TODO CALISTENIA

“El verdadero propósito de la calistenia es la superación personal y 

no solamente una buena imagen física”

 Bienvenido a Todo Calistenia. Si has encontrado esta página seguro que ya conoces el maravilloso mundo de la calistenia o al menos habrás oído hablar de él.

Armarse de información para hacer las cosas bien es el punto de partida de cualquier meta en la vida, por supuesto esto incluye algo tan importante como cuidar el cuerpo y la salud en general, en la actualidad hay muchas formas de mantenerse activo y en forma, y la calistenia es una de ellas, queremos ayudarte a conocer lo esencial de esta disciplina para tu crecimiento personal y el de otros, así que sin muchos rodeos: observa, analiza, apunta y trabaja. ¡Ánimo!

La calistenia definición es bastante simple aunque la industria del fitness siempre lo muestre como lo contrario, básicamente es: Un conjunto de ejercicios físicos basados en el peso corporal, los grupos musculares y la armonía. Esta disciplina no distingue a las personas en edad o sexo pues debes saber que hay calistenia para mujeres y hombres, para niños o adultos, de cualquier credo y de cualquier origen simplemente porque incluye y suma a diferencia de otros deportes o disciplinas en el mundo.

Los ejercicios calistenia abren paso a muchas formas de entrenamiento, los más comunes son: el street workout  y el de casa en cuanto a espacios físicos, pero si hablamos del entrenamiento según otro deporte o disciplina hay calistenia para atletismo, cross training, ciclismo, triatlón e incluso para el “deporte más conocido y practicado del mundo” el fútbol (esperemos que pronto sea reemplazado totalmente por la calistenia). Nos gusta pensar que la calistenia es el centro y todo lo que hemos mencionado hasta ahora es la periferia, incluso nosotros como ejecutantes.

Mejorar depende totalmente del conocimiento, y aunque lógicamente hay niveles en este deporte (grandes o pequeños), eso no debe preocuparte, lo importante es estar bien claro de la base o el fundamento y me refiero a estar claro sobre qué es calistenia, ahora veamos algunos aspectos más complejos en esta disciplina:º

Grupos musculares:

De forma general y descendente los podemos clasificar en hombros, brazos, pectorales, espalda, piernas y pantorrillas. Queda de tu parte distinguir por lógica cuál pertenece a los grupos musculares grandes o pequeños mientras nosotros aclaramos cuáles son sus subdivisiones: Brazos (bíceps-tríceps-antebrazos) Espalda (alta-media-baja) Piernas (cuádriceps y femorales).

Será de gran ayuda que te pares frente al espejo y comiences a mencionar estos grupos musculares uno a uno, pues de esa forma podrás trabajarlos como debe ser, aunque al principio parezca una pérdida de tiempo es por donde siempre se empieza. Recuerda Lo importante es que puedes trabajar todos tus grupos musculares con este completo grupo de ejercicios llamado calistenia, incluido calistenia pecho y calistenia pierna

Peso corporal:

Es lo que se expresa en kilogramos, en parte también es lo que has oído hablar de la masa muscular, la fibra, la grasa o ese tipo de cosas en relación a un cuerpo o a tu cuerpo. Pero no es tan sencillo pues si en realidad buscas progresar debes ser meticuloso con dietas, rutinas, revisiones de expertos y mucho aguante tanto físico como mental.



 

Armonía:

En calistenia la mayoría de las cosas van a ocurrir en conjunto, cada ejercicio aunque parezca singular debe ser trabajado en plural, es decir, cada miembro del cuerpo está involucrado y el más importante o especial de todos es el cerebro porque allí es donde ocurren las conexiones neuromusculares o el trabajo psicomotor que otros llaman.

Por otro lado hablar de calistenia es hablar un poco de yoga y artes marciales, muchos movimientos o técnicas son compartidas en éstas disciplinas lo que la convierte en sinónimo de armonía o fuerza por donde sea que la mires. Te animas ? entonces prepara ya tu parque de calistenia y comienza la acción.

¿Y qué hay con eso de ganar fuerza?


Esto es un efecto secundario en la calistenia, bien, tendremos que explicarlo de una mejor forma: Así como en Karate o Kung-fu la  mayoría de las personas buscan poder darle una paliza a uno o varios enemigos, eso es posible aunque no es la causa primordial de la disciplina,  lo esencial es conocerse a sí mismo incluyendo corrientes filosóficas de búsqueda y encuentro,  humildad, confianza y sobre todo paciencia.

Con los ejercicios calisténicos sucede algo similar, se puede ganar fuerza, también flexibilidad y agilidad pero eso no es lo principal, lo es más bien concentrarse en cada movimiento y trabajar al cuerpo como una unidad hasta acercarse lo más posible a la perfección del deporte.

El cuerpo calistenia o mejor dicho el cuerpo calisténico requiere de una gran inversión de tiempo. Las rutinas de este deporte son un reto imponente, sin embargo, eso no significa que la monotonía se apodere de tu vida, más bien es un llamado y un impulso a la creatividad diaria que tiene un plus de dificultad bastante elevado, lo cual significa que en un año (por ejemplo) tú o quien sea que practique este deporte va a pasar sus días con bastante diversión. 


Por otro lado algunos expertos han dicho que las cosas difíciles debe hacerse unido a un  grupo, ya sea: al comienzo, durante el desarrollo o en la etapa final de la disciplina. Así que si estás pensando comenzar o perfeccionar tu técnica de años resultaría magnífico que organices uno, un grupo al cual tendrás que conocer, aconsejar, liderar, motivar y compartir la pasión por este deporte, quizá te vuelvas una de las figuras más importantes en el mundo de la calistenia de una ciudad, un país o hasta de la web.

Tal y como dijimos esto es lo esencial, pero tenemos algunas secciones más donde puedes aprender o profundizar sobre la calistenia, echa un vistazo y por nada del mundo te desanimes.

Este deporte ya comenzó a cambiarte la vida, nosotros podemos brindarte un poco de información para ayudarte en el camino, si lo desprecias no pasará nada, pero si desprecias la calistenia seguramente te arrepentirás más adelante.

¡Ve al principio y permanece con esa idea hasta el final como una persona realmente osada! 

Street Workout

El Street workout es un método de entrenamiento relativamente nuevo en el mundo deportivo, por lo cual muchas veces se confunde con actividades como la calistenia o el crossfit, pero a

 

diferencia de estos últimos el street workout, es un entrenamiento de calle, que se practica en sitios públicos (al aire libre) y utiliza mobiliario urbano (sobretodo  barras), aunque también pueden utilizarse pesas para mejorar el impacto de este entrenamiento, con todo esto, podría decirse que el street workout es un tipo de freestyle deportivo.

Su origen se ubica en Estados Unidos, donde surgió como una alternativa sana para aquellas personas de bajos recursos, quienes debido al alto costo no podían pagar gimnasios y gracias a su difusión por Youtube, actualmente cuenta con un gran número de grupos y asociaciones, repartidos por prácticamente todo el mundo. En cada sesión de street workout se realizan ejercicios combinados, que ponen a prueba la fuerza, potencia y resistencia de quien práctica, ejercitando mayormente el tren superior y las piernas.

Con lo dicho anteriormente puede compararse esta disciplina, con el entrenamiento espartano que mantenía a los soldados en forma y preparados para la batalla, pero en este caso es a través de la recreación y el ejercicio al aire libre y con casi cualquier indumentaria, que la persona se mantiene sana.

Practicar street workout como método entrenamiento puede ser sumamente beneficioso para tu cuerpo y que este complete cada sesión trae grandes ventajas para  ti, como el ganar resistencia física y tener un mayor rendimiento deportivo.

Los workout ejercicios son variados y es por ello que presentaremos algunos de los más básicos para que puedas aprenderlos y practicarlos, pero antes de ello se debe decir que como para cualquier ejercicio deportivo, al practicar street workout es necesario contar con el equipo adecuado, como un buen par de guantes street workout, o incluso si quieres, barras street workout que puedes comprar en cualquier tienda deportiva.

Ejercicios básicos y trucos street workout

Street workout rutinas está dotado de una extensa cantidad de ejercicios que puedes realizar y en esta sección aprenderás paso a paso a cómo hacer algunos de ellos. Por otra parte también sabrás qué músculos estás ejercitando con cada ejercicio y eso te ayudará a formar una rutina satisfactoria de este entrenamiento en la calle, donde además puedes incluir ejercicios de calistenia extrema u otro tipo.

Dominadas

En este ejercicio se trabajan el dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial), trapecios, romboides y deltoides posterior.

dominadas prono

Para realizar dominadas, debes estirar los brazos (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y estar  colgado de una barra fija, con las manos separadas a una anchura mayor que la de los hombros y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar. Para mayor seguridad se debe permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda y el movimiento debe ser controlado.

 Flexiones

Para hacer flexiones correctamente, debes  separar las manos a la altura de los hombros, estirar los brazos y bloquear la cadera. Después debes contraer  el abdomen y bajar hasta el suelo para finalmente volver a la posición inicial, empujando con los brazos. Con este ejercicio trabajas músculos como: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps. Si ves que es muy difícil, haz el ejercicio sobre las rodillas y recuerda mantenerte alineado y sin arquear la espalda. 

flexiones

Fondos en barras paralelas 

Como se dijo al inicio, las barras calistenia (en este caso las barras paralelas calistenia) que puede hacerse con ellas, forman parte del instrumento principal que las personas utilizan para sus rutinas de street workout. Los músculos que en este ejercicio se trabajan son: pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.

fondos paralelas

Para realizarlo, en primer lugar, debes  apoyarte en dos barras street workout comprar, con las rodillas flexionadas y el pecho hacia delante. El movimiento empieza arriba, con los brazos casi completamente estirados, luego baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° y vuelve a la posición inicial. Baja siempre suavemente, hasta donde te permita tu flexibilidad, pero sin forzar. Los pies no deben tocar el suelo, y seguramente vas a necesitar guantes street workout.

Combinación de dominadas y fondos

Con los brazos estirados, colgado de una barra fija, empuja con los brazos para subir hasta que la cadera quede a la altura de la barra con el cuerpo estirado.

 Abdominales

Los abdominales son un ejercicio muy común y que casi todos conocemos pero en este caso se mostrará el paso a paso para hacerlos correctamente.

La posición inicial es en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de la cadera. Las manos a la altura de las sienes, luego debes enrollar el pecho hacia delante metiendo la barbilla hacia dentro. Contrae el abdomen, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial bajando despacio.

Al ver todos estos ejercicios ya puedes darte una idea sobre cómo hacer tu rutina de street workout y como fusionarla con otras disciplinas para obtener grandes efectos en tu salud física, además de entender un poco mejor el significado de esta disciplina.

abdominales

 Podemos decir entonces que una de las disciplinas estrechamente ligadas al street workout es la calistenia que también forma parte del ejercicio de calle, y consiste en un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal, donde el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo.

Estos ejercicios por lo general, son realizados sin materiales y el  peso corporal, es el que juega el papel más importante. Los ejercicios de calistenia se conocen también como ejercicios de preparación previa a una actividad de alta intensidad, pero en la actualidad son mucho más que eso, pues al igual que el Street workout, en poco tiempo ha ganado un gran número de seguidores.

Los beneficios de la calistenia incluyen: aumento de la resistencia muscular, aumento de fuerza muscular, aumento de la potencia muscular, mejoras en la flexibilidad, mejora de la postura corporal y control del centro de gravedad

A diferencia de hacer ejercicio en los gimnasios, (donde  generalmente el objetivo es el aumento de la masa muscular) en los ejercicios de calistenia se trabajan grupos musculares y progresiones y por lo tanto se deben activar los músculos estabilizadores en diversos ejercicios.

El Street workout y la calistenia en España

En España desde que el street workout llegó (hace aproximadamente una década)  se ha viralizado en todo el país, debido a las imágenes de Street workout que medios como YouTube o Facebook muestran diariamente. Por su parte la calistenia también ha tenido un gran auge y es por ello que existen diversos lugares destinados a la práctica de las ambas disciplinas.

Tanta es la afición de las personas por el Street workout y la calistenia, que España cuenta con la Asociación Española de Street Workout y Calistenia que a su vez se compone de 40 grupos asociados de varias ciudades españolas. Cada grupo tiene un nombre, logotipo y funcionan como pequeños gimnasios al aire libre donde sus integrantes mejoran sus técnicas y trucos y difunden el deporte.

El Street Workout se ha expandido de manera tal, que gracias al interés creciente y mediante la recolección de firmas, se ha fomentado la construcción de parques con barras para poner en práctica esta disciplina.

street workout

La calistenia en Sevilla por ejemplo, cuenta con un gran número de participantes y parques donde las personas se reúnen a practicar, como el parque de Miraflores o el Alamillo Park. Por su parte la calistenia en valencia, también cuenta con parques destinados para este propósito como el parque Malvarrosa. En otras ciudades del país también hay un gran número de personas que practican estas disciplinas y cada día son más. La calistenia  en Murcia, también la calistenia en Alicante, la calistenia en Granada y la calistenia en Albacete, poseen un gran número de  participantes y parques donde se puede practicar.

Como puedes ver este mundo es muy amplio y si quieres adentrarte en él contarás con un sinfín de personas que te den su apoyo.

Madrid no se queda atrás en la movida de la calistenia y el street workout, pues en Madrid existen parques de calistenia como: el parque de retiro ubicado en El Ángel Caído, Glorieta del Ángel Caído, Jerónimos, Retiro, Madrid, Área metropolitana de Madrid y Corredor del Henares o el parque de la Chopera ubicado en avenida de Carabanchel, Zarzaquemada, Leganés, Área metropolitana de Madrid y Corredor del Henares.

También en Madrid se encuentran numerosos parques de street workout, donde las personas practican y hacen ejercicios de este estilo, aunque también pueden utilizarse los parques de barras (instrumento principal del street workout) que existen en la ciudad.

Aquí hemos dado solo algunos ejemplos de cómo se percibe el Street workout y la calistenia en varias ciudades de España, aunque si quieres tener una visión más generalizada y conocer cuántos y cuáles son los parques en los que puedes practicar, la Asociación Española trabaja también en la confección de un mapa interactivo donde se pueden encontrar todos los parques antiguos o de nueva construcción, aptos para la práctica del Street Workout.

El Street workout es una actividad que cada día atrae más seguidores debido a su innovadora forma de entrenar al aire libre, la cual hace de este ejercicio divertido además de saludable. Varios países cuentan con parques destinados exclusivamente para esta actividad y como se ve en los párrafos anteriores,  varias de las ciudades de España, incluyendo su capital Madrid, cuentan con estos sitios dotados de los instrumentos necesarios para practicar tanto calistenia como Street workout.

Si al leer todo esto te animaste a practicar esta disciplina, no tengas miedo y comienza a practicar desde ya, utilizando como base los ejercicios expuestos y siempre teniendo en cuenta usar el equipo adecuado para practicar estas disciplinas,  evitando así el mayor número de inconvenientes.

Calistenia para principiantes

La calistenia es la actividad física conocida por concentrarse en ejecutar movimientos a través de los diferentes grupos musculares. La calistenia principiantes quizá suele parecer algo fuerte al inicio, pero al adquirir practica y experiencia y con cada una de las repeticiones, nuestro cuerpo ganará fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia en forma considerable. Para realizar una calistenia sesión, solo es necesario tu cuerpo, y un espacio en el que puedas moverte y acostarte, esto en cuanto a la iniciación calistenia, pues al aumentar tu nivel puedes adquirir una barra de dominadas para terminar de completar tus rutinas. Este tipo de ejercicio representa un descanso de las rutinas en el gimnasio (que pueden volverse monótonas) y trae múltiples beneficios para tu salud.
La calistenia es una gran forma de perder grasa, bajar peso y al mismo tiempo ganar músculo, por lo cual cientos de personas alrededor del mundo han optado por esta disciplina y la han convertido en parte de su rutina diaria.
Otra de disciplina que ha tenido un gran auge en la actualidad ha sido el cardio que es  una actividad fuerte que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración durante el uso de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica. El cardio puede mejorar tanto la función como el desempeño de tu corazón, pulmones y del sistema circulatorio.
Si deseas perder grasa, obtener más información acerca del cardio, la calistenia y otras formas de entrenamiento, adentrarte en este mundo y progresar en él aquí te mostraremos una rutina de ejercicios para principiantes que te a ayudará a empezar en el cardio y la calistenia.

Rutina de ejercicios para principiantes en la calistenia

La calistenia cuenta con varios tipos de ejercicios entre los que puedes escoger para formar tu rutina calistenia para principiantes en casa. Te mostraremos el paso de algunos de los ejercicios más básicos que forman parte del inicio y son la base de cualquier rutina principiantes

Abdominales para principiantes

La posición inicial es en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de la cadera. Las manos a la altura de las sienes, luego debes enrollar el pecho hacia delante metiendo la barbilla hacia dentro. Contrae el abdomen, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial bajando despacio, este ejercicio ayuda a bajar grasa del abdomen.

Dominadas para principiantes

Para realizar dominadas, debes estirar los brazos (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y estar  colgado de una barra fija, con las manos separadas a una anchura mayor que la de los hombros y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar. Para mayor seguridad se debe permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda y el movimiento debe ser controlado.

Flexiones para principiantes

Saber como hacer lagartijas principiantes, es vital para no sufrir lesiones, debes  separar las manos a la altura de los hombros, estirar los brazos y bloquear la cadera. Después debes contraer  el abdomen y bajar hasta el suelo para finalmente volver a la posición inicial, empujando con los brazos. Con este ejercicio trabajas músculos como: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps. Si ves que es muy difícil, haz el ejercicio sobre las rodillas y recuerda mantenerte alineado y sin arquear la espalda.
Estos son algunos de los ejercicios para principiantes, los cuales necesitas conocer para tu iniciación calistenia. Con las flexiones para principiantes vas adquiriendo flexibilidad, fuerza y estarás más saludable.

Tipos de entrenamiento similares a la calistenia

La calistenia no es el único tipo de entrenamiento que puedes realizar en casa también existen actividades como el entrenamiento tabata principiantes, el hiit, la gimnasia, la musculación y el cardio de los que hablaremos en breve:

  • Entrenamiento Tabata: es un tipo de entrenamiento creado en Japón por Izumi Tabata y consiste en cortas sesiones de entrenamiento pero que son de alta intensidad. Está comprobado que con estas sesiones se obtienen los mismos resultados que con sesiones de 60 minutos a intensidad moderada. Algunos ejercicios de tabata principiantes son: sprints, flexiones, sentadillas y puedes incluir elementos como cuerdas o máquinas de ejercicio pero lo más importante es tener a la mano un cronómetro para medir la duración de la sesión (que debe ser corta).
  • Entrenamiento hiit (High Intensity Interval Training): es un entrenamiento que consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, con otros periodos (también cortos) de una intensidad cardiovascular moderada o baja. Los ejercicios hiit para principiantes se pueden utilizar máquinas como: bicicleta estática, bicicleta elíptica, máquina caminadora…
  • Cardio: como se dijo en párrafos anteriores, los ejercicios cardiovasculares o cardio, son aquellos de baja o media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías. Algunos de los mejores ejercicios cardio para principiantes son: el baile, la natación, salir a correr y utilizar máquinas como como la máquina de caminar o la bicicleta elíptica. En conjunto con la calistenia estas rutinas representan las rutinas de mayor auge en la actualidad.
  • Musculación: es un método de entrenamiento que dirigido a entrenar la fuerza. Puede dividirse en musculación deportiva, en la que además de aumentar la masa muscular la fuerza se incrementa y la musculación estética donde solo se aumenta la masa muscular. Una de las cosas fundamentales de la musculación para principiantes, es aprender a realizar correctamente cada ejercicio y saber cuál es su función ya que los niveles de rutinas avanzadas pueden llevar a contraer lesiones.
  • Gimnasia: la gimnasia puede traer múltiples ejercicios para tu cuerpo además ser estímulo para tu sistema neuromuscular, sobre todo para la musculatura del core y la toraco-lumbar. Algunos ejercicios de gimnasia para principiantes pueden ser: voltereta lateral, voltereta hacia adelante, balanceo en barra …

Estos son solo algunas formas de entrenamiento que puedes practicar, elige la que mejor se apegue a tus preferencias y crea tu tabla de ejercicios (aunque también en la web existen varias tablas de ejercicios para principiantes que puedes utilizar)  para comenzar a ejercitarte y mantener tu cuerpo saludable.
Si no quieres hacer ejercicio solo, involucrar a tu familia en ello, es una muy buena opción, pues además de mantenerse sanos aumentan la unión del núcleo familiar, por lo que una rutina para principiantes familia en forma será más divertida. Al conocer tus capacidades sabrás que tipo de actividades puedes realizar por lo tanto debes tener presente que si es la primera vez que realizas una rutina de este tipo (calistenia, gimnasia, tabata, hiit, cardio) debes comenzar con ejercicios para principiantes y al progresar puedes aumentar el nivel y complejidad de los mismos.
Además del entrenamiento una de las cosas más importantes para que tu cuerpo este totalmente saludable es la nutrición. Al ingerir los alimentos adecuados (en justa proporción) estarás lo suficientemente fuerte como para soportar las sesiones de entrenamiento y también los alimentos traerán a tu cuerpo grandes beneficios como por ejemplo mayor calidad de vida, más energía, evitar que subas de peso…
Para finalizar puede decirse que para mantener una vida sana necesitas tomar en cuenta varios elementos como el tipo de entrenamiento que realizarás, tu nivel de experiencia, la dieta que debes seguir… Los ejercicios para principiantes demostrados en este artículo pueden servirte como base para que formes tu propia rutina de hiit, tabata, musculación, cardio para principiantes… Por su parte, la calistenia en una de las formas del entrenamiento más utilizadas actualmente (aunque no es la única), si deseas adentrarte en este mundo te invitamos a practicar algunos ejercicios de calistenia  para principiantes en casa, para sentirte saludable. El conocer el paso a paso de cómo hacer algunos de los ejercicios más básicos como por ejemplo como hacer lagartijas (o flexiones) para principiantes, evitarás lesiones y tu cuerpo soportara una completa sesión de cualquiera de estas rutinas de entrenamiento.
Tomando en cuenta todos estos aspectos y poniéndolos en práctica podrás llegar a tener una excelente salud física y también mental puesto que el ejercicio y la vida sana también traen estos beneficios a tu cuerpo, así que te invitamos a tomar este estilo de vida y hacerlo tuyo uniéndote a la gran comunidad de personas que ya forman parte de él.

Rutinas y entrenamientos de calistenia

Para empezar a hablar sobre una rutina de calistenia primero debemos colocar en contexto lo que la calistenia es, la calistenia no es más que una forma de ejercicio en el cual no se utilizan pesos externos sino se trabaja con el peso corporal. Esta forma de entrenamiento no se enfoca en la potencia o velocidad del atleta sino en el desarrollo de sus grupos musculares.
En este sistema de entrenamiento podemos dividir las rutinas de entrenamiento, dependiendo de la dificultad, en rutina calistenia para principiantes, rutina de calistenia para intermedio y rutina de calistenia para avanzados, y dependiendo del enfoque que se busque en el atleta, en rutinas de piernas, rutinas de pecho y rutinas fullbody.
También dentro del mundo de la calistenia existen otras rutinas de entrenamiento donde una de las más resaltantes y utilizadas por los expertos son las rutinas push pull, que consiste en entrenamientos de empuje y se enfoca en el trabajo muscular mediante a ejercicios en los cuales el atleta empuje objetos o inclusive su propio cuerpo.

Rutinas de entrenamiento

Las rutinas de entrenamiento como ya lo hemos mencionado, van a depender del enfoque del atleta y el punto de vista del entrenador, las rutinas de entrenamiento se dividirán en ejercicios peso corporal (cada entrenamiento variará y podría hacerse de 1 hasta la cantidad de ejercicios que el entrenador considere adecuada) y estos a su vez se dividirán en series (cantidad de veces que un atleta repetirá un ejercicio con periodos de descanso en medio) y en repetición (que las podemos definir como el número de ocasiones en que el atleta llevará a cabo el ejercicio)
La series y repeticiones en la calistenia al igual que en otros deportes dependerá del nivel físico del atleta, a más nivel físico mayor exigencia tendrá el atleta.
En la calistenia las rutinas de entrenamiento se caracterizan por ser bastante exigentes y por enfocarse en la musculatura y agilidad del atleta, sin embargo para que un atleta pueda cumplir con cada entrenamiento debe tener una buena capacidad aeróbica, la cual el entrenador también buscará fortalecer con cada entrenamiento.
Dentro de las rutinas de entrenamiento podemos mencionar ciertos niveles: rutina full body principiantes (posiblemente una de las más importantes para ti), rutina full body intermedia, rutina full body avanzada y una especial llamada rutina full body hipertrofia (un método especial destinado al crecimiento del músculo y las fibras de manera más acelerada). También hay rutina abdominales principiantes (igualmente divididos en niveles, un atleta de calistenia no puede olvidar estas rutinas debido a que el abdomen es una zona corporal que juega un papel fundamental dentro de esta disciplina deportiva)

Empezar desde cero

Este es un tema que para todas las personas que se inician en cualquier deporte es complicado y es que empezar desde cero en cualquier ámbito de la vida no es sencillo, sin embargo, cada entrenador debe dar un enfoque a cada persona de manera que pueda hacer sus inicios dentro de la disciplina más cómoda, de esta forma seguramente acabaran bastante interesados en la disciplina.
Dentro de los planes de entrenamientos, los entrenadores pueden hacer entrenamientos enfocados para aumentar la intensidad ayudar a conseguir objetivos físicos más rápidamente, sin embargo como es de esperarse en estos planes debes poner más esfuerzo para completarlos, entre los más resaltantes existen planes como; métodos entrenamiento para ponerse en forma en 3 meses, retos de brazos de 30 días, retos de piernas, entre muchos otros.

Edades para entrenar

En la actualidad se han realizado una serie de estudios bastante amplios con relación a la edad ideal para empezar a ejercitarse o la edad para retirarse de los deportes y se ha llegado a la conclusión de que no existen límites de edad para hacer deporte, es decir que tampoco hay límites para las rutina full body calistenia, rutina calistenia intermedio, rutina calistenia avanzado o la rutina abdominales principiantes que mencionamos hace un momento. En un deporte como la calistenia la edad no es un problema debido a que la fuerza empleada durante el ejercicio no es mayor a la del peso corporal debido a que como ya lo dijimos está mayormente enfocado en el desarrollo de la musculatura corporal y no se usan pesos ajenos al del propio cuerpo.
Además lo entrenadores pueden adaptar rutinas de pesas para mayores de 50 años puede ser, con pesas o cualquier tipo de entrenamiento funcional que ayude a desarrollar la capacidad atlética de la persona.

¿Tengo que asistir a un gimnasio para entrenar?

La respuesta a esta interrogante que tanto nos limita, bien sea por falta de tiempo o cualquier otra ocupación es ¡NO! Realmente no necesitamos acudir a un gimnasio para practicar ningún deporte, bien sea la calistenia, la musculación o cualquier otra disciplina que queramos practicar, la podemos desarrollar desde nuestra casa, y es que ya en la actualidad existen muchas formas de comunicarnos con nuestros instructores y consejeros del deporte.
La calistenia se caracteriza por ser una disciplina deportiva muy versátil, lo cual nos permite desempeñarnos dentro de esta de muy fácil forma y un consejero deportivo especializado nos hará más sencilla la tarea de elaborar un plan deportivo que se pueda ajustar a nuestras necesidades y posibilidades.

¿Debo hacer pesas para aumentar masa muscular?

De nuevo la respuesta a esta pregunta es ¡No! No debemos hacer pesas para aumentar en masa muscular, como lo hemos venido mencionando existen muchas formas y tipos de ejercicios que nos ayudan a aumentar masa muscular, la calistenia es una opción entre muchas otras dentro del mundo del deporte y el físico culturismo. En cambio, para una rutina tonificación hay muchas más probabilidades de hacer pesas para ver resultados.

¿Cómo empezar en la calistenia?

Para empezar en la calistenia el único requisito es tener entusiasmo por hacerlo y hacerlo bien, si bien es cierto que es una disciplina deportiva bastante complicada físicamente, con constancia y esfuerzo el camino se hace más sencillo.

Rutinas anuales

Aunque existen planes que pueden cambiar nuestro aspecto físico de manera más rápida, la idea de practicar un deporte como la calistenia o cualquier otro, es tomarle cariño y cada día ir superando barreras, obstáculos además de ir descubriendo lo que nuestros cuerpo y mente es capaz de lograr cuando lo exigimos.
Con una rutina o plan de entrenamiento anual de calistenia nuestros cambios tanto físicos como de salud se harán mucho más notorios, y nuestro día a día en la vida cotidiana se hará más cómoda y emocionante.

Dieta

La dieta es algo de lo que un nutricionista en conjunto con tu entrenador o preparador físico deben ayudarte a establecer, sin embargo, uno de los principios a tener en cuenta antes de tomar una dieta en particular, es tener un objetivo claro, a partir de ahí podemos decidir qué dieta elegir.
Podemos tomar dietas altas en calorías o bajas en calorías dependiendo de nuestro objetivo y de igual forma variar los nutrientes como proteínas, hidratos de carbono y grasas, igualmente dependiendo de nuestros objetivos físicos.
Nuestra dieta dependerá de nuestros objetivos, aunque sean adelgazar y tonificar o en su defecto aumentar en masa muscular, debemos llevar una dieta correcta y a su vez hacer ejercicios para adelgazar y tonificar o para aumentar masa muscular, con respecto a este muy importante tema debemos tener claro que tanto el ejercicio como la dieta son muy importantes y debemos llevarlas de la mano.

Bruce Lee

Los entrenamientos de Bruce Lee es uno de los entrenamientos funcionales que más han demostrado resultados a lo largo de los años, en su entrenamiento el buscaba combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de pesas y otros ejercicios como la calistenia entre otros, con el fin de hacerse fuerte, ágil y con bastante resistencia, someterse a un plan de entrenamiento similar al de Bruce Lee puede mostrarnos muchos frutos en relación con nuestro acondicionamiento físico.
Además Bruce Lee agregaba en su rutinas de entrenamiento sus habilidades dentro de las artes marciales para así desarrollarse como uno de los mejores luchadores dentro de las artes marciales. Por lo que podemos decir que la fórmula de Bruce Lee es una combinación entre su entrenamiento de artes marciales, entrenamiento de pesas, la calistenia y sumado a eso ejercicios cardiovasculares.
También es bueno recalcar, que Bruce Lee nos hacía referencia a tomar días de descanso entre los días de mayor fatiga o cansancio para evitar lesiones y poder rendir al máximo en el siguiente día de entrenamiento.
Con relación a los entrenamientos de Bruce Lee explicaba que no deberíamos excedernos en los pesos a mover o utilizar a la hora de estar en una sala de musculación sino que debemos usar la cantidad por la cual somos capaces de mover cuidando la buena técnica de cada ejercicio con el fin de evitar lesiones o dolores musculares por malos movimientos.

Circuitos de entrenamientos

Los circuitos de entrenamientos son formas de entrenamientos funcionales en los cuales nos esforzamos al máximo y donde hacemos una gran cantidad de series en ejercicios diferentes, que son divididos por estaciones que cada persona irá recorriendo a medida que complete los obstáculos de la estación anterior (nada como ponerse en forma en casa desde cero)
Estos ejercicios son muy buena opción debido a que llevan nuestra capacidad física al límite y haciendo que agotemos la totalidad de nuestras energías lo cual nos hará mejorar en mayor proporción a medida que transcurran los días con este tipo de entrenamiento.

¿Qué son los entrenamientos de repeticiones?

Los entrenamientos de repeticiones son aquellos en los cuales existen una sucesión de cambios activos en los cuales hay un punto de máximo esfuerzo y otro punto de descanso activo, en otras palabras es el hecho de efectuar un movimiento (ejercicio) en repetidas ocasiones para luego tener un descanso que separara las series entre sí.

Rutinas para ectomorfos

Antes de definir una rutina para ectomorfos, primero debemos definir lo que es un ectomorfo, podemos definir a un ectomorfo a las personas de huesos estrechos, extremidades largas, poco porcentaje de grasa corporal, y caja torácica pequeña. A la hora de ganar masa muscular se les hace muy complicado con relación a otros somatotipos que lo logran con menos dificultad.
Existen numerosos errores que un ectomorfo comete impidiendo así llegar al objetivo deseado, como entrenar más del tiempo correcto, olvidar llevar un buena alimentación, excederse en el ejercicio cardiovascular (estas como las más resaltantes), la forma de crear una incorrecta rutina para ectomorfos es cuidar principalmente la alimentación, y entrenar con un máximo de esfuerzo en un lapso de tiempo prudente sin excederse y por supuesto no excederse con el ejercicio cardiovascular para regular la pérdida calórica.

Calistenia en casa

La calistenia es un proceso dinámico en el cual se pone en práctica una serie de ejercicios físicos destinados principalmente a fortalecer y mejorar la parte muscular del individuo que lo practica, así como su flexibilidad, buscando obtener una mejor condición física, una mejor postura y una óptima tonificación corporal. Todo esto sin la necesidad de ayuda ergogénicas para mejorar la capacidad y el rendimiento del cuerpo. De igual forma con o sin la necesidad de emplear tabla ejercicios en casa, dependiendo de cómo la situación lo amerite.
Es importante destacar que al igual que antes de iniciar cualquier actividad física, es imperativo poner en marcha el calentamiento del cuerpo al comenzar con el proceso de la calistenia, esto con la finalidad de evitar cualquier lesión del cuerpo al éste verse sometido a la rutina de de la calistenia. Las principales áreas del cuerpo que buscan trabajarse a través de la calistenia son los brazos, el abdomen, los glúteos y las piernas.
En el pasado quedo el hecho de tener que asistir casi exclusivamente a un gimnasio o a algún recinto deportivo para poder ejercitarse y obtener una figura ideal que permita a la persona sentirse bien consigo misma. Ahora es posible el entrenamiento fitness en casa tanto para las mujeres como para los hombres. También es posible para ellos realizar sus propias dinámicas personales e individuales como la gimnasia y el entrenamiento físico.
En estos tiempos modernos ha tomado gran auge una diversa cantidad de actividades alternativas para ejercitar al cuerpo, las cuales no se limitan con asistir a un gimnasio. Entre todas estas alternativas está la calistenia. La cual permite a la persona ejercitarse de una manera ideal en su propia casa, sin tener que verse a sí misma forzada a comprar y/o utilizar algunas de las herramientas utilizadas en un gimnasio como lo son las pesas y las máquinas para abdominales. En tal sentido es el propio cuerpo de la persona el que funciona como el principal recurso para trabajar.

Importancia y utilidad de la calistenia

El hecho de que la calistenia se puede poner en marcha en cualquier lugar o sitio (la propia casa, algún parque o plaza, entre otros) habla de su gran validez. A diferencia por ejemplo del gimnasio, el cual se encuentra en un punto específico y al cual se debe asistir los días previstos (al menos que se tenga uno en casa).
Otra de las utilidades de la calistenia es la sencillez y practicidad de su ejecución, debido a que los ejercicios se emplean de la manera más funcional posible para mejorar así aspectos puntuales del cuerpo, como lo son sus músculos y movimientos, alejándose de esta manera de cualquier complejidad y manteniendo al mismo tiempo la accesibilidad para cualquier persona que desee intentarlo.
La misma practicidad se traduce en simplicidad, debido a que la persona que ejecuta la calistenia puede darse cuenta de que los ejercicios demandados por este proceso están ligados principalmente a los movimientos comunes que forman parte de sus rutinas de ejercicio en casa, es por eso que hay mayor significado en estas rutinas para las personas, porque se sienten más identificadas con el proceso y con lo que hacen, encontrando mayor satisfacción en ello.
Por último podría destacarse el hecho de su accesibilidad como otro factor o elemento de vital importancia y utilidad en el empleo de la calistenia. La calistenia es un sistema de ejercicios que es accesible para todo el público, esto quiere decir que no hay exclusión de edades para su práctica y por lo tanto funciona como un modelo integrador para todos los grupos y todas las comunidades interesadas en mejorar sus aspectos físicos, así como también la parte mental.

Consejos

Como se mencionó anteriormente, es prioritario realizar una rutina de calentamiento antes de comenzar con las propias rutinas de ejercicios. Si no se hace esto el cuerpo es proclive a sufrir alguna lesión de gravedad, cuyos efectos se verán o se sentirán más adelante.
Es importante de igual forma que el cuerpo se encuentre en una condición fresca y estable al momento de comenzar con la rutina, debido a que si el cuerpo presenta signos de fatiga o cansancio para el momento de la ejecución, no es recomendable someterlo a actividad física, porque no se produciría el resultado esperado sino que al contrario, esto equivaldría a que se le produzca más daño al cuerpo.
También se aconseja prudencia durante el proceso. Esto en el sentido de que no debe someterse al cuerpo a rutinas rápidas o extremas que tomen por sorpresa al mismo por el simple hecho de no verse acostumbrado a tales rutinas. De tal forma, hay que darle chance al cuerpo para que poco a poco se vaya adaptando a las rutinas que se quieren emplear y así se irá creando un equilibrio entre los resultados que producen las rutinas de la calistenia y la propia capacidad con la que cuenta el cuerpo para el momento.
Finalmente se aconseja la constante y continua puesta en práctica de esta actividad ¿Alguna idea que permita que eso ocurra? Sí: Un gimnasio en casa barato, se puede tener comprando máquinas y utensilios de segunda o tercera mano pues sin mucha complicación se puede alcanzar la meta de ser fitness en casa. Así la persona contará con una mejor disposición tanto física como mental a la hora de hacer sus rutinas, debido a que su motivación se incrementará y esto contribuirá a que se produzca en su cuerpo y mente más energía y más determinación para cumplir las metas, por el gimnasio en casa diseño ni te preocupes solo piensa en algún familiar o amigo que conozca lo básico en arquitectura e ingeniería y comentale que quieres aparatos para abdominales en casa, fondos en paralelas en casa y suelo para gimnasio en casa con el paso del tiempo agregas o quitas lo que desees y puedes invitar a un par de chicas a una rutina calistenia en casa.

Beneficios

Podría decirse que uno de los principales beneficios de la calistenia en casa es el hecho de verse a sí mismo en la libertad de poder poner en práctica las rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar (de igual forma que en algún parque o plaza pública). Además de que es bien sabido que la puesta en marcha de cualquier actividad física libera en la persona la denominada hormona de la felicidad, que lo hace sentirse bien consigo mismo. Por lo tanto, así como resulta beneficioso para el cuerpo lo es igualmente para la mente, lo cual conlleva a que la persona adquiera un bienestar completo y se mantenga de esa forma motivado para continuar realizando las actividades físicas.
Si nos vamos a la parte física los beneficios son evidentes. Comenzando por la parte muscular, su mejora y tonificación. La calistenia en casa contribuye a que los músculos del cuerpo incrementen su tonalidad, haciéndose éstos más notorios y generando al mismo tiempo en el cuerpo más resistencia muscular, incrementando por lo tanto la fuerza y el rendimiento del cuerpo para labores que requieran fortaleza física.
La mejora de flexibilidad también es un aspecto importante que podría considerarse como un beneficio que aporta la calistenia, debido a que el cuerpo adquiere mayor versatilidad y al mismo tiempo se genera mejor agilidad y velocidad del mismo, permitiendo un mejor desenvolvimiento físico.

Actividades que se pueden realizar en casa

¿Cómo empezar? 

Primeramente la persona debe estar dispuesta y motivada a permitir que la actividad física forme parte de su vida, debido a que si no hay motivación no podrá haber efecto alguno. Una vez que la persona esté completamente dispuesta a asumir y ejecutar este proceso, hay una infinidad de actividades de las cuales podrá servirse para comenzar. Entre las actividades físicas y los mejores ejercicios que se pueden hacer en casa como parte de la rutina de ejercicios en casa para hombres o la rutina de ejercicios en casa para mujeres de la calistenia están las siguientes: 

 

  • La barra dominadas ( ayudan a fortalecer los brazos y sus músculos, para obtener más y mejores resultados comprar barra dominadas es ideal).
  • Las dominadas sin barra (además de los brazos contribuyen a trabajar el área de la espalda).
  • Actividades para mejorar el tren inferior (en su mayoría las sentadillas, pero también otras actividades como las zancadas, el skipping estático, las salidas de tacos, el levantamiento del cuerpo con los gemelos, la elevación alterna de piernas, las pliometrías, los saltos con rodilla al pecho, los saltos laterales y a bancos, entre otros).
  • Dominadas en casa (principalmente las flexiones de brazos y suspensiones).
  • Ejercicios bíceps en casa y ejercicios triceps en casa (fondos de tríceps, extensión de tríceps con polea y cuerda, extensiones detrás de la cabeza con mancuernas, flexiones de bíceps, flexión de bíceps invertido y flexión de bíceps martillo).
  • Sentadillas (sentadillas a una pierna, media sentadilla a una pierna, sentadilla asistida a una pierna, sentadillas frontales y sentadillas de sumo).
  • Ejercicios brazos en casa (calentamiento de brazos, flexiones y mancuernas).
  • Ejercicios espalda en casa (peso muerto, remo con barra simulado, jalón al pecho, encogimiento de hombros).
  • Abdominales (crunch para tonificar abdominales superiores, flexiones para trabajar los oblicuos, elevación de piernas para los abdominales inferiores y el denominado plank para todo el core abdominal… usado decenas de veces en el entrenamiento militar en casa que otros practican).
  • Ejercicios para pecho en casa (prensas de pecho variadas y alternadas).
  • Ejercicios de piernas en casa (sentadillas clásicas, sentadillas llevando la pierna hacia un lado, sentadillas con elevación de brazos, sentadillas entrenando los músculos oblicuos del abdomen, sentadillas con saltos, sentadillas con las piernas juntas, sentadillas en una pierna y sentadillas en salto). Aquí solo es difícil aprender cómo hacer sentadillas en casa, una vez logrado hay muchas opciones. 
  • Ejercicios para pectorales en casa (barras, aperturas planas y flexiones de pecho o lagartijas). 

Una vez que se hayan puesto en práctica todas estas rutinas de ejercicios en casa, las personas podrán ver y apreciar con el paso del tiempo cómo poco a poco comienza a aumentar en ellos la masa muscular y de igual forma su resistencia se irá haciendo cada vez mayor y más duradera. 

Al entrenar en casa la persona sentirá la libertad de verse a sí misma en una especie de entrenamiento militar, con la diferencia de que todo esto ocurrirá en su propia casa y de esa forma podrá realizar una rutina full body en casa que le permita al individuo alcanzar una formación física total y completa que a la postre servirá como ejemplo para difundir y mostrar a las demás personas cuán valiosa y útil es la calistenia.


Poco a poco la gente se irá percatando de cuán beneficiosa resulta esta moderna y efectiva alternativa para la actividad física y como resultado de esto se irán uniendo a este novedoso sistema, contribuyendo así a que el día de mañana la calistenia sea parte y por qué no referencia mundial del ejercicio o de las actividades físicas.

Calistenia ejercicios


¡Que bueno que estás aquí!

 Seguramente es la sección que más estabas buscando, las razones son más que obvias: entender cada ejercicio para aplicarlo a cualquiera de tus rutinas diarias y así obtener los resultados esperados, pero, antes de incursionar en todo esto debes tener en mente que aunque suene simple no lo es. 

La calistenia ejercicios son una cápsula de acción y voluntad constante, y si no eres una una mujer u hombre de acción y mucha voluntad resultaría mejor que experimentes con menos.
En esta parte ya deberías conocer tu nivel (novato o experto), así que empieza según tu nivel:

Sentadillas

Perfecto, lo esencial es la postura: Pies separados en un rango de 40 a 80 cm aproximadamente (dependiendo del tipo de sentadilla), espalda recta y brazos extendidos a la altura de los hombros. Una vez que tienes eso el movimiento es descendente y de flexión de piernas, lo correcto es que al bajar las rodillas sobrepasen los pies algunos centímetros, que el talón nunca se despegue de la superficie del suelo y que el cuerpo se mantenga siempre en una línea perpendicular. Lo que acabamos de mencionar casi siempre son los errores más comunes, por falta de información, las personas hacen todas las sentadillas mal y sí, decimos sentadillas porque hay varios tipos de ellas:

  • Normales: Con una flexión parcial, pies separados, situando el descenso en 90 grados y se debe sobrepasar mínimamente a los pies. 
  • Profundas: Con una flexión completa, pies separados, el descenso supera los 90 grados y se debe sobrepasar de manera más amplia los pies. 


En calistenia se practican esos dos tipos básicamente pero eso no quiere decir que no existan variaciones en sentadillas pues desde siempre se ha oído hablar de las sentadillas de pies juntos, laterales, de zancadas, con saltos, la unipodal, de escalones y más que en parte se clasifican como ejercicios musculacion en casa sin pesas. A pesar de todas las variaciones que se pueden hacer la calistenia incluye las normales y las profundas como principales, ¿La razón? Debido a que las sentadillas trabajan un grupo muscular importante o en otras palabras los ejercicios isquiotibiales (ejercicios de pierna o en parte relacionados) y ejercicios de glúteos sin contar que también forman parte de los ejercicios pliométricos que  contribuye y respalda al concepto unificador de la calistenia.

Flexiones

Son igual de poderosas que las sentadillas pero como supones totalmente diferentes, entran en la clasificación de ejercicios pectorales o ejercicios para pecho, ejercicios de hombros, ejercicios de brazos (y por tanto ejercicios de bíceps y ejercicios de tríceps).

La postura de las flexiones o como otros dicen “push ups” consiste en: Apoyar el cuerpo completo a la superficie del suelo, las manos deben estar a la altura de los hombros también apoyadas en el suelo y con los dedos bien separados. El movimiento es tanto ascendente como descendente concentrando la mayor fuerza posible en los brazos, también hay varios tipos de flexiones entre ellas: Inclinadas, sobre puños, arrodilladas, flexiones diamante, flexiones palmada, flexiones bíceps o las que son parte de ejercicios pliométricos (como las flexiones de salto, toca rodillas y toca hombros, flexiones de una pierna, de un brazo) lo que nos hace concluir que en calistenia las flexiones más realizadas serán:

● Regulares
● Las que son parte de los ejercicios pliométricos: Son aquellos ejercicios de potencia, de explosión y velocidad. En el caso de las flexiones digamos que aplican sobre todo en la característica de potencia y no tanto a la explosión y la velocidad porque hay otros ejercicios que sí encajan allí perfectamente, tal y como el sprint.

Seguramente manejas bien el concepto de “regular” ahora ya sabes qué son los ejercicios pliométricos.

“Mantén tu mente tranquila, en esta ocasión lo que importa es asimilar cada ejercicio y ya vendrá el tiempo de las horas y horas de entrenamiento”

Dominadas

Son de los clásicos de la calistenia, es el ejercicio con el cual las personas se vuelven más creativas y donde el trabajo muscular es el pilar mayor. ¿Habías oído que la calistenia se basa en gran medida al peso corporal? Si es así lo terminarás de entender con las dominadas, y si en verdad le coges la idea, posiblemente te veamos en una competición famosa tal y como “American Ninja Warrior” el sueño de muchos calisténicos.

Si has contado cuántos ejercicios por grupo muscular para volumen hay, incluye las dominadas. La postura de las dominadas va a depender totalmente de alguna barra fija o doble barra fija (hasta el momento no prescindimos de ningún equipo; una barra fija o doble puedes encontrarla en gimnasios, espacios abiertos o incluso instalarla en tu casa así que no hay razones para querer saltar al próximo ejercicio). Una vez que la tengas, hay tres principales formas de agarre

  • Neutro: Esta forma de agarre consiste en que las palmas de las manos se ubiquen de forma paralela tomando la doble barra.dominadas neutras
  • Prono: forma de agarre consiste en que las palmas de las manos se ubiquen en contra de la dirección de la mirada, es decir, hacia fuera una vez tomada la barra.dominadas prona
  • Supino: forma de agarre consiste en que las palmas e las manos se ubiquen en dirección a la mirada, es decir, hacia adentro (las dominadas son ejercicios para aumentar espalda e incluso ejercicios para subir de peso).dominadas supino


Si el agarre es neutro, prono o supino los brazos se estiran sin generar tensión, se toma impulso con ellos, la espalda y el abdomen y se sube con la intención de que el mentón llegue a la barra o doble barra, de ese modo el cuerpo quedará colgando sin tocar el suelo y las piernas pueden permanecer juntas o separadas (el rango de separación entre piernas y brazos puede variar) y en cualquiera de las posiciones los pulgares pueden sujetar la barra o la doble barra por debajo o por encima.

¿Estamos listos con las dominadas calistenia? No precisamente, aún debes saber qué beneficios musculares vas a producir con su clasificación de ejercicios: Las dominadas aplican para los ejercicios core, ejercicios pectorales o de pecho, ejercicios bíceps-flexiones bíceps, ejercicios tríceps, ejercicios para dorsales, ejercicios deltoides (también cuentan como ejercicios para mejorar las dominadas). Esto aportará muchísimo a tu imagen física y a tu trabajo cerebral de conexiones neuromusculares y psicomotoras.

Peso muerto

Nada mejor para continuar con lo de las barras que el peso muerto, solo que las cosas cambian un poco. Digamos que en las dominadas ellas atraían el cuerpo a la barra y aquí ocurre todo lo contrario, el cuerpo es quien atrae la barra a través de la fuerza.

La barra puede variar en la expresión kilogramos, pero la técnica y la postura son las mismas en cada rutina: Todo el cuerpo erguido, los pies y manos separadas acorde al ancho de los hombros, se ejecuta un movimiento descendente flexionando las rodillas hasta alcanzar los 90 grados (manteniendo aún la espalda erguida), se ponen las manos sobre la barra tipo prono o supino, se levanta el peso elegido y se repite el proceso. Por supuesto, el peso muerto tiene variaciones….entre las más comunes 


  • Peso muerto sumo (piernas más separadas y manos más juntas) 
  • Peso muerto rumano (la flexión no alcanza los 90 grados) 


Ten mucho cuidado con el tiempo de las rutinas de peso muerto, es cierto que estarás haciendo rutinas de ejercicios para ganar masa muscular, ejercicios para aumentar glúteos, ejercicios para fortalecer las piernas, ejercicios cuádriceps y ejercicios de fuerza pero si abusas tan solo un poco tu cuerpo puede estar en peligro, así que mucha atención.

Mejores trucos de calistenia

Terminemos esta sección con una dosis de diversión y riesgo, terminemos con los trucos calistenia o los trucos calisténicos:

  • Bandera humana: Para hacerlo hay que ser definitivamente un monstruo en plancha, flexiones y dominadas en sus formas tradicionales y en sus variaciones y posteriormente sí se pueden seguir estos pasos: Buscar dos barras horizontales donde se puedan poner las manos en una línea perpendicular (con agarre supino o prono), brazos estirados y el empleo de la fuerza inteligente para hacer el lanzamiento de piernas junto con el control de abdomen y caderas.
bandera humana mujer
  • Muscle up: Poner las manos en una barra con agarre prono, y con un balanceo impulsar el cuerpo hasta que la cadera esté a la altura de la barra, acto seguido cambiar el agarre a supino y hacer una especie de flexión de brazos por encima de la barra, bajar sin tensión y sin pisar la superficie del suelo repitiendo el proceso es la mejor respuesta a ¿Cómo hacer muscle up? o a ¿Qué es un muscle up en barra?

  • Pistol squats: Suena terriblemente maravilloso pero no es otra cosa que una sentadilla en una pierna, ¡Vaya truco! Es en estos espacios donde se cumple claramente que lo que suena sencillo no lo es y ya verás por qué. Hay que mantener la cabeza alineada a la columna vertebral y los brazos estirados tanto como se pueda para que cuando sea la hora de subir no se pierda el equilibrio, el talón debe estar siempre pegado al suelo y la punta del pie además de estar alineada a la rodilla y a la cadera debe mantenerse siempre al frente, teniendo eso se aplica el movimiento descendente (tal y como en una sentadilla profunda)  y luego se asciende y se repite el proceso.
 Como viste las pistol squats no son tan llamativas como la bandera humana o el muscle up pero si hablamos de resultados… hacer una pistol squats genera la misma admiración y respeto por parte de un espectador que la bandera humana, un muscle up o un lever. Inténtalo aunque sea difícil.    

  • Abdominales: Para nada es lo que estás imaginando…Vamos piensa en grande. Se trata de los abdominales en barra: subidas de pierna, subidas de rodillas y parabrisas, dan tan buenos resultados como el conocido ejercicio fondos paralelas.


Si trabajas en todo lo que dejamos atrás (en parte ejercicios trx), sin duda alguna podrás armar tus propias rutinas de ejercicio para ganar masa muscular, harás cuantos ejercicios por grupo muscular para volumen imagines, no sufrirás como otros al pensar “cuántos días hay que ir al gimnasio”, “en cuánto tiempo se nota el gimnasio en un hombre” “cómo ponerse en forma en dos meses”. Dependiendo de tu perspectiva y de tu tiempo de entrenamiento podrás clasificar esto como “ejercicios básicos” o “ejercicios complejos” y en conclusión podrás estar contento por aplicar cada pizca de información que conseguiste aquí.muscle up flip

¡Anímate es hora de comenzar!

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