas, tu cuerpo y a lo sumo, una barra de dominadas… o algo a lo que agarrarte.

Por lo que podemos definir a la rutina calistenia como un conjunto de ejercicios de cuerpo completo enfocada en desarrollar fortaleza física, resistencia, flexibilidad y agilidad además de ayudar a perder grasa gracias a la contracción de los grupos musculares de manera que hacen que nuestro cuerpo adopte una correcta alineación lo que evita la flacidez, mejora la postura y define el contorno del cuerpo.

La metodología y las técnicas empleadas por las rutinas de entrenamiento de la calistenia la convierten en una serie de ejercicios ideales para todo público sin importar su nivel de entrenamiento, ya que no limita la edad o si se sufre de algunas condiciones como la escoliosis, hernias, dolencias articulares e incluso minusvalía debido a que no provoca impactos negativos en el cuerpo mientras permite ganar músculos con relativa facilidad. De hecho algunos movimientos que se ve en ciertos deportes como el bateo en el béisbol o el swing del golf forman parte de la rutina calistenia por ser movimientos naturales que requieren del trabajo en un conjunto de una serie de músculos en específico.

En la actualidad, la rutina de calistenia no forma parte esencial de muchos deportistas profesionales, semi-profesionales, amateurs y principiantes por los grandes beneficios que aporta en cuanto a los siguientes factores:

 

  • La rutina de calistenia puede realizarse prácticamente en cualquier lugar sin requerir de equipo especial para ello.
  • Es una rutina de entrenamiento completamente funcional, ya que permite perder grasa y ganar músculos mientras aumenta la flexibilidad.
  • Incrementa la distribución igualitaria de carga sobre los músculos gracias a los movimientos comunes de un grupo muscular en específico.
  • La rutina de entrenamiento de la calistenia practicada de forma regular potencia los aspectos físicos como lo son: la agilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

¿En qué consisten las rutinas de calistenia?

Con la explicación anterior, más o menos podrás hacerte ya a una idea. Las rutinas de calisténicos consisten en la realización de ejercicios que se puedan realizar con el peso corporal, por lo que en todas ellas es común ver el uso constante de ejercicios tales como Flexiones, encogimientos abdominales, dominadas, sentadillas…

A medida que una persona vaya progresando de una rutina de calistenia para principiantes a otras de mayor nivel, podrá ir añadiendo ejercicios especiales, a menudo denominados “trucos”, tales como la bandera humana, front levers, body levers… los cuales son bastante vistosos e impresionantes de ver cuando son correctamente ejecutados, aunque por la misma razón, no son fáciles de conseguir y necesitan de una progresión y mucho trabajo, por lo que será imposible que seas capaz de realizarlos si nunca has entrenado calistenia.

Pero todo tiene un comienzo, y qué mejor manera de comenzar que aportando una rutina de calistenia para principiantes para que de esta manera, puedas comenzar tus andaduras por este maravilloso mundo.

¿Qué hace falta para comenzar a hacer las rutinas de entrenamiento de calistenia?

Lo primordial para practicar la rutina calistenia es nuestro propio cuerpo ya que con el mismo se pueden realizar una serie de ejercicios completamente funcionales con tan con solo utilizar nuestro propio peso, ya que con solo hacer secuencias repetitivas de movimientos o ejercicios simples como las dominadas, saltos o planchas comenzaremos a ganar músculos y perder peso rápidamente mientras se modela el cuerpo. Aunque para incrementar el rango de entrenamiento, muchos deportistas incluyen en su rutina de calistenia barras, anillas de gimnasia o bolas para hacer ejercicios e incluso cajas de madera para aumentar la variedad de su entrenamiento, ya que la rutina calistenia es tan versátil que el límite del entrenamiento lo pone nuestra imaginación.

Crossfit Vs. Calistenia.

Otra duda muy común que surge entre quienes deseen practicar una rutina de ejercicios funcionales es si deben entrar a practicar crossfit o practicar rutina de calistenia. Pues debemos resaltar que el crossfit dentro de su estructura de entrenamiento toma muchos principios básicos de la calistenia entre ellos el control y el dominio de la postura, por lo que si se comienza a practirar rutinas de calistenia se tendrá el mismo desempeño dentro del crossfit.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Los mejor del entrenamiento calistenia es su facilidad y practicidad que lo caracteriza, ya que podemos practicarla en cualquier parte sin tener que ir al gimnasio o a un complejo deportivo, ya que se puede hacer calistenia desde cero dentro de la comodidad del hogar sin tener que adquirir costosos equipos y sin importar la condición física, la edad o el sexo.

 

En principio puede parecer algo complicado levantar nuestro propio peso, pero como en todas las disciplinas deportivas, los ejercicios para principiantes en calistenia deben realizarse de forma gradual para que el sistema muscular pueda dominar su propio peso con ejercicios suaves que permitan reforzar la esctructura abdominal y dorsal a fin de evitar lesiones.

Calistenia en casa para principantes

Para lograr resultados satisfactorios practicando rutinas de calistenia hay que dedicarle mucho tiempo de manera que se puedan dominar los principios básicos de la misma y de esa manera ir progresando hacia otras rutinas que permitan explotar al máximo la mejora de nuestra condición física. Por lo que la mejor forma de lograr estos objetivos es hacer calistenia en casa, ya que la falta de tiempo o de dinero no es excusa para tener una excelente condición física, ya que de hecho en el hogar se pueden contar con varios elementos que podrán sernos de mucha ayuda durante estas rutinas de entrenamiento.

Complementos para realizar calistenia en casa para principiantes

Si bien el entrenamiento de calistenia hace énfasis en utilizar el propio peso de nuestro cuerpo, se pueden obtener resultados mucho más satisfactorios si se combina la rutina semanal de ejercicios en casa de calistenia con estos complementos que nombraremos a continuación:

  • Barras de dominadas: son un tipo de barras que pueden ir ancladas sobre una pared o sobre el marco de una puerta. Se utilizan para practicar agarre prono, supino y neutro.
  • Anillas de gimnasia: sin duda alguna son las favoritas de muchos practicantes de entrenamientos de calistenia ya que poseen una versatilidad asombrosa que permite hacer fondos, flexiones, dominadas, agarre falso y street workout sin contar que permite realizar un sinnúmero de variaciones de rutinas de entrenamiento
  • TRX: son muy parecidas a las anillas de ginmansia, pero con la diferencia de que sirven para aprender a controlar nuestro propio peso a la hora de realizar la rutina de calistenia debido a que sirve de apoyo para ejercicios unilaterales.
  • Ab Wheel: otro favorito para realizar calistenia en casa para principiantes ya que permite perder peso y ganar músculos en la zona abdominal con asboluta comodidad y facilidad.
  • Comba: saltar a la comba es imprescindible para incrementar la resistencia y la flexibilidad en los entrenamientos de calistenia porque permite muchas opciones de rutinas de entrenamiento en lo que a saltos se refiere.
  • Pesa Rusa: otra de las imprescindibles dentro de la rutina calistenia porque permite realizar ejercicios auxiliares de agarre, sirve para realizar rutinas de entrenamiento para fortalecer la zona abdominal y para potenciar el metabolismo.
  • Barras paralelas: son complementos perfectos para realizar rutinas de entrenamiento que requieren de muchas repeticiones como los fondos, sentadillas o push ups.
  • Chalecos con lastre: estos equipos son ideales para cuando se quiera dar el siguiente paso dentro de la rutina de calistenia y consiste en un chaleco de ejercicio que tiene unas pequeñas pesas que permiten añadirle más intesidad a los ejercicios.

¿Cómo hacer calistenia desde cero?

Primero que todo para empezar calistenia hay que tomárselo con calma, ya que primer se deben trazar unos objetivos concisos de acuerdo a lo que nos hayamos propuesto, bien sea perder peso, mantener la figura o ganar músculos. Además deque la rutina de calistenia es algo que requiere de mucha paciencia, constancia, perseverancia y sobre todas las cosas de mucha disciplina.

 

Antes de entrar en materia sobre la rutina de calistenia, es importante tener en cuenta cuáles son los ejercicios claves de la misma debido a que existen muchísimas variantes y esto puede ser algo muy confuso para los principiantes a la hora de crear una rutina básica de calistenia que les sea de mucha utilidad, ya que cada uno de estos ejercicios deben poner a trabajar diferentes grupos de músculos de manera uniforme haciendo que la fuerza, la resistecia y la habilidad se incremente rápidamente.

  • Flexiones, push up o lagartija: se trata de un ejercicio que pone a trabajar el conjunto de los pectorales mayores y menores, los deltoides frontales y posteriores al igual que los triceps simultáneamente para mayor tonificación muscular además del estimular el sistema circulatorio.
flexiones
  • Sentadillas, cucliclas o squats: este ejercicio es especial para tonificar y aumentar la masa muscular de los cuádriceps, los glúteos, los músculos inferiores de la tibia y el peroné, la parte interna de los muslos, las caderas y los gemelos.
sentadillas bandas resistencia
  • Dominada, pull up o elevación en barra: trabaja con los músculos dorsales, los bíceps, los músculos romboides y trapezoidales, los antebrazos y los músculos de las manos.
tipos-de-dominadas
  • Elevación de piernas: trabaja el complejo de los músculos abdominales, músculos oblicuos, los músculos intercostales, los músculos de agarre, los músculos frontales de la cadera, los cuádriceps, el cuádriceps sartorio, el serrato y el diafragma.
abdominales en barra dominadas
  • Puentes o bridges: trabaja con los músculos de la parte baja de la espalda, la parte trasera de las caderas, los músculos femorales y los bíceps.
puentes lumbare o bridge
  • Parada de manos: trabaja los tríceps, la cintura escapular y los músculos del hombro, los músculos del trapecio, los antebrazos, las manos y los dedos.
parada de manos

Es de suma importancia dominar estos seis ejercicios fundamentales para lograr una máxima efectividad en los resultados de prácticar la rutina básica de calistenia, ya que con ello también se logrará dominar otras técnicas más avanzadas como el street workout que contiene ejercicios como la planche o la bandera humana que requieren que nuestro cuerpo precise de moverse de forma controlada para poder soportar correctamente nuestro propio peso en ángulos complicados de sostener sin evitar lastimarnos por la exposición prolongada a los mismos.

Rutina de calistenia para principiantes de 5 días

Toda rutina de entrenamiento está dividida en 3 niveles, que son Principiantes, Intermedios y Avanzados.

Como norma general, toda aquella persona que lleve menos de 1 año de entrenamiento constante es principiante. Si llevas entre 1 a 3 años de entrenamiento constante, eres considerado intermedio y si llevas más de 3 años de entrenamiento constante, eres considerado un usuario avanzado.

Sin embargo, la explicación anterior no tiene en cuenta el nivel de la persona, es decir, por ejemplo, puedes llevar 5 años entrenando, pero has hecho malas rutinas, no has llevado una buena alimentación…. Por lo que puedes tener el nivel de desarrollo físico y habilidad de una persona principiante.

También puede ocurrir al contrario; que lleves 6 meses entrenando pero seas un portento físico y tengas un nivel de desarrollo físico y habilidad muy superior a un veterano.

Aparte del nivel, las rutinas también suelen venir divididas por grupos musculares, es decir, que cada día se trabaja un grupo muscular u otro, aunque hay bastantes rutinas que trabajan el cuerpo completo a diario.

En nuestra rutina de calistenia para principiantes, seguiremos un enfoque de entrenamiento concurrente, es decir, se realizarán entrenamientos puramente con ejercicios calisténicos, mientras que otros días se realizará una combinación de ejercicios aeróbicos y calisténicos, esto nos ayudará a mejorar además de nuestra fuerza y habilidad, nuestra capacidad aeróbica, lo cual nos será de gran ayuda de cara a realizar rutinas de entrenamiento más exigentes.

Sin más rodeos, vamos a ello:

Días 1, 3 y 5– Calistenia

Sistema AFAP (As Fast As Possible = Tan rápido como sea posible), se darán varias vueltas al siguiente circuito, debes terminar el circuito tan rápido como te sea posible. Se realizarán de entre 5 a 15 repeticiones por ejercicio.

1.Remo inverso con manos juntas

remo invertido

2.Flexiones

flexiones con bandas elasticas

3.Dominadas

dominadas prono

4.Fondos en paralelas

Fondos Paralelas

5.Elevaciones de rodilla colgado

elevacion de rodilla

6.Flexiones hindúes

flexiones hindués

7.Sentadillas con salto

sentadillas con salto

Días 2 y 4 – Aeróbicos

1.Carrera con calisténicos, ver progresión más abajo

Indicaciones de la rutina

Iremos progresando en periodos de 6 semanas para los días 1, 3 y 5, la progresión será muy simple:

  • Semana 1 – 2 vueltas al circuito
  • Semana 2 – 3 vueltas al circuito
  • Semana 3 – 4 vueltas al circuito
  • Semana 4 – 2 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo menor al de la semana 1
  • Semana 5 – 3 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo similar al de la semana 1
  • Semana 6 – 4 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo similar al de la semana 2

La progresión para los días 2 y 4 será la siguiente:

  • Semanas 1 y 2 – Corre 5km pero realiza 10 flexiones y 10 sentadillas con el peso corporal cada 5 minutos.
  • Semanas 3 y 4 – Corre 6km pero realiza 15 flexiones y 15 sentadillas con el peso corporal cada 5 minutos.
  • Semanas 5 y 6 – Corre 7km pero realiza 20 flexiones y 20 sentadillas con el peso corporal cada 5 minutos.

 

Una vez terminadas las 6 semanas, toma una semana de descanso en la que únicamente entrenarás 2 días de forma libre. Hecho esto, puedes volver a realizar otro ciclo de la rutina, o realizar otra rutina diferente.

Es muy importante respetar la progresión, ya que si no vamos incrementando el estrés al que sometemos al cuerpo de forma continuada en el tiempo, nos estancaremos. Como podrás apreciar, para poder llevar una correcta progresión deberemos cronometrar nuestros entrenamientos.

¿Cómo asigno los días de entrenamiento?

Cada semana tiene 7 días, son 5 días de entrenamiento, puedes distribuirlos como mejor te venga y en función de tus niveles de energía, por ejemplo, si los días de carrera te parecen más livianos, puedes introducirlos en los días que te sientas más cansados y así los días en los que te notes con más energía, podrás introducir los entrenos con calistenia.

¿Qué puedo hacer si no dispongo de material para hacer un ejercicio?

En dicho caso, hay numerosas variantes de cada ejercicio, simplemente encuentra una variante que puedas realizar y que trabaje de una forma similar al ejercicio en cuestión y sustitúyela, recuerda que no hay ejercicios mágicos.

¿Qué puedo hacer si una semana no puedo entrenar los 5 días?

En caso de que únicamente puedas entrenar 4 días, quita 1 de los días de carrera de la rutina, si solo puedes entrenar 3, quita los dos días de carrera.

Recuerda que es el plan el que debe adaptarse a tu vida, y no tu vida al plan.

La mejor rutina de calistenia para principiantes

Las rutinas de entrenamientos que conforman la calistenia para principiantes comprenden 4 niveles bien diferenciados que son el nivel 0, nivel 1 , nivel 2 y nivel 3. para cambiar de un nivel a otro se recomienda hacerlo de forma mensual o hasta que se crea conveniente subir la intensidad de la rutina de calistenia.

 

Independientemente del nivel a practicar se debe realizar alguna de las siguientes rutinas de calentamiento a fin de maximizar el rendimiento del cuerpo a la hora de empezar calistenia.

Rutina de calentamiento 1:

3 rondas de 30 segundos cada una de:

  • Estiramiento hacia arriba.
  • Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás, pequeños y grandes.
  • Estiramiento hacia adelante y hacia atrás.

Rutina de calentamiento 2:

3 rondas de 30 segundos cada una de:

 

  • Steam engine.
  • Ejercicios de Trunk rotation.

Rutina de calentamiento 3:

  • Cardio a ritmo lento.
  • 4 Rondas de 5 sentadillas clásicas.
  • 5 Flexiones de piernas multidireccionales.
  • 5 Zancadas alternas.

Nivel 0 de rutina básica de calistenia - Sin equipos.

rutina principiante sin equipo

Repetir 4 veces el circuito durante 3 días a la semana.

Descanso entre ejercicios: 45 segundos.

Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

 

  • 1 Plancha de aguante máximo
  • 8 Sentadillas
  • 8 Zancadas por pierna
  • 8 Flexiones
  • 8 Elevaciones de piernas tumbado
  • 1 Serie máxima de Mountain climbers
  • 8 Flexiones en Pica

Nivel 1 de rutina básica de calistenia - Full Body

rutina principiante full body para casa

Repetir 3 veces el circuito durante 3 días a la semana.

Descanso entre ejercicios: 60 segundos.

Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

  • 3 Dominadas supinas.
  • 30 segundos de Wall Sit.
  • 12 Fondos en silla / banco.
  • 8 Sentadillas.
  • 8 Flexiones.
  • 2 Dominadas pronadas.
  • 3 Elevaciones de rodillas colgado de barra.
  • 7 Flexiones con los pies elevados.

Nivel 2 de rutina básica de calistenia - Principiante Realista

rutina principiante full body para casa
rutina principiante full body para casa
rutina principiante pull push
rutina principiante pull push

Repetir 4 veces el circuito durante 3 días a la semana.

Agregar 1 ó 2 repeticiones a cada ejercicio por cada semana transcurrida.

Descanso entre ejercicios: 40 segundos.

Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

  • 5 Dominadas supinas.
  • 5 Fondos en paralelas.
  • 3 Dominadas pronadas.
  • 10 Flexiones.
  • 5 Elevaciones de rodillas colgado.
  • 8 Sentadillas con salto.
  • 7 Remos invertidos.

Nivel 3 de rutina básica de calistenia - Principiante Básico

Repetir 4 veces el circuito durante 4 ó 5 días a la semana.

Descanso entre ejercicios: 30 segundos.

Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

  • 7 Dominadas supinas.
  • 6 Fondos en paralelas.
  • 5 Dominadas pronadas.
  • 15 Flexiones.
  • 5 Elevaciones de piernas a barra.
  • 9 Sentadillas con salto.
  • 15 Remos invertidos.

Rutina pecho

Rutina principiantes pecho
Rutina principiantes pecho
Rutina principiantes pecho y cardio
Rutina principiantes pecho y cardio
rutina principiantes pecho y cardio 2
rutina principiantes pecho y cardio 2

Rutina triceps

rutina principiantes triceps
rutina principiantes triceps

Rutina hombro

rutina principiante hombro
rutina principiante hombro

Rutina principiantes espalda biceps

Rutina principiantes espalda bíceps
Rutina principiantes espalda bíceps

Rutina piernas

rutina principiantes pierna
rutina principiantes pierna
Rutina principiante pierna leg routine
Rutina principiante pierna leg routine

Rutina abdominales

rutina principiantes abdominales
rutina principiantes abdominales

Calistenia para principantes mujeres

Si la rutina de calistenia general no produce los resultados deseados, afortunadamente existe una rutina de calistenia para principiantes mujeres que les permite desarrollar al máximo sus capacidades aeróbicas al mismo tiempo que contornean su figura, esta rutina de calistenia fullbody compuesta por 3 niveles se encuentra diseñada específicamente para ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Si de desea se puede combinar con la rutina de entrenamiento de calistenia para principiantes.

Nivel 0 de Calistenia para principantes mujeres - Full Body con énfasis en el volumen.

rutina principiante para mujer
rutina principiante para mujer

Repetir las series de ejercicios durante 3 días a la semana.

Se debe realizar la mayor cantidad de repeticiones dentro de un lapso de 30 segundos.

Descanso entre ejercicios: 30 segundos.

Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

 

  • 30 Segundos de flexiones inclinadas.
  • 30 Segundos de sentadillas búlgaras.
  • 30 Segundos de encogimientos abdominales.
  • 30 Segundos de dominadas australianas.
  • 30 Segundos de sentadillas profundas.
  • 30 Segundos de dominadas supinas.
  • 30 Segundos de rompecráneos con peso corporal.

Nivel 1 de Calistenia para principantes mujeres - Full Body con énfasis en la densidad.

Repetir 3 veces el circuito durante 3 días a la semana.

Descanso entre ejercicios: 60 segundos.

Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

 

  • 10 Flexiones neutras con puño cerrado.
  • 10 Patadas de glúteos.
  • 10 Leg ups.
  • 10 Sentadillas laterales con peso corporal.
  • 10 Remos inversos.
  • 10 Burpees.

Nivel 2 de Calistenia para principantes mujeres - Full Body con énfasis en la intensidad.

Repetir 3 veces el circuito durante 3 días a la semana.

Agregar 1 ó 2 repeticiones a cada ejercicio por cada semana transcurrida hasta llegar a un total de 8 repeticiones.

Descanso entre ejercicios: 40 segundos.

Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

 

  • 5 Fondos en paralelas.
  • 5 Dominadas neutras.
  • 5 Flexiones en pica o handstand push up.
  • 5 Sentadillas con salto.
  • 5 Peso muerto piernas semi-rígidas a una pierna.
  • 5 Elevaciones de rodillas colgada.
  • 5 Elevación de talones unilateral de pie.

Trucos de calistenia para principiantes

Las rutinas de entrenamientos para empezar calistenia deben hacerse de forma progresiva, por lo que hay varios aspectos que se deben tener en cuenta para poder obtener los resultados deseados. La rutina calistenia se encuentra dividida en varios niveles en función de ir adquiriendo fuerza y resistencia de manera gradual. Por lo que saltarse alguno de estos niveles no es recomendable debido a que puede ser perligroso para nuestro cuerpo, ya que podemos sufrir de esguinces, fracturas o hernias por no seguir la rutina de calistenia correctamente.

  • Es preciso que a la hora de comenzar una rutina de calistenia para principiantes se deban hacer series de repeticiones con un ritmo lento de manera que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la rutina de entrenamiento de forma progresiva y se vaya adquiriendo una buena condición física de forma natural. La paciencia es la base de todo dentro la rutina de calistenia.
  • Si se busca perder grasa solo basta con recurrir únicamente a las rutinas de entrenamiento 0, 1, 2 y 3 de calistenia para principiantes, ya que en los nivele superiores de entrenamiento nuestro propio peso puede ser una molestia para el desarrollo de la rutina de calistenia.
  • Para obtener mejores resultados, se recomienda seguir una dieta balanceada y evitar en lo posible consumir grasas trans y azúcar en exceso.
  • Para maximizar el rendimiento de nuestro cuerpo a la hora de realizar la rutina de calistenia, es conveniente dejar por lo menos un día de descanso entre un entrenamiento y otro para evitar la fatiga muscular. Para niveles 2 y 3 de calistenia para principiantes es recomendable hacer un poco de ejercicio cardiovascular para perder grasa y favorecer una rápida recuperación gracias a la estimulación de la corriente sanguínea.

¿La rutina de calistenia ayuda a incrementar la masa muscular?

Muchas personas se preguntan si la rutina de calistenia puede estimular la hipertrofia muscular y la respuesta es que no es una serie de ejercicios que puedan causar un aumento de masa muscular de forma exgareada, sino que se ayuda a ganar músculos de manera moderada debido a la demanda energética que exige hacer ejercicios con nuestro propio peso, pero esto no significa que las rutinas de entrenamientos incluidas en la calistenia no sean aptas para fisicoculturistas porque les permite tener cierto grado de flexibilidad a pesar de tener una masa muscular considerable.

Ejercicios con tu peso corporal para ganar músculos

 La rutina de calistenia al estar enfocada directamente con los principales músculos del cuerpo es completamente efectiva para aquellos principiantes que deseen ganar músculos, por lo que esta rutina de ejercicios con tu peso corporal es recomendable para combinarse los niveles de rutina de calistenia para principiantes del 1 al 3. cabe destacar que se recomienda alternar estas dos rutinas de calistenia para mayor efectividad:

Rutina 1 de ejercicios con tu peso corporal

Se deben realizar 3 rondas de este circuito 3 veces por semana durante los días de descanso de la rutina de calistenia para principiantes.

No hay descanso entre ejercicios.

Descanso entre rondas del circuido: 3 minutos.

 

  • 10 Repeticiones de sentadillas con 3 de segundos de enfoque hacia la parte de abajo y 1 segundo en la parte de arriba.
  • 10 Repeticiones de flexiones de brazos con 5 segundos de resistencia al llegar hasta arriba y 1 segundo estando abajo.
  • Mantener elevación de brazos y piernas durante 45 segundos.

Rutina 2 de ejercicios con tu peso corporal.

Se deben repetir 3 rondas de este circuito 3 veces por semana durante los días de descando de la rutina de calistenia para principiantes.

Descanso entre ejercicios: 30 segundos.

Descanso entre rondas del circuito: 3 minutos.

 

  • 5 Repeticiones de dominadas con 5 segundos de resistencia al llegar hasta arriba y 1 segundo al llegar hasta abajo.
  • 30 Segundos de saltos de patinador.
  • 30 Segundos de plancha RKC.

 

       Para añadir una mayor dificultad y reto a estas rutinas de ejercicios con tu peso corporal, se recomienda hacer repeticiones de tanto en tanto con una pierna o con un brazo.

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